Γεγονότα και μύθοι για το μεταβολισμό

Ξεχωρίστε την πραγματικότητα από τη μυθοπλασία και χρησιμοποιήστε την στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες όταν χωνεύει κρύα ποτά και φαγητά.

Σωστό. Αλλά πριν σας πιάσει πονοκέφαλος από την κατανάλωση παγωτού, σκεφτείτε το εξής: «Μια μικρή διαφορά στις θερμίδες δεν θα κάνει τεράστια διαφορά στη διατροφή σας», εξηγεί η Madeline Fernstrom, MD, PhD, ιδρύτρια και διευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους UPMC στο Πίτσμπουργκ. Από την άλλη πλευρά, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πέντε έως έξι ποτηριών κρύου νερού την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 10 επιπλέον θερμίδες, κάτι που μεταφράζεται σε περίπου μισό κιλό επιπλέον απώλειας βάρους ετησίως χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Συμβουλή: Παρόλο που τα μεταβολικά οφέλη είναι μικρά, η κατανάλωση μη αλκοολούχων ποτών όπως τσάι, νερό και καφές θα αυξήσει και πάλι τις δυνατότητες καύσης θερμίδων.

Η κατανάλωση αρκετού νερού θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Αλήθεια: Όλες οι χημικές αντιδράσεις του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, εξαρτώνται από το νερό. Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να κάψετε 2% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα που παρακολούθησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς 10 ενηλίκων καθώς έπιναν ποικίλες ποσότητες νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν οκτώ έως δώδεκα ποτήρια νερό την ημέρα είχαν υψηλότερους μεταβολικούς ρυθμούς από εκείνους που έπιναν τέσσερα ποτήρια.

Συμβουλή: Εάν τα ούρα σας είναι πιο σκούρα από άχυρο κίτρινο, μπορεί να σημαίνει ότι δεν πίνετε αρκετά υγρά. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα για να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Η δίαιτα μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους

Σωστό. Για κάθε κιλό που χάνετε, το σώμα σας καίει 2-10 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Χάστε 4,5 κιλά και θα χρειαστεί να καταναλώσετε 20-100 λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε μια λεπτή σωματική διάπλαση, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται η άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας ενώ χάνετε βάρος. Ένας τρόπος είναι να χάσετε λίπος αλλά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τις θερμίδες και κάνοντας αερόβια άσκηση και άσκηση αντίστασης. Οι δίαιτες ταχείας εξάντλησης (λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα) μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας.

Συμβουλή: Χάστε βάρος μειώνοντας 250 θερμίδες την ημέρα και καίγοντας 250 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε, ακόμη και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, χάνοντας παράλληλα ένα μεγάλο ποσοστό λίπους.

[ 4 ], [ 5 ]

Τα πικάντικα φαγητά θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας

Σωστό. Η καψαϊκίνη, η βιοδραστική ένωση που δίνει στις πιπεριές τσίλι την πικάντικη γεύση τους, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, καθώς και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε την πείνα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1 κουταλιάς της σούπας ψιλοκομμένες κόκκινες ή πράσινες πιπεριές τσίλι, οι οποίες περιέχουν 30 χιλιοστόγραμμα καψαϊκίνης, προκαλεί προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%. Μια άλλη μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες 0,9 γραμμάρια κόκκινης πιπεριάς σε μορφή κάψουλας ή ως φυσικό συστατικό χυμού ντομάτας πριν από κάθε γεύμα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μόλις δύο ημέρες, η συνολική πρόσληψη θερμίδων των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά 10% και 16% αντίστοιχα, και επίσης ένιωθαν χορτάτοι.

Συμβουλή: Πασπαλίστε νιφάδες κόκκινης πιπεριάς σε ζυμαρικά, μεξικάνικο τσίλι ή στιφάδο. Οι φρέσκες πιπεριές τσίλι μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες και ως πικάντικο μπαχαρικό σε πολλά άλλα πιάτα.

Η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Αλήθεια: Η πρωτεΐνη έχει πιο έντονη μεταβολική επίδραση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να την επεξεργαστεί, ένα φαινόμενο γνωστό ως θερμική επίδραση της τροφής. Έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να κάψετε διπλάσιες θερμίδες χωνεύοντας πρωτεΐνες από ό,τι χωνεύοντας υδατάνθρακες. Σε μια τυπική διατροφή, το 14% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Διπλασιάστε αυτό το ποσό (και μειώστε τους υδατάνθρακες για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες) και μπορείτε να κάψετε επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες την ημέρα, εξηγεί ο Donald Layman, MD, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.

Συμβουλή: Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της πρωτεΐνης, στοχεύστε σε 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα, λέει ο Hickey. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι 225 γραμμαρίων άπαχο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για πρωινό (περίπου 13 γραμμάρια), ½ φλιτζάνι χούμους για μεσημεριανό γεύμα (περίπου 10 γραμμάρια) και ένα φιλέτο σολομού 300 γραμμαρίων για δείπνο (περίπου 17 γραμμάρια).

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας

Λάθος. Το γκρέιπφρουτ δεν θα κάνει θαύματα για τον μεταβολισμό σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Medical Nutrition, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν περίπου 2 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων. Ο λόγος: Οι φυτικές ίνες και το νερό στο γκρέιπφρουτ σας χορταίνουν, επομένως τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας.

Συμβουλή: Αντί για σούπα ή σαλάτα, πιείτε χυμό ή φάτε φρέσκα φρούτα, όπως μισό γκρέιπφρουτ ή μανταρίνι, πριν φάτε το κύριο γεύμα σας.

Η άρση βαρών αυξάνει τον μεταβολισμό περισσότερο από την αερόβια άσκηση

Σωστό. Όταν κάνετε αρκετή προπόνηση αντίστασης για να κερδίσετε 1 κιλό μυϊκής μάζας, αυξάνετε την καύση θερμίδων κατά 6 έως 8 τοις εκατό, που σημαίνει ότι καίτε περίπου 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Η αερόβια άσκηση, από την άλλη πλευρά, δεν αυξάνει πολύ την άλιπη μυϊκή μάζα. «Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι μέσω της προπόνησης αντίστασης», λέει ο Ryan D. Andrews, RD, ειδικός στην προπόνηση δύναμης και διαιτολόγος με έδρα το Κολοράντο.

Συμβουλή: «Θέλετε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μεγαλύτερους μύες σας και να χρησιμοποιήσετε κινήσεις δύο μερών, καθώς αυτές θα σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα», λέει ο Andrews. Οι αγαπημένες του περιλαμβάνουν τα squats, τα push-ups και οποιαδήποτε άσκηση που συνδυάζει κινήσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης που ενισχύει τον μεταβολισμό, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα prevention.com/burnfat.

Το σέλινο βοηθά στη μείωση των θερμίδων επειδή χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να χωνευτεί από όσες προσλαμβάνει.

Λάθος. Η θερμική επίδραση των τροφών προκαλεί το σώμα σας να καίει θερμίδες καθώς χωνεύει τα τρόφιμα και τα ποτά. Αλλά αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μόνο έως και 30% των θερμίδων που καταναλώνετε (για παράδειγμα, η πέψη πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος και τους υδατάνθρακες· βλέπε ερώτηση #5). Ένα μεσαίου μεγέθους κλωνάρι σέλινο περιέχει μόνο περίπου 6 θερμίδες· η θερμική του επίδραση είναι μισή θερμίδα. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που εξοικονομούν θερμίδες είναι απλώς ένα δημιούργημα της φαντασίας μας.

Συμβουλή: Προσθέστε σέλινο σε σαλάτες, μαγειρευτά και σούπες ως ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων αλλά χορταστικό. Να θυμάστε όμως ότι δεν μπορεί να σας απαλλάξει μαγικά από τα προβλήματα βάρους σας. Ωστόσο, το σέλινο είναι ένα υγιεινό προϊόν: περιέχει φθαλίδες, συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

[ 6 ]

Το τσάι επιταχύνει τη φυσική καύση θερμίδων

Σωστό. Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι και το τσάι oolong μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους του σώματος. Μια μελέτη σε Ιαπωνέζες συνέκρινε τις επιδράσεις της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού, τσαγιού oolong και νερού. Μόνο ένα μεγάλο φλιτζάνι τσάι oolong αύξησε την καύση θερμίδων κατά 10% και μερικές ώρες αργότερα, ο αριθμός αυτός αυξήθηκε κατά 1,5 φορές. Το πράσινο τσάι αύξησε τον μεταβολισμό κατά 4% σε διάστημα 1,5 ώρας. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου ή τσαγιού oolong την ημέρα (που περιέχουν περίπου 375-675 mg κατεχινών) μπορεί να σας κάνει να κάψετε 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα - το ισοδύναμο της απώλειας 2,5 κιλών σε ένα χρόνο.

Συμβουλή: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ με ένα φλιτζάνι πράσινο ή κόκκινο τσάι, το οποίο περιέχει επίσης την καφεΐνη που χρειάζεται για να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Αντί για γάλα ή γλυκαντικό, προσθέστε λίγο λεμόνι στο τσάι σας, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερες κατεχίνες.

Η αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σχετίζεται με την επιτάχυνση του μεταβολισμού πριν από την έμμηνο ρύση.

Σωστό. Αν υπάρχει ένα θετικό στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, αυτό είναι ότι ο μεταβολισμός μας σε κατάσταση ηρεμίας μπορεί να επιταχυνθεί κατά τη διάρκεια μιας περιόδου του εμμηνορροϊκού κύκλου που ονομάζεται ωχρινική φάση (την ημέρα μετά την ωορρηξία μέχρι την πρώτη ημέρα της περιόδου σας). Η ορμονικά επαγόμενη μεταβολική απότομη αύξηση μπορεί να ισούται με 300 θερμίδες την ημέρα, γι' αυτό και η όρεξή μας αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Συμβουλή: Καταγράψτε τι τρώτε την εβδομάδα πριν και την εβδομάδα μετά την περίοδό σας. Προσπαθήστε να τηρήσετε τη διατροφή σας για ολόκληρο τον μήνα, ώστε να επωφεληθείτε από τις ορμόνες που καίνε θερμίδες. Εάν ενδώσετε στις λιγούρες σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε το μέγεθος των μερίδων υπό έλεγχο.

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση για να επιτύχετε μεταβολική ώθηση.

Σωστό. Τα άτομα που ασκούνται σε πολύ υψηλές εντάσεις εμφανίζουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μετά την άσκηση, και αυτή η αύξηση είναι πιο έντονη και διαρκεί περισσότερο από ό,τι με την άσκηση χαμηλής και μέτριας έντασης. Προσθέστε ενέργεια στην άσκησή σας και θα κάψετε τουλάχιστον το 10% των συνολικών θερμίδων σας περίπου μία ώρα μετά την άσκηση. Εάν κάνετε έναν συνδυασμό περπατήματος/τρεξίματος 6,5 χιλιομέτρων (περίπου 400 θερμίδες) αντί να περπατάτε απλώς, θα κάψετε 40 επιπλέον θερμίδες τις επόμενες ώρες.

Συμβουλή: Ενσωματώστε περιόδους υψηλής ταχύτητας στην προπόνησή σας. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα σε διαστήματα των 2 λεπτών 3 ημέρες την εβδομάδα.