Υγιεινή διατροφή: τι πρέπει να ξέρετε για κάθε άτομο;

Η διατροφή είναι η επιστήμη των τροφίμων και οι επιπτώσεις της στην ανθρώπινη υγεία. Τα θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ενώσεις που περιέχονται στα τρόφιμα και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ανάπτυξη, υποστήριξη ζωής και ενέργεια. Τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν συντίθενται από το σώμα, είναι τα πιο πολύτιμα (αναντικατάστατα) και επομένως πρέπει να λαμβάνονται με τα τρόφιμα. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, μερικά αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συντίθενται από το σώμα από άλλες ενώσεις, παρόλο που μπορούν να ληφθούν με τροφή, δεν είναι απαραίτητα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για το σώμα σε σχετικά μεγάλη ποσότητα, τα ιχνοστοιχεία χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.

Η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες (για παράδειγμα, kwashiorkor, pellagra), καθώς και άλλες διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση μακροθρεπτικών ουσιών οδηγεί στην παχυσαρκία και η υπερβολική κατανάλωση μικροθρεπτικών ουσιών μπορεί να προκαλέσει τοξικές εκδηλώσεις.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Μακροθρεπτικά συστατικά

Γενικά, τα τρόφιμα αποτελούνται από μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων), τα λίπη (συμπεριλαμβανομένων των βασικών λιπαρών οξέων), τα μακροθρεπτικά συστατικά και το νερό είναι μακροοικονομικά στοιχεία. Ως πηγές ενέργειας, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι εναλλάξιμα. Τα λίπη παράγουν 9 kcal / g (37,8 kJ / g). πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες διασπώνται για να σχηματίσουν γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και συμπληρώνουν το αποθεματικό ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες, κυρίως μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, αποτελούνται από μικρά μόρια και είναι ενώσεις χαμηλού μοριακού βάρους που απορροφώνται ταχέως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, τα μόρια των οποίων σχηματίζουν μονοσακχαρίτες κατά τη διάσπαση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν αργά τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά περισσότερο. Η γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι απλοί υδατάνθρακες. άμυλο και κυτταρίνη (κυτταρίνη) - σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες).

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Οι τιμές της σειράς εκφράζονται από 1 (η βραδύτερη αύξηση) έως 100 (η ταχύτερη άνοδος, ισοδύναμη με την καθαρή γλυκόζη). Ωστόσο, στην πραγματικότητα, ο ρυθμός αύξησης της γλυκόζης αίματος εξαρτάται επίσης από τη φύση των υδατανθράκων στο φαγητό.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης αίματος σε υψηλά ψηφία. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο ινσουλίνης αυξάνεται, γεγονός που προκαλεί υπογλυκαιμία και εμφάνιση πείνας, που συμβάλλουν στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και κατά συνέπεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος πιο αργά, με αποτέλεσμα το μεταγευματικό επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα κάτω και το αίσθημα της πείνας να είναι λιγότερο έντονο. Κατά συνέπεια, δημιουργείται ένα ευνοϊκότερο λιπιδικό προφίλ και, συνεπώς, ο κίνδυνος παχυσαρκίας, ο διαβήτης και οι επιπλοκές του μειώνονται.

Πρωτεΐνες

Οι θρεπτικές πρωτεΐνες διασπώνται για να σχηματίσουν πεπτίδια και αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής, την ανανέωση, τη λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών. Ωστόσο, εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες από την αποθήκη (ειδικά λίπη) ή από τρόφιμα, η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.

Γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων προϊόντων

Κατηγορία	Όνομα	Ευρετήριο
Φασόλια	Φασόλια Κόκκινες φακές	33 27
Ψωμί	Σόγια Ψωμί σίκαλη Ψωμί λευκό Ολόκληρο σιτάρι	14ο 69
Δημητριακά	Όλα τα πίτουρα νιφάδες καλαμποκιού βρώμης διογκωμένο ρύζι νιφάδες σιταριού	54 83 53 90 70
Γαλακτοκομικά προϊόντα	Γάλα, παγωτό,	34-38
προϊόντα	γιαούρτι
Φρούτα	Μήλα Μπανάνες Πορτοκάλια Χυμός πορτοκαλιού Φράουλα	61 43 32
Κόκκος	Κριθάρι Καφέ ρύζι Λευκό ρύζι	66
Μακαρόνια	-
Πατάτες	Άμεση πατάτα (λευκό) Puree (λευκό) Γλυκοπατάτες	86 50
Σνακ	Τσιπς καλαμποκιού Μπισκότα πλιγούρι πατάτας	56 56
Ζάχαρη	Φρουκτόζη Γλυκόζη Μέλι, εξευγενισμένη ζάχαρη	100 91 64

Η χρήση πρωτεϊνικής τροφής από το σώμα για τον σχηματισμό ιστού είναι μια καθαρή πρόσληψη πρωτεΐνης (θετικό ισοζύγιο αζώτου). Σε καταβολικές καταστάσεις (π.χ., πείνα, μόλυνση, εγκαύματα) συνδέεται με βλάβες στους σωματικούς ιστούς, πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερο από αυτό που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, με αποτέλεσμα μια καθαρή απώλεια της πρωτεΐνης (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Η ισορροπία του αζώτου είναι ο καλύτερος προσδιοριστικός παράγοντας της διαφοράς μεταξύ της ποσότητας του αζώτου που καταναλώνεται και της ποσότητας του αζώτου που εκκρίνεται από το σώμα με ούρα και κόπρανα.

Από τα 20 αμινοξέα, 9 είναι απαραίτητα αμινοξέα. δεν συντίθενται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Οι ενήλικες χρειάζονται 8 αμινοξέα και τα παιδιά από 0 έως 1 έτος χρειάζονται επιπλέον ιστιδίνη.

Στο φυσιολογικό βάρος, η ανάγκη για πρωτεΐνες τροφίμων αλληλοσυνδέεται με τον ρυθμό ανάπτυξης, ο οποίος μειώνεται από την ηλικία των βρεφών έως τον ενήλικα. Η απαίτηση πρωτεϊνών μειώνεται από 2,2 g / kg σε βρέφη ηλικίας 3 μηνών σε 1,2 kg / g σε παιδιά ηλικίας 5 ετών και 0,8 kg / g στους ενήλικες. Η ανάγκη για πρωτεΐνες αντιστοιχεί στην ανάγκη για απαραίτητα αμινοξέα. Οι ενήλικες που επιθυμούν να μειώσουν τη μυϊκή μάζα χρειάζονται ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών.

Η σύνθεση αμινοξέων των πρωτεϊνών ποικίλει ευρέως. Η βιολογική αξία αντικατοπτρίζει την ομοιότητα της σύνθεσης αμινοξέων μιας πρωτεΐνης με τις ζωικές πρωτεΐνες ιστού. Το πιο αρμονικό είναι το ασπράδι αυγού, η βιολογική αξία του οποίου θεωρείται ότι είναι 100. Οι ζωικές πρωτεΐνες του γάλακτος και του κρέατος έχουν υψηλή βιολογική αξία (~ 90). Οι πρωτεΐνες των σιτηρών και των λαχανικών έχουν χαμηλή βιολογική αξία (-40). μερικές άλλες πηγές πρωτεΐνης (για παράδειγμα ζελατίνη) έχουν βιολογική αξία ίση με 0. Η σύνθεση αμινοξέων των επιμέρους πρωτεϊνών που συνθέτουν τη διατροφή καθορίζει τη συνολική βιολογική αξία της δίαιτας. Σύμφωνα με το RDA [συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση (δόση)], συνιστάται μικτή διατροφή με βιολογική αξία 70.

Λίπη

Τα λίπη χωρίζονται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των ιστών και την παραγωγή ορμονών. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των ζωικών λιπών, διατηρούν μια στερεή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Τα φυτικά λίπη, εκτός από τα έλαια φοινικέ και καρύδας, έχουν υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μερική υδρογόνωση ακόρεστων λιπαρών οξέων παράγει trans λιπαρά οξέα.

Οι πιο σημαντικές (ουσιαστικό) λιπαρά οξέα (IVH) είναι 6 (η-6) λινελαϊκό και -3 (n-W) λινολενικό οξύ. Άλλα -6 οξέα (π.χ. αραχιδονικό οξύ) και οξέα άλλα λιπαρά -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) οξύ, dokozageksonovaya οξύ], όπως απαιτείται από τον οργανισμό, αλλά μπορούν να συντεθούν από IVH.

Το IVC είναι απαραίτητο για το σχηματισμό διαφόρων ακόρεστων λιπαρών οξέων (εικοσανοειδή), συμπεριλαμβανομένων των προσταγλανδινών, των θρομβοξάνων, των προστακυκλινών και των λευκοτριενίων. Τα α-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Η ανάγκη για βασικά λιπαρά οξέα είναι διαφορετική ανάλογα με την ηλικία. Οι ενήλικες απαιτούν ποσότητα λινελαϊκού οξέος ισοδύναμη με τουλάχιστον 2% της συνολικής απαίτησης θερμίδων και λινολενικό οξύ, αντίστοιχα, 0,5%. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε λινολεϊκά και λινολενικά οξέα. Τα έλαια που παράγονται από σαφράν, ηλίανθο, καλαμπόκι, σόγια, ιριδίζουσα φύλλα, κολοκύθα και φύτρο σίτου, είναι πλούσια σε μεγάλη ποσότητα λινολεϊκού οξέος. Τα λίπη θαλάσσιων ψαριών και ελαίων από λιναρόσπορο, κολοκύθα, σόγια και κάνναβη είναι πλούσια σε μεγάλη ποσότητα λινολενικού οξέος. Τα λιπαρά θαλασσινά παρέχουν επίσης το σώμα σε μεγάλες ποσότητες με άλλα 3 λιπαρά οξέα.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κύρια πηγή τροφής των trans λιπαρών οξέων είναι το φυτικό έλαιο που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της υδρογόνωσης. Τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τη χαμηλότερη χοληστερόλη LPV. αυξάνουν ανεξάρτητα τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα Na, CI, K, Ca, P και Mg απαιτούνται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες καθημερινά (βλ. Πίνακες 1-3, 1-4 και 5-2).

Νερό. Το νερό ταξινομείται ως θρεπτικό στοιχείο μακρο-θρεπτικού συστατικού, δεδομένου ότι η απαίτηση κατανάλωσης ενέργειας είναι 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) ή περίπου 2500 ml / ημέρα. Η ανάγκη για αλλαγή νερού με πυρετό. σε ζεστά ή κρύα κλίματα. σε υψηλή ή χαμηλή υγρασία.

[7],

Στοιχεία ιχνών

Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία ως ιχνοστοιχεία απαιτούνται σε μικρή ποσότητα.

υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και οκτώ στοιχεία σύμπλεγμα των βιταμινών Β: θειαμίνη (βιταμίνη Β1, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β ₂ ), νικοτινικό οξύ, piri doksin (βιταμίνη Β ₆ ), φολικό οξύ, κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12), βιοτίνη και παντοθενικού οξέος.

Με λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν ρετινόλη (βιταμίνη Α), ή ergokaptsiferol χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D), ένα-τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), και φυλλοκινόνη και μενακινόνη (βιταμίνη Κ). Μόνο οι βιταμίνες Α, Ε και Β συσσωρεύονται σε περίπτωση σημαντικών αλλαγών στο σώμα.

Τα βασικά ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν σίδηρο, ιώδιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο και χαλκό. Εκτός από το χρώμιο, κάθε ένα από αυτά είναι μέρος των ενζύμων ή των ορμονών που εμπλέκονται στο μεταβολισμό. Με εξαίρεση τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, η έλλειψη μικροβιομηχανίας στις βιομηχανικές χώρες είναι σπάνια.

Η σημασία άλλων ορυκτών για τον άνθρωπο (για παράδειγμα, αλουμίνιο, αρσενικό, βόριο, κοβάλτιο, φθόριο, νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο) δεν έχει αποδειχθεί. Το φθόριο, αν και δεν είναι ένα βασικό μικροστοιχείο, εμπλέκεται στην πρόληψη της τερηδόνας, σχηματίζοντας ένα σύνθετο υλικό με Ca, το οποίο σταθεροποιεί τη μεταλλική μήτρα των δοντιών. Όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες και ορισμένα από αυτά (αρσενικό, νικέλιο και χρώμιο) μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.

Άλλες ουσίες τροφίμων

Η τυπική σύνθεση των τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά από ένα άτομο περιέχει περισσότερες από 100.000 αντιδρώσες ουσίες (για παράδειγμα, ο καφές περιέχει 1000). Από αυτά, μόνο τα 300 είναι θρεπτικά (θρεπτικά συστατικά) και μόνο μερικά από αυτά είναι απαραίτητα. Αλλά πολλές ουσίες που δεν έχουν θρεπτική αξία, που περιέχονται στα τρόφιμα, είναι χρήσιμες. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα τροφίμων (συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές) βελτιώνουν την ποιότητα των προϊόντων και τη σταθερότητά τους. Μικροστοιχεία (π.χ. μπαχαρικά, αδιάφορες ουσίες, αλλαγή οσμής και γεύσης, άρωμα, χρώμα, χημικά δραστικές ουσίες φυτικής προέλευσης και πολλά άλλα φυσικά προϊόντα) βελτιώνουν την εμφάνιση και τη γεύση των τροφίμων.

Κυτταρίνη, η οποία βρίσκεται σε διάφορες μορφές (π.χ., κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι) ενισχύει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, δυσκοιλιότητα και αποτρέπει βελτιώνει κατά εκκολπωμάτωση. Προτείνεται ότι η κυτταρίνη αυξάνει τον ρυθμό εξάλειψης των ουσιών που παράγονται από βακτήρια του παχέος εντέρου και συμβάλλει στην ανάπτυξη του καρκίνου. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει μια στενή συσχέτιση μεταξύ της ανάπτυξης του καρκίνου του παχέος εντέρου και χαμηλή κατανάλωση των ινών, ευεργετική επίδραση των ινών σε λειτουργική διαταραχή του εντέρου, η νόσος του Crohn (σε ύφεση), η παχυσαρκία και αιμορροΐδες. Εύπεπτες ίνες (που βρίσκεται στα φρούτα, λαχανικά, βρώμη, κριθάρι και τα φασόλια) αναγωγή της μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης και συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης.

Μια τυπική διατροφή των δυτικών χωρών προβλέπει χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (περίπου 12 g / ημέρα) λόγω της υψηλής κατανάλωσης υψηλής καθαρότητας αλεύρι, σιταριού, χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Συνιστάται έντονα η αύξηση της πρόσληψης ινών κατά 30 g / ημέρα, καταναλώνοντας περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.