Η επίδραση της διατροφής στον ύπνο: μια νέα μελέτη

Η καλή υγεία εξαρτάται από την καλή διατροφή, την επαρκή σωματική δραστηριότητα και τον επαρκή ύπνο. Υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ αυτών των συνιστωσών: η καλή διατροφή παρέχει ενέργεια για άσκηση και πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για έναν καλό ύπνο. Πώς, λοιπόν, μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τον ύπνο;

Μια πρόσφατη μελέτη εξετάζει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της διάρκειας του ύπνου. Η μελέτη, που διεξήχθη από μια ομάδα του Πανεπιστημίου του Ελσίνκι, του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας και Πρόνοιας της Φινλανδίας και του Πανεπιστημίου Εφαρμοσμένων Επιστημών του Τούρκου, δημοσιεύεται στο περιοδικό Frontiers in Nutrition.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός και πώς λειτουργεί

Ο ύπνος δίνει στο σώμα μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει από την αφύπνιση. Η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, οι μύες, τα κύτταρα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα, οι γνωστικές ικανότητες και η ικανότητα μνήμης εξαρτώνται από τον τακτικό, υγιή ύπνο για να λειτουργήσουν άριστα.

Ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος αποτελείται από 3-5 κύκλους, ο καθένας εκ των οποίων διαρκεί κατά μέσο όρο 90 έως 120 λεπτά. Σε κάθε κύκλο, ξεκινάμε σε μια φάση ύπνου χωρίς ταχεία κίνηση των ματιών (non-REM) και στη συνέχεια περνάμε από δύο ολοένα και βαθύτερες φάσεις ύπνου χωρίς REM πριν ξυπνήσουμε. Ο ύπνος μας χωρίς REM γίνεται ολοένα και ελαφρύτερος μέχρι να φτάσουμε στη φάση REM, οπότε ξεκινά ένας νέος κύκλος ή ξυπνάμε. Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αϋπνία και η μειωμένη διάρκεια ύπνου γίνονται ολοένα και πιο συχνές στους ενήλικες. Λόγω παραγόντων όπως το άγχος, η κατανάλωση fast food και ο καθιστικός τρόπος ζωής, η στέρηση ύπνου καθίσταται πρόβλημα δημόσιας υγείας που συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική εξασθένηση και αυξημένη συνολική θνησιμότητα.

Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές ξεκίνησαν να εξετάσουν πώς η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αντίστροφα. Εξέτασαν επίσης τον ρόλο των μεμονωμένων χρονοτύπων (προτιμήσεις για δραστηριότητα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, όπως το πρωί ή το βράδυ) στις διατροφικές συνήθειες και τη διάρκεια του ύπνου.

Συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για ενήλικες

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ενώ οι τελευταίες συστάσεις του Συμβουλίου Υπουργών των Βορείων Χωρών συμβουλεύουν την αύξηση της κατανάλωσης σε 500-800 γραμμάρια «λαχανικών, φρούτων και μούρων, με το ήμισυ της πρόσληψης να προέρχεται από λαχανικά».

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες σε πολλές χώρες δεν φτάνουν το ελάχιστο επίπεδο κατανάλωσης. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, μόνο το 14% των Φινλανδών ανδρών και το 22% των Φινλανδών γυναικών καταναλώνουν την συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα των 500 γραμμαρίων μούρων, φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Οικονομικής Υγείας του 2017. Συνολικά 5.043 ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω (55,9% γυναίκες· μέση ηλικία 55 έτη [SD 16,0]) παρείχαν λεπτομερείς απαντήσεις σε ένα ερωτηματολόγιο 134 στοιχείων σχετικά με τη σύνθεση και τη συχνότητα των συνήθων ημερήσιων γευμάτων τους τους τελευταίους 12 μήνες και ανέφεραν τους χρονοτύπους τους και την τυπική διάρκεια ύπνου 24 ωρών.

Από αυτές τις απαντήσεις προέκυψαν τρεις κατηγορίες διάρκειας ύπνου: βραχύς (λιγότερο από 7 ώρες/ημέρα· 21%), κανονικός (7-9 ώρες/ημέρα· 76,1%) και μεγάλος (9+ ώρες/ημέρα· 2,9%). Η μέση διάρκεια ύπνου για όσους κοιμούνται λίγο ήταν 6 ώρες, για όσους κοιμούνται κανονικά, 7,7 ώρες και για όσους κοιμούνται πολύ, 10,1 ώρες. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες (61,7%) χαρακτηρίστηκαν ως ενδιάμεσοι χρονοτύποι, με το 22,4% να δηλώνει ότι ήταν πρωινόι τύποι και το 15,9% βραδινοί τύποι.

Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν τους χρονοτύπους ως συνμεταβλητή στη μελέτη, σημειώνοντας ότι πολλές μελέτες δεν τους έχουν λάβει υπόψη ως πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι χρονοτύποι μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές συμπεριφορές. Οι ερευνητές δηλώνουν: «Έρευνες έχουν δείξει ότι οι βραδινοί χρονοτύποι συχνά σχετίζονται με ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας».

Αποτελέσματα: Τόσο η ποσότητα όσο και τα συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά έχουν σημασία

Μεταξύ των αξιοσημείωτων ευρημάτων: Όσοι κοιμόντουσαν κανονικά έδειξαν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν λίγο και πολύ σε όλες τις υποομάδες φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, η κατανάλωση διαφορετικών τύπων φρούτων και λαχανικών απέδωσε διαφορετικά αποτελέσματα.

Η μελέτη εξηγεί: «Στην υποομάδα των λαχανικών, διαπιστώθηκαν σημαντικές διαφορές στην κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, ριζωδών λαχανικών και φρούτων λαχανικών (π.χ. ντομάτες, αγγούρια) μεταξύ ατόμων που κοιμόντουσαν κανονικά και ατόμων που κοιμόντουσαν λίγο.

«Ομοίως, για όσους κοιμούνται κανονικά και για όσους κοιμούνται πολύ, παρατηρήθηκαν και πάλι σημαντικές διαφορές για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, άλλα φρέσκα και κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως το λάχανο, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τα μπιζέλια και τα φασόλια δεν παρουσίασαν σημαντικές διαφορές.»

«Σε όλες τις υποομάδες φρούτων, παρατηρήθηκε σημαντική μέση διαφορά στην κατανάλωση μούρων και άλλων φρέσκων και κονσερβοποιημένων φρούτων μεταξύ ατόμων που κοιμούνται κανονικά και ατόμων που κοιμούνται λίγο. Αντίθετα, για άτομα που κοιμούνται κανονικά και για άτομα που κοιμούνται πολύ, η μόνη σημαντική διαφορά ήταν στην κατανάλωση μήλων.»

Συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων/λαχανικών και των κατηγοριών διάρκειας ύπνου, αλλά όχι των χρονοτύπων

Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι οι κατηγορίες διάρκειας ύπνου μπορεί να παρέχουν ελάχιστες ενδείξεις για τα αναμενόμενα επίπεδα πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Αυτό συμφωνεί με μια μελέτη του 2023 στο Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας που διαπίστωσε χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μεταξύ των εφήβων την επόμενη μέρα μετά από μια νύχτα σύντομου ύπνου.

Η νέα μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι χρονοτύποι έπαιξαν ελάχιστο ρόλο στη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της διάρκειας του ύπνου. Μια μελέτη του 2023 δεν διαπίστωσε καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και των χρονοτύπων.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι συνολικά, η μειωμένη κατανάλωση ορισμένων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μεγάλη και μικρή διάρκεια ύπνου. Συνιστούν πιο συγκεκριμένη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για τη βελτίωση της κατανόησης.

«Οι στοχευμένες παρεμβάσεις που στοχεύουν σε υποομάδες φρούτων και λαχανικών με ισχυρές συσχετίσεις, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα καρποφόρα λαχανικά, μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στη συμπεριφορά. Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες, ιδίως διαχρονικές, για την καλύτερη κατανόηση αυτών των συσχετίσεων και των επιπτώσεών τους στη δημόσια υγεία, ειδικά σε περιοχές με παρόμοιες πληθυσμιακές δομές και διατροφικές συνήθειες με τη Φινλανδία», καταλήγουν.