5 Συνταγές με Κρεμμύδι: Απλές και Υγιεινές

Τα κρεμμύδια (Allium cepa) είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό με ξεχωριστή γεύση που βοηθά στη μείωση της ανάγκης για αλάτι και κορεσμένα λιπαρά στα πιάτα προσθέτοντας άρωμα και γλυκύτητα μετά το μαγείρεμα. [1]

Η γεύση και το άρωμα των κρεμμυδιών σχηματίζονται από ενώσεις που περιέχουν θείο. Όταν κόβονται, τα κύτταρα καταστρέφονται, πυροδοτώντας ενζυματικές αντιδράσεις που παράγουν τη χαρακτηριστική «πικάντικη γεύση» και τα υγρά μάτια. Όταν μαγειρεύονται, αυτές οι ενώσεις μετασχηματίζονται εν μέρει, με αποτέλεσμα μια πιο ήπια γεύση. [2]

Από άποψη υγείας, τα κρεμμύδια δεν αποτελούν «πανάκεια». Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά τα αποτελέσματά τους εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή, την ποσότητα λαχανικών στη διατροφή και τη μέθοδο παρασκευής. [3]

Το αρχικό άρθρο ισχυρίζεται τα οφέλη των συνταγών για την υγεία, αλλά δεν τα εξηγεί. Μια πιο σύγχρονη προσέγγιση είναι η αξιολόγηση των οφελών για την υγεία με βάση τρία κριτήρια: πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, αλατιού και λίπους, και ανεκτικότητα στομάχου και εντέρου.

Διατροφική αξία: τι μπορούν να κάνουν τα κρεμμύδια για τη διατροφή σας

Τα κρεμμύδια παρέχουν μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών και μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες. Στην πράξη, βοηθούν στην «αραίωση» της θερμιδικής περιεκτικότητας ενός πιάτου με όγκο και γεύση, κάτι που είναι χρήσιμο για τον έλεγχο της συνολικής ενεργειακής αξίας της διατροφής. [5]

Τα κρεμμύδια περιέχουν βιταμίνη C και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά η βασική τους αξία συχνά δεν έγκειται στις ίδιες τις βιταμίνες, αλλά στον συνδυασμό φυτικών ινών και φυτοχημικών. Επομένως, είναι καλύτερο να θεωρείτε τα κρεμμύδια ως συστατικό ενός «καθημερινού συνόλου λαχανικών» και όχι ως πηγή μίας μόνο βιταμίνης. [6]

Το μαγείρεμα αλλάζει ελάχιστα την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ίδιου του κρεμμυδιού, αλλά αλλάζει δραματικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου λόγω του βουτύρου, του τυριού, της κρέμας γάλακτος και της μαγιονέζας. Επομένως, η «υγιεινή αξία του κρεμμυδιού» μπορεί εύκολα να χαθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.

Για εξάσκηση, είναι πιο βολικό να βασίζεστε σε μερίδες: 50-150 γρ. κρεμμυδιών σε ένα πιάτο συνήθως δεν δημιουργούν υψηλό φορτίο ζάχαρης, αλλά στους χυμούς και τις γλυκές μαρινάδες, η προστιθέμενη ζάχαρη γίνεται ήδη η κύρια πηγή υπερβολικών θερμίδων. [8]

Πίνακας 1. Διατροφική αξία ωμών κρεμμυδιών, 100 g

Δείκτης	Εννοια
Ενέργεια	64 θερμίδες
Υδατάνθρακες	14,9 γρ.
Πρωτεΐνη	1,8 γρ.
Λίπη	0,1 γρ.
Νερό	89,4 γρ.

Πηγή: Διατροφικές πληροφορίες για τα ωμά κρεμμύδια.[9]

Βιολογικά δραστικές ουσίες: τι συζητείται στην έρευνα

Τα πιο γνωστά φυτοσυστατικά των κρεμμυδιών είναι τα φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των παραγώγων της κερσετίνης. Στην έρευνα, η κερσετίνη μελετάται συχνότερα ως συμπλήρωμα ή εκχύλισμα, επομένως τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευτούν σε τυπικές μαγειρικές μερίδες κρεμμυδιών. [10]

Η δεύτερη ομάδα είναι οι οργανοθείουσες ενώσεις. Οι αξιολογήσεις αποδίδουν σε αυτές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και μεταβολικές επιδράσεις, αλλά τα κλινικά στοιχεία για συγκεκριμένες διαγνώσεις είναι συχνά περιορισμένα ή ασυνεπή. [11]

Η τρίτη ομάδα είναι οι φρουκτάνες, ένας τύπος διαιτητικών ινών που ανήκει στον τύπο της ινουλίνης. Οι φρουκτάνες θεωρούνται πρεβιοτικά επειδή μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη ορισμένων μελών της εντερικής μικροχλωρίδας, αλλά σε ορισμένα άτομα προκαλούν φούσκωμα και πόνο. [12]

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ «πιθανού μηχανισμού» και «κλινικού αποτελέσματος». Το γεγονός ότι μια ένωση παρουσιάζει δράση σε εργαστηριακό περιβάλλον ή σε συμπληρώματα δεν σημαίνει ότι μια τυπική μερίδα κρεμμυδιών θα παράγει μετρήσιμο αποτέλεσμα σε κάθε άτομο. [13]

Πίνακας 2. Τι μπορεί να είναι σημαντικό σε ένα κρεμμύδι και πώς εξηγείται

Συστατικό	Όπου συζητούνται τα οφέλη	Τι είναι σημαντικό να θυμάστε
Κερσετίνη και τα παράγωγά της	αγγειακές επιδράσεις, φλεγμονή	μελετάται συχνότερα σε συμπληρώματα και εκχυλίσματα [14]
Οργανοθειικές ενώσεις	μεταβολικοί και αντιμικροβιακοί μηχανισμοί	Τα κλινικά ευρήματα είναι λιγότερο οριστικά από τα εργαστηριακά δεδομένα [15]
Φρουκτάνες (τύπου ινουλίνης)	πρεβιοτική δράση	στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα συμπτώματα συχνά επιδεινώνονται [16]

Τι είναι γνωστό για τα οφέλη από τα ερευνητικά δεδομένα;

Υπάρχουν δύο επίπεδα στοιχείων για τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρατηρητικές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών με κρεμμύδι, με καλύτερα αποτελέσματα, αλλά αυτές είναι συσχετίσεις και όχι απόδειξη αιτιώδους συνάφειας. [17]

Όταν εξετάζουμε παρεμβάσεις, η κερσετίνη ως συμπλήρωμα μελετάται συχνότερα. Μια μετα-ανάλυση των συμπληρωμάτων κερσετίνης δείχνει μια μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένες ομάδες, αλλά αυτό δεν ισοδυναμεί με το φαινόμενο του «κανονικού κρεμμυδιού», επειδή οι δόσεις είναι τυποποιημένες και υψηλότερες από τις διαιτητικές. [18]

Για τους μεταβολικούς δείκτες, υπάρχουν συστηματικές ανασκοπήσεις των «συμπληρωμάτων κρεμμυδιού», οι οποίες περιγράφουν βελτιώσεις σε μεμονωμένες παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδαιμικών προφίλ και της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Αυτό είναι χρήσιμο ως οδηγός, αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι πιο πρακτικό να επικεντρωθούμε στην αύξηση της αναλογίας λαχανικών και στη μείωση του προστιθέμενου λίπους και ζάχαρης συνολικά. [19]

Το θέμα της πρόληψης του καρκίνου απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Οι σύγχρονες μετα-αναλύσεις των λαχανικών allium αποδίδουν αντικρουόμενα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων μελετών που δεν βρήκαν πειστική μείωση του συνολικού κινδύνου καρκίνου. Επομένως, η σωστή διατύπωση είναι «πιθανή συσχέτιση» και όχι «τα παντζάρια και τα κρεμμύδια θεραπεύουν ή προλαμβάνουν τον καρκίνο». [20]

Πίνακας 3. Επίπεδο εμπιστοσύνης στις επιπτώσεις, για να είμαστε ειλικρινείς

Κατεύθυνση	Τι μπορώ να πω;	Επίπεδο εμπιστοσύνης
Υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής	Τα κρεμμύδια βοηθούν στην αύξηση της αναλογίας των λαχανικών και στη μείωση της ανάγκης για αλάτι μέσω της γεύσης.	ψηλός [21]
Αρτηριακή πίεση και αιμοφόρα αγγεία	Τα συμπληρώματα κερσετίνης μερικές φορές μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αλλά η διατροφική επίδραση είναι λιγότερο προβλέψιμη.	μέσος όρος [22]
Μικροβίωμα	Οι φρουκτάνες τύπου ινουλίνης μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, αλλά δεν τα ανέχονται όλοι καλά.	μέσος όρος [23]
Πρόληψη του καρκίνου	Τα δεδομένα είναι ετερογενή και τα στοιχεία για ένα συνολικό προστατευτικό αποτέλεσμα είναι ασαφή	χαμηλό [24]

Ποιον μπορεί να ενοχλήσουν τα κρεμμύδια και ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και δυσανεξίας στα FODMAP, τα κρεμμύδια θεωρούνται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες και συχνά επιδεινώνουν το φούσκωμα, τον πόνο και τη διάρροια. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα κρεμμύδια συνήθως αποβάλλονται κατά τη φάση αποβολής και επιλέγονται ανεκτές εναλλακτικές γεύσεις. [25]

Για άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τάση για καούρα, τα ωμά κρεμμύδια μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε ορισμένα άτομα. Η μετάβαση σε μαγειρεμένα κρεμμύδια και ο έλεγχος των μερίδων, ειδικά το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει. [26]

Η αλλεργία στα κρεμμύδια είναι λιγότερο συχνή από ό,τι σε πολλά άλλα τρόφιμα, αλλά είναι πιθανή, ειδικά σε άτομα με διασταυρούμενη ευαισθησία στη γύρη και σε ορισμένα λαχανικά. Η κνίδωση, το πρήξιμο των χειλιών ή ο συριγμός μετά την κατανάλωση απαιτούν ιατρική αξιολόγηση. [27]

Ένας επιπλέον πρακτικός κίνδυνος είναι η μέθοδος μαγειρέματος. Το τηγάνισμα σε βαθύ τηγάνισμα και τα πιάτα με μεγάλες ποσότητες λαδιού και τυριού αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να επιδεινώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ της διατροφής, ακόμη και αν το πιάτο βασίζεται σε λαχανικά.

Πίνακας 4. Πότε να περιορίσετε τα κρεμμύδια και τι να κάνετε αντ' αυτού

Κατάσταση	Τι συνήθως ανησυχεί	Μια πιο ήπια εναλλακτική λύση
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φάση χαμηλού FODMAP	φούσκωμα, πόνος, διάρροια	Αρωματισμένο λάδι κρεμμυδιού χωρίς κομμάτια κρεμμυδιού [29]
Καούρα και παλινδρόμηση	αίσθημα καύσου, ξινή γεύση	ψημένα κρεμμύδια, μικρές μερίδες [30]
Ευαισθησία σε μεγάλες ποσότητες λαδιού	βαρύτητα, ναυτία	βράσιμο με ελάχιστο λάδι, ψήσιμο στο φούρνο [31]

Πώς να μαγειρέψετε κρεμμύδια έτσι ώστε το πιάτο να είναι πραγματικά πιο υγιεινό και 5 επιτυχημένες επιλογές

Η θερμική επεξεργασία μεταβάλλει το προφίλ των φαινολικών ενώσεων. Σε πειραματικές μελέτες, το ψήσιμο στο φούρνο και στη σχάρα συχνά αύξησε την μετρούμενη περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις και παράγωγα κερσετίνης, εν μέρει λόγω της βελτιωμένης προσβασιμότητας από το φυτικό πλέγμα. [32]

Η «υγιεινή» αξία ενός πιάτου συχνά δεν καθορίζεται από τις φαινόλες, αλλά από το πρόσθετο λίπος και αλάτι. Το τηγάνισμα σε μεγάλες ποσότητες λαδιού μετατρέπει εύκολα τα λαχανικά σε ένα σνακ με πολλές θερμίδες, επομένως στην καθημερινή σας διατροφή είναι καλύτερο να βασίζεστε στο ψήσιμο στο φούρνο, στο βράσιμο σε στιφάδο, στο σοτάρισμα σε ελάχιστο λάδι και στο μαγείρεμα με άλλα λαχανικά. [33]

Για όσους έχουν ευαίσθητο έντερο, η γεύση του κρεμμυδιού μπορεί να διατηρηθεί ακόμη και με περιορισμό των φρουκτανών: για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας λάδι με κρεμμύδι και στη συνέχεια αφαιρώντας τα κομμάτια κρεμμυδιού. Αυτό επιτρέπει τη διατήρηση της γεύσης χωρίς σημαντικές ποσότητες φρουκτανών, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα. [34]

Παρακάτω θα βρείτε 5 παραλλαγές πιάτων με βάση το κρεμμύδι που διατηρούν την ιδέα του κρεμμυδιού ως βάση γεύσης, αλλά μειώνουν την επιπλέον ζάχαρη, αλάτι και λίπος σε σύγκριση με τις συνταγές στο αρχικό άρθρο.

Πίνακας 5. Μέθοδος παρασκευής και τυπική επίδραση στην «υγιεινή»

Τρόπος	Τι είναι καλό	Πού είναι ο κίνδυνος;
Ψήσιμο	ελάχιστο λάδι, η γλυκύτητα του κρεμμυδιού ενισχύεται	υπερβολική ξήρανση σε πολύ υψηλή θερμοκρασία [36]
Κατάσβεση	ήπιο για το στομάχι, βολικό για τη μείωση του αλατιού	είναι εύκολο να υπεραλατιστείτε όταν προσθέτετε ζωμό [37]
Σοτάρετε με 5-10 γρ. λάδι ανά μερίδα	καλή γεύση με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες	Η υπερβολική ποσότητα λαδιού αυξάνει την θερμιδική περιεκτικότητα [38]
Τηγάνισμα σε βαθύ φούρνο	ξεχωριστή γεύση	υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υπερβολικό λίπος [39]

Πίνακας 6. 5 Πρακτικά Πιάτα με Κρεμμύδια, «Υγιεινό Προφίλ»

Επιλογή	Χημική ένωση	Κοντή τεχνολογία	Γιατί είναι αυτό καλύτερο;
Ψητά κρεμμύδια με σάλτσα γιαουρτιού	2 κρεμμύδια, 150 γρ. φυσικό γιαούρτι, λεμόνι, μυρωδικά	Ψήστε τα κρεμμύδια για 30-40 λεπτά, ανακατέψτε τη σάλτσα και σερβίρετε.	ελάχιστο λάδι, καλός όγκος και γεύση [40]
Λαχανικά στιφάδο με κρεμμύδια και φακές	κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες, φακές, μπαχαρικά	σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει, προσθέστε ελάχιστο αλάτι	Περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, λιγότερο λίπος που χρειάζεται [41]
Ζεστή σαλάτα με τουρσί κρεμμύδια χωρίς ζάχαρη	κρεμμύδι, ξύδι, αλάτι, αγγούρι, μυρωδικά	μαρινάρετε γρήγορα το κρεμμύδι για 10-15 λεπτά, ανακατέψτε	η γεύση είναι έντονη χωρίς μαγιονέζα [42]
Σούπα κρέμας με ζωμό λαχανικών	κρεμμύδια, σέλινο, καρότα, πατάτες, μπαχαρικά	στιφάδο, μετά πολτοποιήστε, χωρίς κρέμα γάλακτος	λιγότερο θερμιδικό από τη σούπα κρέμας [43]
Τηγάνισμα κρεμμυδιού για συνοδευτικά χωρίς υπερβολικό λάδι	κρεμμύδι, 5-10 γρ. λάδι, μπαχαρικά	σοτάρετε αργά σε μέτρια φωτιά	η γεύση αποκαλύπτεται με μια μικρή δόση λαδιού [44]