Βασικές απαιτήσεις ισχύος

Η σωστή διατροφή αποσκοπεί στην επίτευξη και διατήρηση της επιθυμητής σωματικής σύνθεσης, καθώς και στη διατήρηση υψηλού δυναμικού για σωματική και ψυχική εργασία. Η ισορροπία της ενέργειας με την κατανάλωση ενέργειας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη μεταβολική και σωματική δραστηριότητα. Εάν η ενέργεια που λαμβάνεται υπερβαίνει το αναλώσιμο, τότε το βάρος αυξάνεται. Εάν η κατανάλωση ενέργειας είναι μικρότερη από την κατανάλωση, παρατηρείται απώλεια βάρους.

Οι καθημερινές απαιτήσεις για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εξαρτώνται επίσης από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη μεταβολική και σωματική δραστηριότητα. Κάθε 5 χρόνια, διαχείρισης ενέργειας και τροφίμων της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών / Εθνικό Τμήμα του Συμβουλίου Έρευνας Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) κυκλοφόρησε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης, ενέργειας, ορισμένες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία (RDA). Για λιγότερο γνωστές βιταμίνες και μέταλλα, ενδείκνυται η ασφαλής και επαρκής καθημερινή απαίτηση.

Οι έγκυες και τα βρέφη έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες.

Το USDA δημοσιεύει το Εγχειρίδιο διατροφής, το οποίο απαριθμεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαφόρων κατηγοριών τροφίμων. Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Για τους ηλικιωμένους, για τους οποίους υπάρχουν ξεχωριστές ανάγκες σε τρόφιμα, δημιουργήθηκε μια ξεχωριστή πυραμίδα τροφίμων. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι η βάση αυτής της πυραμίδας.

Μέγεθος υπηρεσίας

Ομάδα τροφίμων	Μέγεθος υπηρεσίας
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά	1 φέτα ψωμί 1 ουγκιά * έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά
Φρούτα	3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων 1 μέτριο μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, ξηρά φασόλια και ξηροί καρποί	1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια 2-3 ουγκιά μαγειρεμένα άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια (1 αυγό ή 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχεί σε 1 ουγκιά άπαχο κρέας)
Γάλα, γιαούρτι και τυρί	1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 1,5 ουγκιά φυσικού τυριού 2 ουγκιά τυριού που έχει υποστεί επεξεργασία
Λαχανικά	3/4 φλιτζάνι χυμό λαχανικών 1 φλιτζάνι φρέσκα φυλλώδη λαχανικά 1/2 φλιτζάνια από άλλα λαχανικά, βρασμένα ή φρεσκοκομμένα

1 ουγγιά - 28.349 γρ.

Τα λιπαρά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα - λιγότερο από 10%. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αθηροσκλήρωσης. Η συνήθης χρήση προσθέτων τροφίμων δεν είναι απαραίτητη ή χρήσιμη. ορισμένα πρόσθετα μπορεί να είναι επιβλαβή.