Μεσογειακή διατροφή

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μεσογειακή διατροφή είναι δανεισμένη από τους λαούς αυτής της περιοχής. Και παρόλο που οι διατροφικές παραδόσεις των διαφόρων χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα, συμπεριλαμβανομένης της Γαλλίας, της Ελλάδας, της Ιταλίας και της Ισπανίας, διαφέρουν ανάλογα με τον πολιτισμό, την ιστορία και τη θρησκεία, υπάρχουν και ενοποιητικοί παράγοντες. Αυτοί είναι η επικράτηση φυτικών προϊόντων, λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, φασολιών, δημητριακών, λιπαρών ψαριών και θαλασσινών, βασικών συστατικών - ακόρεστων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, τυρί, ακόμη και κόκκινο κρασί. Συνήθως, αυτό περιλαμβάνει χαμηλή κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Σύμφωνα με έρευνα διατροφολόγων, όλα αυτά λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό. [ 1 ]

Η μεσογειακή διατροφή ορίστηκε για πρώτη φορά από τον Ancel Keys ως μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε φυτικά έλαια, η οποία παρατηρήθηκε στην Ελλάδα και τη νότια Ιταλία τη δεκαετία του 1960. [ 2 ] Σε μια μελέτη επτά χωρών, αυτό το διατροφικό πρότυπο συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (ΣΝ) σε σύγκριση με τις χώρες της βόρειας Ευρώπης και τις Ηνωμένες Πολιτείες μετά από 25 χρόνια παρακολούθησης. [ 3 ], [ 4 ] Τις τελευταίες δεκαετίες, η έρευνα για τη μεσογειακή διατροφή έχει προχωρήσει και ο ορισμός που εισήγαγε αρχικά ο Keys έχει εξελιχθεί και αλλάξει. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να οριστεί το διατροφικό πρότυπο, συμπεριλαμβανομένων γενικών περιγραφών, διατροφικών πυραμίδων, συστημάτων βαθμολόγησης a priori, διατροφικών προτύπων post hoc ή περιεκτικότητας σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Ενδείξεις

Η σημασία της μεσογειακής διατροφής είναι τόσο σημαντική που έχει συμπεριληφθεί στον κατάλογο των άυλων αντικειμένων της Παγκόσμιας Κληρονομιάς της UNESCO. Η υψηλή αξιολόγηση αυτού του τρόπου διατροφής οφείλεται στο γεγονός ότι παρέχει αποτελεσματική πρόληψη του υπερβολικού βάρους και των καρδιαγγειακών παθολογιών. [ 9 ] Χάρη στην οποία η ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων παρατείνεται και γίνεται πιο ποιοτική.

Με βάση αυτό, οι κλινικές ενδείξεις για τη δίαιτα ορίζονται με σαφήνεια. Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται για την πρόληψη και θεραπεία των ακόλουθων παθολογιών:

• παχυσαρκία· [ 10 ]
• διαβήτης τύπου 2· [ 11 ], [ 12 ]
• αθηροσκλήρωση· [ 13 ]
• στηθάγχη;
• αρρυθμία;
• έμφραγμα του μυοκαρδίου· [ 14 ]
• υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο· [ 15 ]
• ισχαιμική νόσος;
• κατάθλιψη· [ 16 ]
• Νόσος Αλτσχάιμερ· [ 17 ], [ 18 ]
• άνοια;
• καρκίνος του μαστού· [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. [ 22 ], [ 23 ]

Ο κατάλογος των ενδείξεων περιλαμβάνει επίσης ορισμένες εντερικές ογκοπαθολογίες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. [ 24 ] Το μεσογειακό μενού δικαίως ονομάζεται δίαιτα των μακρόβιων συκωτιών, επειδή δίνει την ευκαιρία να ζήσουν μια ποιοτική και πλήρη ζωή μέχρι τα γεράματα. [ 25 ]

Μεσογειακή Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» χρησιμοποιείται για λόγους ευκολίας για να δηλώσει την καθημερινή διατροφή των κατοίκων των θερμών ακτών, η οποία τους βοηθά να είναι υγιείς και σφριγηλοί, να διατηρούν τη νεότητα και την ομορφιά τους για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με βάση αυτή τη διατροφή, οι διατροφολόγοι προσφέρουν τις δικές τους εκδοχές της μεσογειακής διατροφής για την απώλεια βάρους - λαμβάνοντας υπόψη τις ευεργετικές ιδιότητες των συστατικών και υπολογίζοντας την ποσότητα της τροφής. [ 26 ]

Ας επικεντρωθούμε στην επταήμερη εκδοχή, που δημιουργήθηκε ειδικά για την απώλεια βάρους. Τα πιάτα είναι συντεθειμένα με τέτοιο τρόπο ώστε η απώλεια βάρους να είναι νόστιμη και ευχάριστη - αν και οι μερίδες είναι μειωμένες.

• Οι Ισπανοί, οι Ιταλοί και οι κάτοικοι άλλων παράκτιων περιοχών τρώνε με ευχαρίστηση και χωρίς περιορισμούς, επειδή δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς περιορισμούς, τουλάχιστον προσωρινούς.

Το μεσογειακό μενού είναι τόσο ποικίλο που είναι κάπως άβολο να το ονομάσουμε δίαιτα. Για πρωινό προσφέρονται παραδοσιακά πιάτα με βρώμη, αυγά, σάντουιτς, φρούτα, χυμούς και πράσινο τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα, αν θέλετε, μπορεί να σερβιριστεί ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί. Το φαγητό παρασκευάζεται από ζυμαρικά, θαλασσινά, λαχανικά, τυρί και ελαιόλαδο. Για δείπνο, όσοι χάνουν βάρος ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή τρώνε ρύζι με χόρτα, σκληρό τυρί και ψάρι – ψημένο ή στον ατμό. [ 27 ] Το πράσινο τσάι είναι το προτιμώμενο ποτό. Το βάρος των πιάτων κυμαίνεται από 60 έως 200 γραμμάρια.

Εκτός από τα κύρια γεύματα, η δίαιτα επιτρέπει ένα ή δύο σνακ την ημέρα, που αποτελούνται από ένα προϊόν. Αυτό μπορεί να είναι κεφίρ ή γάλα, [ 28 ] ξηροί καρποί, ένα από τα φρούτα.

Μεσογειακή διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης

Η ονομασία «μεσογειακή διατροφή» αποδίδεται στον Αμερικανό γιατρό Άνσελ Κις. Ο διατροφολόγος μελέτησε τη σύνδεση μεταξύ του τρόπου διατροφής και ορισμένων ασθενειών που εξαρτώνται από αυτόν: παχυσαρκία, διαβήτης, [ 29 ] αθηροσκλήρωση, υπέρταση. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του, αυτές οι ασθένειες είναι πιο συχνές σε άτομα που ζουν μακριά από τις ακτές της Μεσογείου.

• Η μεσογειακή διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης βασίζεται στη διατροφή των Ισπανών, των Ελλήνων και των Ιταλών. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο, πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Ε και υγιή λίπη, αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής. [ 30 ]

Η σύγχρονη έρευνα επιβεβαιώνει τις εξαιρετικές ιδιότητες του προϊόντος στην πρόληψη παθολογιών του κυκλοφορικού συστήματος και της γήρανσης του σώματος. [ 31 ] Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να καταναλώνεται ακατέργαστο λάδι, εμπλουτισμένο με πολυφαινόλες. Έχει πικρή γεύση και πράσινη απόχρωση και στις ετικέτες αναφέρεται ως «παρθένο». [ 32 ]

Το βούτυρο είναι απαραίτητο στο πρωινό και κατέχει μια ξεχωριστή θέση. Ακόμα και ένα κομμάτι ψωμί βουτηγμένο σε ελαιόλαδο είναι κατάλληλο.

• Το δεύτερο απαραίτητο συστατικό της δίαιτας κατά της χοληστερόλης είναι μια ποικιλία ξηρών καρπών, οι οποίοι αποτελούν πηγή μετάλλων, πρωτεϊνών και βιταμινών. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την καρδιά. [ 33 ]

Όταν χρησιμοποιείται το προϊόν για αρκετές εβδομάδες, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται στο φυσιολογικό. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα των γιατρών που διεξάγουν τέτοιες μελέτες, μια δίαιτα που βασίζεται σε προϊόντα ελιάς, με την συμπερίληψη ξηρών καρπών, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθολογιών. [ 34 ], [ 35 ]

Ένα προαιρετικό αλλά επιθυμητό διαιτητικό ποτό είναι το ποιοτικό κρασί. Κάποιοι γράφουν για το κόκκινο, άλλοι για το λευκό, αλλά όλοι συμφωνούν ότι το κρασί πρέπει να είναι ξηρό και σε όγκο που δεν υπερβαίνει τα 200 ml. [ 36 ]

Γενικές πληροφορίες Μεσογειακή διατροφή

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για μεσογειακή διατροφή, εννοούν όχι μόνο το φαγητό, αλλά και το μοναδικό κλίμα, τις πολιτισμικές προτεραιότητες και τον τρόπο ζωής – μια μοναδική φιλοσοφία των κατοίκων των νότιων γεωγραφικών πλάτων. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διατροφής, καθώς και χώρες που αποτελούν μέρος της μεσογειακής ζώνης. Υπάρχουν 16 από αυτές – από τις ισπανικές ακτές μέχρι τη Μέση Ανατολή, και διαφορετικά φρούτα φυτρώνουν σε διαφορετικά μέρη. Αλλά η ουσία της διατροφής είναι η ίδια: οι κάτοικοι των παράκτιων περιοχών προτιμούν φυτικές και γαλακτοκομικές τροφές, γενναιόδωρα δώρα της θάλασσας, καθώς και αυγά. [ 37 ]

Αποτίουν φόρο τιμής στα κρασιά, καθώς τα εύφορα εδάφη τους γεννούν γενναιόδωρα καρποφόρες φυτείες σταφυλιών. Μια τέτοια διατροφή περιέχει το μέγιστο των μετάλλων, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, φυτικών ινών.

• Η διατροφή αυτών των λαών κυριαρχείται από υγιή λίπη, αλλά το βαρύ κόκκινο κρέας ουσιαστικά απουσιάζει.

Εκτός από το φαγητό, το οποίο θα πρέπει να φέρνει ευχαρίστηση, οι κάτοικοι της περιοχής παραδοσιακά αντιλαμβάνονται τη ζωή ως διακοπές και όχι ως βαριά δουλειά. Αυτό έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση, τη διάθεση και τη στάση απέναντι στον κόσμο γύρω τους.

Συγκεκριμένα, οι Ιταλοί και οι Έλληνες διακρίνονται από ισχυρούς οικογενειακούς δεσμούς. Συναντιούνται τακτικά σε μεγάλες οικογένειες για κοινά δείπνα, δεν βιάζονται και δεν είναι φανατικοί με τη δουλειά. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορούν όλοι να χαρακτηριστούν εργασιομανείς. [ 38 ]

Μεσογειακά τρόφιμα

Μια τυπική λίστα τροφών για τη μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

• ελιές και ελαιόλαδο·
• χρωματιστά λαχανικά;
• όσπρια;
• ψάρια, θαλασσινά;
• πικάντικα λαχανικά (κρεμμύδια, σκόρδο)
• χόρτα (βασιλικός, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη)
• κρασί από σταφύλια (κόκκινες ποικιλίες)·
• αυγά;
• καρύδια και άλλα είδη ξηρών καρπών·
• οικόσιτα πουλερικά·
• λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες.

Λαχανικά κατάλληλα για τη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν γλυκές πιπεριές, μελιτζάνες, ντομάτες, κολοκυθάκια, σπανάκι και μπρόκολο. [ 39 ] Στα φρούτα περιλαμβάνονται τα αβοκάντο και τα σταφύλια. [ 40 ]

Το κόκκινο κρασί κατέχει ξεχωριστή θέση στη διατροφή. Η παρουσία ή η απουσία του εξαρτάται από την τοπική κουζίνα και τη θρησκευτική κουλτούρα. Οι παραδόσεις των ευρωπαϊκών χωρών είναι πιο πιστές στα αλκοολούχα ποτά, ειδικά στα κρασιά δικής τους παραγωγής, και το κόκκινο κρασί αποτελεί φυσικό συστατικό των γιορτών. [ 41 ]

• Οι χώρες όπου επικρατούν μη χριστιανικές θρησκείες παραδοσιακά δεν πίνουν κρασί και φαίνεται να αισθάνονται μια χαρά.

Τα προϊόντα που καταναλώνονται καθημερινά στις μεσογειακές περιοχές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Τα συστατικά υποβάλλονται σε ελάχιστο μαγείρεμα, έτσι ώστε να διατηρούν τη φυσική τους γεύση και τα οφέλη για την υγεία. Το χοιρινό και άλλα είδη βαρέος κρέατος, καθώς και τα αυγά, δεν χρησιμοποιούνται υπερβολικά εδώ.

Μεσογειακή Διατροφή στη Ρωσία

Ο σύγχρονος κόσμος είναι τόσο μικρός και επικοινωνεί τόσο στενά που τα αξιώματα της μεσογειακής διατροφής είναι εφαρμόσιμα σε κάθε γωνιά του πλανήτη, μακριά από θερμές θάλασσες και ακτές. Άλλωστε, όλα τα κύρια συστατικά μπορούν να αγοραστούν στις περισσότερες χώρες που βρίσκονται εδαφικά μακριά από τις ακτές της Μεσογείου.

Τα πλεονεκτήματα της μεθοδολογίας περιλαμβάνουν παραδόσεις χιλιάδων ετών, καθώς και πρακτικά παραδείγματα της εποχής μας. Έτσι, οι παχουλόι Ευρωπαίοι που μετακόμισαν για να εργαστούν ή να ζήσουν στην Ισπανία, την Ελλάδα, την Ιταλία, χάρη στο τοπικό σύστημα διατροφής, σύντομα γίνονται αδύνατοι, νεότεροι και υγιέστεροι μπροστά στα μάτια μας.

• Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να πάτε στο εξωτερικό για να χάσετε βάρος, επειδή η μεσογειακή διατροφή είναι διαθέσιμη και στη Ρωσία σήμερα. Είναι ισορροπημένη, εξαιρετικά υγιεινή και όχι πολύ ακριβή.

Για να δημιουργήσετε ένα μενού, χρειάζεστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά ψάρια, μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων, όπως σκόρδο, γάλα, τυριά και μια ποικιλία από ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά σε περιορισμένες ποσότητες, προϊόντα αρτοποιίας και ζυμαρικά.

Το αλκοόλ αποτελεί ξεχωριστό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, ξηρό κρασί για μεσημεριανό ή βραδινό, σε μέτρια δόση: έως 200 ml. Μια τέτοια μερίδα θεωρείται ότι επιτελεί τη λειτουργία της πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ισπανική νομοθεσία επιτρέπει ακόμη και μια τέτοια ποσότητα κρασιού για τους οδηγούς που κάθονται πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου.

• Ωστόσο, οι ίδιοι Ισπανοί διατροφολόγοι προειδοποιούν για τον κίνδυνο κατάχρησης αυτού του φαινομενικά αδύναμου αλκοολούχου ποτού.

Σημαίνουν όχι μόνο την επίδραση στον εγκέφαλο και την ψυχή ενός ατόμου, αλλά και την υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα του κρασιού. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρέχει στον οργανισμό επιπλέον θερμίδες που δεν αντιπροσωπεύουν ενεργειακή αξία, αλλά αναπληρώνουν τέλεια τις αποθήκες λίπους.

Λεπτομερές μενού για κάθε μέρα

Όταν δημιουργείτε ένα λεπτομερές μενού για κάθε ημέρα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τις συστάσεις των ειδικών. Αφορούν κυρίως την αναλογία των βασικών διατροφικών συστατικών και όχι το θερμιδικό περιεχόμενο, όπως συνηθίζεται σε πολλά άλλα συστήματα.

• Οι ειδικοί συμβουλεύουν να φανταστείτε τη μεσογειακή διατροφή ως ένα είδος πυραμίδας.

Βασίζεται σε υδατάνθρακες, κατά προτίμηση με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα, [ 42 ], [ 43 ] ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια, ψωμί, δημητριακά. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι 60%.

• Το 30% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας αποτελείται από φυτικά λίπη. Το κύριο συστατικό είναι το ελαιόλαδο, το οποίο αντικαθιστά το βούτυρο, τα αλείμματα και άλλα όχι και τόσο υγιεινά λίπη που υπάρχουν στα τραπέζια των περισσότερων Ευρωπαίων.

Εξαιρετικά χρήσιμο είναι το εξαιρετικά ψυχρής έκθλιψης έλαιο, που αποτελείται από μονοακόρεστα και φωτοχημικά λίπη. Λιγότερο δημοφιλή, αλλά εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται στη διατροφή, έλαια είναι η σόγια, το σουσάμι, το καλαμπόκι, το ηλίανθο και διάφορα είδη ξηρών καρπών.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 10% της διατροφής. Βρίσκονται σε τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Τα ψάρια και τα πουλερικά μαγειρεύονται μία φορά την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας - μοσχάρι, αρνί, χοιρινό - εμφανίζεται στο τραπέζι πολύ σπάνια. Πρόκειται για βαριά τροφή, την οποία όσοι ακολουθούν τη δίαιτα καταναλώνουν σε πολύ μέτριες ποσότητες. Τα αυγά περιορίζονται σε 4 τεμάχια την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των αρτοσκευασμάτων. [ 44 ]

Σύγκριση διατροφικών συστάσεων για τις τρεις πυραμίδες της μεσογειακής διατροφής.

Τροφή	Συστάσεις του Oldway (2009)	Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής (2011)	Διατροφικές Οδηγίες για την Ελλάδα (1999)
Ελαιόλαδο	Κάθε γεύμα	Κάθε γεύμα	Κάθε γεύμα
Λαχανικά	Κάθε γεύμα	≥2 μερίδες ανά γεύμα	6 μερίδες ημερησίως
Φρούτα	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες ανά γεύμα	3 μερίδες ημερησίως
Ψωμί και δημητριακά	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες ανά γεύμα	8 μερίδες ημερησίως
Οσπρια	Κάθε γεύμα	≥2 μερίδες εβδομαδιαίως	3-4 μερίδες την εβδομάδα
Καρύδια	Κάθε γεύμα	1-2 μερίδες ημερησίως	3-4 μερίδες την εβδομάδα
Ψάρια / Θαλασσινά	Συχνά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα	≥2 μερίδες εβδομαδιαίως	5-6 μερίδες την εβδομάδα
Αυγά	Μέτριες μερίδες, ημερησίως ή εβδομαδιαίως	2-4 μερίδες εβδομαδιαίως	3 μερίδες εβδομαδιαίως
Πουλερικά	Μέτριες μερίδες, ημερησίως ή εβδομαδιαίως	2 μερίδες εβδομαδιαίως	4 μερίδες εβδομαδιαίως
Γαλακτοκομικά προϊόντα	Μέτριες μερίδες, ημερησίως ή εβδομαδιαίως	2 μερίδες ημερησίως	2 μερίδες ημερησίως
Κόκκινο κρέας	Λιγότερο συχνά	<2 μερίδες την εβδομάδα	4 μερίδες ανά μήνα
Γλύκα	Λιγότερο συχνά	<2 μερίδες την εβδομάδα	3 μερίδες εβδομαδιαίως
Ερυθρό κρασί	Μέτρια	Με μέτρο και σεβασμό στις κοινωνικές πεποιθήσεις	Καθημερινά

Τα αναφερόμενα μεγέθη μερίδων είναι: 25 γρ. ψωμί, 100 γρ. πατάτες, 50-60 γρ. μαγειρεμένα ζυμαρικά, 100 γρ. λαχανικά, 80 γρ. μήλο, 60 γρ. μπανάνα, 100 γρ. πορτοκάλι, 200 γρ. πεπόνι, 30 γρ. σταφύλια, 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 1 αυγό, 60 γρ. κρέας, 100 γρ. μαγειρεμένα ξερά φασόλια.

Πρωινά

Το πλεονέκτημα της μεσογειακής διατροφής είναι η δυνατότητα δημιουργίας του δικού σας μενού. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στον άνθρωπο που κάνει δίαιτα προσφέρονται τρία παραδοσιακά γεύματα και δύο σνακ. Το χαρακτηριστικό που διαφοροποιεί αυτή τη δίαιτα από τις άλλες είναι η δυνατότητα να πίνει κανείς λίγο κρασί. Σύμφωνα με μια εκδοχή - πριν από το μεσημεριανό γεύμα, σύμφωνα με άλλες - στο μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ. Επιτρέπεται η αντικατάσταση του κρασιού με χυμό σταφυλιού, ο οποίος περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά.

• Για πρωινό παρασκευάζονται πιάτα με υδατάνθρακες πλούσια σε ενέργεια. Κάθε άτομο τα χρειάζεται το πρωί, ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας να μπορεί να τα δαπανήσει για πνευματική και σωματική εργασία.

Χάρη σε αυτό, οι υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στα λιπαρά στρώματα. Ομελέτα πρωτεΐνης, τυρί ρικότα, διάφορα ζυμαρικά, τοστ με φρούτα ή smoothie - ένα εξαιρετικό σετ πιάτων για ένα διαιτητικό πρωινό. Έχοντας λάβει τη μέγιστη ενεργειακή αξία, το σώμα είναι ενεργά ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, οι θερμίδες δαπανώνται με επιτυχία, χωρίς να έχουν χρόνο να εναποτεθούν ως υπερβολικό βάρος.

• Ένα καλό μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από ζυμαρικά, ελληνική σαλάτα, ψωμί καλαμποκιού, στήθος κοτόπουλου με ελιές και ρύζι.

Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να πιείτε το διαβόητο κρασί, χωρίς το οποίο η μεσογειακή διατροφή θα ήταν ελλιπής. Για δείπνο, πιείτε γιαούρτι ή απολαύστε ένα επιδόρπιο με τυρί cottage και φρούτα.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστώνται δύο σνακ: πριν και μετά το μεσημεριανό γεύμα. Για σνακ, κατάλληλα είναι ξηροί καρποί, φρούτα, σαλάτες με τόνο, φέτα και ελαιόλαδο.

Γενικά, πρέπει να τρώτε ένα κιλό λαχανικών την ημέρα, φρέσκα ή επεξεργασμένα. [ 45 ] Και επίσης να πίνετε 7-8 ποτήρια νερό - κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα.

Συνταγές

Ενώ ορισμένες δίαιτες είναι αποθαρρυντικές επειδή απαιτούν να περνάμε πολύ χρόνο στην κουζίνα και να προετοιμάζουμε πολύπλοκα πιάτα, η μεσογειακή διατροφή στερείται αυτών των υπερβολών. Σάντουιτς, ρύζι, ξηροί καρποί, φρούτα, ζυμαρικά – απλό φαγητό για άτομα που τρώνε υψηλής ποιότητας φυσικά προϊόντα, συχνά σπιτικά. Οι συνταγές δεν είναι καθόλου περίπλοκες: ψάρι στο φούρνο, στιφάδο λαχανικών, κατσαρόλα με τυρί cottage ή συρνίκι μπορούν να ετοιμαστούν από οποιονδήποτε, ακόμη και από ένα άτομο που δεν είναι προετοιμασμένο.

• Για πρωινό τρώνε πλιγούρι βρώμης με γάλα ή φρούτα, φρουτοσαλάτα, ομελέτα, τσιζκέικ, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Τρώνε ρύζι και στιφάδο, τυρί, τόνο και ντομάτες.
• Για δείπνο, μπορείτε να φάτε ψάρι ψημένο με τυρί, noodles με θαλασσινά, σαλάτα φέτα με αβοκάντο, ντοματίνια και πράσινη σαλάτα.
• Το καλύτερο δεύτερο πρωινό είναι γιαούρτι ή κεφίρ, φρούτα ή τσάι με μπισκότα, ενώ το απογευματινό σνακ είναι ένα σάντουιτς, ξηροί καρποί, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.

Συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά και κρέας στη σχάρα ή σε ατμομάγειρα · τα δημητριακά πρέπει να μουλιάζονται σε νερό εκ των προτέρων.

Η μονάδα μέτρησης για μια μερίδα λαμβάνεται συμβατικά ως ένα «φλιτζάνι» των 237 ml, που ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας. Συνιστάται η διατήρηση ίσων χρονικών διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων και των σνακ, επειδή όσο πιο ομοιόμορφα λαμβάνονται οι θερμίδες, τόσο πιο ομοιόμορφα δαπανώνται.

Οφέλη

Γιατί η μεσογειακή διατροφή προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά; Πώς και γιατί μια τέτοια διατροφή επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία;

Αποδεικνύεται ότι η διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου αντισταθμίζει αποτελεσματικά όλους τους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθολογιών. Αυτό δεν είναι μόνο η ολική χοληστερόλη, αλλά και τα τριγλυκερίδια και άλλες ουσίες, καθώς και τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου. Αυτό είναι το τεράστιο όφελος της διατροφής για ένα συγκεκριμένο άτομο. [ 46 ], [ 47 ]

Επιπλέον, μελέτες έχουν ανακαλύψει απροσδόκητα ένα ακόμη όφελος. Αν προηγουμένως πιστευόταν ότι η ελαχιστοποίηση των λιπαρών θα έπρεπε να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, τώρα αποδεικνύεται ότι δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα των λιπαρών συστατικών που είναι σημαντική. Ότι υπάρχουν κακά λιπαρά, και πρέπει να περιορίζονται, και υπάρχουν καλά λιπαρά, τα οποία θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες. [ 48 ]

• Αναφέρονται πειστικά στοιχεία: το μεσογειακό μενού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά το ένα τρίτο και κακοήθων όγκων κατά 24%. Παρέχει επίσης πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως η νόσος Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ. [ 49 ], [ 50 ]

Οι οπαδοί αυτής της δίαιτας, συνδυάζοντάς την με σωματική δραστηριότητα, απαλλάσσονται με επιτυχία από το περιττό βάρος. Ίσως όχι τόσο γρήγορα όσο με τις μοντέρνες μεθόδους express, αλλά με ασφάλεια. Και, όπως επιβεβαιώνει η εμπειρία της Μεσογείου, για πάντα. Ταυτόχρονα, η δίαιτα βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και βελτιώνει επίσης την κατάσταση των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών. [ 51 ]

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί;

Όταν απαντάτε στην ερώτηση: τι μπορείτε να φάτε; – θα πρέπει να ξεκινήσετε από την λεγόμενη αρχή της πυραμίδας. Στη βάση της βρίσκονται προϊόντα για την καθημερινή διατροφή, που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, και στην κορυφή βρίσκονται τρόφιμα που καταναλώνονται περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες. Η πυραμίδα χωρίζεται σε μπλοκ.

• Για πρωινό, θα πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και το βράδυ - πρωτεϊνικές τροφές. Αντί για ζάχαρη, είναι καλύτερο να βάζετε μέλι ή υποκατάστατα ζάχαρης στο τσάι.

Το νερό κατέχει ξεχωριστή θέση στη μεσογειακή διατροφή. Καταναλώνεται 2 λίτρα την ημέρα. Μιλάμε για καθαρό νερό - χωρίς αέριο, χρωστικές ουσίες και αρώματα. Άλλα ποτά δεν απαγορεύονται, αλλά περιορίζονται (καφές, τσάι). Εξαίρεση αποτελεί το πράσινο τσάι, το οποίο μπορεί να πιει κανείς τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Οι σούπες, οι κομπόστες, τα τσάγια είναι επίσης πηγές υγρών. Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας εξαρτάται άμεσα από την επαρκή ποσότητα υγρών.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της διατροφής είναι η παρουσία αλκοόλ. Οι περισσότερες μέθοδοι απαγορεύουν αυστηρά οποιοδήποτε αλκοόλ. Στην περίπτωσή μας, υπάρχει το παραδοσιακό αλκοόλ για τους νότιους λαούς - το φυσικό κρασί από σταφύλια. Το ρόφημα από ξηρά σταφύλια δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό απεριτίφ: το κόκκινο κρασί περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό.

Η ιδιαιτερότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ότι χωρίζει τα τρόφιμα σε διάφορες ομάδες:

• όσοι τρώνε κάθε μέρα·
• αυτά που επιτρέπονται μία φορά την εβδομάδα·
• αυτά που υπάρχουν στο μενού περιστασιακά: μόνο λίγες φορές κατά τη διάρκεια του μήνα.

Η καθημερινή διατροφή αποτελείται από παραδοσιακά νότια τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, [ 52 ] ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά, δημητριακά, τυριά, γιαούρτι, νερό. Οι πατάτες επιτρέπονται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.

Αυτό που δεν μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα είναι ψάρι, κρέας, αυγά. Τρώγονται όχι περισσότερο από 2-4 φορές την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να πίνετε βιομηχανικούς χυμούς, γλυκά αναψυκτικά και γλυκά κρασιά, δυνατό αλκοόλ, καφέ, ημιτελή προϊόντα, fast food, βούτυρο. Ζάχαρη - σπάνια και σε μικρές μερίδες, και είναι καλύτερο να γλυκαίνετε τα ποτά με φυσικό μέλι.

Το επιτρεπόμενο φαγητό χωρίζεται σε 5 γεύματα: τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Η γκάμα των μεσογειακών προϊόντων είναι αρκετά ποικίλη για να ετοιμάσετε αρκετά νόστιμα και υγιεινά πιάτα κάθε μέρα. Μπορείτε να πίνετε κρασί δύο φορές την ημέρα, έως 150 ml συνολικά.

Η κύρια ιδέα της δίαιτας είναι η ομαλοποίηση του βάρους μέσω της ομαλοποίησης του μεταβολισμού. Είναι ιδανική για όσους είναι έτοιμοι να τρώνε με αυτόν τον τρόπο συνεχώς, ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και επιτυγχάνουν αργά αλλά σίγουρα αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής. Δεν έχει ουσιαστικά καμία έλλειψη, επομένως συνιστάται για όλες τις κατηγορίες ατόμων που δεν έχουν ενδείξεις για ειδική διατροφή. Δεν αντενδείκνυται καν για έγκυες γυναίκες εάν η γυναίκα τρώει τέτοια τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως δικαιολογημένη η μετάβαση σε μια νέα διατροφή ακριβώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν η γυναίκα προηγουμένως έτρωγε διαφορετικά.

• Δεν μπορούμε να μιλήσουμε τόσο για αντενδείξεις όσο για ορισμένες ελλείψεις της δίαιτας. Δεν είναι κατάλληλη για όσους θέλουν άμεσα αποτελέσματα, ανεξάρτητα από την τιμή του προβλήματος.

Η δίαιτα είναι αποτελεσματική αν γίνει μόνιμη, σχεδόν τρόπος ζωής για το άτομο που χάνει βάρος. Τα λίπη στο σώμα καίγονται αργά αλλά σταθερά. Γι' αυτό οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι περισσότερα άτομα με υπερβολικό βάρος πρέπει να υιοθετήσουν μια τέτοια δίαιτα ως μόνιμη.

Σε σύγκριση με άλλες μεθόδους, η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ πιστή. Είναι αλήθεια ότι η διατροφή δεν περιέχει σχεδόν καθόλου γλυκά, και αυτό μπορεί να αποτελέσει πραγματική πρόκληση για όσους έχουν λιγούρες για τα γλυκά. Και, φυσικά, δεν αποκλείεται η ατομική δυσανεξία σε ορισμένα προϊόντα ή συστατικά τροφίμων. [ 53 ]

Πιθανους κινδυνους

Τα άτομα με σοβαρή παχυσαρκία περιμένουν μάταια το αποτέλεσμα, ελπίζοντας μόνο στο μενού της μεσογειακής διατροφής. Στην περίπτωσή τους, απαιτούνται πιο αυστηρές μέθοδοι διόρθωσης. Για άλλες κατηγορίες απώλειας βάρους, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί: το σωματικό βάρος μειώνεται, αλλά σταδιακά.

Υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με παρατηρήσεις εγκύων γυναικών σχετικά με τους κινδύνους που σχετίζονται με τη διατροφή. Οι γυναίκες έτρωγαν με τον συνήθη τρόπο, καταγράφοντας όλα τα προϊόντα που κατανάλωναν. Αποδείχθηκε ότι μια διατροφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μεσογειακή διατροφή έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία του μελλοντικού παιδιού. Συγκεκριμένα, μειώνεται ο κίνδυνος άσθματος και αλλεργιών στα παιδιά. Αυτό επιβεβαιώθηκε από επακόλουθες παρατηρήσεις παιδιών κατά τα πρώτα έξι χρόνια της ζωής τους. [ 54 ]

Επιπλοκές μετά τη διαδικασία

Η μεσογειακή διατροφή δεν βλάπτει ένα υγιές άτομο. Πιθανές επιπλοκές κατά την κατανάλωση πιάτων με λαχανικά, τηγανητό κρέας, σκόρδο, μπαχαρικά απειλούν άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα, σοβαρές διαταραχές του ήπατος και της χοληδόχου κύστης. Σε περίπτωση σοβαρών καρδιακών παθήσεων, η διατροφική μερίδα θα πρέπει να συμφωνηθεί με τον θεράποντα ιατρό.

Κριτικές

Οι διατροφολόγοι αφήνουν θετικές κριτικές για τη μεσογειακή διατροφή. Κατά τη γνώμη τους, η μεσογειακή διατροφή, με κάποιες διευκρινίσεις, είναι κατάλληλη για την καθημερινή οικογενειακή διατροφή. Το αποτέλεσμα είναι αργό, αλλά σταθερό και αξιόπιστο.

Κάποιοι που έχουν χάσει βάρος δεν βλέπουν κανένα μειονέκτημα στη μέθοδο. Σημειώνουν τα οφέλη, την απουσία δυσφορίας και πρόσθετου κόστους, τα οποία πολλές άλλες μέθοδοι δεν μπορούν να εξαιρέσουν. Γράφουν για τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και της υγείας γενικότερα. Η απώλεια βάρους παρατηρείται στα 3-5 κιλά ανά μήνα.

Σε πιο βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι τα ποιοτικά φρέσκα λαχανικά σε προσιτές τιμές εξαντλούνται το φθινόπωρο και επανεμφανίζονται στα ράφια το επόμενο καλοκαίρι. Αυτό καθιστά τη διατροφή πιο ακριβή για αυτούς.

Αποτελέσματα

Τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται αισθητά μετά από μία ή δύο εβδομάδες. Εκδηλώνονται στη διαμόρφωση του σώματος και στη βελτίωση της ευεξίας. Τα αποτελέσματα θα πρέπει να υποστηρίζονται από πιο εντατική άσκηση, υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής. Δεν είναι τυχαίο ότι η μεσογειακή διατροφή εφαρμόζεται συχνά από παγκόσμιες διασημότητες: αστέρια της show business και της κινηματογραφικής βιομηχανίας. Για πολλούς, το σύστημα έχει γίνει τρόπος ζωής και ένας τρόπος για να βρίσκονται πάντα στην καλύτερη φόρμα.

Μια ομαλή απώλεια βάρους δεν είναι αγχωτική για το σώμα, επομένως τα κιλά δεν βιάζονται να επιστρέψουν. Εκτός από μια πιο λεπτή σιλουέτα, ένα άτομο που έχει χάσει βάρος αποκτά εμπειρία στην υγιεινή διατροφή, καθώς και την ευκαιρία να το κάνει μόνιμο.

Το κύριο μειονέκτημα της μεσογειακής διατροφής είναι η αργή απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν αποτελεί προτεραιότητα για όσους έχουν αποφασίσει να τρώνε σωστά. Ο κύριος στόχος της μεθόδου είναι να συνηθίσει σε μια υγιεινή διατροφή και να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του. Σε αντίθεση με τις αυστηρές δίαιτες, μπορείτε να ζήσετε με μια τέτοια δίαιτα μόνιμα, ομαλοποιώντας το βάρος σας και ενισχύοντας την υγεία σας χωρίς άγχος και πείνα.