Διαλείπουσα νηστεία

Ο όρος «διαλειμματική νηστεία» σημαίνει αποχή από φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η περίοδος μεταξύ του τελευταίου γεύματος πριν τον ύπνο και του πρωινού ονομάζεται πείνα, και μεταξύ πρωινού και δείπνου - διατροφή. Υπάρχει μια θεωρία ότι παρατείνοντας το πρώτο στάδιο και συντομεύοντας το δεύτερο, ένα άτομο ενισχύει την υγεία του, καταπολεμά τις ασθένειες με μεγαλύτερη επιτυχία, σταθεροποιεί το βάρος του. Οι οπαδοί αυτής της μεθόδου θεωρούν ένα τόσο μικρό στρες για το σώμα έναν εξαιρετικό τρόπο για να ξεκινήσει η αναγέννηση των κυττάρων, να βελτιώσει την υγεία και να χάσει βάρος.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ενδείξεις

Το κύριο κίνητρο για τους ανθρώπους που καταφεύγουν στη διαλειμματική νηστεία είναι η επιθυμία να αισθάνονται καλύτερα, να φαίνονται καλά και να ζουν περισσότερο. Ενδείξεις για τη συνταγογράφηση μιας τέτοιας κυκλικής δίαιτας:

• διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους - βασίζεται σε έλλειμμα θερμίδων, όπως κάθε δίαιτα, αλλά γίνεται αντιληπτή από το σώμα πιο εύκολα και άνετα, επιτρέποντάς σας να συνηθίσετε σε μια πιο οργανωμένη και δομημένη διατροφή.
• διαλείπουσα νηστεία για ξήρανση - ο αθλητικός όρος "ξήρανση" σημαίνει προετοιμασία αθλητών για αγώνες, που περιλαμβάνει όχι μόνο προπόνηση, αλλά και δίαιτα για να απαλλαγούμε από το υποδόριο λίπος και να τονίσουμε τους μυϊκούς κύβους.
• διαλειμματική νηστεία στο bodybuilding - ένα άθλημα που στοχεύει να επιδείξει την ομορφιά και την τελειότητα του σώματος μεγιστοποιώντας την ανάπτυξη διαφόρων μυών και τις ιδανικές σωματικές αναλογίες. Πρόκειται για μια σύγχρονη και πιο ήπια προσέγγιση στο σώμα του αθλητή. Μια άλλη, κλασική μέθοδος περιελάμβανε την ανάπτυξη μυϊκής μάζας με την κατανάλωση μεγάλου αριθμού θερμίδων σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση, και στη συνέχεια την ξήρανση με απότομο περιορισμό της τροφής, η οποία έγινε υπερβολικό βάρος για την καρδιά και τα νεφρά.

Γενικές πληροφορίες διαλείπουσα νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία ονομάζεται επίσης διαλειμματική νηστεία. Δεν είναι από μόνη της δίαιτα, αν και βασίζεται στον περιορισμό της κατανάλωσης θερμίδων. Η ουσία της έγκειται στη διαμόρφωση των γευμάτων: μια μακρά περίοδος αποχής από το φαγητό αντισταθμίζεται από μια μικρότερη περίοδο του παραθύρου φαγητού, κατά την οποία ο οργανισμός λαμβάνει την ημερήσια ποσότητα τροφής. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, πίνεται νερό και άλλα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, κρέμας ή γάλακτος. Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι το πιο άφθονο, τα επόμενα - κατά φθίνουσα σειρά, το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Για τους αθλητές που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο για την ξήρανση, είναι σημαντικό να διεξάγουν προπόνηση στο τέλος της φάσης νηστείας, με άδειο στομάχι, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψουν λίπος.

Πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας

Ειδικά προγράμματα διαλειμματικής νηστείας αναπτύχθηκαν για bodybuilders και αθλητές, και στη συνέχεια επιλέχθηκαν από όλους τους άλλους που προσπαθούσαν να διατηρήσουν τη φόρμα τους ή να χάσουν βάρος. Κάθε ένα από αυτά χαρακτηρίζεται από έναν κλασματικό αριθμό ή δύο ψηφία, ο παρονομαστής (ο πρώτος αριθμός) του οποίου υποδεικνύει τον αριθμό των ωρών νηστείας, ο αριθμητής (ο δεύτερος) - τη διάρκεια του παραθύρου τροφίμων. Μαζί αποτελούν 24 - τον αριθμό των ωρών σε μια ημέρα. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι είτε ίσοι είτε ο πρώτος μεγαλύτερος. Ας τους χαρακτηρίσουμε:

• Διαλειμματική νηστεία 12/12 - ιδανική για αρχάριους, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα ασυνείδητα. Για παράδειγμα, αφού γυρίσουμε σπίτι από τη δουλειά και δειπνήσουμε στις 7 μ.μ., τρώμε πρωινό στις 7 π.μ.
• διαλειμματική νηστεία 16/8 — αυτή η αναλογία φάσεων αναγνωρίζεται ως πιο αποτελεσματική από την προηγούμενη. Αυτή είναι η βάση της διαλειμματικής νηστείας σύμφωνα με τον Martin Berhan — έναν διάσημο Αμερικανό δημοσιογράφο, προπονητή διατροφής, blogger. Εκτός από 16 ώρες αποχής από το φαγητό, συνιστά 2 φορές την εβδομάδα να κάνετε εντατική προπόνηση με άδειο στομάχι, μετά την οποία να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, συμπεριλαμβάνοντας στο μενού μεγάλες μερίδες πρωτεϊνών (40% της διατροφής), υδατανθράκων, πολλών λαχανικών, και τις ημέρες χωρίς προπόνηση — λίπη, πρωτεΐνες (70%), λαχανικά. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, καταναλώστε 10 γραμμάρια αμινοξέων BCAA — δομικό υλικό για τα κύτταρα. Ολόκληρη η 8ωρη πρόσληψη τροφής χωρίζεται σε 3 γεύματα, εκ των οποίων ακριβώς το ήμισυ του συνολικού όγκου διατίθεται για πρωινό.
• Διαλειμματική νηστεία 20/4 - αυτό το σχήμα αναπτύχθηκε από τον Ori Hofmekler και ονομάζεται «δίαιτα του πολεμιστή». Περιλαμβάνει την ίδια προπόνηση με άδειο στομάχι, η οποία ανταμείβεται μόνο με ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι, μερικά βραστά αυγά. Ένα πλούσιο δείπνο παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά τα πιάτα πρέπει να ακολουθούν μια συγκεκριμένη σειρά: φυτικές ίνες (λαχανικές σαλάτες), πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρι), υδατάνθρακες (επιδόρπια).
• διαλειμματική νηστεία 23/1 - σημαίνει κατανάλωση φαγητού μία φορά την ημέρα, χωρίς περιορισμό στα υγρά. Αυτό το πρόγραμμα είναι πιο εξαντλητικό και επομένως πιο αποτελεσματικό.
• 24/24 διαλειμματική νηστεία - χρησιμοποιείται δύο φορές την εβδομάδα, το εβδομαδιαίο θερμιδικό φορτίο πέφτει τις τελευταίες ημέρες της εβδομάδας. Το μενού πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οφέλη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία συνοδεύεται από διάφορες φυσιολογικές αλλαγές, όπως μειωμένη οξείδωση, αρτηριακή πίεση, λιπίδια του αίματος, κίνδυνο καρκίνου, αποκατάσταση του κυτταρικού μεταβολισμού, απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, μειωμένη γλυκόζη αίματος και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και την ικανότητα ελέγχου της όρεξης. Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας ενισχύονται από παράλληλη σωματική δραστηριότητα και προπόνηση.

Αντενδείξεις

Δεν μπορούν όλοι να χρησιμοποιήσουν το σύστημα διαλειμματικής νηστείας. Έχει τις αντενδείξεις του, οι οποίες περιλαμβάνουν παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος, του ήπατος, της καρδιάς, του κυκλοφορικού συστήματος, όγκους, παγκρεατίτιδα, διαβήτη, θρομβοφλεβίτιδα, χαμηλό σωματικό βάρος.

[ 4 ], [ 5 ]

Πιθανους κινδυνους

Το σύστημα 12/12, εκ των οποίων οι 7-8 ώρες αφιερώνονται στον ύπνο, δεν ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, μεγαλύτερες περίοδοι νηστείας σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση μπορούν να προκαλέσουν ζάλη, απώλεια συγκέντρωσης, επιδείνωση της ψυχολογικής κατάστασης, νευρικότητα και ευερεθιστότητα.

[ 6 ]

Επιπλοκές μετά τη διαδικασία

Η απερίσκεπτη χρήση διαλειμματικών προγραμμάτων νηστείας, αγνοώντας τις αντενδείξεις και χωρίς τη συμβουλή διατροφολόγων, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην υγεία. Ο κατάλογος των πιθανών επιπλοκών περιλαμβάνει: υπογλυκαιμικό κώμα (με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), σχηματισμό λίθων στη χοληδόχο κύστη και τα νεφρά, θρόμβους αίματος στα αγγεία.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Κριτικές και αποτελέσματα

Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκουν οι άνθρωποι χρησιμοποιώντας αυτή τη θεωρία, τα αποτελέσματα και οι κριτικές τους διίστανται. Πολλοί που χάνουν βάρος και δεν ασχολούνται με μαθήματα γυμναστικής σημείωσαν τη χαμηλή αποτελεσματικότητά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν θα λειτουργήσει η απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό των θερμίδων. Άτομα με αθλητική διάθεση, που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία, δίνουν μια θετική αξιολόγηση και σημειώνουν ότι διδάσκει αυτοέλεγχο, σας επιτρέπει να απομονώσετε την πραγματική πείνα από το αντανακλαστικό μάσησης, σας διδάσκει να σέβεστε τη διαδικασία του φαγητού και να μην την καταπίνετε άσκοπα, κάνει το σώμα ανάγλυφο, το κορεσμεί με υγεία και ζωντάνια. Με την ύπαρξη διαφορετικών σχημάτων, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή για όλους.