Λαχανικά κατά το θηλασμό: τι μπορεί και τι δεν μπορεί να θηλάσει κανείς;

Τι λαχανικά μπορεί να φάει μια θηλάζουσα μητέρα; Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό ερώτημα, επειδή παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι υγιεινά και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για μια θηλάζουσα μητέρα. Αυτό εξηγείται από την αντίδραση του παιδιού σε ένα συγκεκριμένο λαχανικό, η οποία πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή μιας διατροφής.

Ποια λαχανικά είναι καλά για τη γαλουχία;

Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μιας θηλάζουσας μητέρας. Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Κάθε λαχανικό ή φρούτο έχει τα δικά του ευεργετικά στοιχεία. Καλές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τις γλυκοπατάτες, τα καρότα, την κολοκύθα, το σπανάκι και το μάνγκο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις πιπεριές, το σπανάκι, τις φράουλες, τις ντομάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα εσπεριδοειδή. Το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και ο χυμός πορτοκαλιού είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος. Αλλά παρά τα οφέλη τους, δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα από τις νεαρές μητέρες.

Οι μητέρες συχνά ανησυχούν για το ποιες τροφές πρέπει ή δεν πρέπει να τρώνε για να διατηρούν τα μωρά τους υγιή. Ενώ είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινές τροφές, το σπουδαίο με το μητρικό γάλα είναι ότι μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας, ακόμη και αν δεν έχετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε. Μία από τις πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην ισορροπημένη διατροφή σας κατά τον θηλασμό είναι τα λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένα λαχανικά για κατανάλωση κατά τον θηλασμό που θα διατηρήσουν την ενέργειά σας υψηλή και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν την πρόσληψη γάλακτος.

Ποια λαχανικά και φρούτα μπορεί να φάει μια θηλάζουσα μητέρα μετά τον τοκετό την πρώτη ημέρα μετά τη γέννηση; Ο κύριος στόχος της διατροφής σε αυτή την περίπτωση είναι να θρέψετε σωστά το σώμα σας, ώστε να μπορεί να παράγει το πιο υγιεινό μητρικό γάλα για το μωρό σας, και είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό από την πρώτη ημέρα μετά τη γέννηση. Η κατανάλωση πολλών ανθυγιεινών τροφών ή η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων θα προκαλέσει την εξάντληση των αποθεμάτων θρεπτικών συστατικών του σώματος, αφήνοντάς σας εξαντλημένους και ευάλωτους σε ασθένειες. Εάν τα θρεπτικά συστατικά δεν παρέχονται από την πρόσληψη τροφής, αυτό τελικά θα επηρεάσει αρνητικά την ποσότητα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι οι γυναίκες μετά τον τοκετό μπορεί να έχουν προβλήματα στην αποκατάσταση της λειτουργίας του εντέρου, επομένως τα σωστά λαχανικά και φρούτα σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικά.

Εδώ είναι μερικά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή για να διατηρήσετε εσάς και το θηλάζον μωρό σας υγιείς.

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και πλούσιο σε νερό, που αποτελεί καλή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή για μια θηλάζουσα μητέρα. Σύμφωνα με βιολογικά στοιχεία, το μαρούλι περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, μαζί με βιταμίνες όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, Β6, C, E και Κ. Το μαρούλι περιέχει φυτικές ίνες, επομένως ακόμη και την πρώτη ημέρα μετά τη γέννηση, θα είναι καλά ανεκτό τόσο από τη μητέρα όσο και από το μωρό. Πριν από την κατανάλωση, θα πρέπει να πλυθεί καλά και να καταναλωθεί ωμό, ώστε να απορροφηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο όλες οι χρήσιμες ουσίες.

Οι πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε νερό, κάτι που είναι ιδανικό για θηλάζουσες μητέρες. Μάλιστα, οι πιπεριές περιέχουν 93,9% νερό. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών Α και C, καλίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες θα διεγείρουν τα έντερα, κάτι που είναι επίσης σημαντικό για την υγιή κένωση του εντέρου μετά τον τοκετό. Τις πρώτες ημέρες μετά τη γέννηση του μωρού, είναι καλύτερο να προτιμάτε τις πράσινες φρέσκες πιπεριές, ενώ οι κόκκινες ή οι κίτρινες είναι καλύτερο να τις αναβάλλετε για αργότερα.

Τα σπαράγγια είναι ένα άλλο υγιεινό πράσινο λαχανικό. Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών A, C, E και K, χρωμίου και φυλλικού οξέος, το οποίο συνεργάζεται καλά με τη βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται στα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μαζί, το φυλλικό οξύ και η Β12 δρουν ως ενισχυτικά του εγκεφάλου για να βοηθήσουν στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, κάτι που κάθε νέα μητέρα γνωρίζει ότι είναι απαραίτητο όταν φροντίζει ένα νεογέννητο. Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να διεγείρει την προλακτίνη, μια ορμόνη του γάλακτος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της έκκρισης γάλακτος. Αυτό το λαχανικό μπορεί να καταναλωθεί αμέσως μετά τη γέννηση ως τροφή χαμηλών θερμίδων, σε συνδυασμό με πηγές πρωτεΐνης και φωσφόρου.

Οι φρέσκες πατάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α, καροτενοειδών και καλίου. Τα θηλάζοντα μωρά εξαρτώνται από την ποσότητα βιταμίνης Α που καταναλώνουν, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη. Μία μέτρια γλυκοπατάτα έχει σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α για μια θηλάζουσα μητέρα. Επιπλέον, οι πατάτες θεωρούνται ένα κοινό καθημερινό προϊόν στην περιοχή μας, επομένως δεν θεωρούνται αλλεργιογόνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αλλά δεν είναι πάντα δυνατή η ικανοποίηση των αναγκών μιας μητέρας μετά τον τοκετό μόνο μέσω λαχανικών, επειδή μερικές φορές θέλει κάτι γλυκό. Μια εναλλακτική λύση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι τα φρούτα. Πολλές μητέρες φοβούνται να φάνε φρούτα, επειδή μπορούν να βλάψουν το παιδί. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, υπάρχουν φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν. Τα φρούτα αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Παρέχουν αντιοξειδωτικά, απαραίτητα μέταλλα και φυτικές ίνες για τον οργανισμό. Εάν θηλάζετε, τότε θα χρειαστεί να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα για να σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Τα βερίκοκα είναι πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης C, A, ασβεστίου και καλίου. Τα βερίκοκα περιέχουν σημαντικά χημικά φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Αυτές οι χημικές ουσίες βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών του γάλακτος στις γυναίκες και στην αύξηση της γαλουχίας.

Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα φυλλικού οξέος, συμπεριλάβετε τις μπανάνες στη διατροφή σας. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Οι μπανάνες σας βοηθούν επίσης να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάνετε κατά τον θηλασμό. Και παρόλο που οι μπανάνες είναι ένα εξωτικό φρούτο, μπορούν να καταναλωθούν και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τα μήλα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες, περιέχει λίγες θερμίδες και είναι το πιο συνηθισμένο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί από τις πρώτες μέρες μετά τη γέννηση. Μπορείτε να τρώτε μήλα όποτε πεινάτε, και αυτό θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους σας. Τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν καλά τα έντερα. Τα μήλα είναι επίσης πολύ χρήσιμα για ένα παιδί, καθώς σχεδόν ποτέ δεν προκαλούν αλλεργίες.

Μέθοδοι μαγειρέματος λαχανικών που χρησιμοποιούνται από θηλάζουσες μητέρες

Φυσικά, υπάρχει η άποψη ότι είναι καλύτερο να τρώμε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα ωμά, έτσι αποθηκεύονται εκεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αυτή είναι η σωστή άποψη, αλλά υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις για τις θηλάζουσες μητέρες. Άλλωστε, τα ωμά λαχανικά αυξάνουν τον σχηματισμό αερίων, κάτι που μπορεί να μην εκδηλωθεί με κανέναν τρόπο για τη μητέρα, αλλά μπορεί να είναι επώδυνο για το μωρό. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώμε κάποια λαχανικά μαγειρεμένα.

Ποια φρέσκα ωμά λαχανικά μπορεί να φάει μια θηλάζουσα μητέρα; Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν φύλλα μαρουλιού, πράσινες πιπεριές και ντομάτες εποχής. Σχεδόν όλα τα άλλα είδη λαχανικών είναι καλύτερα μαγειρεμένα.

Για παράδειγμα, το σπανάκι είναι καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και φυλλικού οξέος. Το ωμό σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Το μαγειρεμένο σπανάκι θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε υψηλότερα επίπεδα βιταμινών Α και Ε, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ψευδαργύρου, θειαμίνης, ασβεστίου, σιδήρου και βήτα-καροτίνης.

Τα καρότα θεωρούνται τροφή που αυξάνει τη ροή του γάλακτος. Τα καρότα περιέχουν φυτοοιστρογόνα, βήτα-καροτίνη και βιταμίνη Α, τα οποία μπορούν να παρέχουν πρόσθετη ενέργεια που χρειάζονται οι θηλάζουσες μητέρες και μπορούν επίσης να βελτιώσουν την παροχή μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, τα ωμά καρότα μπορεί να είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, επομένως συνιστάται να τρώτε βραστά καρότα. Αξίζει όμως να θυμόμαστε ότι αυτή η μέθοδος παρασκευής δεν αποκλείει την πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης στο παιδί.

Το πράσινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών A, B1, B2, B6C και E, χαλκού, μαγγανίου, φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φωσφόρου. Οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να τρώνε μαγειρεμένο λάχανο, καθώς το ωμό λάχανο μπορεί να αυξήσει τους κολικούς στα μωρά.

Τι λαχανικά στιφάδο μπορεί να φάει μια θηλάζουσα μητέρα; Η διαδικασία του στιφάδου λαχανικών είναι η πιο αποδεκτή μέθοδος, καθώς διατηρεί τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει στα λαχανικά να έχουν μια πιο φυσική και νόστιμη εμφάνιση, σε σύγκριση με τα βραστά λαχανικά. Επιπλέον, τα στιφάδο λαχανικά χρησιμεύουν επίσης ως σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε επιλεγμένα λαχανικά, αλλά θα προέρχεται επίσης από τυχόν πρόσθετα προϊόντα βοδινού ή κοτόπουλου. Τα περισσότερα στιφάδο λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

Λόγω της ποικιλίας των βραστών λαχανικών που περιλαμβάνονται, η διατροφή μιας θηλάζουσας μητέρας μπορεί να παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Η συνολική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων εξαρτάται από την επιλογή, την ποικιλία και την ποσότητα των λαχανικών.

Μπορείτε να επιλέξετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό από τη λίστα με τα προϊόντα που έχετε φάει στο παρελθόν και να το μαγειρέψετε με άλλα λαχανικά ή κρέας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι ένας υγιεινός συνδυασμός πρωτεϊνών και μετάλλων. Μπορείτε να μαγειρέψετε σπανάκι, να το συνδυάσετε με αρακά, πιπεριές και σέλινο και να προσθέσετε κρέας. Αυτό το πιάτο παρέχει περίπου 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Τα βραστά λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με ψάρι. Μπορείτε να συνδυάσετε τα σπαράγγια με ψάρι και ρύζι. Θα είναι ένα πλήρες γεύμα, και τα βραστά σπαράγγια θα προσθέσουν γεύση στο πιάτο.

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σχεδόν όλα όσα χρειάζεστε σε μια υγιεινή διατροφή για τη γαλουχία, αλλά και στο μωρό σας. Αλλά οι βραστές πατάτες αδυνατίζουν, καθώς περιέχουν βιταμίνες και μόνο άμυλο, επομένως δεν είναι τόσο υγιεινές. Η καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι οι βραστές πατάτες. Μπορούν να βραστούν σε συνδυασμό με μπρόκολο, οπότε ο χυμός του μπρόκολου θα προσθέσει άρωμα και γεύση στις πατάτες.

Η κολοκύθα είναι ένα άλλο εξαιρετικό λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες που μπορεί να αποτελέσει πηγή όλων των βιταμινών που είναι απαραίτητες τόσο για το μωρό όσο και για τη μητέρα την άνοιξη. Οι κολοκύθες περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία τους δίνουν ένα έντονο πορτοκαλί χρώμα. Η βήτα-καροτίνη, που υπάρχει στις κολοκύθες, είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες σε πολλά όργανα. Μια μερίδα κολοκύθας περιέχει μεγάλη ποσότητα καλίου, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών στο σώμα και στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. Η κολοκύθα περιέχει βιταμίνη C, καθώς και αρκετές σημαντικές βιοχημικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του παιδιού σας από τα κρυολογήματα και τη γρίπη, οι οποίες είναι καλές για το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχουν επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες. Η κολοκύθα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά το σώμα να παράγει σεροτονίνη. Όλα αυτά τα στοιχεία θα διατηρηθούν στο μέγιστο όταν αυτό το προϊόν μαγειρευτεί. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο συνδυασμός κολοκύθας με ξινά τρόφιμα μπορεί να εξουδετερώσει αυτές τις βιταμίνες. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε κολοκύθα, για παράδειγμα, ως μέρος ενός ραγού λαχανικών με μπρόκολο και κρέας.

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή κάθε νεαρής μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι αυτό θα βλάψει το παιδί. Απλά πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα μπορείτε να φάτε και πρέπει να το κάνετε αυτό με μέτρο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα οφέλη για την υγεία του παιδιού από τις βιταμίνες που λαμβάνει με τα λαχανικά θα είναι τα μέγιστα.