11 λαμπρά θρεπτικά στοιχεία: Γιατί τα χρειαζόμαστε;

Β-καροτένιο

Μηχανισμός δράσης:

Βγαίνοντας στο σώμα, η β-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγιή όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική ανάπτυξη. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.

Συνιστώμενη δόση:

Για το βήτα-καροτίνη, δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία.

Τρόφιμα πηγής βήτα-καροτένιο:

Κάθε εβδομάδα καταναλώνετε μια μεγάλη ποσότητα λαχανικών και φρούτων σκούρου πράσινου και πορτοκαλιού (παπάγια, μάνγκο) για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α και να εκμεταλλευτείτε τις πιθανές ιδιότητες του αντιοξειδωτικού.

Β12

Μηχανισμός δράσης:

Η βιταμίνη Β12 χρησιμοποιείται για το σχηματισμό του DNA, το δομικό στοιχείο των γονιδίων και για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συνιστώμενη δόση:

Τα 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα για άτομα άνω των 14 ετών αναπληρώνουν πλήρως την ανάγκη του σώματος για αυτό το στοιχείο - αν και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση 6 μικρογραμμάρια την ημέρα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης.

Πηγές τροφίμων B12:

Η Β12 είναι σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, έτσι τα τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γιαούρτι και το γάλα) αποτελούν τις κύριες πηγές.

[1]

Chrome

Μηχανισμός δράσης:

Το χρώμιο συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής χρήσιμης ενέργειας από πηγές ενέργειας της διατροφής, συμβάλλοντας στην πρόσληψη γλυκόζης σε κύτταρα ινσουλίνης.

Συνιστώμενη δόση:

Παρά τα απογοητευτικά αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με την επίδραση των προσθέτων χρωμίου στη διαδικασία της απώλειας βάρους, το σώμα χρειάζεται αυτό το στοιχείο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 50-200 μικρογραμμάρια.

Πηγές τροφίμων χρώμιο:

Οι καλύτερες πηγές χρωμίου είναι το ψωμί και τα δημητριακά από ολόκληρους κόκκους, κρέας, καρύδια, δαμάσκηνα, σταφίδες, μπύρα και κρασί.

[2]

Βιταμίνη Κ

Μηχανισμός δράσης:

Η βιταμίνη Κ χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή διαφόρων πρωτεϊνών. Μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία παραγόντων που παρέχουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος - η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διακοπή της αιμορραγίας και την επούλωση τραυμάτων και κοπών.

Συνιστώμενη δόση:

Προς το παρόν, η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και 120 για άνδρες. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι εξαιρετικά σπάνια.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Κ:

Λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, ροκόλα, μαρούλι, κράμβη, σόγια και ελαιόλαδο, ντομάτες.

Κάλιο

Μηχανισμός δράσης:

Το κάλιο εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις ζωτικές διαδικασίες του σώματός μας: στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, στη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών, στη συστολή των μυών και ακόμη και στην πέψη.

Συνιστώμενη δόση:

Οι δημοσκοπήσεις δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερη από τη μισή από τη συνιστώμενη δόση καλίου, η οποία είναι 4.700 mg ημερησίως για ενήλικες και εφήβους.

Πιθανές πηγές καλίου:

Ταιριάζει καλύτερα προϊόντα κοντά στην αρχική του κατάσταση, οπότε φροντίστε να χρησιμοποιείτε προϊόντα που δεν υπόκεινται στη διαδικασία της θεραπείας, ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και άπαχο κρέας.

Μαγνήσιο

Μηχανισμός δράσης:

Είναι απαραίτητο για ορισμένες από τις πιο σημαντικές διεργασίες στο σώμα μας, το μαγνήσιο ενεργοποιεί περίπου 300 βιοχημικές αντιδράσεις, η σημαντικότερη από τις οποίες είναι η παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώμε.

Συνιστώμενη δόση:

Περίπου 300 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 350 για τους άνδρες, το ανώτατο όριο των συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι 350 mg.

Πηγές τροφίμων μαγνησίου:

Ορυκτά σε μεγάλες ποσότητες που βρίσκονται σε αβοκάντο, καρπούς με κέλυφος και φυλλώδη πράσινα, καθώς και σε ακτινίδια, αμύγδαλα και squash.

Βιταμίνη C

Μηχανισμός δράσης:

Είναι γνωστό από καιρό ότι η βιταμίνη C είναι το βασικό συστατικό του κολλαγόνου, ένα δομικό στοιχείο των οστών, του δέρματος, των αιμοφόρων αγγείων και άλλων ιστών.

Συνιστώμενη δόση:

Προς το παρόν, η συνιστώμενη δόση είναι 90 mg ημερησίως για άνδρες και 75 mg για γυναίκες. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει το πολύ 400 mg ημερησίως.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης C:

Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, όπως πορτοκάλια, πράσινο πιπέρι, φράουλες, μπρόκολο, πεπόνι και ντομάτες, γογγύλια, γλυκοπατάτες και περιβάλλοντα.

Βιταμίνη D

Μηχανισμός δράσης:

Πρώτα απ 'όλα, η βιταμίνη D είναι χρήσιμη για τα οστά, καθώς αλληλεπιδρά με το ασβέστιο και βοηθά στη διαμόρφωση και την προστασία των οστών.

Συνιστώμενη δόση:

Οι επίσημες συστάσεις είναι 200 διεθνείς μονάδες για παιδιά και 600 άτομα για άτομα άνω των 71 ετών. Η δόση για όλα τα άλλα άτομα μπορεί να κυμαίνεται μέσα σε αυτές τις παραμέτρους.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης D:

Στις πηγές τροφίμων της βιταμίνης D, μπορείτε να συμπεριλάβετε κυρίως το βιταμινούχο γάλα και τα δημητριακά για πρωινό. Εκτός από μερικές ποικιλίες ψαριών, συμπεριλαμβανομένης της ρέγγας και της σαρδέλας, δεν υπάρχουν πλέον φυσικές πηγές διατροφής βιταμίνης D, επομένως παραμένουν μόνο το άμεσο ηλιακό φως και τα πρόσθετα τροφίμων.

Φολικό / φολικό οξύ

Μηχανισμός δράσης:

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των ερυθροκυττάρων. Η ανεπάρκεια του φολικού οξέος είναι η κύρια αιτία των ελαττωμάτων της σπονδυλικής στήλης στα νεογνά.

Συνιστώμενη δόση:

Πολλοί διατροφολόγοι συστήνουν τη λήψη πολυβιταμινών που περιέχουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Τα 1000 μικρογραμμάρια ημερησίως είναι ένα ασφαλές ανώτατο όριο για το φολικό οξύ.

Πηγή τροφής φολικού οξέος:

Φυλλικό οξύ σε αφθονία βρίσκεται στο ήπαρ, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, σπανάκι και φυλλοβόλα χόρτα, σπαράγγια και βιταμινούχα δημητριακά.

Ψευδάργυρος

Μηχανισμός δράσης:

Ο ψευδάργυρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος σχεδόν όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος, μεταξύ άλλων υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Συνιστώμενη δόση:

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες.

Πηγές τροφίμων ψευδαργύρου:

Στρείδια, μαγειρεμένο φιλέτο μοσχάρι, γαλοπούλα, ρεβίθια, ψητό ζαμπόν κοτόπουλο, σπόροι κολοκύθας, μαγειρεμένο χοιρινό φιλέτο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το τόφου, φύτρο σιταριού, καβουρδισμένα κάσιους και ελβετικό τυρί.

Βιταμίνη Ε

Μηχανισμός δράσης:

Οι επιστήμονες δεν έχουν ρίξει φως σε όλες τις λειτουργίες της βιταμίνης Ε, αλλά υποθέτουν ότι επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την επιδιόρθωση του DNA, τον σχηματισμό ερυθροκυττάρων και την απορρόφηση βιταμίνης Κ.

Συνιστώμενη δόση:

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 23 διεθνείς μονάδες ή 15 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες, καθώς τα καρύδια και τα έλαια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, μερικές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν ανεπαρκή ποσότητα βιταμίνης Ε.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Ε:

Λάδι από λάχανα σίτου. Ηλιόσποροι, βρασμένο σπανάκι, αμύγδαλα, φουντούκια και έλαιο κνήκου.