Εμμηνόπαυση: Διατροφή, Ασβέστιο, Πρωτεΐνη και Έλεγχος Βάρους

Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με σταδιακή μείωση της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτό οδηγεί σε αλλαγές στον μεταβολισμό, την κατανομή του λίπους, την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των μυών και την ψυχοσυναισθηματική σφαίρα. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης, διαταραχές ύπνου, αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. [1]

Οι κύριοι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι μετά την εμμηνόπαυση είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση με κατάγματα, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας). Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει όλους αυτούς τους παράγοντες ταυτόχρονα: τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την προστασία των οστών και της καρδιάς, τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της ευεξίας. [2]

Η ίδια η εμμηνόπαυση δεν «προκαλείται από τη διατροφή» και δεν μπορεί να θεραπευτεί μόνο με διατροφικές αλλαγές. Ωστόσο, υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που δείχνουν ότι μια υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα μια διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους και υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. [3]

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία συχνά σχετίζεται όχι μόνο και όχι τόσο με τις ίδιες τις ορμονικές αλλαγές, αλλά και με τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, τον πιο αργό μεταβολισμό και τη συνήθεια να τρώτε όπως τρώγατε στη νεότητά σας, με χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη. Η μέση αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι αρκετά κιλά και όσο υψηλότερο είναι το αρχικό σας βάρος, τόσο μεγαλύτεροι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία. [4]

Μια δίαιτα για την εμμηνόπαυση δεν είναι ένα σχέδιο θεραπείας «ασιτίας», αλλά ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό σύστημα για τα επόμενα χρόνια. Στόχος της δεν είναι μόνο η ανακούφιση από τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα, αλλά και η μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καταγμάτων και διαβήτη τις επόμενες δεκαετίες. Από αυτή την άποψη, μια παγκοσμίως αποδεκτή βασική διατροφή είναι αυτή που δίνει έμφαση σε φυτικές τροφές, επαρκή πρωτεΐνη και υγιή λίπη, και ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και αλκοόλ. [5]

Πίνακας 1. Κύριοι διατροφικοί στόχοι κατά την εμμηνόπαυση

Στόχος	Τι εννοείται
Έλεγχος βάρους	Πρόληψη της αύξησης του κοιλιακού λίπους
Προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων	Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα
Πρόληψη οστεοπόρωσης	Επαρκές ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, που υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα
Μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων	Αντιμετώπιση εξάψεων, κόπωσης και διάθεσης
Υγιής γήρανση	Διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της γνωστικής λειτουργίας

Ενεργειακή Ισορροπία και Βάρος: Πώς να Αποφύγετε την Πώρωση Βάρους και την Λιμοκτονία

Οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν σταδιακή αύξηση βάρους, ειδικά αύξηση της περιφέρειας της μέσης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό δεν είναι «ελάττωμα του χαρακτήρα», αλλά ένας συνδυασμός μεταβολικής επιβράδυνσης που σχετίζεται με την ηλικία, μειωμένης μυϊκής μάζας και ορμονικών αλλαγών. Επιπλέον, η περιφέρεια της μέσης σχετίζεται στενότερα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων. [6]

Οι τρέχουσες συστάσεις για τη διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση συνιστούν ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων περίπου 4600 χιλιοθερμίδων την ημέρα κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αντί για ακραία νηστεία. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει την αργή απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους χωρίς να καταστρέφει τη μυϊκή μάζα ή να προκαλεί βλάβες. Τονίζει επίσης την ανάγκη για τακτική σωματική δραστηριότητα και υποστήριξη συμπεριφοράς, όχι μόνο για την καταμέτρηση θερμίδων. [7]

Οι αυστηρές μονοδιατροφές, οι δίαιτες «ξηρασίας» και οι μαραθώνιοι νηστείας λόγω λιμοκτονίας είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητες. Για τις γυναίκες άνω των 45-50 ετών, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες: επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας, αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, προκαλούν ανεπάρκειες πρωτεϊνών, σιδήρου, βιταμίνης D και βιταμινών Β και επηρεάζουν τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Μια μικρή αλλά σταθερή μείωση της πρόσληψης θερμίδων, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ πιο ευεργετική από τις εναλλαγές των εξαντλητικών δίαιτων και την επακόλουθη υπερκατανάλωση τροφής. [8]

Μια πρακτική οδηγία: εκτός εάν υπάρχουν σοβαρές ιατρικές παθήσεις, η πρόσληψη ενέργειας συχνά υπολογίζεται στην περιοχή των περίπου είκοσι πέντε έως τριάντα χιλιοθερμίδων ανά κιλό πραγματικού βάρους ανά ημέρα για τη διατήρηση του βάρους και ελαφρώς χαμηλότερη για σταδιακή απώλεια βάρους. Σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας, μερικές φορές χρησιμοποιείται ένας υπολογισμός στόχου βάρους. Οποιαδήποτε αυστηρά περιοριστικά σχήματα θα πρέπει να συζητούνται με γιατρό ή διατροφολόγο, ειδικά σε περίπτωση διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων ή νόσου του θυρεοειδούς. [9]

Μια σημαντική λεπτομέρεια είναι να μην «εξοικονομείτε θερμίδες» εις βάρος των πρωτεϊνών και των λαχανικών. Αν μειώσετε κυρίως τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα υπερβολικά λιπαρά, διατηρώντας παράλληλα επαρκή πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, θα νιώσετε πιο χορτάτοι και θα μειώσετε τον κίνδυνο ελλείψεων και διαταραχών. Μια καλή οδηγία είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο με πηγές πρωτεΐνης και το ένα τέταρτο με σύνθετους υδατάνθρακες. [10]

Πίνακας 2. Βάρος και διατροφή κατά την εμμηνόπαυση: τι να κάνετε και τι να αποφύγετε

Κατάσταση	Βέλτιστη στρατηγική
Αύξηση βάρους και αυξανόμενη μέση	Μέτριο έλλειμμα θερμίδων, περισσότερη κίνηση
Σημαντικό υπερβολικό βάρος	Σταδιακή μείωση, χωρίς ακραίες δίαιτες
Απότομες διακυμάνσεις βάρους	Δουλέψτε πάνω σε βιώσιμες συνήθειες, όχι σε μαραθώνιους μιας φοράς
Συνεχής πείνα κατά τη διάρκεια δίαιτας	Αυξήστε την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, αφαιρέστε τις κενές θερμίδες
Φόβος του «να τρώω κανονικά»	Εστιάστε στην ποιότητα των τροφίμων, όχι μόνο στον αριθμό των θερμίδων

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες: πώς να ετοιμάσετε το πιάτο σας κατά την εμμηνόπαυση

Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εμμηνόπαυση: με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά και οι ορμονικές αλλαγές επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία. Η απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό, μειωμένη δύναμη, χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Ομάδες εμπειρογνωμόνων συνιστούν στις γυναίκες άνω των 50 ετών να στοχεύουν σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου ένα έως ένα, δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, εκτός εάν αντενδείκνυται. [11]

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Είναι σημαντικό να κατανέμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να την καταναλώνετε σχεδόν ολόκληρη το βράδυ. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας και παρέχει ένα πιο σταθερό αίσθημα κορεσμού. [12]

Τα ίδια τα λίπη δεν είναι εχθρός μιας υγιούς σιλουέτας ή υγείας. Η περίσσεια κορεσμένων και trans λιπαρών από επεξεργασμένα τρόφιμα, αρτοσκευάσματα, λουκάνικα και fast food είναι επικίνδυνη. Τα ακόρεστα λίπη από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 είναι ωφέλιμα. Αυτά τα λίπη έχουν ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, τη φλεγμονή και την αγγειακή υγεία. Η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά της διατροφής διατηρείται συνήθως σε μέτρια όρια, με έμφαση στην ποιότητα. [13]

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από τρόφιμα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Παρέχουν ενέργεια και φυτικές ίνες χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του διαβήτη και τη διαχείριση του βάρους. Τα ζαχαρούχα ποτά, τα λευκά αρτοσκευάσματα, οι καραμέλες και τα επιδόρπια θα πρέπει να φυλάσσονται για σπάνιες περιπτώσεις και όχι να περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο. [14]

Κατά την εμμηνόπαυση, οι φυτικές ίνες εξυπηρετούν διάφορους σκοπούς: βοηθούν στον έλεγχο του κορεσμού, ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου, υποστηρίζουν την εντερική μικροχλωρίδα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συνιστάται να στοχεύετε σε τουλάχιστον είκοσι πέντε γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς. [15]

Πίνακας 3. Κατά προσέγγιση κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών κατά την εμμηνόπαυση

Συστατικό	Πρακτική οδηγία	Κύριες πηγές
Πρωτεΐνη	Περίπου ένα και δύο γραμμάρια ανά κιλό μάζας	Ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, σόγια
Λίπη	Μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες, έμφαση στην ποιότητα	Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια
Υδατάνθρακες	Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες	Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια
Ινα	Τουλάχιστον είκοσι πέντε γραμμάρια την ημέρα	Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια

Βιταμίνες, μέταλλα και φυτοοιστρογόνα: τι είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά τα σαράντα πέντε

Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται ταχύτερα. Επομένως, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο αποκτούν κρίσιμη σημασία. Ο οργανισμός λαμβάνει ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα ποτά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, σουσάμι και ορισμένα είδη ψαριών. Η βιταμίνη D συντίθεται μερικώς στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο και λαμβάνεται επίσης από λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά πολλές γυναίκες εξακολουθούν να έχουν χαμηλά επίπεδα, επομένως συχνά απαιτείται συμπλήρωση σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. [16]

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C είναι σημαντικά για την ενέργεια, την ανοσία, τη γνωστική λειτουργία και την πρόληψη της αναιμίας. Δεδομένης της μείωσης της απώλειας αίματος κατά την περίοδο, οι ανάγκες σε σίδηρο στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μειώνονται ελαφρώς, αλλά η ανεπάρκεια εξακολουθεί να εμφανίζεται, ειδικά σε εκείνες με κακή διατροφή και γαστρεντερικές παθήσεις. Πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κρέας, το συκώτι, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, και η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφησή του. [17]

Τα φυτοοιστρογόνα, κυρίως οι ισοφλαβόνες σόγιας και οι λιγνάνες από το λινάρι και ορισμένα άλλα φυτά, παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι συμπυκνωμένες ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να προκαλέσουν μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική μείωση στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων σε ορισμένες γυναίκες, ειδικά σε εκείνες με σοβαρά συμπτώματα. Η επίδραση είναι γενικά ασθενέστερη από αυτή της ορμονοθεραπείας και αναπτύσσεται αργά, αλλά για ορισμένους ασθενείς, αποτελεί μια αποδεκτή εναλλακτική λύση ή συμπλήρωμα. [18]

Τα τρέχοντα δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η μέτρια πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας δεν έχει σημαντική επίδραση παρόμοια με των οιστρογόνων στο ενδομήτριο και τους μαστικούς αδένες σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά τη διάρκεια των τυπικών περιόδων παρατήρησης. Ωστόσο, εάν έχετε προσωπικό ιστορικό καρκίνου του μαστού ή του ενδομητρίου ή υψηλό κληρονομικό παράγοντα κινδύνου, το ζήτημα των συμπληρωμάτων φυτοοιστρογόνων θα πρέπει να συζητηθεί ξεχωριστά με έναν ογκολόγο ή γυναικολόγο. [19]

Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ των φυτοοιστρογόνων από τα τρόφιμα και των συμπληρωμάτων υψηλής δόσης. Η τακτική συμπερίληψη σόγιας, λιναρόσπορου, ρεβιθιών, άλλων οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες και συνάδει με τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Η χρήση συμπυκνωμένων καψουλών και σκονών απαιτεί προσοχή, ειδικά εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή λαμβάνετε φάρμακα. [20]

Πίνακας 4. Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά κατά την εμμηνόπαυση

Ουσία	Κύριες λειτουργίες	Παραδείγματα προϊόντων
Ασβέστιο	Οστά, δόντια, μύες, πήξη αίματος	Γαλακτοκομικά προϊόντα, χόρτα, αμύγδαλα, σουσάμι
Βιταμίνη D	Απορρόφηση ασβεστίου, ανοσία, μύες	Λιπαρά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Μαγνήσιο	Νεύρα, μύες, πίεση, ύπνος	Ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά
Βιταμίνη Κ	Οστά και πήξη του αίματος	Φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο
βιταμίνες Β	Ενέργεια, νευρικό σύστημα	Δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, όσπρια
Σίδερο	Αιμοσφαιρίνη, ενέργεια	Κόκκινο κρέας, συκώτι, όσπρια, χόρτα

Πίνακας 5. Φυτοοιστρογόνα και οι δυνατότητές τους

Πηγή	Βασικές ουσίες	Πιθανή επίδραση
Σόγια, τόφου, τέμπε	Ισοφλαβόνες	Ήπια μείωση των εξάψεων σε ορισμένες γυναίκες
Λιναρόσπορος	Λιγνάνες	Υποστήριξη του λιπιδαιμικού προφίλ και της μικροχλωρίδας
Ρεβίθια, φακές	Φυτοοιστρογονικές ενώσεις	Συνολικά οφέλη για την καρδιά και το βάρος
Συμπληρώματα ισοφλαβόνης	Υψηλές δόσεις ισοφλαβονών	Πιθανή ανακούφιση από τα συμπτώματα, απαιτείται προσοχή

Ποια τρόφιμα πρέπει να θεωρούνται "βάση" και δείγμα μενού για την ημέρα

Το βέλτιστο διατροφικό πρότυπο για την εμμηνόπαυση θεωρείται μια παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής: άφθονα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, κανονικό ψάρι, μέτριες ποσότητες πουλερικών και άπαχου κρέατος, και φυτικά έλαια ως κύρια πηγή λίπους. Αυτό το διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με καλύτερα καρδιαγγειακά αποτελέσματα, υψηλότερη ποιότητα ζωής και καλύτερη οστική πυκνότητα και μυϊκή μάζα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. [21]

Τα λαχανικά θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, καθιστώντας τα το κεντρικό στοιχείο του πιάτου σας. Τα φρούτα είναι καλύτερο να τρώγονται ολόκληρα παρά σε χυμό. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως - βρώμη, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι και κινόα - παρέχουν ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης και άφθονες φυτικές ίνες. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια mung, είναι ωφέλιμα τόσο ως πηγή πρωτεΐνης όσο και ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων. [22]

Ένα παράδειγμα απλού ημερήσιου μενού για μια γυναίκα με φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και χωρίς σοβαρούς χρόνιους περιορισμούς. Πρωινό: βρώμη με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών, μούρα και μια κουταλιά ξηρούς καρπούς, τσάι χωρίς ζάχαρη. Σνακ: φυσικό γιαούρτι και ένα κομμάτι φρούτο. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, μια μερίδα ψητό ψάρι με φαγόπυρο και μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο. Απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους, καθώς και στικ λαχανικών. Δείπνο: βραστά λαχανικά με μια φέτα γαλοπούλας ή ρεβίθια, μια μικρή μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν χρειάζεται, ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο - κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα. [23]

Είναι καλύτερο να διατηρείτε μια τακτική διατροφή: τρία κύρια γεύματα και ένα ή δύο μικρά σνακ. Τα υπερβολικά μεγάλα διαλείμματα μπορούν να οδηγήσουν σε έντονη πείνα και υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά το βράδυ. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο τσαγιού και καφέ, είναι επίσης σημαντική. Εάν είστε επιρρεπείς σε οίδημα και υπέρταση, συζητήστε την πρόσληψη τροφής και τα επίπεδα αλατιού με τον γιατρό σας. [24]

Για τις γαστρεντερικές παθήσεις, τον διαβήτη και τις νεφρικές παθήσεις, οι συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων και τα μεγέθη των μερίδων πρέπει να προσαρμόζονται ξεχωριστά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ως βάση τις γενικές αρχές υγιεινής διατροφής και να διευκρινίζετε τις λεπτομέρειες με έναν γιατρό ή κλινικό διατροφολόγο. [25]

Πίνακας 6. Τρόφιμα που πρέπει να βλέπετε στο πιάτο σας κάθε μέρα

Ομάδα	Παραδείγματα	Πόσο συχνά
Λαχανικά	Φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, μπρόκολο, καρότα	Σε κάθε γεύμα
Φρούτα	Μήλα, εσπεριδοειδή, μούρα, αχλάδια, ακτινίδια	Δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα
Ολικής άλεσης	Βρώμη, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως	Δύο ή τρεις φορές την ημέρα
Πρωτεϊνικά προϊόντα	Ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια	Σε κάθε κυρίως γεύμα
Υγιή λίπη	Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια	Κάθε μέρα, αλλά με μέτρο

Τι είναι καλύτερο να περιορίσω και ποιες δίαιτες να αποφύγω;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι το αλκοόλ. Για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, έχει διπλό αντίκτυπο: αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, επιδεινώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και την αρτηριακή πίεση, διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις. Οι σύγχρονες συστάσεις υποδεικνύουν όλο και περισσότερο ότι η βέλτιστη δόση αλκοόλ για την υγεία είναι μηδενική, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι, έχετε υπέρταση ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού. [26]

Τα ζαχαρούχα ποτά, τα επιδόρπια, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ιδανικά, τέτοια τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν μια σπάνια λιχουδιά και όχι βασικό στοιχείο της καθημερινής σας διατροφής. [27]

Οι αυστηρές δίαιτες της μόδας που δίνουν έμφαση στην πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και στην σχεδόν πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων μπορούν να παράγουν γρήγορα οπτικά αποτελέσματα, αλλά με κόστος την αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών και του ήπατος, πιθανή επιδείνωση του λιπιδαιμικού προφίλ, δυσκοιλιότητα και ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών. Για γυναίκες με ήδη αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, πρώιμη οστεοπόρωση ή νεφρική νόσο, τέτοια σχήματα είναι ιδιαίτερα αμφιλεγόμενα. [28]

Μην λαμβάνετε τυφλά «θαυματουργά» συμπληρώματα και τσάγια για απώλεια βάρους ή «καθαρισμό». Πολλά από αυτά περιέχουν ισχυρά καθαρτικά, διεγερτικά ή φυτικά συστατικά που δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αφυδάτωση και προβλήματα στο ήπαρ και τα νεφρά. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με προϊόντα που διαφημίζονται επιθετικά και δεν διαθέτουν επαρκή κλινικά δεδομένα. [29]

Ο περιορισμός του επιτραπέζιου αλατιού έχει επίσης νόημα, ειδικά για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, οίδημα ή τάση για καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτό σημαίνει μείωση της ποσότητας αλλαντικών, τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, τουρσιών και έτοιμων σαλτσών που τρώτε και μεγαλύτερη προσοχή με την αλατιέρα σας στο σπίτι. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε έναν γιατρό σχετικά με συγκεκριμένα αποδεκτά επίπεδα πρόσληψης αλατιού και υγρών. [30]

Πίνακας 7. Ανεπιθύμητες τροφές και συνήθειες κατά την εμμηνόπαυση

Κατηγορία	Παραδείγματα	Γιατί είναι ανεπιθύμητο;
Αλκοόλ	Κρασί, οινοπνευματώδη ποτά, κοκτέιλ	Κίνδυνος καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακών παθήσεων, εξάψεων
Γλυκά ποτά	Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, γλυκοί χυμοί	Αύξηση βάρους, κίνδυνος διαβήτη
Γρήγορο φαγητό και έτοιμα φαγητά	Μπιφτέκια, χοτ ντογκ, λουκάνικα, πίτσα	Πολύ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, λίγα θρεπτικά συστατικά
Αυστηρές δίαιτες λιμοκτονίας	Ημέρες με νερό, μονοδιατροφές, ακραία σχήματα	Απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, ανεπάρκειες
Τσάγια και χάπια για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους	Ασαφείς συλλογές, καθαρτικά μείγματα	Κίνδυνος αφυδάτωσης και μεταβολικών διαταραχών

Ειδικές καταστάσεις: υπερβολικό βάρος, αδύναμα οστά, διαβήτης, χορτοφαγία

Σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας και μεγάλης περιφέρειας μέσης, η διατροφή γίνεται μέρος ενός ολοκληρωμένου θεραπευτικού προγράμματος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μια μέτρια μειωμένη σε θερμίδες παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής και η τακτική σωματική δραστηριότητα με έμφαση στην προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια απώλεια βάρους πέντε έως δέκα τοις εκατό βελτιώνει σημαντικά το προφίλ κινδύνου και την ευημερία των μεσήλικων και ηλικιωμένων γυναικών. [31]

Για την οστεοπόρωση και τον υψηλό κίνδυνο καταγμάτων, η κύρια εστίαση είναι στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς και στην άσκηση μυϊκής δύναμης και ισορροπίας. Η υπερβολική απώλεια βάρους σε αυτή την περίπτωση είναι επικίνδυνη: η υπερβολική απώλεια βάρους επιδεινώνει την οστική πυκνότητα. Η εξατομικευμένη διαιτητική διαχείριση και η εργαστηριακή παρακολούθηση είναι ιδιαίτερα σημαντικές εδώ. [32]

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη, η διατροφή σας κατά την εμμηνόπαυση ακολουθεί τις οδηγίες για την πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των παθήσεων. Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης, την επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων και την κατανομή των υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Συχνά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο σχετικά με τις διατροφικές προσαρμογές σε φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα. [33]

Μια χορτοφαγική ή κυρίως φυτική διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη εάν σχεδιαστεί προσεκτικά. Παρέχει άφθονες φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά και συχνά έχει καλύτερη επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ και το βάρος. Το κλειδί είναι να αποφευχθούν οι ελλείψεις σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. [34]

Για γυναίκες με υψηλό κίνδυνο καρκίνου ή ιστορικό ορμονοεξαρτώμενων όγκων, η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Οι γενικές αρχές περιλαμβάνουν τον έλεγχο του βάρους, την αποχή από το αλκοόλ, τη μέγιστη κατανάλωση φυτικών τροφών, την ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και τον περιορισμό της ζάχαρης και των κορεσμένων λιπαρών. Το ζήτημα των φυτοοιστρογόνων και των συμπληρωμάτων συζητείται πάντα ξεχωριστά με έναν ογκολόγο ή γυναικολόγο. [35]

Πίνακας 8. Τι πρέπει να εστιάσετε σε διαφορετικές κλινικές καταστάσεις

Κατάσταση	Η κύρια έμφαση στη διατροφή
Σοβαρή παχυσαρκία	Έλλειψη ενέργειας, μεσογειακή διατροφή, προπόνηση δύναμης
Υψηλός κίνδυνος καταγμάτων	Πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, επαρκές βάρος
Διαβήτης ή προδιαβήτης	Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, ελάχιστη ζάχαρη
Φυτοφαγία	Έλεγχος πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης D
Ογκολογική εγρήγορση	Αποφύγετε το αλκοόλ και τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές τροφές

Σύντομες Συχνές Ερωτήσεις σχετικά με τη Διατροφή της Εμμηνόπαυσης

Είναι δυνατόν να εξαλειφθούν εντελώς οι εξάψεις με δίαιτα;
Εντελώς—σπάνια. Αλλά ένας συνδυασμός ομαλοποίησης του βάρους, περιορισμού του αλκοόλ, της καφεΐνης και των πολύ πικάντικων τροφών, και λήψης επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου και βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητάς τους. Οι τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα και τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας παρέχουν ήπια επίδραση σε ορισμένες γυναίκες, αλλά είναι σημαντικά ασθενέστερη από αυτή της ορμονοθεραπείας. [36]

Αξίζει να αναζητήσουμε συγκεκριμένα μια «δίαιτα εμμηνόπαυσης» με ένα φανταχτερό όνομα;
Είναι πολύ πιο αξιόπιστο να βασιστούμε στις αρχές της ιατρικής που βασίζεται σε στοιχεία και σε ολοκληρωμένες οδηγίες που υποστηρίζουν μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση σε φυτικές τροφές, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και περιορισμό στο αλκοόλ, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι περίπλοκες δίαιτες με επώνυμα προϊόντα συχνά προκαλούν σύγχυση και διογκωμένες προσδοκίες. [37]

Αξίζει να λαμβάνω συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D «για κάθε ενδεχόμενο»;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πράγματι υψηλή σε γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα εξετάσεις για τα επίπεδά σας και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται κυρίως από τις τροφές. Η τυφλή λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συμβουλή μπορεί να είναι όχι μόνο άχρηστη αλλά και ανεπιθύμητη, για παράδειγμα, εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά. [38]

Πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να «αναζωογονηθείτε»;
Όχι. Εκτός αν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, οι μέτριες ποσότητες κρέατος, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής ποιότητας μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η συνολική ισορροπία: άφθονα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, φυτικά έλαια και μικρές μερίδες ζωικής πρωτεΐνης. Η πλήρης εξάλειψη αυτών των τροφών χωρίς προσεκτικές αντικαταστάσεις μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης Β12. [39]

Πόσο σημαντική είναι η άσκηση σε σύγκριση με τη δίαιτα;
Η διατροφή και η άσκηση συνεργάζονται. Χωρίς σωστή διατροφή, είναι δύσκολο να ελέγξετε το βάρος και να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς άσκηση ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση, είναι δύσκολο να διατηρήσετε τους μύες, τα οστά και έναν υγιή μεταβολισμό. Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που εξοικονομεί ενέργεια με τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς και μέτρια αερόβια δραστηριότητα. [40]