Η επίδραση της διατροφής στον ύπνο: νέα έρευνα
Τελευταία επισκόπηση: 14.06.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Η καλή υγεία εξαρτάται από τη σωστή διατροφή, την επαρκή σωματική δραστηριότητα και τον επαρκή ύπνο. Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ αυτών των συστατικών: η καλή διατροφή παρέχει ενέργεια για άσκηση και πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για καλό ύπνο. Πώς μπορεί λοιπόν η διατροφή να επηρεάσει τον ύπνο;
Μια πρόσφατη μελέτη εξετάζει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της διάρκειας του ύπνου. Η μελέτη, που διεξήχθη από μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι, το Φινλανδικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Πρόνοιας και το Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών Turku, δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος και πώς λειτουργεί
Ο ύπνος δίνει στο σώμα μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από την εγρήγορση. Η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, οι μύες, τα κύτταρα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα, οι γνωστικές και μνημονικές ικανότητες εξαρτώνται από τον τακτικό, υγιεινό ύπνο για τη βέλτιστη λειτουργία.
Ένας πλήρης ύπνος αποτελείται από 3-5 νυχτερινούς κύκλους, καθένας από τους οποίους διαρκεί κατά μέσο όρο από 90 έως 120 λεπτά. Σε κάθε κύκλο, ξεκινάμε τον ύπνο χωρίς ταχεία κίνηση των ματιών (non-REM) και μετά περνάμε σε δύο ολοένα βαθύτερα στάδια ύπνου non-REM πριν βγούμε από αυτά. Ο ύπνος μας χωρίς REM γίνεται προοδευτικά ελαφρύτερος μέχρι να φτάσουμε στη φάση REM, μετά την οποία ξεκινά ένας νέος κύκλος ή ξυπνάμε. Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες την ημέρα.
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η αϋπνία και η μειωμένη διάρκεια ύπνου γίνονται πιο κοινά στους ενήλικες. Λόγω παραγόντων όπως το άγχος, η κατανάλωση γρήγορου φαγητού και ο καθιστικός τρόπος ζωής, η στέρηση ύπνου γίνεται πρόβλημα δημόσιας υγείας που συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, γνωστική εξασθένηση και αυξημένη συνολική θνησιμότητα.
Σε μια νέα μελέτη, οι επιστήμονες αποφάσισαν να εξετάσουν πώς η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αντίστροφα. Εξέτασαν επίσης το ρόλο των μεμονωμένων χρονοτύπων (προτιμήσεις για ενεργητικότητα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, όπως το πρωί ή το βράδυ) στις διατροφικές συνήθειες και στη διάρκεια του ύπνου.
Συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για ενήλικες
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ενώ οι πιο πρόσφατες συστάσεις Το Σκανδιναβικό Συμβούλιο Υπουργών συμβουλεύει την αύξηση της πρόσληψης στα 500-800 γραμμάρια " λαχανικά, φρούτα και μούρα, με τη μισή κατανάλωση να προέρχεται από λαχανικά."
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες σε πολλές χώρες δεν πληρούν τα ελάχιστα επίπεδα πρόσληψης. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, μόνο το 14% των Φινλανδών ανδρών και το 22% των Φινλανδών γυναικών καταναλώνουν το συνιστώμενο ελάχιστο των 500 g μούρων, φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε δεδομένα από την National FinHealth Survey 2017. Συνολικά 5.043 ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω (55,9% γυναίκες, μέση ηλικία 55 ετών [SD 16,0]) απάντησαν λεπτομερείς στο ερωτηματολόγιο των 134 θεμάτων η σύνθεση και τη συχνότητα των συνηθισμένων ημερήσιων γευμάτων τους τους τελευταίους 12 μήνες και ανέφεραν τους χρονότυπους και την τυπική διάρκεια ύπνου τους σε μια περίοδο 24 ωρών.
Από αυτές τις απαντήσεις, προέκυψαν τρεις κατηγορίες διάρκειας ύπνου: σύντομη (λιγότερο από 7 ώρες/ημέρα, 21%), κανονική (7-9 ώρες/ημέρα, 76,1%) και μεγάλη (9+ ώρες/ημέρα, 2,9 % ). Η μέση διάρκεια ύπνου για άτομα με μικρή διάρκεια ύπνου ήταν 6 ώρες. Οι κανονικοί ύπνοι έχουν 7,7 ώρες και οι πολύωροι έχουν 10,1 ώρες. Η πλειονότητα των συμμετεχόντων (61,7%) ταξινομήθηκε ως ενδιάμεσοι χρονοτύποι, το 22,4% ανέφερε ότι ήταν τύποι πρωινού και το 15,9% ήταν βραδινοί τύποι.
Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν τους χρονοτύπους ως συμμεταβλητές στη μελέτη, σημειώνοντας ότι πολλές μελέτες δεν τους έχουν συμπεριλάβει ως πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι χρονότυποι μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές συμπεριφορές. Οι ερευνητές δηλώνουν, "Η έρευνα έχει δείξει ότι οι βραδινοί χρονότυποι συνδέονται συχνά με ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας."
Ευρήματα: Σημασία έχουν τόσο η ποσότητα όσο και τα συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά
Μεταξύ των αξιοσημείωτων ευρημάτων: Οι κανονικοί ύπνοι εμφάνισαν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν λίγο και πολύ σε όλες τις υποομάδες φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, η κατανάλωση διαφορετικών τύπων φρούτων και λαχανικών απέδωσε διαφορετικά αποτελέσματα.
Η μελέτη εξηγεί: "Στην υποομάδα των λαχανικών, εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές στην κατανάλωση πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά με ρίζα και λαχανικά φρούτων (π.χ. Ντομάτες, αγγούρια) μεταξύ κανονικών και κοντών ατόμων.
"Ομοίως, για τους κανονικούς και τους μακράς ύπνους, βρέθηκαν και πάλι σημαντικές διαφορές για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα λαχανικά. Ωστόσο, άλλα φρέσκα και κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως το λάχανο, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τα μπιζέλια και τα φασόλια δεν παρουσίασαν σημαντικές διαφορές.
"Σε όλες τις υποομάδες φρούτων, παρατηρήθηκαν σημαντικές μέσες διαφορές στην πρόσληψη μούρων και άλλων φρέσκων και κονσερβοποιημένων φρούτων μεταξύ κανονικών και λιγοστών ατόμων. Αντίθετα, για τους κανονικούς και τους πολύ ύπνους, η μόνη σημαντική διαφορά ήταν στην πρόσληψη μήλου."
>Συσχετισμός μεταξύ της πρόσληψης φρούτων/λαχανικών και των κατηγοριών διάρκειας ύπνου αλλά όχι χρονοτύπων
Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι κατηγορίες διάρκειας ύπνου μπορεί να παρέχουν ελάχιστες ενδείξεις για τα αναμενόμενα επίπεδα πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Αυτό είναι σύμφωνο με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2023 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, η οποία διαπίστωσε μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στους εφήβους την επόμενη μέρα. Σύντομο ύπνο.
Η νέα μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι χρονοτύποι έπαιξαν ελάχιστο ρόλο στη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της διάρκειας του ύπνου. Η μελέτη του 2023 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και των χρονοτύπων.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι συνολικά, η μειωμένη κατανάλωση ορισμένων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μεγάλη και σύντομη διάρκεια ύπνου. Συνιστούν πιο συγκεκριμένη εργασία σε αυτόν τον τομέα για τη βελτίωση της κατανόησης.
"Στοχευμένες παρεμβάσεις που στοχεύουν σε υποομάδες φρούτων και λαχανικών με ισχυρούς συσχετισμούς, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα λαχανικών, μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στη συμπεριφορά. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα, ειδικά διαχρονικές μελέτες, για την καλύτερη κατανόηση αυτών των συσχετίσεων και των επιπτώσεις στη δημόσια υγεία». Υγείας, ειδικά σε περιοχές με παρόμοιες δομές πληθυσμού και διατροφικές συνήθειες όπως η Φινλανδία», καταλήγουν.