Μεσογειακή διατροφή

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μεσογειακή διατροφή δανείζεται από τους κατοίκους αυτής της περιοχής. Και ενώ οι διατροφικές παραδόσεις διαφορετικών χωρών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο, συμπεριλαμβανομένης της Γαλλίας, της Ελλάδας, της Ιταλίας και της Ισπανίας, διαφέρουν ανάλογα με τον πολιτισμό, τα ιστορικά και θρησκευτικά χαρακτηριστικά, υπάρχουν επίσης ενωτικοί παράγοντες. Αυτή είναι η επικράτηση φυτικών προϊόντων, λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, φασολιών, δημητριακών, δημητριακών, λιπαρών ψαριών και θαλασσινών, βασικά συστατικά είναι ακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, τυρί, ακόμη και κόκκινο κρασί. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει χαμηλή κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Σύμφωνα με έρευνες διατροφολόγων, όλα αυτά λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό. [1]

Η μεσογειακή διατροφή ορίστηκε για πρώτη φορά από την Ancel Keys ως δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε φυτικά έλαια που παρατηρήθηκε στην Ελλάδα και τη νότια Ιταλία τη δεκαετία του 1960. [2] Σε μια μελέτη επτά χωρών, αυτή η δίαιτα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD) σε σύγκριση με τις σκανδιναβικές χώρες και τις Ηνωμένες Πολιτείες μετά από 25 χρόνια παρακολούθησης. [3]Η  [4] μελέτη της μεσογειακής διατροφής έχει προχωρήσει τις τελευταίες δεκαετίες και ο ορισμός που αρχικά επινοήθηκε από τον Keyes εξελίχθηκε και άλλαξε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ορίσετε μια δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων των γενικών περιγραφών, των διαιτητικών πυραμίδων, των συστημάτων βαθμολόγησης a priori, μιας εκ των υστέρων διατροφικής δομής ή περιεκτικότητας σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά. [5],  [6],  [7], [8]

Ενδείξεις

Η σημασία της μεσογειακής διατροφής είναι τόσο σημαντική που έχει καταχωρηθεί ως Μνημείο Άυλης Παγκόσμιας Κληρονομιάς από την UNESCO. Αυτή η μέθοδος διατροφής εκτιμάται ιδιαίτερα λόγω του γεγονότος ότι παρέχει αποτελεσματική πρόληψη του υπερβολικού βάρους και των καρδιαγγειακών παθολογιών. [9] Χάρη σε αυτό, η ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων παρατείνεται και γίνεται καλύτερη ποιότητα. [10]

Σε αυτή τη βάση, καθορίζονται σαφώς οι κλινικές ενδείξεις για τη συνταγογράφηση της δίαιτας. Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται για την πρόληψη και τη θεραπεία των ακόλουθων παθολογιών:

• ευσαρκία; [11]
• διαβήτης τύπου 2; [12], [13]
• αθηροσκλήρωση [14]
• στηθάγχη;
• αρρυθμίες?
• έμφραγμα μυοκαρδίου; [15]
• υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο [16]
• ισχαιμική νόσος
• κατάθλιψη;  [17]
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ; [18], [19]
• άνοια?
• καρκίνος του μαστού; [20],  [21], [22]
• φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. [23], [24]

Ο κατάλογος των ενδείξεων περιλαμβάνει επίσης ορισμένες παθολογίες του καρκίνου του εντέρου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. [25] Το μεσογειακό μενού ονομάζεται δικαίως η διατροφή των εκατονταετών, επειδή καθιστά δυνατή τη ζωή καλά και πλήρως μέχρι τα βαθιά γεράματα. [26]

Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους

Ο όρος "μεσογειακή διατροφή" για ευκολία σημαίνει τον τρόπο καθημερινής διατροφής των κατοίκων της ζεστής ακτής, που τους βοηθά να είναι υγιείς και δυναμικοί, όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσουν τη νεότητα και την ομορφιά. Με βάση αυτή τη δίαιτα, οι διατροφολόγοι προσφέρουν τις επιλογές τους για τη μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους - λαμβάνοντας υπόψη τις ευεργετικές ιδιότητες των συστατικών και υπολογίζοντας την ποσότητα τροφής. [27]

Ας σταθούμε στην έκδοση των επτά ημερών, που δημιουργήθηκε ειδικά με σκοπό την απώλεια βάρους. Τα πιάτα είναι τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι νόστιμο και ευχάριστο να χάσετε βάρος - ωστόσο, η μάζα των μερίδων κόβεται.

• Ισπανοί, Ιταλοί, κάτοικοι άλλων παράκτιων περιοχών τρώνε με ευχαρίστηση και χωρίς περιορισμούς, γιατί δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς περιορισμούς, τουλάχιστον προσωρινά.

Το μεσογειακό μενού είναι τόσο ποικίλο που είναι κάπως άβολο να το ονομάσουμε δίαιτα. Το πρωινό προσφέρει παραδοσιακά πιάτα από πλιγούρι βρώμης, αυγά, σάντουιτς, φρούτα, χυμό, πράσινο τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να σερβίρετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί. Το φαγητό παρασκευάζεται από ζυμαρικά, θαλασσινά, λαχανικά, τυρί, ελαιόλαδο. Όσοι χάνουν βάρος με μεσογειακή διατροφή έχουν δείπνο με ρύζι με βότανα, σκληρό τυρί, ψάρια στο φούρνο ή στον ατμό. [28] Το πράσινο τσάι προτιμάται ως ποτό. Η μάζα των πιάτων είναι από 60 έως 200 γραμμάρια.

Εκτός από τα κύρια γεύματα, η διατροφή επιτρέπει ένα ή δύο σνακ την ημέρα, αποτελούμενα από ένα φαγητό. Μπορεί να είναι κεφίρ ή γάλα,  [29] ξηροί καρποί, ένα από τα φρούτα.

Μεσογειακή διατροφή για μείωση της χοληστερόλης

Το όνομα "Μεσογειακή διατροφή" αποδίδεται στον Αμερικανό γιατρό Ansel Keys. Ο διατροφολόγος μελέτησε τη σχέση μεταξύ του τρόπου διατροφής και ορισμένων ασθενειών που εξαρτώνται από αυτόν: παχυσαρκία, διαβήτης,  [30]  αθηροσκλήρωση, υπέρταση. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του, αυτές οι ασθένειες είναι πιο συχνές σε ανθρώπους που ζουν μακριά από τις ακτές της Μεσογείου.

• Η μεσογειακή διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης δημιουργήθηκε με βάση τη διατροφική μέθοδο που είναι εγγενής στους Ισπανούς, Έλληνες, Ιταλούς. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο, πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Ε και υγιή λίπη, αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής. [31]

Η σύγχρονη έρευνα επιβεβαιώνει τις εξαιρετικές ιδιότητες του προϊόντος στην πρόληψη παθολογιών του κυκλοφορικού συστήματος και γήρανσης του σώματος. [32] Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό να καταναλώνετε μη επεξεργασμένο λάδι εμπλουτισμένο με πολυφαινόλες. Έχει πικρή γεύση και πράσινη απόχρωση και χαρακτηρίζεται ως "παρθένο". [33]

Το βούτυρο είναι ένα απαραίτητο προϊόν πρωινού, το οποίο έχει μια ιδιαίτερα σημαντική θέση. Ακόμη και μια φέτα ψωμί βουτηγμένο σε ελαιόλαδο είναι κατάλληλη.

• Το δεύτερο απαραίτητο συστατικό μιας δίαιτας κατά της χοληστερόλης είναι μια ποικιλία ξηρών καρπών, οι οποίοι αποτελούν πηγή μετάλλων, πρωτεϊνών, βιταμινών. Το καρύδι είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά. [34]

Όταν το προϊόν καταναλώνεται για αρκετές εβδομάδες, το επίπεδο χοληστερόλης μειώνεται στο φυσιολογικό. Σύμφωνα με τους γιατρούς που διεξάγουν τέτοιες μελέτες, μια διατροφή βασισμένη σε ένα προϊόν ελιάς, με τη συμπερίληψη ξηρών καρπών, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθολογιών. [35], [36]

Ένα προαιρετικό αλλά επιθυμητό ποτό διαίτης είναι το ποιοτικό κρασί. Άλλοι γράφουν για το κόκκινο, άλλοι για το λευκό, αλλά όλοι συμφωνούν ότι το κρασί πρέπει να είναι στεγνό και σε όγκο όχι μεγαλύτερο από 200 ml. [37]

Γενικές πληροφορίες Μεσογειακή διατροφή

Όταν μιλάνε για τη μεσογειακή διατροφή, εννοούν όχι μόνο το φαγητό, αλλά και το μοναδικό κλίμα, τις πολιτιστικές προτεραιότητες και τον τρόπο ζωής - ένα είδος φιλοσοφίας των κατοίκων των νότιων γεωγραφικών γεωγραφικών πλάτων. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη διατροφή, καθώς και οι χώρες που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή ζώνη. Υπάρχουν 16 από αυτά - από την ισπανική ακτή έως τη Μέση Ανατολή και διαφορετικά φρούτα αναπτύσσονται σε διαφορετικά μέρη. Αλλά η ουσία της διατροφής είναι η ίδια: οι κάτοικοι της ακτής προτιμούν τα φυτικά και γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα γενναιόδωρα θαλασσινά και τα αυγά. [38]

Αποτίουν φόρο τιμής στα κρασιά, αφού οι φυτείες σταφυλιών καρποφορούν γενναιόδωρα στις εύφορες εκτάσεις τους. Αυτή η δίαιτα περιέχει το πολύ μέταλλα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες.

• Τα υγιή λίπη κυριαρχούν στη διατροφή αυτών των λαών, αλλά το βαρύ κόκκινο κρέας ουσιαστικά απουσιάζει.

Εκτός από το φαγητό, το οποίο πρέπει να είναι απολαυστικό, οι κάτοικοι της περιοχής παραδοσιακά αντιλαμβάνονται τη ζωή ως διακοπές και όχι ως βαρύ καθήκον. Αυτό έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση, τη διάθεση και τη στάση απέναντι στον κόσμο γύρω μας. 

Ειδικότερα, Ιταλοί και Έλληνες διακρίνονται από ισχυρούς οικογενειακούς δεσμούς. Συναντιούνται τακτικά με μεγάλες οικογένειες για κοινά δείπνα, δεν βιάζονται και δεν φανατίζονται με τη δουλειά. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορούν όλοι να ονομάζονται εργασιομανείς. [39]

Προϊόντα για τη μεσογειακή διατροφή

Μια τυπική μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

• ελιές και ελαιόλαδο? 
• χρωματιστα λαχανικα?
• όσπρια;
• ψάρια, θαλασσινά?
• πικάντικα λαχανικά (κρεμμύδια, σκόρδο).
• χόρτα (βασιλικός, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη)?
• κρασί σταφυλιού (κόκκινες ποικιλίες).
• αυγά;
• καρύδια και άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.
• σπιτικά πουλερικά?
• λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες.

Οι γλυκές πιπεριές, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, το σπανάκι, το μπρόκολο είναι κατάλληλα λαχανικά για τη μεσογειακή διατροφή. [40] Οι καρποί τους είναι αβοκάντο, σταφύλια. [41]

Το κόκκινο κρασί κατέχει μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή. Η παρουσία ή η απουσία του στη διατροφή εξαρτάται από το τοπικό φαγητό και τη θρησκευτική κουλτούρα. Οι παραδόσεις των ευρωπαϊκών χωρών είναι πιο πιστές στα αλκοολούχα ποτά, ειδικά στα κρασιά δικής τους παραγωγής και το κόκκινο κρασί είναι ένα φυσικό συστατικό των γιορτών. [42]

• Εκείνες οι χώρες όπου επικρατούν μη χριστιανικές πίστες παραδοσιακά δεν έχουν κρασί και φαίνεται να τα καταφέρνουν και αυτά πολύ καλά.

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά στις περιοχές της Μεσογείου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη. Τα συστατικά επεξεργάζονται ελάχιστα, έτσι διατηρούν τη φυσική γεύση και τα οφέλη τους. Εδώ δεν γίνεται κατάχρηση του χοιρινού και άλλων ειδών βαρύ κρέας, καθώς και αυγών.

Μεσογειακή διατροφή στη Ρωσία

Ο σύγχρονος κόσμος είναι τόσο μικρός και επικοινωνεί τόσο στενά που τα αξιώματα της μεσογειακής διατροφής εφαρμόζονται οπουδήποτε στον κόσμο, μακριά από ζεστές θάλασσες και ακτές. Άλλωστε, όλα τα κύρια συστατικά μπορούν να αγοραστούν στις περισσότερες χώρες γεωγραφικά μακριά από τις ακτές της Μεσογείου.

Η μεθοδολογία έχει χιλιάδες χρόνια παράδοσης, καθώς και πρακτικά παραδείγματα στην εποχή μας. Έτσι, οι υπέρβαροι Ευρωπαίοι που μετακόμισαν στην εργασία ή στον τόπο διαμονής στην Ισπανία, την Ελλάδα, την Ιταλία, χάρη στο τοπικό σύστημα τροφίμων, θα γίνουν σύντομα αδύνατοι, νεότεροι και πιο υγιείς μπροστά στα μάτια μας.

• Ευτυχώς, δεν είναι απαραίτητο να ταξιδέψετε για να χάσετε βάρος, επειδή η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης διαθέσιμη στη Ρωσία σήμερα. Είναι ισορροπημένο, όσο το δυνατόν πιο χρήσιμο και όχι πολύ ακριβό.

Για να συνθέσετε το μενού, χρειάζεστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά ψάρια, διάφορα λαχανικά και φρούτα, όπως σκόρδο, γάλα, τυρί και ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγά σε περιορισμένες ποσότητες, αρτοποιείο και ζυμαρικά.

Το αλκοόλ είναι μια ξεχωριστή γραμμή στη μεσογειακή διατροφή. Πιο συγκεκριμένα - ξηρό κρασί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, σε μέτρια δοσολογία: έως 200 ml. Ένα τέτοιο τμήμα πιστεύεται ότι εκτελεί τη λειτουργία της πρόληψης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο ισπανικός νόμος επιτρέπει ακόμη και αυτή την ποσότητα κρασιού να οδηγείται από οδηγούς.

• Ωστόσο, οι ίδιοι Ισπανοί διατροφολόγοι προειδοποιούν για τον κίνδυνο κατάχρησης ενός αδύναμου, φαινομενικά, αλκοολούχου ποτού.

Εννοούν όχι μόνο την επίδραση στον ανθρώπινο εγκέφαλο και την ψυχή, αλλά και την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του κρασιού. Το υπερβολικό αλκοόλ προμηθεύει το σώμα με επιπλέον θερμίδες, οι οποίες δεν αντιπροσωπεύουν την ενεργειακή αξία, αλλά αναπληρώνουν τέλεια τις αποθήκες λίπους.

Αναλυτικό μενού για κάθε μέρα

Κατά τη σύνταξη ενός λεπτομερούς μενού για κάθε μέρα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις ειδικών. Αναφέρονται κυρίως στην αναλογία των βασικών συστατικών θρεπτικών συστατικών και όχι σε περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως συνηθίζεται σε πολλά άλλα συστήματα.

• Οι ειδικοί συμβουλεύουν να παρουσιάσουν τη διατροφή της μεσογειακής διατροφής με τη μορφή ενός είδους πυραμίδας.

Βασίζεται σε υδατάνθρακες, κατά προτίμηση με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν φρούτα και λαχανικά  [43],  [44] ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, φασόλια, ψωμί, δημητριακά. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι 60%.

• Τα φυτικά λίπη αποτελούν το 30% των συνολικών θερμίδων. Το κύριο συστατικό είναι το ελαιόλαδο, το οποίο αντικαθιστά το βούτυρο, τα αλείμματα και άλλα όχι τόσο υγιή λίπη που υπάρχουν στα τραπέζια των περισσότερων Ευρωπαίων.

Εξαιρετικά ωφέλιμο είναι το επιπλέον λάδι ψυχρής έκθλιψης, που αποτελείται από μονοακόρεστα και φωτοχημικά λίπη. Λιγότερο δημοφιλή, αλλά εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται στη διατροφή, τα έλαια είναι η σόγια, το σουσάμι, το καλαμπόκι, ο ηλίανθος και διάφοροι τύποι ξηρών καρπών.

Το 10% της διατροφής είναι πρωτεΐνη. Βρίσκονται σε τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Fάρια και πουλερικά μαγειρεύονται μία φορά την εβδομάδα. Κόκκινο κρέας - βοδινό, αρνί, χοιρινό κρέας εμφανίζεται στο τραπέζι πολύ σπάνια. Αυτό είναι ένα βαρύ φαγητό που οι οπαδοί της δίαιτας καταναλώνουν με μέτρο. Τα αυγά περιορίζονται σε 4 την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των αρτοσκευασμάτων. [45]

Σύγκριση διαιτητικών συστάσεων για τις τρεις πυραμίδες της μεσογειακής διατροφής.

Τροφή	Οι συστάσεις του Oldway (2009) [46]	Mediterraneanδρυμα Μεσογειακής Διατροφής (2011)	Οδηγίες Διατροφής για την Ελλάδα, (1999)
Ελαιόλαδο	Κάθε γεύμα	Κάθε γεύμα	Κάθε γεύμα
Λαχανικά	Κάθε γεύμα	2 μερίδες από κάθε γεύμα	6 μερίδες καθημερινά
Φρούτα	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες από κάθε γεύμα	3 μερίδες καθημερινά
Readωμί και δημητριακά	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες από κάθε γεύμα	8 μερίδες καθημερινά
Οσπρια	Κάθε γεύμα	Serv2 μερίδες την εβδομάδα	3-4 μερίδες την εβδομάδα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες καθημερινά	3-4 μερίδες την εβδομάδα
Fάρια / Θαλασσινά	Συχνά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα	Serv2 μερίδες την εβδομάδα	5-6 μερίδες την εβδομάδα
Αυγά	Μέτριες μερίδες, ημερήσιες ή εβδομαδιαίες	2-4 μερίδες την εβδομάδα	3 μερίδες την εβδομάδα
Οικόσιτο πουλί	Μέτριες μερίδες, ημερήσιες ή εβδομαδιαίες	2 μερίδες την εβδομάδα	4 μερίδες την εβδομάδα
Γαλακτοκομικά προϊόντα	Μέτριες μερίδες, ημερήσιες ή εβδομαδιαίες	2 μερίδες καθημερινά	2 μερίδες καθημερινά
κόκκινο κρέας	Λιγότερο συχνά	<2 μερίδες την εβδομάδα	4 μερίδες το μήνα
Γλυκα	Λιγότερο συχνά	<2 μερίδες την εβδομάδα	3 μερίδες την εβδομάδα
ερυθρό κρασί	Μέτρια	Με μέτρο και σεβασμό στις κοινωνικές πεποιθήσεις	Καθημερινά

Τα μεγέθη σερβιρίσματος υποδεικνύονται: 25γρ ψωμί, 100γρ πατάτες, 50-60γρ μαγειρευτά ζυμαρικά, 100γρ λαχανικά, 80γρ μήλο, 60γρ μπανάνα, 100γρ πορτοκάλι, 200γρ πεπόνι, 30γρ σταφύλια, 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι., 1 αυγό, 60 γραμμάρια κρέατος, 100 γραμμάρια βρασμένα ξερά φασόλια.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πλεονέκτημα της μεσογειακής διατροφής είναι η δυνατότητα να συνθέσετε μόνοι σας το μενού. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στην απώλεια βάρους προσφέρονται τρία παραδοσιακά γεύματα και δύο σνακ. Ένα χαρακτηριστικό που διακρίνει αυτό το σύστημα τροφίμων από τα υπόλοιπα είναι η δυνατότητα να πιείτε λίγο κρασί. Σύμφωνα με μια εκδοχή - πριν το μεσημεριανό, σύμφωνα με άλλες - το μεσημεριανό και το βράδυ. Επιτρέπεται η αντικατάσταση του κρασιού με χυμό σταφυλιού, ο οποίος περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά.

• Για πρωινό παρασκευάζονται γεύματα με υδατάνθρακες πλούσια σε ενέργεια. Είναι απαραίτητο για κάθε άτομο το πρωί για να το ξοδέψει σε ψυχική εργασία και σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Χάρη σε αυτό, οι υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στα λιπαρά στρώματα. Ομελέτα πρωτεΐνης, τυρί ρικότα, διάφορα ζυμαρικά, φρυγανιά με φρούτα ή smoothies είναι ένα υπέροχο σετ πιάτων για ένα πρωινό δίαιτας. Έχοντας λάβει το μέγιστο ενεργειακό υλικό, το σώμα είναι ενεργά ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση, οι θερμίδες ξοδεύονται επιτυχώς, χωρίς να υπάρχει χρόνος για εναπόθεση με τη μορφή υπερβολικού βάρους.

• Ένα καλό γεύμα αποτελείται από ζυμαρικά, ελληνική σαλάτα, τορτίγιες καλαμποκιού, στήθος με ελιές και ρύζι.

Πριν από το δείπνο, μπορείτε να πιείτε το περιβόητο κρασί, χωρίς το οποίο η μεσογειακή διατροφή θα είναι ανεπαρκής. Για δείπνο, πίνουν γιαούρτι ή γεύονται ένα επιδόρπιο από φρούτα.

Δύο σνακ συνιστώνται όλη την ημέρα: πριν και μετά το μεσημεριανό. Κατάλληλα για σνακ είναι ξηροί καρποί, φρούτα, σαλάτες με τόνο, τυρί φέτα, ελαιόλαδο.

Γενικά, πρέπει να τρώτε ένα κιλό λαχανικών, φρέσκων ή επεξεργασμένων, την ημέρα. [47] Και επίσης πιείτε 7-8 ποτήρια νερό - κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα.

Συνταγές πιάτων

Εάν κάποιες δίαιτες απωθούνται από το γεγονός ότι σας κάνουν να περνάτε πολύ χρόνο στην κουζίνα και να ετοιμάζετε περίπλοκα πιάτα, τότε η μεσογειακή διατροφή στερείται αυτών των περιττών. Σάντουιτς, σάντουιτς, ρύζι, ξηροί καρποί, φρούτα, ζυμαρικά είναι απλά τρόφιμα για άτομα που τρώνε φυσικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, συχνά δικής τους παραγωγής. Οι συνταγές για τα πιάτα είναι αρκετά απλές: ψάρια στο φούρνο, στιφάδο λαχανικών, κατσαρόλα από τυρί cottage ή τυρόπιτες μπορούν να ετοιμαστούν από οποιονδήποτε, ακόμη και ένα απροετοίμαστο άτομο.

• Για πρωινό, τρώνε πλιγούρι βρώμης με γάλα ή φρούτα, φρουτοσαλάτα, ομελέτα, κέικ τυριού, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Δειπνήστε με ρύζι και στιφάδο, τυρί, τόνο, ντομάτες.
• Για δείπνο, ψάρια ψημένα με τυρί, χυλοπίτες με θαλασσινά, σαλάτα φέτα, με την προσθήκη αβοκάντο, ντοματίνια, πράσινη σαλάτα είναι κατάλληλα.
• Το καλύτερο δεύτερο πρωινό είναι γιαούρτι ή κεφίρ, φρούτα ή τσάι με μπισκότα. απογευματινό τσάι - σάντουιτς, ξηροί καρποί, ξηρά ή φρέσκα φρούτα.

Συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά και κρέας σε σχάρα ή σε διπλό λέβητα · προ-μουλιάστε τα δημητριακά σε νερό.

Η μονάδα μέτρησης μιας μερίδας θεωρείται συμβατικά ως ένα "φλιτζάνι" των 237 ml, το οποίο ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας. Συνιστάται να διατηρείτε τα ίδια χρονικά διαστήματα μεταξύ γευμάτων και σνακ, γιατί όσο πιο ομοιόμορφα εισέρχονται οι θερμίδες, τόσο πιο ομοιόμορφα δαπανώνται.

Οφέλη

Γιατί η μεσογειακή διατροφή προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά; Πώς και γιατί η διατροφή αυτή επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία;

Αποδεικνύεται ότι η διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου αντιστέκεται αποτελεσματικά σε όλους τους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθολογιών. Αυτό δεν είναι μόνο ολική χοληστερόλη, αλλά και τριγλυκερίδια και άλλες ουσίες, καθώς και επίπεδα ΑΤ και σακχάρου. Αυτό είναι ένα τεράστιο όφελος της δίαιτας για ένα συγκεκριμένο άτομο. [48], [49]

Επιπλέον, η έρευνα αποκάλυψε απροσδόκητα ένα άλλο όφελος. Αν νωρίτερα πιστεύεται ότι στην πρόληψη των καρδιακών παθολογιών ένας σημαντικός ρόλος πρέπει να αποδοθεί στην ελαχιστοποίηση των λιπών, τώρα αποδείχθηκε ότι δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα των λιπαρών συστατικών που είναι σημαντική. Ότι υπάρχουν κακά λίπη, και πρέπει να περιορίζονται, και υπάρχουν καλά που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες. [50]

• Προτείνονται πειστικά στοιχεία: το μεσογειακό μενού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθολογιών κατά ένα τρίτο και κακοήθεις όγκους κατά 24%. Και παρέχει επίσης την πρόληψη σοβαρών παθήσεων όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. [51], [52]

Οι οπαδοί αυτής της δίαιτας, συνδυάζοντάς την με σωματική δραστηριότητα, απαλλάσσονται επιτυχώς από το υπερβολικό βάρος. Perhapsσως όχι τόσο γρήγορα όσο μέσω των μοντέρνων μεθόδων εξπρές, αλλά είναι ασφαλές. Και, όπως επιβεβαιώνει η εμπειρία της Μεσογείου, για πάντα. Ταυτόχρονα, η διατροφή βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και βελτιώνει επίσης την κατάσταση των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών. [53]

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί;

Απαντώντας στην ερώτηση: τι μπορείτε να φάτε; - πρέπει κανείς να ξεκινήσει από τη λεγόμενη αρχή πυραμίδας. Στη βάση του υπάρχουν τρόφιμα για την καθημερινή διατροφή, που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, και στην κορυφή είναι τρόφιμα που τρώγονται περιστασιακά και σιγά σιγά. Η πυραμίδα χωρίζεται σε μπλοκ.

• Θα πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες για πρωινό και πρωτεϊνικές τροφές το βράδυ. Αντί για ζάχαρη, είναι καλύτερο να βάλετε μέλι ή γλυκαντικές ουσίες στο τσάι.

Το νερό κατέχει μια ξεχωριστή θέση στη μεσογειακή διατροφή. Καταναλώνεται με 2 λίτρα την ημέρα. Μιλάμε για καθαρό νερό - χωρίς αέριο, βαφές και γεύσεις. Άλλα ποτά δεν απαγορεύονται, αλλά είναι περιορισμένα (καφές, τσάι). Εξαίρεση αποτελεί το πράσινο τσάι, το οποίο μπορείτε να πιείτε τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Οι σούπες, οι κομπόστες και τα τσάγια είναι επίσης πηγές υγρού. Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας εξαρτάται άμεσα από επαρκή ποσότητα υγρού.

Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό της διατροφής είναι η παρουσία αλκοόλ. Οι περισσότερες μέθοδοι απαγορεύουν αυστηρά κάθε αλκοόλ. Στην περίπτωσή μας, υπάρχει αλκοόλ, παραδοσιακό για τους νότιους λαούς - φυσικό κρασί σταφυλιού. Ένα ποτό ξηρού σταφυλιού δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό απεριτίφ: το κόκκινο κρασί περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό.

Η ιδιαιτερότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ότι χωρίζει τα τρόφιμα σε διάφορες ομάδες:

• Αυτοί που τρώνε κάθε μέρα?
• αυτά που επιτρέπονται μία φορά την εβδομάδα.
• αυτά που υπάρχουν στο μενού περιστασιακά: μόνο μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μήνα.

Το καθημερινό φαγητό αποτελείται από παραδοσιακά νότια προϊόντα: λαχανικά, φρούτα,  [54] ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά, δημητριακά, τυριά, γιαούρτι, νερό. Επιτρέπεται η κατανάλωση πατάτας μόνο το πρωί.

Αυτό που δεν μπορείτε να τρώτε καθημερινά είναι ψάρι, κρέας, αυγά. Τρώγονται όχι περισσότερο από 2-4 φορές την εβδομάδα. Απαγορεύεται απολύτως η χρήση βιομηχανικών χυμών, ζαχαρούχων αναψυκτικών και γλυκών κρασιών, ισχυρού οινοπνεύματος, καφέ, ημιτελών προϊόντων, γρήγορου φαγητού, βουτύρου. Ζάχαρη - σπάνια και σε μικρές μερίδες, αλλά είναι καλύτερο να γλυκάνετε τα ποτά με φυσικό μέλι.

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα χωρίζονται σε 5 γεύματα: τρία κύρια και δύο σνακ. Η επιλογή των μεσογειακών προϊόντων είναι αρκετά ποικίλη για να ετοιμάσετε αρκετά νόστιμα και υγιεινά πιάτα κάθε μέρα. Μπορείτε να πίνετε κρασί δύο φορές την ημέρα, με συνολικό όγκο έως 150 ml.

Η κύρια ιδέα της δίαιτας είναι η ομαλοποίηση του βάρους μέσω της ομαλοποίησης του μεταβολισμού. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να το τρώνε με συνέπεια, να ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να επιτυγχάνουν αργά αλλά σταθερά αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής. Πρακτικά στερείται ελλείψεων, επομένως εμφανίζεται σε όλες τις κατηγορίες ατόμων που δεν έχουν ενδείξεις για ειδική διατροφή. Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες δεν αντενδείκνυνται εάν μια γυναίκα τρώει τέτοια τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι απολύτως δικαιολογημένο να μεταβείτε σε μια νέα δίαιτα ακριβώς περιμένοντας ένα παιδί, εάν η γυναίκα έτρωγε διαφορετικά πριν.

• Μπορείτε να μιλήσετε όχι τόσο για αντενδείξεις όσο για ορισμένες από τις ελλείψεις της δίαιτας. Δεν είναι κατάλληλο για όσους θέλουν άμεσα αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το κόστος του τεύχους.

Η δίαιτα είναι αποτελεσματική εάν γίνει μόνιμη, πρακτικά τρόπος ζωής για την απώλεια βάρους. Τα λίπη στο σώμα καίγονται αργά αλλά σταθερά. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι περισσότερα υπέρβαρα άτομα καθιστούν μόνιμη μια τέτοια δίαιτα.

Σε σύγκριση με άλλες τεχνικές, το Mediterranean είναι πολύ πιστό. Είναι αλήθεια ότι η δίαιτα δεν περιέχει σχεδόν καθόλου γλυκά και αυτό μπορεί να είναι ένα πραγματικό τεστ για όσους έχουν γλυκό δόντι. Και, φυσικά, δεν αποκλείεται η ατομική δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων. [55]

Πιθανους κινδυνους

Άτομα με σοβαρή παχυσαρκία περιμένουν μάταια το αποτέλεσμα, στηριζόμενοι μόνο στο μενού της μεσογειακής διατροφής. Στην περίπτωσή τους, απαιτούνται αυστηρότερες μέθοδοι διόρθωσης. Για άλλες κατηγορίες απώλειας βάρους, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί: το σωματικό βάρος μειώνεται, αλλά σταδιακά.

Υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με την παρατήρηση εγκύων γυναικών σχετικά με τους κινδύνους που σχετίζονται με τη διατροφή. Οι γυναίκες έτρωγαν με τον συνήθη τρόπο, καταγράφοντας όλες τις τροφές που έτρωγαν. Αποδείχθηκε ότι η διατροφή, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη Μεσόγειο, έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία του αγέννητου παιδιού. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος άσθματος και αλλεργιών στα παιδιά μειώνεται. Αυτό επιβεβαιώθηκε από παρακολούθηση παρατήρησης παιδιών κατά τα πρώτα έξι χρόνια της ζωής τους. [56]

Επιπλοκές μετά τη διαδικασία

Για ένα υγιές άτομο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι επιβλαβής. Πιθανές επιπλοκές όταν τρώτε πιάτα με λαχανικά, τηγανητό κρέας, σκόρδο, μπαχαρικά απειλούν άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα, σοβαρές διαταραχές του ήπατος και της χοληδόχου κύστης. Σε σοβαρές παθολογίες της καρδιάς, η διατροφή πρέπει να συμφωνηθεί με τον θεράποντα ιατρό.

Κριτικές

Οι διατροφολόγοι έχουν αφήσει θετικά σχόλια για τη μεσογειακή διατροφή. Κατά τη γνώμη τους, η μεσογειακή διατροφή, με ορισμένες βελτιώσεις, είναι κατάλληλη για καθημερινά οικογενειακά γεύματα. Το αποτέλεσμα είναι αργό, αλλά σταθερό και αξιόπιστο.

Μερικοί που έχουν χάσει βάρος δεν βλέπουν μειονεκτήματα στην τεχνική. Σημειώνουν τα οφέλη, την απουσία δυσφορίας και πρόσθετο κόστος, χωρίς τα οποία πολλές άλλες τεχνικές δεν μπορούν να κάνουν. Γράφουν για τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και της υγείας γενικότερα. Η απώλεια βάρους παρατηρείται κατά 3-5 κιλά το μήνα.

Σε πιο βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι τα φρέσκα λαχανικά ποιότητας σε προσιτές τιμές εξαντλούνται το φθινόπωρο και εμφανίζονται ξανά στα ράφια το επόμενο καλοκαίρι. Αυτό κάνει τη διατροφή τους πιο ακριβή.

Αποτελέσματα

Τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται αισθητά μετά από μία έως δύο εβδομάδες. Εκδηλώνονται στη διαμόρφωση του σώματος και στη βελτίωση της ευημερίας. Αυτό που έχει επιτευχθεί πρέπει να υποστηρίζεται από πιο έντονη άσκηση, υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής. Δεν είναι για τίποτα ότι η μεσογειακή διατροφή εφαρμόζεται συχνά από παγκόσμιες διασημότητες: αστέρια της show business και της κινηματογραφικής βιομηχανίας. Για πολλούς, το σύστημα έχει γίνει τρόπος ζωής και τρόπος για να είναι πάντα στην καλύτερη κατάσταση.

Η ομαλή απώλεια βάρους δεν προκαλεί άγχος στο σώμα, οπότε τα κιλά δεν βιάζονται να επιστρέψουν. Εκτός από μια πιο αδύνατη φιγούρα, ένα άτομο που έχει χάσει βάρος κερδίζει την εμπειρία της υγιεινής διατροφής, καθώς και την ευκαιρία να το κάνει μόνιμο.

Το κύριο μειονέκτημα της μεσογειακής διατροφής είναι η αργή απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν αποτελεί προτεραιότητα για όσους αποφασίζουν να τρώνε σωστά. Το κύριο καθήκον της τεχνικής είναι να σας διδάξει μια υγιεινή διατροφή και να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του. Σε αντίθεση με τις άκαμπτες δίαιτες, μπορείτε να ζήσετε μόνιμα με μια τέτοια δίαιτα, ομαλοποιώντας το βάρος και βελτιώνοντας την υγεία χωρίς άγχος και πείνα.