Προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - για διαιτητική διατροφή και όχι μόνο

Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν τρόφιμα τα οποία, μετά από πέψη στο πεπτικό σύστημα, δίνουν στο σώμα ασήμαντη ποσότητα γλυκόζης.

Όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν ένα συγκεκριμένο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος υπολογίζεται ανάλογα με το πόση τροφή αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη άνοδο της στάθμης του σακχάρου στο αίμα και ο δείκτης τους υπερβαίνει τα 70. Με μια τιμή δείκτη από 40 έως 70 μονάδες, δείχνουν ένα μέσο γλυκαιμικό δείκτη.

Ποιο γλυκαιμικό δείκτη θεωρείται χαμηλό; Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θεωρείται ότι είναι από 10 έως 40 μονάδες, αν και σε ορισμένες πηγές, π.χ., στην American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), το ανώτερο όριο αυτής της κατηγορίας των «αυξημένη» προϊόντα έως 50 και ακόμη και μέχρι 55 μονάδες.

Σας υπενθυμίζουμε ότι το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια των υδατανθράκων δεν περιέχουν ή δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη. Και αν και τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες συμβάλλουν στη γενική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αυτές οι επιδράσεις στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) δεν αντικατοπτρίζονται.

[1], [2], [3], [4]

Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητη με ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακές νόσους, παθολογίες της χοληδόχου κύστης και του παγκρέατος, και φυσικά στην παχυσαρκία.

Μια ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) δίνει ισχυρό σήμα στα παγκρεατικά β κύτταρα για αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης. Τις επόμενες ώρες, ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία). Σε αντίθεση, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια πιο αργή και χαμηλότερη αύξηση του όγκου της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα.

Στην παγκόσμια δίαιτα, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ταξινομούνται ανάλογα με το γλυκαιμικό (ή διαιτητικό) φορτίο. Το ποσοστό αυτό υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε γραμμάρια και διαιρώντας το αποτέλεσμα με 100. Εδώ, για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του πεπονιού - 69, και το γλυκαιμικό φορτίο ένα πρότυπο παρτίδα 4 μονάδες? καρπούζι, αντίστοιχα - 92 και 4, κολοκύθες - 75 και 3, ανανά - 59 και 7.

Επιπλέον, σύμφωνα με τους διατροφολόγους Αυστραλιανή Ένωση της υγιεινής διατροφής (Associated υγιεινή διατροφή), εκτός από το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο των διαφόρων προϊόντων, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα θρεπτικά συστατικά τους και, φυσικά, θερμίδων.

Έτσι, το πεπόνι περιέχει μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C, του καλίου και των φυτικών ινών. Το καρπούζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, έχει βιταμίνες Α και C, περιέχει λυκοπένιο, το οποίο είναι χρήσιμο για την καρδιά. Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να περιλαμβάνει κολοκύθα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου. Αυτό το λαχανικό, από το οποίο μπορείτε να μαγειρέψετε ποικιλία πιάτων, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Γ, καθώς και ινών. Όσον αφορά τον ανανά, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι περιέχει βρωμελαϊνη, η οποία έχει το δυναμικό ως αντιφλεγμονώδη παράγοντα σε γαστρεντερικές παθήσεις.

Μια κλασική δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αναπτύχθηκε από τον Michel Montignac πριν από τρεις δεκαετίες. Όταν παρατηρείται, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (βλ. Πίνακα), καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας, πουλερικά, ψάρια. Στην περίπτωση αυτή, δεν πρέπει να τρώγονται μαζί με τρόφιμα που έχουν GI πάνω από 25. Το βούτυρο πρέπει να αντικατασταθεί με φυτικό έλαιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να επιλέγονται με ένα χαμηλό ποσοστό λίπους.

[5], [6], [7], [8], [9]

Μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Το μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι κατά προσέγγιση. Έτσι, για πρωινό μπορείτε να φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (100-120 g), μια φέτα ψωμί με πίτουρο και ένα μικρό κομμάτι τυρί, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Ή αντί του τυριού cottage προετοιμάσει μια ομελέτα από δύο αυγά.

Για το δεύτερο πρωινό - μια μερίδα γιαούρτι (γλυκό - όχι περισσότερο από 70 g, χωρίς ζάχαρη - μέχρι 250 g).

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μπορς, λαχανικά ή μπιζέλια (200 ml), σούπα κρέατος με ψητό λάχανο ή χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια και αμόλυντο κομπόστα.

Για ένα σνακ, τα φρούτα ταιριάζουν καλύτερα. Και για δείπνο, μπορείτε να έχετε μια λαχανική στιφάδο με βραστό ψάρι ή λουκάνικα με σαλάτα φρέσκου λάχανου και καρότων.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: ομελέτα (49), φακές σούπα (42), μαγειρεμένα al dente ζυμαρικά και μακαρόνια (40), βραστά φασόλια (40), μελιτζάνα χαβιάρι (40), το κακάο με γάλα χωρίς ζάχαρη (40) σαλάτα ωμά καρότα (35), τηγανητό κουνουπίδι (35), μια χορτοφαγική σούπα (30) σούπα λαχανικών (30) σούπα κίτρινο συνθλίβονται μπιζέλι (22), σαλάτα ραπανάκι με πράσινο κρεμμύδι (15), λάχανο τουρσί λάχανο ( 15), τα σπαράγγια βραστά (15), σαλάτα αγγούρι, ντομάτες και πιπεριές (15), μύκητες βρασμένο (15), σαλάτα ακατέργαστο λάχανο (10).

Συνταγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Και τώρα - μερικές συνταγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Κοτόπουλο με μανιτάρια

Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο, θα χρειαστείτε δύο φιλέτα κοτόπουλου και 5 κομμάτια ακατέργαστων ζαχαρωτών και ένα μικρό κρεμμύδι, δύο κουταλιές εκλεπτυσμένου ηλιελαίου, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Το φιλέτο κοτόπουλου κόβεται σε κομμάτια μεσαίου μεγέθους, τα μανιτάρια καθαρίζονται και κόβονται με λεπτές εγκάρσιες φέτες, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

Στο ζεστό τηγάνι, το λάδι μεταφέρεται και το κοτόπουλο και τα κρεμμύδια τοποθετούνται, ελαφρώς ψημένα. Στη συνέχεια προστίθενται μανιτάρια, αλατισμένα, πιπεριμένα. Μετά από περίπου πέντε λεπτά, περίπου 100 ml ζέοντος νερού χύνεται στο τηγάνι, το τηγάνι καλύπτεται με ένα καπάκι. Το πιάτο είναι στραγγισμένο για περίπου 15 λεπτά. Η διαδικασία αυτή μπορεί να αντικατασταθεί με θέρμανση στον κλίβανο - για 20-25 λεπτά σε θερμοκρασία + 180 ° C.

Σε αυτό το κοτόπουλο είναι καλό να μαγειρεύουμε μια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες ή τηγανητά σε ψιλοκομμένα κουνουπίδια.

Φασόλια αμερικανικού τύπου

Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο, χρειάζεστε 500 γραμμάρια λευκών φασολιών, 200 γραμμάρια βοδινού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2 μέτρια κρεμμύδια, ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και σκόνη μουστάρδας, 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά καφέ ζάχαρη, μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, αλάτι σε γεύση.

Τα φασόλια είναι εμποτισμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας (σε κρύο νερό). Τα μουσκεμένα φασόλια βράζονται σε αλατισμένο νερό για 25 λεπτά και αποστραγγίζονται το νερό. Ψιλοκομμένο κρέας αναμιγνύεται με τα κρεμμύδια, μπαχαρικά και να θέσει σε μια κατσαρόλα με ένα σφιχτό καπάκι, υπάρχει επίσης να στέλνουν φασόλια, χύθηκε μέσα σε 0.5 λίτρα νερού (έτσι ώστε το περιεχόμενο έχει καλυφθεί πλήρως από το νερό). Το τηγάνι καλύπτεται με καπάκι και τοποθετείται στο φούρνο, θερμαίνεται στους + 175 ° С. Η διαδικασία μαγειρέματος θα διαρκέσει 2-2.5 ώρες, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να παρακολουθείται ότι τα φασόλια καλύπτονται με υγρό και, εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε νερό.

Με την ίδια αρχή, παρασκευάζεται μεξικάνικο πιάτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - τσίλι concarne. Μόνο τα φασόλια πρέπει να λαμβάνονται κόκκινα και αντί για σκελίδες και μουστάρδα σε σκόνη βάζετε ζεστό κόκκινο πιπέρι, σκόρδο και ντομάτες (ή πάστα ντομάτας).

[10], [11]

Gainer με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Gainers (κερδιστής) - μια αθλητική διατροφή, η οποία είναι ένα μείγμα θερμών θερμίδων από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σόγιας, συμπυκνωμένου ορού γάλακτος και καζεΐνης). Για τη βελτίωση του μεταβολισμού αυτών των μειγμάτων προστίθενται βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, κλπ.).

Ο διορισμός του geynerov - για την προώθηση της συσσώρευσης της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τους κατασκευαστές αυτών των πρόσθετων τροφίμων, οι σύγχρονοι gayners περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ιδιαίτερα καλός για τους αθλητές που είναι επιρρεπείς σε γρήγορο κέρδος βάρους.

Ο ενισχυτής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να περιέχει όσο λιγότερη μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρινμαλτόζη, καθώς είναι πολύπλοκοι υδατάνθρακες με μακρά αλυσίδα και πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μικρότερη και ομαλότερη πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα. Τι δίνει; Πρώτον, για τη χρήση της γλυκόζης από αυτά τα προϊόντα χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη. Και δεύτερον, χρησιμοποιώντας προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να αποφύγετε την απόθεση λίπους στο αποθεματικό.

Πίνακας τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

GI	Προϊόντα |
45	Ψωμί σίκαλης, με πίτυρο και ολόκληρο σιτάρι, καστανό ρύζι, μακαρόνια από σκληρό σιτάρι, ροδάκινα, νεκταρίνια
40	Φαγόπυρο, βρώμη, ζυμαρικά ρύζι, το πλήρες γάλα, κονσερβοποιημένα μπιζέλια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα δαμάσκηνα, φράουλες, αποξηραμένα ημερομηνίες
35	Αχλάδια, φραγκοστάφυλα, ρόδια, πράσινα μπιζέλια (φρέσκα), καρότα (ακατέργαστα)
30	Φασόλια (όλα τα είδη), μαύρα φασόλια, φακές, δαμάσκηνα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, κρέμα γάλακτος (10% περιεκτικότητα σε λιπαρά)
25	Γκρέιπ-φρουτ, βατόμουρο, μαύρη πικρή σοκολάτα
20	Κριθάρι, μελιτζάνα, ντομάτα, κεράσι, κεράσι, βατόμουρα, βακκίνια, λεμόνι
15η	Χρωματιστά και λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, αγγούρια, σπανάκι, αγκινάρες, ελιές, πράσινα φασόλια, σέλινο. Ελληνικοί, δασικοί και κέδροι καρύδια, φιστίκια, φιστίκια, σόγια (tofu)
10	Μανιτάρια, λάχανο, μπρόκολο, πιπέρι, κρεμμύδι, αβοκάντο
5	Μαϊντανός, άνηθος, σαλάτα φύλλων, βασιλικός, κόλιανδρος

Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως προκύπτει από τον πίνακα, ότι όλα τα λαχανικά, δεν περιέχουν άμυλο, και τα περισσότερα: καρότα, μελιτζάνες, ντομάτες, κρεμμύδια, λάχανο, κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι φύλλα, πράσινα φασόλια, πιπεριά, κ.λπ. .

Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν περιλαμβάνουν το μάνγκο (γλυκαιμικό δείκτη 51), τις μπανάνες (52), τα φρέσκα βερίκοκα (57), τα σταφύλια (58), τους ανανάδες (59). Ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων είναι συνήθως ένας, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός ωριμότητάς τους, και στην πραγματικότητα τα πιο ώριμα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.

Δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, αντίστοιχα, με ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σιτηρά - νερό βράζεται φαγόπυρο, βρώμη, καλαμπόκι και έχοντας GI 40 καθώς και δείκτης χυλό κριθαριού στους 22 μονάδες. Όσον αφορά το σιτάρι και το κριθάρι, είναι, όπως λένε, ακριβώς στα σύνορα, επειδή ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι 50.

Γλυκύτητα με ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - είναι ζαχαροπλαστεία για διαβητικούς με (ξυλιτόλη, σορβιτόλη, φρουκτόζη) ή γλυκαντικά (σακχαρίνη, κυκλαμικό, ακεσουλφάμη καλίου και ασπαρτάμη, ή).

Παρεμπιπτόντως, πριν από περίπου δέκα χρόνια στην Ιατρική Σχολή της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ (Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ) δεν ήταν πολύ τεμπέληδες για να υπολογίσουν το γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων προϊόντων που βασίζονταν στη μερίδα. Έτσι, εάν ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού είναι 90, τότε 150 g αυτού του προϊόντος έχει δείκτη 43, GI λευκή μπαγκέτα - 95, και κομμάτια των 30 g - μόνο 15. Και με την κατανάλωση 150 γραμμάρια ψημένων πατάτες που έχουν GI 98, έχετε έναν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 33 μονάδες.