Τα 50 κορυφαία πιάτα του κόσμου: Μέρος 2ο

Οι κουζίνες διαφόρων χωρών έχουν χαρίσει στον κόσμο δεκάδες θρυλικά πιάτα: από το κάρυ Μασαμάν και τη ναπολιτάνικη πίτσα μέχρι την πάπια Πεκίνου και το τομ γιαμ. Αυτά τα πιάτα συνδέονται με ταξίδια και ευχαρίστηση, αλλά ταυτόχρονα, συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υπερβολικό αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα. Οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες τονίζουν ότι ακόμη και τα πιο νόστιμα εθνικά αγαπημένα πιάτα θα πρέπει να θεωρούνται μέρος μιας συνολικής διατροφής και όχι το κύριο συστατικό της. [1]

Έρευνες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες δείχνουν ότι η άνοδος μιας δυτικού τύπου διατροφής, πλούσιας σε fast food, επεξεργασμένα κρέατα, ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μεταβολικές διαταραχές. Πιάτα όπως χάμπουργκερ, πίτσα, ντόνατς και γλυκά επιδόρπια εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία εάν παρασκευάζονται με επεξεργασμένα υλικά και καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες μερίδες. [2]

Ο συγκεκριμένος κίνδυνος δεν σχετίζεται τόσο με το ίδιο το πιάτο όσο με την επεξεργασία του: όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών και προσθέτων τροφίμων. Μεγάλες αξιολογήσεις επιβεβαιώνουν ότι η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται σταθερά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρης θνησιμότητας. [3]

Σε αυτό το πλαίσιο, η προσέγγιση στις παγκόσμιες γαστρονομικές επιτυχίες αλλάζει: είναι σημαντικό να μην τις χωρίζουμε σε «υγιεινές» και «ανθυγιεινές», αλλά να κατανοούμε ποια πιάτα πρέπει να τρώγονται πιο συχνά και σε τροποποιημένες, ελαφρύτερες εκδοχές, και ποια πρέπει να προορίζονται για σπάνιες απολαύσεις. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας τονίζουν συγκεκριμένα την ανάγκη περιορισμού των ελεύθερων σακχάρων και ελέγχου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την αποφυγή της αύξησης βάρους και της τερηδόνας. [4]

Πίνακας 1. Πιάτα από όλο τον κόσμο και η θέση τους σε μια υγιεινή διατροφή

Ομάδα πιάτων	Παραδείγματα από την αξιολόγηση	Πόσο συχνά είναι σωστό να τρώμε;	Κύριοι κίνδυνοι	Πώς να το κάνετε πιο υγιεινό
Σούπες με θαλασσινά και ψάρια	καβούρι βουτύρου, αστακός, τομ γιαμ, Assam laksa, σούσι	1-2 φορές την εβδομάδα	αλάτι, λιπαρές σάλτσες, αλλεργίες	περισσότερες βραστές και ψητές επιλογές, λιγότερο λάδι και αλάτι
Πικάντικα πιάτα με κρέας	Nam Tok Mu, rendang, muamba, ψητό αγριογούρουνο	Μία φορά την εβδομάδα	κορεσμένα λιπαρά, τηγάνισμα	άπαχο κρέας, στιφάδο, πολλά λαχανικά
Επιτυχίες γρήγορου φαγητού και αλευριού	Ναπολιτάνικη πίτσα, χάμπουργκερ, αρέπας	1-2 φορές το μήνα	υπερβολικές θερμίδες και αλάτι	λεπτή ζύμη, περισσότερα λαχανικά, λιγότερο τυρί και σάλτσες
Γλυκά επιδόρπια	κέικ, παγωτό, ντόνατς, σοκολάτα	1-2 φορές την εβδομάδα	ελεύθερα σάκχαρα, trans λιπαρά	μικρές μερίδες, λιγότερη κρέμα γάλακτος και γλάσο
Πιάτα με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως	καλαμπόκι, επιλογές ολικής άλεσης	καθημερινά	υπερβολικό αλάτι και λάδι	αλεύρι ολικής αλέσεως, μέτρια ποσότητα λαδιού
Λαχανικά και φρούτα ως συνοδευτικό πιάτο για αυτά τα πιάτα	σαλάτες, φρέσκα φρούτα	αρκετές φορές την ημέρα	ελάχιστο	μισό πιάτο λαχανικών σε κάθε γεύμα

Σούπες με θαλασσινά και ψαρόσουπες: η γεύση της θάλασσας και μια ισορροπία οφελών

Τα θαλασσινά κατέχουν μια ξεχωριστή θέση στην κατάταξη των παγκόσμιων πιάτων: καβούρι σε βούτυρο, αστακός, πικάντικη σούπα τομ γιαμ, πικάντικη λάκα Penang Assam και σούσι. Τα θαλασσινά εκτιμώνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε εύπεπτες πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια σειρά από σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Η τακτική αλλά μέτρια κατανάλωση ψαριών και οστρακοειδών βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου και μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους. [5]

Οι κλασικές εκδοχές εστιατορίου με καβούρι σε βούτυρο και αστακό σερβίρονται συχνά με γενναιόδωρες ποσότητες βουτύρου ή πηχτές σάλτσες. Ωστόσο, το ίδιο το κρέας του καβουριού και του αστακού είναι σχετικά άπαχο και περιέχει πολύτιμες πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά σημαντικά για το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Μελέτες σχετικά με τη θρεπτική σύνθεση διαφόρων τύπων οστρακοειδών και καρκινοειδών επιβεβαιώνουν ότι μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12, εάν δεν υπερφορτωθούν με πρόσθετο λίπος και αλάτι. [6]

Τα tom yum και Penang Assam laksa είναι παραδείγματα πικάντικων σούπας με βάση τον ζωμό, με ψάρι ή γαρίδες, άφθονα μπαχαρικά, βότανα και ξινά συστατικά. Αυτές οι σούπες είναι συνήθως μέτριας θερμιδικής αξίας, αλλά μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου από σάλτσα ψαριού, σάλτσα σόγιας και συμπυκνωμένους ζωμούς. Η ανάλυση του θρεπτικού περιεχομένου των δημοφιλών ποικιλιών tom yum δείχνει ότι μια μόνο μερίδα μπορεί να παρέχει ένα σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σε νάτριο, επομένως είναι σημαντικό για τα άτομα με υπέρταση να ζητούν μια λιγότερο αλμυρή εκδοχή ή να ετοιμάζουν το πιάτο στο σπίτι, ελέγχοντας την ποσότητα αλατιού και σάλτσας. [7]

Τα σούσι και τα ρολά συχνά θεωρούνται ως μια «ελαφριά» εναλλακτική λύση στο γρήγορο φαγητό, αλλά όταν καταναλώνονται τακτικά, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη δύο παράγοντες: η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι της σάλτσας σόγιας και ο κίνδυνος παθογόνων που μεταδίδονται μέσω των τροφίμων κατά τη χρήση ωμού ψαριού. Οι αξιολογήσεις ασφάλειας του σούσι σημειώνουν την πιθανότητα βακτηριακής και παρασιτικής μόλυνσης, συμπεριλαμβανομένων των ανισακίδων, ειδικά εάν το ψάρι δεν είναι σωστά κατεψυγμένο και αποθηκευμένο, επομένως είναι ασφαλέστερο να επιλέγετε καταστήματα με καλή υγειονομική φήμη και να περιορίζετε την ποσότητα σάλτσας σόγιας που χρησιμοποιείται. [8]

Πίνακας 2. Θαλασσινά από την αξιολόγηση και τα χαρακτηριστικά τους

Πιάτο	Η κύρια πηγή πρωτεΐνης	Κύρια πλεονεκτήματα	Κύριοι κίνδυνοι
Καβούρι σε λάδι	κρέας καβουριού	ωμέγα-3, πρωτεΐνη, μικροστοιχεία	πολύ βούτυρο, θερμίδες
Αστακός	αστακός	πρωτεΐνη, ψευδάργυρος, σελήνιο	σάλτσες και συνοδευτικά με πολλές θερμίδες
Τομ Γιουμ Γκουνγκ	γαρίδες, ψάρια	μπαχαρικά, βότανα, μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες	υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Πενάνγκ Άσαμ λάκσα	ψάρι	ψάρι, μπαχαρικά, βότανα	πικάντικο, αλάτι
Σούσι	ψάρια, θαλασσινά	ψάρι, μέτρια μερίδα	ακατέργαστο προϊόν, αλάτι

Αριστουργήματα κρέατος: το άρωμα των μπαχαρικών και των κορεσμένων λιπαρών

Το κομμάτι του κρέατος στην κατάταξη περιλαμβάνει το ναμ τοκ μου (πικάντικη σαλάτα με χοιρινό), μια ποικιλία από κεμπάπ, ψητό αγριογούρουνο σε χαβανέζικο στιλ, πίτα βοσκού, ρέντανγκ, κοτόπουλο μουάμπα, χάμπουργκερ και πάπια Πεκίνου. Όλα αυτά τα πιάτα μοιράζονται ένα υψηλό γευστικό προφίλ και μια σχετικά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα λόγω λίπους και υδατανθράκων. Παρατηρησιακές μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου και ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, επομένως ακόμη και τα πιο νόστιμα πιάτα με κρέας πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. [9]

Τα παράγωγα λουκάνικου, καπνιστού και μαριναρισμένου κρέατος που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες ποικιλίες κεμπάπ και χάμπουργκερ θεωρούνται επεξεργασμένο κρέας. Πρόσφατες κριτικές υπογραμμίζουν μια ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ του επεξεργασμένου κρέατος και του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, λόγω του αλατιού, των νιτρωδών και των συστατικών του για τηγάνισμα και κάπνισμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοια πιάτα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, αλλά είναι καλύτερο να περιορίζονται σε περιστασιακή κατανάλωση, επιλέγοντας φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα υλικά όποτε είναι δυνατόν. [10]

Οι κρεατικές λιχουδιές όπως η πάπια Πεκίνου, ο ψητός αγριογούρουνο, το rendang και το κοτόπουλο muamba παρασκευάζονται παραδοσιακά με δέρμα, ορατό λίπος και μακρές διαδικασίες μαγειρέματος ή ψησίματος. Ωστόσο, συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, τα οποία, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών και, όπου είναι δυνατόν, την αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά φυτικής προέλευσης, κάτι που ισχύει και για τα παραδοσιακά πιάτα με κρέας. [11]

Το κάρυ Massaman, ένα σύνθετο πιάτο φτιαγμένο με κρέας, πατάτες, γάλα καρύδας και μπαχαρικά, κατέχει μια ξεχωριστή θέση στην κατάταξη. Χάρη στα λαχανικά και τα μπαχαρικά του, μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών συστατικών και προσθέσετε περισσότερα χόρτα και λαχανικά. Συνολικά, η έρευνα για τα διατροφικά πρότυπα τονίζει ότι η υγεία δεν καθορίζεται από ένα συγκεκριμένο πιάτο, αλλά από τη συνολική δομή της διατροφής: είναι ωφέλιμο όταν το κρέας, τα λιπαρά και τα πολύ αλμυρά πιάτα είναι ισορροπημένα με άφθονα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. [12]

Πίνακας 3. Πιάτα με κρέας από την αξιολόγηση και ο αντίκτυπός τους στην υγεία

Πιάτο	Είδος κρέατος	Χαρακτηριστικά μαγειρέματος	Τι να αλλάξει προς όφελος
Ναμ Τοκ Μου	χοιρινό	πικάντικη σαλάτα με τηγανητό κρέας	άπαχα κομμάτια, λιγότερη σάλτσα
Κεμπάπ	μοσχάρι, αρνί, πουλερικά	τηγάνισμα σε ανοιχτή φωτιά	λιγότερο λίπος, περισσότερα λαχανικά
Ψητό αγριογούρουνο	χοιρινό	μακρύ ψήσιμο	αφαιρέστε το δέρμα, ελέγξτε το τμήμα
Ρεντάνγκ	βοδινό κρέας	βράσιμο σε γάλα καρύδας	λιγότερο γάλα καρύδας, περισσότερα λαχανικά
Κοτόπουλο Μουάμπα	κοτόπουλο	στιφάδο με φιστίκια και λαχανικά	χωρίς πέτσα, περισσότερα λαχανικά
Κάρι Μασαμάν	μοσχάρι ή κοτόπουλο	βράσιμο σε σάλτσα καρύδας	μειώστε το λίπος, προσθέστε λαχανικά

Επιτυχίες με αλεύρι και σιτηρά: Από Champa και Arepas μέχρι ναπολιτάνικη πίτσα

Τα πιάτα με βάση τα δημητριακά και τη ζύμη στην κατάταξη περιλαμβάνουν το champ (ιρλανδικός πουρές πατάτας με φρέσκα κρεμμυδάκια), τις αρέπας, τα λαζάνια, τη ναπολιτάνικη πίτσα και το καλαμπόκι ως αυτόνομο φαγητό. Τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά αποτελούν τη βάση της διατροφής σε πολλές χώρες, αλλά ο αντίκτυπός τους στην υγεία ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας και τη μέθοδο παρασκευής. Οι κριτικές δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών σχετίζεται με την αύξηση βάρους και τις μεταβολικές διαταραχές, ειδικά όταν αυτά τα τρόφιμα κυριαρχούν στη διατροφή. [13]

Το γεγονός ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων υποστηρίζει την ιδέα της συχνότερης επιλογής δημητριακών ολικής αλέσεως. Το καλαμπόκι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και άλλα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά είναι καλύτερα στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα από επεξεργασμένο αλεύρι και τα παραδοσιακά ντόνατς. [14]

Η κλασική ναπολιτάνικη πίτσα και λαζάνια συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκού αλευριού, τυριού και αλλαντικών. Τέτοια πιάτα αποτελούν μέρος της δυτικής διατροφής, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη και δυσμενών αλλαγών στο λιπιδαιμικό προφίλ, ειδικά όταν συνδυάζεται με ζαχαρούχα ποτά και χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, η χρήση λεπτής ζύμης, μέτριων στρώσεων τυριού, άφθονων λαχανικών και άπαχου κρέατος μπορεί να μετριάσει σημαντικά αυτές τις πιθανές βλάβες. [15]

Το καλαμπόκι αναφέρεται στις κατατάξεις τόσο ως αυτόνομο τρόφιμο όσο και ως μέρος πιάτων με βάση τη ζύμη. Με ελάχιστη επεξεργασία και μέτρια ποσότητα λίπους, το καλαμπόκι αποτελεί πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαιτητικών ινών και αρκετών βιταμινών. Μελέτες παρατήρησης επιβεβαιώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται σε επεξεργασμένα δημητριακά. [16]

Πίνακας 4. Πιάτα με δημητριακά και αλεύρι από την αξιολόγηση

Πιάτο	Το κύριο αμυλούχο συστατικό	Πιθανά οφέλη	Τι να προσέξετε
Πρωταθλητής	πατάτα	πηγή καλίου, φυτικών ινών	το βούτυρο αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες
Αρέπας	αλεύρι καλαμποκιού	σύνθετοι υδατάνθρακες	μέθοδος τηγανίσματος και ποσότητα λαδιού
Λαζάνια	φύλλα ζυμαρικών σίτου	πρωτεΐνη από κρέας και τυρί	πάρα πολύ τυρί και κρέας, η μερίδα είναι πολύ μεγάλη
Ναπολιτάνικη πίτσα	ζύμη λευκού αλευριού	λαχανικά και ντομάτες στη γέμιση	τυρί, λουκάνικο, μέγεθος μερίδας
Καλαμπόκι	δημητριακά ολικής αλέσεως	φυτικές ίνες, βιταμίνες	αλμυρά και λιπαρά πρόσθετα

Γλυκά και επιδόρπια: κέικ, παγωτό, ντόνατς και σοκολάτα

Η υπόλοιπη κατάταξη περιλαμβάνει μια ολόκληρη ομάδα επιδορπίων: κέικ παγωτού βανίλιας, ντόνατς, τάρτες αυγών, το ίδιο το παγωτό και σοκολάτα. Το κύριο πρόβλημα με αυτά τα προϊόντα είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ελεύθερα σάκχαρα και συχνά κορεσμένα λιπαρά. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν τον περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή σε λιγότερο από δέκα τοις εκατό των συνολικών θερμίδων και, ει δυνατόν, σε πέντε τοις εκατό, για τη μείωση του κινδύνου τερηδόνας και υπερβολικού βάρους. [17]

Τα ντόνατς, οι σφολιάτες και πολλά είδη παγωτού θεωρούνται τόσο επιδόρπια όσο και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Μεγάλες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, ιδίως ζαχαρούχων ποτών και επιδορπίων, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, ακόμη και μετά τον υπολογισμό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη να αντιμετωπίζονται τέτοια επιδόρπια ως μια σπάνια απόλαυση και όχι ως καθημερινή συνήθεια. [18]

Η σοκολάτα κατέχει μια μοναδική θέση στις κατατάξεις και θεωρείται αμφίσημη: αφενός, αποτελεί πηγή ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, αφετέρου, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβανόλες κακάο. Έρευνες δείχνουν ότι οι φλαβανόλες μπορεί να έχουν μέτρια ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και την ενδοθηλιακή λειτουργία, αλλά αυτό ισχύει για προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και σε μέτριες μερίδες, όχι για μεγάλες μπάρες σοκολάτας γάλακτος. Οι ρυθμιστικές αρχές τονίζουν ότι τα στοιχεία για τα οφέλη είναι ακόμη περιορισμένα, επομένως η σοκολάτα θα πρέπει να θεωρείται επιδόρπιο, όχι φάρμακο. [19]

Το παγωτό και τα επιδόρπια με βάση το παγωτό προσθέτουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών από την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο στη ζάχαρη. Ταυτόχρονα, αυτά τα προϊόντα αποτελούν συχνά μέρος μιας υπερ-επεξεργασμένης διατροφής, η οποία σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος, την καρδιαγγειακή υγεία και άλλα όργανα, ακόμη και με σχετικά μικρές αυξήσεις στην αναλογία τέτοιων προϊόντων στη διατροφή. Τελικά, μια σοφή προσέγγιση είναι να επιλέγετε απλούστερα επιδόρπια, μικρότερες μερίδες και να μην κάνετε τα γλυκά καθημερινή συνήθεια. [20]

Πίνακας 5. Επιδόρπια από την αξιολόγηση και ο αντίκτυπός τους στην υγεία

Επιδόρπιο	Κύρια εξαρτήματα	Ο κύριος κίνδυνος	Πώς να μειώσετε τη βλάβη
Κέικ παγωτού βανίλιας	μπισκότο, κρέμα, παγωτό	πολλή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά	μικρή μερίδα, τρώτε λιγότερο συχνά
Ντόνατς	ζύμη μαγιάς, γλάσο	τηγάνισμα σε λάδι, ζάχαρη	ψημένες εκδόσεις, λιγότερο γλάσο
Αυγόπιτα	ζύμη, αυγό, κρέμα γάλακτος	θερμιδική περιεκτικότητα, χοληστερόλη	μειώστε το μέγεθος της μερίδας, καταναλώνετε λιγότερο συχνά
Παγωτό	κρέμα γάλακτος, ζάχαρη	σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά	σορμπέ, παγωτό γιαούρτι
Σοκολάτα	κακάο, ζάχαρη, λίπος	θερμίδες, ζάχαρη	μαύρη σοκολάτα σε μικρές μερίδες

Πώς να ενσωματώσετε τα τρόφιμα του κόσμου σε μια υγιεινή διατροφή

Μία από τις πιο πρακτικές προσεγγίσεις στο φαγητό είναι η μέθοδος του «πιάτου», η οποία αποδίδει το μισό πιάτο σε φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο σε δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο τέταρτο σε πηγές πρωτεΐνης. Με αυτήν την προσέγγιση, ακόμη και πιάτα με πολλές θερμίδες, όπως η ναπολιτάνικη πίτσα, τα χάμπουργκερ ή το κάρυ Massaman, μπορούν να καταλάβουν ένα μικρό μέρος της ζώνης πρωτεΐνης ή δημητριακών στο πιάτο, συμπληρωμένα από άφθονα λαχανικά και σαλάτα. [21]

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την καρδιαγγειακή υγεία προέρχονται από μια διατροφή παρόμοια με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και τις μέτριες ποσότητες κόκκινου κρέατος. Σε αυτό το πλαίσιο, οι παγκόσμιες γαστρονομικές επιτυχίες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης διατροφής, αρκεί να ακολουθείται η γενική λογική: περισσότερα φυτικά τρόφιμα και θαλασσινά, λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. [22]

Ο έλεγχος των μερίδων είναι ιδιαίτερα σημαντικός, ειδικά για τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως χάμπουργκερ, πίτσα, τηγανητά κρέατα και επιδόρπια. Τυχαιοποιημένες δοκιμές δείχνουν ότι η διδασκαλία στρατηγικών ελέγχου των μερίδων και η προσεκτική επιλογή τροφίμων βοηθά στη βιώσιμη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στη διατήρηση ενός υγιέστερου σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό σας επιτρέπει να απολαμβάνετε περιστασιακά τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς τον κίνδυνο συστηματικής υπερφαγίας. [23]

Τέλος, οι εκτιμήσεις για το παγκόσμιο φορτίο ασθενειών τονίζουν ότι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην πρόωρη θνησιμότητα δεν είναι ένα μόνο τρόφιμο, αλλά ένας συνδυασμός διατροφικών παραγόντων: υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, με έλλειψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι λογικό να υιοθετήσουμε τις παγκόσμιες λιχουδιές ως μέρος μιας ευρύτερης γαστρονομικής κουλτούρας, ενώ ταυτόχρονα να χτίζουμε την καθημερινή μας διατροφή γύρω από απλά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. [24]

Πίνακας 6. Πρακτικές συστάσεις σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης πιάτων από την αξιολόγηση

Κατηγορία πιάτων	Παραδείγματα	Συνιστώμενη συχνότητα	Σύντομο σχόλιο
Σούπες με θαλασσινά και ψάρια	καβούρι βουτύρου, αστακός, τομ γιαμ, Assam laksa, σούσι	1-2 φορές την εβδομάδα	Προσέξτε το αλάτι, επιλέξτε πιο ελαφριές σάλτσες
Πικάντικα πιάτα με κρέας	Nam Tok Mu, rendang, muamba, ψητό αγριογούρουνο	Μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο	άπαχο κρέας, πολλά λαχανικά
Γρήγορο φαγητό και αλεύρι υψηλής θερμιδικής αξίας	χάμπουργκερ, ναπολιτάνικη πίτσα, λαζάνια	1-2 φορές το μήνα	μικρή μερίδα, χωρίς γλυκά ποτά
Γλυκά και επιδόρπια	ντόνατς, κέικ, παγωτό, σοκολάτα	1-2 φορές την εβδομάδα σε μικρές μερίδες	επιλέξτε λιγότερο γλυκές επιλογές
Πιάτα με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως	καλαμπόκι, αρέπα ολικής αλέσεως	πιο συχνά, με μέτρια ποσότητα λαδιού	η βάση της διατροφής, ένα συμπλήρωμα λαχανικών
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά δίπλα σε οποιοδήποτε πιάτο	σαλάτες, εποχιακά φρούτα	σε κάθε γεύμα	αντισταθμίζουν το θερμιδικό περιεχόμενο και αυξάνουν τη θρεπτική αξία

Αυτή η προσέγγιση μας επιτρέπει να διατηρήσουμε την απόλαυση θρυλικών πιάτων από όλο τον κόσμο, αλλά να μειώσουμε την πιθανή βλάβη που προκαλούν, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία, το μέτρο και την επικράτηση απλών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών στην καθημερινή διατροφή.