Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Μικροθρεπτικά συστατικά για γερά οστά και απαλλαγή από το περιττό βάρος
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασβέστιο για τη ρύθμιση του βάρους
Το ασβέστιο βοηθά τα οστά να γίνουν πιο δυνατά, ρυθμίζει τον μεταβολισμό, βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης, χάρη στο ασβέστιο ένα άτομο ηρεμεί πριν τον ύπνο και οι μύες του γίνονται επίσης πιο ελαστικοί.
Εάν υπάρχει λίγο ασβέστιο στο σώμα, τα οστά και τα νύχια γίνονται εύθραυστα, τα μαλλιά πέφτουν, ο ύπνος είναι ανήσυχος, εμφανίζονται εναλλαγές διάθεσης και συχνές καταθλίψεις. Κι όμως, παρά ταύτα, οι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο ασβέστιο, στερώντας έτσι τον εαυτό τους από μια πλήρη ζωή.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μόνο έως 500 mg ασβεστίου εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με την τροφή και η ημερήσια δόση είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη - έως 1000 mg. Δηλαδή, κάθε μέρα ένα άτομο στερεί τον εαυτό του τουλάχιστον από το ήμισυ της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οστά γίνονται ιδιαίτερα εύθραυστα, τα μαλλιά και τα δόντια μπορεί να πέσουν ή να χάσουν τη ζωτικότητά τους.
Στη συνέχεια, η γυναίκα χρειάζεται να λάβει ασβέστιο και, για την καλύτερη απορρόφησή του, οιστρογόνα. Κατά τη διάρκεια της λήψης οιστρογόνων, η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να αυξηθεί στα 1500 mg.
Πολλές γυναίκες δεν το γνωρίζουν, αλλά η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα δεν επιτρέπει σε κάποιον να διατηρήσει πλήρως το βάρος του - η έλλειψη ασβεστίου προκαλεί τη συσσώρευσή του.
Διατροφή και Ασβέστιο
Αν μια γυναίκα δεν καταναλώνει αρκετό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, κεφίρ), στερείται από τον εαυτό της το φυσικό ασβέστιο. Αυτό είναι ακόμη πιο λάθος αν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος εγκαταλείποντας το γάλα. Το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς το αντίθετο, επειδή το ασβέστιο βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους.
Αν πίνουμε ανθρακούχα ποτά και αλκοολούχα ποτά, ακόμη και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ, στερούμε ακόμη περισσότερο ασβέστιο. Τα φωσφορικά άλατα και ο φώσφορος, που περιέχονται σε αυτά τα ποτά, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο.
Η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα προϊόντα του. Τα λαχανικά είναι επίσης καλοί προμηθευτές ασβεστίου, αλλά έρχονται δεύτερα μόνο μετά το γάλα. Τα φρούτα είναι πηγή ασβεστίου, αν και όχι τόσο πλούσια όσο τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αξίζει όμως να γνωρίζετε ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά δεν επιτρέπουν την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από τις τροφές , πρέπει να το λαμβάνετε μέσω φαρμακευτικών προϊόντων.
Πώς να ενδυναμώσετε τα οστά με μέταλλα
Μαγνήσιο
Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και μειώνει την ευθραυστότητά τους, προάγει τον καλό μυϊκό τόνο, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση
Ημερήσια δόση 400 – 600 mg
Πηγή
Όσπρια, δημητριακά, πίτουρο, θαλασσινά, προϊόντα αλευριού ολικής αλέσεως, ιδανικά με πίτουρο
Ψευδάργυρος
Ελέγχει τη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, βοηθά τους μυϊκούς ιστούς να είναι πιο ελαστικοί λόγω του σχηματισμού ινών κολλαγόνου, προάγει την ανάπτυξή τους, ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Ημερήσια δόση
400 – 600 mg
Πηγή
Κρέας ζώων και πτηνών, φασόλια, καστανό ρύζι και κατά προτίμηση μη επεξεργασμένα, λαχανικά, θαλασσινά
Μαγγάνιο
Βοηθά στην απομάκρυνση των υπολειμμάτων βιταμινών E, C, B από το σώμα όταν υπερβαίνουν τις δόσεις τους και επίσης ελέγχει τον ενεργειακό μεταβολισμό στα κύτταρα, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προάγει την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, ιδιαίτερα τον σχηματισμό της θυρεοειδικής ορμόνης T4 και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ημερήσια δόση
10-25 mg
Πηγή
Σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά και φύτρο σιτάρι, καρότα, λάχανο, ειδικά μπρόκολο, φύλλα τσαγιού, πίτουρο
Ασβέστιο
Προσομοιώνει την μυϊκή εργασία και ανάπτυξη, προάγει την ανθρώπινη ανάπτυξη, ιδιαίτερα την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών, ενισχύοντας τον οστικό ιστό, βοηθά στην ομαλοποίηση του ύπνου
Ημερήσια δόση
1000-1200 mg πριν από την εμμηνόπαυση και, εφόσον η γυναίκα δεν λαμβάνει οιστρογόνα, 1500 mg μετά την εμμηνόπαυση
Πηγή
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί, λαχανικά, ειδικά μπρόκολο
Βιταμίνη D
Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα, ειδικότερα, ελέγχει την έκκρισή του στα νεφρά, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και του μυϊκού ιστού, είναι καλό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Ημερήσια δόση
400 διεθνείς μονάδες
Πηγή
Αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια
Βόριο
Βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των χόνδρων, προάγει τη μείωση της απέκκρισης μαγνησίου και ασβεστίου
Πηγή
Πράσινα λαχανικά όπως πράσινες πιπεριές ή ντομάτες, καθώς και λάχανο
Με ποια φάρμακα πρέπει να είστε προσεκτικοί;
Πολύ συχνά, προσφέρονται φυσικά συμπληρώματα ασβεστίου, τα οποία βρίσκονται σε κελύφη θαλασσινών. Για παράδειγμα, στρείδια. Αλλά είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε τέτοια συμπληρώματα, επειδή μπορεί να περιέχουν τοξίνες με τη μορφή μολύβδου, αρσενικού και υδραργύρου.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχουν κιτρικό ασβέστιο, το οποίο οι γιατροί θεωρούν επιβλαβές για τον οργανισμό. Οι διαφημιστές, αντίθετα, γράφουν ότι αυτό το φάρμακο απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Επιπλέον, το κιτρικό ασβέστιο είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολύ μικρές δόσεις ασβεστίου. Επομένως, πρέπει να πάρετε όχι ένα ή δύο δισκία, αλλά πολλά, αλλά αυτό δεν αναγράφεται στη συσκευασία.
Πώς να ελέγξετε την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου;
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια καθημερινή εξέταση ούρων. Θα δείξει πόσο ασβέστιο απορροφάται από τον οργανισμό και πόσο περίσσεια ασβεστίου απεκκρίνεται στα ούρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε αυτή την εξέταση εάν ένα άτομο έχει υποβληθεί σε ορμονοθεραπεία μετά από κατάγματα ή αποκατάσταση οστών.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχεται η καλή απορρόφηση του ασβεστίου εάν υπάρχει σημαντική οστική απώλεια σε ορισμένες ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση.
Εάν το επίπεδο ασβεστίου στο σώμα είναι χαμηλό, τότε η απορρόφηση του ασβεστίου διαταράσσεται. Στη συνέχεια, η ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα πρέπει να αποκατασταθεί λαμβάνοντας το μαζί με την ορμόνη οιστραδιόλη. Τότε το ασβέστιο απορροφάται πολύ καλύτερα από ό,τι χωρίς οιστραδιόλη.
Εάν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά, είτε λαμβάνετε υπερβολική δόση του φαρμάκου είτε το σώμα σας δεν απορροφά καλά το ασβέστιο. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή οιστραδιόλη.
Η βιταμίνη D και οι ιδιότητές της
Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D στον οργανισμό, αυτό σημαίνει ότι το άτομο έχει ένα ανεπαρκώς ισορροπημένο μενού. Επιστημονικές μελέτες που διεξήχθησαν στην Αγγλία το 1999 έδειξαν ότι το 50% των γυναικών ζουν με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτές οι γυναίκες είχαν ιδιαίτερα εύθραυστα οστά και τα κατάγματα εμφανίζονταν συχνά. Ένα χαμηλό φυσιολογικό επίπεδο βιταμίνης D είναι μικρότερο από 30 nmol/l.
Ο κίνδυνος καταγμάτων μειώνεται εάν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D και κάνετε γυμναστική για τα άκρα. Με ένα φυσιολογικό επίπεδο βιταμίνης D στη διατροφή, ο οστικός ιστός αποκαθίσταται ταχύτερα. Επιπλέον, ένα άτομο χάνει βάρος πιο γρήγορα εάν ο οργανισμός δεν έχει βιταμίνη D, είναι πολύ δύσκολο να ελέγξει το βάρος.
Ο κανόνας για τη βιταμίνη D είναι τουλάχιστον 400 nmol/l. η υπερδοσολογία της, καθώς και η έλλειψή της, είναι απαράδεκτες.
Τρυπάνι για γερά οστά
Το βόριο συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στον οστικό ιστό. Βρίσκεται στα λαχανικά, ειδικά στα πράσινα, ιδιαίτερα στις ντομάτες και τις πιπεριές. Εάν αγοράζετε πολυβιταμίνες, φροντίστε να ελέγξετε αν περιέχουν βόριο.
Δεν πρέπει να είναι ούτε χαμηλότερο ούτε υψηλότερο από το κανονικό.
Η υπερδοσολογία βορίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, προκαλεί βλάβη στα οστά και καταστροφή του οστικού ιστού.
Η έλλειψη βορίου προκαλεί αδυναμία, αυξημένη κόπωση και ορμονικά προβλήματα.
[ 9 ]
Τι να πάρετε με βόριο
Τα μέταλλα που πρέπει να λαμβάνονται μαζί με το βόριο θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη D. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην καλύτερη ανάπτυξη του οστικού ιστού, σταθεροποιούν τον ύπνο, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μειώνουν τον πόνο, μειώνουν την ευερεθιστότητα και βοηθούν στην καλύτερη ενίσχυση του μυϊκού ιστού.
Για να διασφαλιστεί η καλύτερη απορρόφηση των φαρμάκων από τον οργανισμό, είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε σε υγρή μορφή παρά σε μορφή δισκίων.
Μια επαρκής ποσότητα μετάλλων στη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τα οστά και τους μύες σας. Μόνο οι κανόνες τους θα πρέπει να είναι ισορροπημένοι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.