Αμάραντος: οφέλη, σύνθεση και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά

Ο αμάρανθος είναι ένα θρεπτικό, ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως η κινόα ή άλλα λεπτά δημητριακά. Οι σπόροι του περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγγάνιο. Η πρωτεΐνη αμάρανθου είναι αξιοσημείωτη για τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών παραδοσιακών δημητριακών. Ωστόσο, ο αμάρανθος δεν αποτελεί θεραπεία ή μοναδική «υπερτροφή»: δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι ο κανονικός χυλός αμάρανθου από μόνος του θεραπεύει τον διαβήτη, μειώνει τη χοληστερόλη ή προάγει την απώλεια βάρους. [1]

Ο αμάρανθος είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή ατόμων με κοιλιοκάκη, αλλά η προστασία από τη διασταυρούμενη μόλυνση με σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι είναι σημαντική για άτομα με κοιλιοκάκη.[2]

Οι πιο πρακτικές μορφές είναι οι βρασμένοι ολόκληροι σπόροι, το χυλό, ο φουσκωμένος αμάραντος και το αλεύρι αμάραντου. Για καθημερινή κατανάλωση, προτιμώνται γενικά ολόκληροι σπόροι: διατηρούν καλύτερα τη δομή του προϊόντος και αποφεύγουν τις υψηλές ποσότητες ζάχαρης που συχνά βρίσκονται σε έτοιμες μπάρες αμάραντου και γλυκά πρωινά.

Είναι ο αμάρανθος δημητριακό ή σπόρος;

Βοτανικά, ο αμάραντος δεν είναι πραγματικό δημητριακό. Το σιτάρι, το ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι ανήκουν στην οικογένεια των χόρτων, ενώ ο αμάραντος ανήκει σε διαφορετική βοτανική οικογένεια. Ωστόσο, οι μικροί σπόροι του μοιάζουν με κόκκους ως προς τη σύνθεση και τη χρήση, επομένως ο αμάραντος, μαζί με την κινόα και το φαγόπυρο, θεωρούνται ψευδοδημητριακά. [3]

Αρκετά είδη καλλιεργούνται κυρίως για σιτηρά τροφίμων: Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus και Amaranthus caudatus. Η θρεπτική τους σύνθεση ποικίλλει κάπως, επομένως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέταλλα και μεμονωμένες φυτικές ενώσεις σε διαφορετικές μελέτες δεν είναι απολύτως συνεπής. [4]

Υπάρχει μια άλλη θεμελιώδης διαφορά. Οι σπόροι αμαράνθου, τα φύλλα αμαράνθου, το έλαιο αμαράνθου και τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα είναι όλα διαφορετικά προϊόντα. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με τα φύλλα ή το έλαιο δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυτόματα ως απόδειξη των οφελών για την υγεία από το χυλό αμαράνθου.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον αμάραντο, επειδή πολλοί από τους ισχυρισμούς σχετικά με τη «μείωση της αρτηριακής πίεσης», την «προστασία της καρδιάς» ή τις «αντιδιαβητικές επιδράσεις» βασίζονται σε εργαστηριακά πειράματα, ζωικά μοντέλα, εκχυλίσματα ή έλαιο, όχι στην τακτική κατανάλωση κανονικού κόκκου αμάραντο. Μια πρόσφατη ανασκόπηση της έρευνας για τα ψευδοδημητριακά τονίζει επίσης ότι οι κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δεν επαρκούν ακόμη για να διατυπώσουν συγκεκριμένες συστάσεις θεραπείας. [5]

Σύνθεση και θερμιδική περιεκτικότητα του αμαράνθου

Οι ξηροί σπόροι αμαράνθου είναι αρκετά συμπυκνωμένοι: σύμφωνα με το USDA FoodData Central, 100 γραμμάρια ωμού σιτηρού περιέχουν περίπου 371 kcal, 65 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 6,7 γραμμάρια φυτικών ινών.[6]

Μετά το μαγείρεμα, οι σπόροι απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού. Επομένως, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου αμαράνθου περιέχουν ήδη περίπου 102 kcal, 18,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,6 γραμμάρια λίπους και 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης περίπου 65 mg μαγνησίου, 148 mg φωσφόρου, 47 mg ασβεστίου και 2,1 mg σιδήρου. [7]

Δείκτης	100 γρ. μαγειρεμένο αμάραντο
Ενέργεια	περίπου 102 θερμίδες
Πρωτεΐνη	περίπου 3,8 γρ.
Υδατάνθρακες	περίπου 18,7 γρ.
Λίπη	περίπου 1,6 γρ.
φυτικές ίνες	περίπου 2,1 γρ.
Μαγνήσιο	περίπου 65 mg
Φώσφορος	περίπου 148 mg
Ασβέστιο	περίπου 47 mg
Σίδερο	περίπου 2,1 mg
Ψευδάργυρος	περίπου 0,86 mg

Τα στοιχεία για το μαγειρεμένο χυλό εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα νερού. Όσο πιο υγρό μαγειρεύεται ο αμάραντος, τόσο λιγότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά περιέχει ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επομένως, η σύγκριση των «371 kcal σε ξηρό αμάραντο» και «102 kcal σε μαγειρεμένο αμάραντο» ως δύο διαφορετικών προϊόντων είναι λανθασμένη—μεγάλο μέρος της διαφοράς οφείλεται στο νερό. [8]

Πρωτεΐνη Αμαράνθης: Είναι πραγματικά ξεχωριστή;

Η πρωτεΐνη του αμάρανθου είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λυσίνη σε σύγκριση με πολλά κοινά δημητριακά. Το σιτάρι, το καλαμπόκι και ορισμένες άλλες πρωτεΐνες δημητριακών έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ενώ ο αμάρανθος περιέχει σημαντικά περισσότερη. [9]

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο αμάρανθος συμπληρώνει μια διατροφή στην οποία ένα σημαντικό μέρος της φυτικής πρωτεΐνης προέρχεται από σιτάρι, ρύζι ή καλαμπόκι. Όταν συνδυάζεται με άλλες τροφές, οι διαφορές στη σύνθεση αμινοξέων μπορούν να αντισταθμιστούν αμοιβαία.

Αλλά ο όρος «ιδανικό» ή «πλήρες ως ζωική πρωτεΐνη» υπεραπλουστεύει την κατάσταση. Διαφορετικές ποικιλίες αμαράνθου ποικίλλουν ως προς τη σύνθεση αμινοξέων και μελέτες ποιότητας πρωτεϊνών έχουν δείξει ότι τα αμινοξέα που περιέχουν βαλίνη, λευκίνη ή θείο είναι περιοριστικά, ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο αξιολόγησης. Σε πειράματα σε ζώα, οι δείκτες πεπτικότητας και ποιότητας διέφεραν επίσης σημαντικά. [10]

Οι σύγχρονες κριτικές εξακολουθούν να θεωρούν την πρωτεΐνη του αμαράνθου ως φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ευνοϊκό προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, μια μερίδα μαγειρεμένου χυλού δεν περιέχει πολλή πρωτεΐνη: περίπου 3,8 g ανά 100 g τελικού προϊόντος. Επομένως, είναι πιο συνετό να συνδυάζετε τον αμαράνθο με όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρι, τόφου ή άλλες πηγές πρωτεΐνης, αντί να τον χρησιμοποιείτε ως μοναδική πηγή πρωτεΐνης. [11]

Αμάραντος ως πηγή μαγνησίου, σιδήρου και άλλων μετάλλων

Ο αμάραντος έχει πράγματι αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα μέταλλα. Το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το μαγγάνιο, ο σίδηρος και ο χαλκός είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα. [12]

Αλλά η ποσότητα των μετάλλων σε ένα προϊόν και η ποσότητα που απορροφά στην πραγματικότητα ο οργανισμός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Οι σπόροι του αμαράνθου περιέχουν φυτικά άλατα, τα οποία μπορούν να δεσμεύσουν σίδηρο, ψευδάργυρο και ορισμένα άλλα μέταλλα στο πεπτικό σύστημα. Ένα πείραμα με ψωμί εμπλουτισμένο με αλεύρι αμάραντου έδειξε ότι η αύξηση της περιεκτικότητας σε σίδηρο συνοδεύτηκε από αύξηση των φυτικών αλάτων, γεγονός που περιορίζει τη διαθεσιμότητά του. [13]

Επομένως, ο χυλός αμαράνθου δεν πρέπει να θεωρείται θεραπεία για την αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη σιδήρου, αλλά εάν επιβεβαιωθεί η ανεπάρκεια, η αιτία, τα εργαστηριακά αποτελέσματα και η συνταγογραφούμενη θεραπεία είναι σημαντικά.

Σε μια τυπική, ποικίλη διατροφή, τα φυτικά άλατα δεν αποτελούν λόγο αποκλεισμού του αμάρανθου. Υπάρχουν επίσης σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως. Πρόσφατες ανασκοπήσεις τα θεωρούν παράγοντα που επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, παρά απόδειξη της «βλαπτικότητας» τέτοιων τροφών. [14]

Περιέχει γλουτένη ο αμάρανθος;

Ο ίδιος ο αμάρανθος είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Το NIDDK αναφέρει συγκεκριμένα τον αμάρανθο μεταξύ των τροφίμων από τα οποία μπορεί να παρασκευαστεί με ασφάλεια αλεύρι χωρίς γλουτένη για άτομα με κοιλιοκάκη. [15]

Επομένως, ο αμάραντος είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρων για δίαιτες χωρίς γλουτένη: προσθέτει ποικιλία σε μια διατροφή που διαφορετικά συχνά εξαρτάται υπερβολικά από το ρύζι και το καλαμπόκι. Το Ίδρυμα Κοιλιακής Νόσου περιλαμβάνει επίσης τον αμάραντο στη λίστα του με τα φυσικά χωρίς γλουτένη δημητριακά, σπόρους και αμυλούχα τρόφιμα. [16]

Η διαφορά σχετίζεται με την παραγωγή. Ένα προϊόν που δεν περιέχει γλουτένη μπορεί να μολυνθεί με σιτάρι ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη κατά τη μεταφορά, την αποθήκευση ή την άλεση. Επομένως, εάν έχετε επιβεβαιωμένη κοιλιοκάκη, είναι προτιμότερο να επιλέξετε συσκευασία με αξιόπιστη ετικέτα χωρίς γλουτένη και κατάλληλους ελέγχους περιεκτικότητας σε γλουτένη. [17]

Για κάποιον που δεν έχει κοιλιοκάκη ή άλλο ιατρικό λόγο για να αποφύγει τη γλουτένη, η έλλειψη γλουτένης από μόνη της δεν καθιστά τον αμάραντο πιο υγιεινό από τη βρώμη, το κριθάρι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πώς επηρεάζει ο αμάραντος το σάκχαρο στο αίμα;

Ο αμάρανθος δεν είναι τροφή χωρίς υδατάνθρακες ή εγγυημένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο ξηρός κόκκος αποτελείται κυρίως από άμυλο, επομένως η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. [18]

Ωστόσο, δεν υπάρχει ένας ενιαίος, αξιόπιστος «γλυκαιμικός δείκτης αμαράνθου» για όλες τις μορφές του προϊόντος. Η γλυκαιμική απόκριση εξαρτάται από το αν το τρόφιμο καταναλώνεται ολόκληρο, μαγειρεμένοι σπόροι, αλεύρι, φουσκωμένος αμάρανθος, ψωμί ή άλλο προϊόν.

Μια παλαιότερη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι ενδεικτική. Ένα μείγμα αμαράνθου και αλεύρου σίτου σε αναλογία 25:75 είχε γλυκαιμικό δείκτη περίπου 66, ενώ ο φουσκωμένος αμάρανθος με γάλα έδειξε σημαντικά υψηλότερο δείκτη περίπου 97. Η μελέτη ήταν μικρής κλίμακας και δημοσιεύθηκε το 1997, επομένως αυτά τα στοιχεία δεν μπορούν να θεωρηθούν καθολικά, αλλά καταδεικνύουν σαφώς τον αντίκτυπο της επεξεργασίας τροφίμων. [19]

Αυτό διαψεύδει την κοινή αντίληψη ότι οποιοδήποτε πιάτο που παρασκευάζεται με αμάραντο «δεν αυξάνει αυτόματα τα επίπεδα σακχάρου».

Μπορεί το αμάραντο να καταναλωθεί από άτομα με διαβήτη;

Ναι, αν λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τη μορφή του προϊόντος. Ο αμάρανθος δεν απαγορεύεται για τους διαβητικούς, αλλά δεν έχει επίσης αποδεδειγμένη δράση μείωσης του σακχάρου στο αίμα που θα επέτρεπε τη χρήση του ως υποκατάστατο θεραπείας.

Τα Πρότυπα Ιατρικής Φροντίδας για τον Διαβήτη του 2026 συνιστούν τη βάση της διατροφής σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τους μεταβολικούς στόχους. Ο αμάραντος, ως ψευδοδημητριακό ολόκληρο, ταιριάζει σε αυτό το μοντέλο. [20]

Αλλά το μέγεθος της μερίδας παραμένει κρίσιμο. Διακόσια γραμμάρια μαγειρεμένου χυλού περιέχουν περίπου 37 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, ενώ μια μικρότερη μερίδα θα παρέχει σημαντικά λιγότερα. [21]

Για τους διαβητικούς, προτιμάται ο άγλυκος μαγειρεμένος χυλός, συμπληρωμένος με λαχανικά ή μούρα και πηγή πρωτεΐνης. Ο φουσκωμένος αμάραντος σε γλυκιά μπάρα με μέλι ή σιρόπι είναι ένα εντελώς διαφορετικό προϊόν όσον αφορά το γλυκαιμικό φορτίο.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση του αντιδιαβητικού δυναμικού του αμαράνθου αναδεικνύει ενδιαφέροντα πειραματικά δεδομένα, αλλά επισημαίνει επίσης την ανάγκη για κλινικές δοκιμές για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειάς του. Επομένως, είναι πολύ νωρίς για να συζητηθούν οι θεραπευτικές επιδράσεις του αμαράνθου στον διαβήτη. [22]

Μειώνει ο αμάραντος τη χοληστερόλη;

Δεν υπάρχουν ακόμη πειστικά στοιχεία ότι ο κανονικός χυλός αμάρανθου από μόνος του μειώνει κλινικά σημαντικά τη χοληστερόλη.

Πειραματικές μελέτες έχουν πράγματι βρει φυτοστερόλες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, σκουαλένιο, πρωτεΐνες και πεπτίδια στον αμάρανθο, τα οποία θεωρητικά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Αυτοί οι μηχανισμοί αποτελούν τη βάση για μεγάλο μέρος της φήμης του αμάρανθου ως «υπερτροφής που είναι υγιεινή για την καρδιά». [23]

Ωστόσο, τα δεδομένα σε ανθρώπους είναι σημαντικά πιο αδύναμα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση ψευδοδημητριακών το 2026 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματα της μελέτης σε ανθρώπους είναι δυνητικά ευνοϊκά, αλλά εξακολουθούν να είναι ανεπαρκή και πολύ ετερογενή για να υποστηρίξουν συγκεκριμένες συστάσεις που βασίζονται σε στοιχεία σχετικά με τη δόση ή την επίδραση της θεραπείας. [24]

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην συγχέονται τα δεδομένα για τα δημητριακά με μελέτες για το έλαιο αμαράνθου. Σε μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη μελέτη σε υπέρβαρα άτομα, το έλαιο αμαράνθου δεν ήταν καλύτερο από το έλαιο κανόλας: σε σύγκριση με το έλαιο κανόλας, συσχετίστηκε με αυξημένη ολική χοληστερόλη και χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. [25]

Το 2026, δημοσιεύθηκε μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή ενός συμπληρώματος διατροφής που περιείχε αλεύρι σπόρων Amaranthus caudatus, αλλά περιείχε επίσης εκχύλισμα μέντας, φλαβονοειδή και βιταμίνες Β. Οι ίδιοι οι ερευνητές υπέδειξαν ότι η έντονη επίδραση στη χοληστερόλη πιθανότατα οφειλόταν κυρίως στην υψηλότερη δόση εκχυλίσματος μέντας. Τέτοια αποτελέσματα δεν μπορούν να αποδοθούν σε ένα μπολ χυλό αμαράνθου. [26]

Στην πράξη, ο αμάρανθος μπορεί να θεωρηθεί ως μία από τις ολόκληρες φυτικές τροφές σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά όχι ως υποκατάστατο της θεραπείας της δυσλιπιδαιμίας.

Βοηθάει ο αμάραντος στην απώλεια βάρους;

Ο αμάρανθος από μόνος του δεν προάγει την απώλεια βάρους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και άλλα δημητριακά: το κατάλληλο μέγεθος μερίδας θα πρέπει να ταιριάζει στο συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένου αμαράνθου παρέχουν περίπου 102 θερμίδες, επομένως μια τυπική μερίδα χυλού δεν είναι υπερβολικά θερμιδική. Ωστόσο, ο ξηρός κόκκος είναι πολύ πιο συμπυκνωμένος – περίπου 371 θερμίδες ανά 100 γρ. [27]

Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι ο αμάραντος προσφέρει μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από άλλες κατάλληλες ολόκληρες τροφές.

Η συνταγή είναι εξίσου σημαντική. Ο χυλός αμάρανθου με μούρα και άγλυκο γιαούρτι έχει σημαντικά διαφορετική θρεπτική αξία από τον χυλό με πολύ μέλι, βούτυρο ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα και βούτυρο.

Επομένως, δεν χρειάζεται να ψάχνετε για μια «δόση αμαράνθου που καίει το λίπος» για να ελέγξετε το βάρος σας. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα και το προϊόν που αντικαθιστά.

Είναι ο αμάραντος καλός για το έντερο;

Οι ολόκληροι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να αποτελέσουν πηγή τους, αν και ο αμάρανθος δεν είναι σπόρος υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μετά το μαγείρεμα. 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος περιέχουν περίπου 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. [28]

Ο ΠΟΥ συνιστά στα άτομα άνω των δέκα ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυσικών φυτικών ινών την ημέρα και να βασίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. [29]

Ο αμάρανθος μπορεί να συμβάλει σε αυτήν την ποσότητα, αλλά μία μερίδα δεν παρέχει αρκετές φυτικές ίνες. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως εξακολουθούν να είναι απαραίτητα.

Μια ξαφνική αύξηση στην πρόσληψη τροφών ολικής αλέσεως σε κάποιον που προηγουμένως έτρωγε λίγες φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Η καθηγήτρια διατροφής και διαιτολόγος Joanne Slavin συνιστά τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών, καθώς μια πολύ γρήγορη μετάβαση μπορεί να τις κάνει πιο δύσκολο να τις ανεχθεί. [30]

Αμάρανθος και «αντιθρεπτικά συστατικά»: φυτικά, οξαλικά και σαπωνίνες

Οι σπόροι αμαράνθου περιέχουν ουσίες που συνήθως αναφέρονται ως αντιθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φυτικών αλάτων, οξαλικών αλάτων και σαπωνινών. Η παρουσία τους έχει επιβεβαιωθεί από σύγχρονες ανασκοπήσεις της σύνθεσης του αμαράνθου. [31]

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να «απενεργοποιούν» τον αμάραντο. Παρόμοιες ουσίες είναι συχνές στις φυτικές τροφές. Η κλινική σημασία εξαρτάται από την ποσότητα που καταναλώνεται, τη συνολική διατροφή και την κατάσταση της υγείας.

Τα φυτικά άλατα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου από μια συγκεκριμένη τροφή. Επομένως, η δήλωση «ο αμάραντος περιέχει πολύ σίδηρο» δεν σημαίνει ότι όλος ο σίδηρος που αναφέρεται στον πίνακα θα απορροφηθεί από τον οργανισμό. [32]

Η κατάσταση με τα οξαλικά είναι πιο ενδιαφέρουσα. Μια ανάλυση 30 ποικιλιών αμαράνθου σε κόκκους έδειξε κατά μέσο όρο περίπου 229 mg συνολικού οξαλικού ανά 100 g κόκκων, με περίπου το 80% να βρίσκεται σε αδιάλυτη μορφή. Οι ερευνητές δήλωσαν ρητά ότι η πραγματική απορρόφηση του οξαλικού απαιτεί περαιτέρω μελέτη. [33]

Επομένως, δεν υπάρχει λόγος για ένα υγιές άτομο να αποφεύγει τον αμάρανθο λόγω των οξαλικών αλάτων. Ωστόσο, εάν ένα άτομο είχε πέτρες από οξαλικό ασβέστιο και τα αποτελέσματα μιας εξέτασης έχουν συστήσει την παρακολούθηση των επιπέδων οξαλικού, ο αμάρανθος θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής. Το NIDDK τονίζει ότι η δίαιτα για τις πέτρες στα νεφρά εξαρτάται από τον τύπο της πέτρας και το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρών δεν συνιστά μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε οξαλικό για τους περισσότερους ασθενείς χωρίς συγκεκριμένες ενδείξεις. [34]

Χρειάζεται να μουλιάσω τον αμάραντο;

Δεν υπάρχει υποχρεωτική απαίτηση να μουλιάζετε τον αμάραντο για αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα.

Το μούλιασμα, η ζύμωση, η βλάστηση και άλλες μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να μεταβάλουν τη συγκέντρωση των φυτικών αλάτων και άλλων ενώσεων, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται από την συγκεκριμένη τεχνολογία. Η παρουσία φυτικών αλάτων δεν σημαίνει ότι οι μη μούλιαστοι σπόροι είναι επικίνδυνοι.

Για το μαγείρεμα στο σπίτι, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε τις οδηγίες του προϊόντος. Εάν ο κόκκος μαγειρεύεται καλά χωρίς μούλιασμα και είναι καλά ανεκτός, δεν απαιτείται ειδική προεπεξεργασία.

Ο αμάραντος είναι πολύ λεπτός, επομένως είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ένα λεπτό σουρωτήρι όταν τον πλένετε. Εάν ο κατασκευαστής πουλάει το προϊόν ήδη ξεφλουδισμένο και δεν χρειάζεται ξέβγαλμα, μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες της συσκευασίας.

Πώς να μαγειρέψετε σωστά τους κόκκους του αμαράνθου

Όταν μαγειρεύεται, ο αμάρανθος συμπεριφέρεται διαφορετικά από το ρύζι. Οι σπόροι είναι πολύ μικροί, απελευθερώνουν άμυλο και παράγουν μια παχύρρευστη, ελαφρώς κολλώδη ή κρεμώδη υφή, οπότε μην περιμένετε εύθρυπτο πιλάφι από αυτούς.

Το Συμβούλιο Ολικής Άλεσης Σιτηρών συνιστά μια βασική αναλογία περίπου 1 μέρους ξηρού αμαράνθου προς 2 μέρη υγρού. Μόλις βράσει, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 15-20 λεπτά. Ένα φλιτζάνι ξηρών σπόρων αποδίδει περίπου 2,5 φλιτζάνια μαγειρεμένου προϊόντος. [35]

Ωστόσο, οι χρόνοι μαγειρέματος και η ποσότητα του απαιτούμενου υγρού ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και τον βαθμό προμαγειρέματος. Συνεπώς, υπερισχύουν οι οδηγίες του συγκεκριμένου κατασκευαστή.

Για μαλακό χυλό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο υγρό. Ο αμάραντος είναι ιδιαίτερα καλός για χυλούς, πιάτα όπως η πολέντα και για πηκτές σούπες και μαγειρευτά. Λόγω των μικρών σπόρων του, είναι λιγότερο κατάλληλος για χαλαρές σαλάτες από την κινόα ή το πλιγούρι. [36]

Με νερό ή με γάλα;

Και οι δύο επιλογές είναι αποδεκτές.

Ο αμάρανθος μαγειρεμένος σε νερό διατηρεί το θρεπτικό προφίλ των ίδιων των σπόρων. Το γάλα προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β12, αυξάνοντας την ενεργειακή αξία του πιάτου.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς λακτόζη. Για τα ροφήματα φυτικής προέλευσης, λάβετε υπόψη τα συστατικά τους: τα ροφήματα σόγιας συνήθως περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από πολλές επιλογές με βάση το ρύζι ή το αμύγδαλο, ενώ η περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη Β12 εξαρτάται από την ενίσχυση.

Στον διαβήτη, δεν είναι το ίδιο το γάλα που έχει μεγαλύτερη σημασία, αλλά η συνολική ποσότητα υδατανθράκων και ιδιαίτερα η προσθήκη μελιού, σιροπιών, ζάχαρης ή γλυκών αποξηραμένων φρούτων.

Τι είναι ο εναέριος αμάραντος;

Οι σπόροι μπορούν να θερμανθούν σε μια στεγνή, ζεστή επιφάνεια, όπου μερικοί από αυτούς ανοίγουν γρήγορα σαν μικροσκοπικά ποπ κορν. Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε ορισμένες χώρες της Λατινικής Αμερικής. Το Συμβούλιο Ολικής Άλεσης Σιτηρών συνιστά επίσης τον φουσκωμένο αμάρανθο ως μια μέθοδο κατανάλωσης. [37]

Μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι, χυλό ή να χρησιμοποιηθεί ως τραγανή επικάλυψη.

Αλλά ο φουσκωμένος αμάραντος και το ολόκληρο μαγειρεμένο χυλό δεν είναι απαραίτητα μεταβολικά πανομοιότυπα. Σε μια παλιά μελέτη, ο αμάραντος που είχε παρασκευαστεί με γάλα ήταν αυτός που προκάλεσε την υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση. [38]

Οι ιδιότητες του προϊόντος αλλάζουν ιδιαίτερα σημαντικά εάν οι φουσκωμένοι σπόροι μετατραπούν σε γλυκιά μπάρα με ζάχαρη, σιρόπι ή μέλι. Η ετικέτα «αμάραντος» στη συσκευασία δεν καθιστά αυτόματα τη γλυκιά απόλαυση υγιεινή.

Αλεύρι αμάρανθου: είναι τόσο υγιεινό όσο τα δημητριακά;

Το αλεύρι αμαράνθου διατηρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά ολόκληρου του σπόρου, αλλά η άλεση καταστρέφει τη φυσική δομή του κόκκου.

Αυτό μπορεί να διευκολύνει την πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων στο άμυλο. Επομένως, οι ολόκληροι μαγειρεμένοι σπόροι αμαράνθου και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από λεπτοαλεσμένο αλεύρι αμαράνθου δεν θα πρέπει να θεωρούνται μεταβολικά πανομοιότυπα απλώς και μόνο επειδή η αρχική ύλη είναι η ίδια.

Το αλεύρι αμαράνθου είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αρτοποιία χωρίς γλουτένη, καθώς αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα προϊόντων που συνήθως αποτελούνται κυρίως από άμυλο ρυζιού, καλαμποκιού ή πατάτας. Η έρευνα έχει πράγματι δείξει ότι αποτελεί ένα πολλά υποσχόμενο συστατικό σε προϊόντα χωρίς γλουτένη. [39]

Αλλά χωρίς γλουτένη, το αλεύρι αμάραντου από μόνο του δεν σχηματίζει την ίδια ελαστική δομή ζύμης με το σιτάρι, επομένως στην αρτοποιία συχνά αναμειγνύεται με άλλα συστατικά.

Αμάραντος ή κινόα

Και τα δύο προϊόντα είναι ψευδοδημητριακά χωρίς γλουτένη με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για ένα δημητριακό φυτικής προέλευσης και καλή σύνθεση σε μέταλλα.

Ο αμάραντος συνήθως παράγει έναν πιο πηχτό χυλό και περιέχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και σιδήρου. Η κινόα έχει μεγαλύτερους σπόρους και παραμένει πιο εύθρυπτη μετά το μαγείρεμα, καθιστώντας την ιδανική για σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα.

Η πρωτεΐνη και στα δύο προϊόντα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και περισσότερη λυσίνη από πολλά παραδοσιακά δημητριακά. Ωστόσο, η πραγματική ποιότητα της πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία, επομένως η μετατροπή της σύγκρισης σε μια κατάταξη των «ιδανικών πρωτεϊνών» δεν είναι σκόπιμη. [40]

Από την οπτική γωνία ενός υγιούς ατόμου, δεν χρειάζεται να επιλέξει μόνο ένα από αυτά - μια ποικιλία φυτικών πηγών τροφής είναι συνήθως πιο πρακτική.

Αμάραντος ή φαγόπυρο

Ο αμάραντος και το φαγόπυρο είναι επίσης ψευδοδημητριακά και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Και τα δύο προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα με κοιλιοκάκη, υπό την προϋπόθεση ότι προστατεύονται από διασταυρούμενη μόλυνση. [41]

Το φαγόπυρο παράγει μια πιο οικεία εύθρυπτη υφή, ενώ ο αμάραντος παράγει μια πιο παχύρρευστη υφή. Η σύνθεσή τους σε αμινοξέα και μέταλλα ποικίλλει, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι ένα προϊόν είναι σίγουρα πιο υγιεινό για όλους.

Η πιο πρακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε και τα δύο σε διαφορετικά πιάτα.

Αμάραντος ή βρώμη

Η βρώμη και ο αμάρανθος έχουν διαφορετικές περιεκτικότητες.

Υπάρχουν σημαντικά ισχυρότερες ανθρώπινες ενδείξεις για τις επιδράσεις της βήτα-γλυκάνης βρώμης στη μείωση της χοληστερόλης. Ο αμάρανθος δεν έχει ακόμη επιδείξει παρόμοια, συγκεκριμένη, κλινικά αποδεδειγμένη δράση.

Ο αμάρανθος, με τη σειρά του, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη προσθήκη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Για την κοιλιοκάκη, η βρώμη απαιτεί ειδικό έλεγχο της μόλυνσης και ατομική ανοχή, ενώ ο αμάρανθος είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. [42]

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, ο αμάρανθος είναι ενδιαφέρων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λυσίνη, ενώ η βρώμη ξεχωρίζει κυρίως για τις διαλυτές φυτικές ίνες της.

Έτσι, και πάλι, δεν υπάρχει λόγος να καθοριστεί ένας καθολικός νικητής.

Μπορείτε να τρώτε αμάρανθο κάθε μέρα;

Ναι, εάν το προϊόν είναι καλά ανεκτό και η διατροφή παραμένει ποικίλη. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα υγιή άτομα πρέπει να κάνουν ειδικά διαλείμματα μεταξύ των μερίδων αμαράνθου.

Αλλά δεν υπάρχει κανένας ιατρικός λόγος να το καταναλώνετε κάθε μέρα. Ο ΠΟΥ συνιστά μια ποικίλη διατροφή και κυρίως πηγές ακατέργαστων υδατανθράκων, αντί για οποιοδήποτε μεμονωμένο «τέλειο» δημητριακό. [43]

Ο αμάραντος μπορεί να εναλλάσσεται με φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι και όσπρια, ανάλογα με τους ατομικούς περιορισμούς.

Για άτομα με κοιλιοκάκη, ο αμάρανθος είναι ιδιαίτερα πολύτιμος ως ένας από τους τρόπους για να γίνει μια δίαιτα χωρίς γλουτένη πιο ποικίλη, αντί να περιορίζεται το μέρος της διατροφής που βασίζεται στα δημητριακά στο ρύζι. [44]

Πόσο αμάρανθο μπορείτε να φάτε ταυτόχρονα;

Δεν υπάρχει τυποποιημένη ιατρική «θεραπευτική δόση» για τον αμάραντο.

Το Συμβούλιο Ολικής Άλεσης χρησιμοποιεί περίπου ένα τέταρτο φλιτζανιού ξηρών σπόρων για μία μερίδα, η οποία παρέχει περίπου 180 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών πριν από το μαγείρεμα.[45]

Μετά την προσθήκη νερού, ο όγκος αυξάνεται περίπου 2,5 φορές. Επομένως, μια μέτρια μερίδα μαγειρεμένου χυλού συνήθως αποτελεί μέρος ενός πιάτου, όχι ολόκληρο το γεύμα.

Για τον διαβήτη, είναι ευκολότερο να επιλέξετε την ποσότητα με βάση τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και τα ατομικά επίπεδα γλυκόζης. Για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε την ποσότητα με βάση τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι 50, 70 ή 100 γραμμάρια αμαράνθου την ημέρα έχουν κάποια ειδική φαρμακευτική δράση.

Πώς να φτιάξετε χυλό από αμάραντο ένα πλήρες γεύμα

Ο χυλός αμαράνθου περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, αλλά από μόνος του δεν παρέχει τη βέλτιστη σύνθεση ενός πλήρους γεύματος.

Για πρωινό, μπορεί να συνδυαστεί με φυσικό γιαούρτι ή γάλα, μούρα και μερικούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η άγλυκη εκδοχή ταιριάζει καλά με αυγά, μανιτάρια, λαχανικά ή τόφου.

Για μεσημεριανό γεύμα, ο αμάραντος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μέρος του ρυζιού ή άλλων δημητριακών και να προστεθεί σε όσπρια, ψάρια ή πουλερικά.

Αυτή η προσέγγιση είναι σύμφωνη με τη θεμελιώδη αρχή της σύγχρονης διατροφής: δεν έχουν σημασία οι μαγικές ιδιότητες ενός μόνο δημητριακού, αλλά ολόκληρος ο συνδυασμός των τροφίμων και το διατροφικό πρότυπο. Ο ΠΟΥ συνιστά να βασίζεται το μέρος των υδατανθράκων της διατροφής κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. [46]

Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με τον αμάραντο;

Για την κοιλιοκάκη, ο ίδιος ο αμάρανθος είναι κατάλληλος, αλλά συνιστάται να επιλέξετε ένα προϊόν που έχει επιβεβαιωθεί ότι δεν έχει διασταυρούμενη μόλυνση από γλουτένη. [47]

Αυτό το προϊόν δεν απαγορεύεται για διαβητικούς, αλλά παραμένει μια αμυλούχα πηγή υδατανθράκων. Ο διογκωμένος ή αλεσμένος αμάρανθος δεν θα πρέπει να θεωρείται αυτόματα χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. [48]

Για τις υποτροπιάζουσες πέτρες οξαλικού ασβεστίου, ειδικά εάν έχει ανιχνευθεί αυξημένη απέκκριση οξαλικού στα ούρα και ένας γιατρός έχει συστήσει τον περιορισμό της, είναι λογικό να συζητηθεί η ποσότητα αμαράνθου που καταναλώνεται με έναν διατροφολόγο ή ουρολόγο. Αυτό οφείλεται στην ανιχνευόμενη περιεκτικότητα σε οξαλικό στο σιτάρι, αν και η πραγματική βιοδιαθεσιμότητά του δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί πλήρως. [49]

Εάν αισθανθείτε σημαντικό φούσκωμα μετά από μια απότομη αύξηση στην κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά τη μερίδα. [50]

Μια πραγματική αλλεργία στον αμάραντο είναι πιθανή, όπως και με άλλα τρόφιμα, αλλά δεν αποτελεί τυπικό λόγο για να περιοριστεί το προϊόν προληπτικά.

Αυτό που συχνά παρεξηγείται

«Ο αμάρανθος είναι η πιο ολοκληρωμένη φυτική πρωτεΐνη». Το προφίλ αμινοξέων του είναι πραγματικά ενδιαφέρον και πλούσιο σε λυσίνη, αλλά η ποιότητα και η πεπτικότητα της πρωτεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους επεξεργασίας. Είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όχι ένα πλήρες υποκατάστατο για οτιδήποτε άλλο στη διατροφή. [51]

«Ο αμάρανθος μειώνει το σάκχαρο στο αίμα». Τα στοιχεία για τις θεραπευτικές επιδράσεις των κοινών σπόρων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα είναι ανεπαρκή. Ορισμένες μορφές του προϊόντος μπορούν να προκαλέσουν μια αρκετά έντονη γλυκαιμική απόκριση. [52]

«Ο αμάρανθος εγγυάται ότι μειώνει τη χοληστερόλη.» Δεν υπάρχουν επαρκή πειστικά κλινικά στοιχεία για το κοινό δημητριακό και τα αποτελέσματα των μελετών για το έλαιο δεν μπορούν να γενικευτούν στο χυλό. [53]

«Εάν ένα προϊόν περιέχει πολύ σίδηρο, θεραπεύει την αναιμία.» Όχι. Τα φυτικά άλατα μπορούν να μειώσουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου και η θεραπεία της έλλειψης σιδήρου εξαρτάται από την αιτία της. [54]

«Ο αμάρανθος πρέπει να μουλιάζεται για 24 ώρες, διαφορετικά είναι επιβλαβής.» Δεν υπάρχει ιατρική βάση για αυτόν τον καθολικό κανόνα.

«Χωρίς γλουτένη σημαίνει πιο υγιεινή για όλους.» Όχι. Η χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη για την κοιλιοκάκη και ορισμένες άλλες κλινικές καταστάσεις, αλλά για κάποιον χωρίς τέτοιες παθήσεις, δεν αποτελεί από μόνη της πλεονέκτημα. [55]

Βασικά σημεία από ειδικούς

Η Joanne Slavin, PhD, RDN, είναι καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Η έρευνά της επικεντρώνεται στις διαιτητικές ίνες, τη φυσιολογία του εντέρου, τις πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει δημοσιεύσει πάνω από 350 επιστημονικές εργασίες και συμμετείχε στην Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Οδηγιών. [56] Οι δημοσιεύσεις της Slavin βλέπουν τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως όχι ως αποτέλεσμα μιας μόνο «μαγικής» ένωσης, αλλά ως αποτέλεσμα του συνδυασμού φυτικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, μετάλλων και άλλων συστατικών του τροφικού πλέγματος. Για τον αμάραντο, αυτό σημαίνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αξιολογούνται καταλληλότερα ως μέρος μιας ποικίλης φυτικής διατροφής παρά ως θρεπτικό συμπλήρωμα για μια συγκεκριμένη ασθένεια. [57]

Ο Frank Hu, MD, MPH, PhD, είναι ο καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας με έδρα το Frederick J. Star, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ και καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η έρευνά του επικεντρώνεται στην πρόληψη του διαβήτη, της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής. [58] Στο τρέχον σχόλιό του, δίνει έμφαση σε μια διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων, αντί για μεμονωμένες «υπερτροφές». Ο αμάραντος ταιριάζει καλά σε αυτό το μοντέλο, αλλά δεν αποτελεί υποκατάστατό του. [59]

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι ο άμαρανθος;

Αυτοί είναι μικροί βρώσιμοι σπόροι φυτών του γένους Amaranthus. Βοτανικά, ο αμάρανθος είναι ψευδοδημητριακό, αλλά στα τρόφιμα χρησιμοποιείται ως προϊόν σιτηρών.[60]

Περιέχει γλουτένη ο αμάρανθος;

Όχι. Ο αμάραντος δεν περιέχει γλουτένη από τη φύση του. Εάν έχετε κοιλιοκάκη, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα προϊόν με αξιόπιστη προστασία από διασταυρούμενη μόλυνση. [61]

Χρειάζεται μαγείρεμα ο αμάραντος;

Οι ολόκληροι σπόροι συνήθως βράζονται. Ο φουσκωμένος αμάρανθος είναι έτοιμος για κατανάλωση και το αλεύρι χρησιμοποιείται στην αρτοποιία.

Πόσο καιρό μαγειρεύεται ο αμάραντος;

Το Συμβούλιο Ολικής Άλεσης Σιτηρών συνιστά περίπου 15-20 λεπτά μετά το βράσιμο, χρησιμοποιώντας αναλογία περίπου ενός μέρους σιτηρών προς δύο μέρη υγρού. Συγκεκριμένα προϊόντα ενδέχεται να απαιτούν διαφορετικούς χρόνους, επομένως οι οδηγίες του κατασκευαστή υπερισχύουν. [62]

Χρειάζεται να ξεπλύνω τον αμάραντο;

Εάν ο κατασκευαστής δεν αναφέρει ότι το προϊόν είναι ήδη πλήρως παρασκευασμένο, μπορεί να ξεπλυθεί με πολύ λεπτό σουρωτήρι. Δεν υπάρχει ιατρική ανάγκη για μακροχρόνιο μούλιασμα των σπόρων.

Μπορείτε να τρώτε αμάρανθο κάθε μέρα;

Ναι, αν είναι καλά ανεκτό. Αλλά είναι πιο συνετό να εναλλάσσετε διαφορετικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ψευδοδημητριακά και όσπρια. [63]

Μπορεί το αμάραντο να καταναλωθεί από άτομα με διαβήτη;

Ναι, στη σωστή ποσότητα. Ωστόσο, ο αμάραντος περιέχει άμυλο και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης, ειδικά σε μορφές που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία. [64]

Έχει ο αμάραντος χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Είναι αδύνατο να αποδοθεί μία μόνο τιμή σε όλα τα προϊόντα αμαράνθου. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ένα ευρύ φάσμα ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένης μιας υψηλής τιμής για τον φουσκωμένο αμαράνθο με γάλα. [65]

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμάραντο όταν χάνετε βάρος;

Ναι, ναι. Αλλά η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή αξία της διατροφής, όχι από την παρουσία αμαράνθου.

Είναι ο αμάραντος πραγματικά πλούσιος σε πρωτεΐνη;

Το ξηρό σιτηρό περιέχει περίπου 13-14 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ποσότητα αρκετά υψηλή για ένα προϊόν που μοιάζει με σιτηρό. Μετά το μαγείρεμα, λόγω του νερού, η ποσότητα είναι περίπου 3,8 g ανά 100 g. [66]

Γιατί η πρωτεΐνη του αμαράνθου θεωρείται πολύτιμη;

Κυρίως λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε λυσίνη σε σύγκριση με πολλά παραδοσιακά δημητριακά.[67]

Είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσω αμάρανθο για αναιμία;

Αν και μπορεί να καταναλωθεί ως τρόφιμο, ο αμάρανθος δεν αντιμετωπίζει την σιδηροπενική αναιμία. Ο σίδηρός του δεν απορροφάται πλήρως, εν μέρει λόγω των φυτικών αλάτων. [68]

Πρέπει να ανησυχείτε για το φυτικό οξύ;

Για ένα υγιές άτομο, όχι. Μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων από ένα συγκεκριμένο πιάτο, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να αποκλείσουμε θρεπτικές φυτικές τροφές.

Μπορεί ο αμάραντος να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά;

Δεν είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση αμαράνθου από μόνη της προκαλεί πέτρες. Τα οξαλικά άλατα βρίσκονται στο σιτάρι, επομένως το ζήτημα της ποσότητας καθίσταται σημαντικό κυρίως για άτομα με πέτρες από οξαλικό ασβέστιο και έχουν αποδεδειγμένη ανάγκη ελέγχου των επιπέδων οξαλικού. [69]

Ποιο είναι πιο υγιεινό - ο αμάραντος ή η κινόα;

Και τα δύο είναι θρεπτικά, ψευδοδημητριακά χωρίς γλουτένη. Δεν υπάρχει μια ενιαία λύση για όλους. Είναι έξυπνο να εναλλάσσετε τα δύο.

Σύναψη

Ο αμάρανθος αξίζει μια θέση σε μια ποικίλη διατροφή, κυρίως ως σύνολο, ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη με καλά επίπεδα πρωτεΐνης, λυσίνης, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου. Αλλά τα οφέλη του δεν απαιτούν μυθολογία «υπερτροφής»: οι περισσότεροι από τους πιο τολμηρούς ισχυρισμούς για την υγεία βασίζονται σε εργαστηριακά πειράματα, μελέτες σε ζώα, έλαια ή εκχυλίσματα, αντί για υψηλής ποιότητας δοκιμές σε ανθρώπους με απλό χυλό αμάρανθου. [70]

Για καθημερινή κατανάλωση, ο ευκολότερος τρόπος είναι να μαγειρέψετε ολόκληρους τους σπόρους, χρησιμοποιώντας περίπου δύο μέρη υγρού προς ένα μέρος αμαράνθου, και να τους συνδυάσετε με λαχανικά, όσπρια, μούρα ή άλλες πηγές πρωτεΐνης.[71]

Στον διαβήτη, ο αμάραντος θεωρείται τροφή που περιέχει υδατάνθρακες. Στην κοιλιοκάκη, αποτελεί μια χρήσιμη εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη για τον έλεγχο της διασταυρούμενης μόλυνσης. Στην ουρολιθίαση από οξαλικό ασβέστιο, οι περιορισμοί έχουν νόημα μόνο σε ατομικό πλαίσιο. [72]