Μαθήτρια: πώς να κοιμάστε;

Συχνά ένα παιδί μπορεί να μάθει χειρότερα και να αισθάνεται χειρότερα όταν το στοιχειώδες ... δεν έχει αρκετό ύπνο. Ακόμα κι αν βάζεις τον φοιτητή σου στο κρεβάτι ακριβώς στις 22.00, δεν μπορεί ακόμα να κοιμηθεί καλά. Οι λόγοι για τους άπορους φοιτητές του ύπνου μπορεί να είναι διαφορετική - λάθος μαξιλάρι θέσης δεν είναι αρκετό αεριζόμενο χώρο, το διαμέρισμα είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο ... υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι που εμποδίζουν τους φοιτητές να πάρει αρκετό ύπνο για να είναι υγιείς. Οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη νυχτερινή ανάπαυση του μαθητή, ώστε να είναι γεμάτη ενέργεια όλη την ημέρα.

[1], [2]

Το μυστικό του ύπνου μιας καλής νύχτας κάθε βράδυ

Αυτό που λειτουργεί για ορισμένα παιδιά μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Είναι σημαντικό να βρεθούν στρατηγικές για έναν υγιή ύπνο του μαθητή, κάτι που θα είναι καλό γι 'αυτόν. Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της ποιότητας της ανάπαυσης του σπουδαστή είναι να μάθετε πόσες ώρες χρειάζεται για ύπνο. Οι μαθητές πρέπει να κοιμούνται μέχρι και 10 ώρες κάθε βράδυ, οι μεσήλικες φοιτητές - έως 9 ώρες και οι έφηβοι τουλάχιστον 8 ώρες. Τότε θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν μετά από μια μέρα σπουδών.

Συμβουλή # 1: Παρατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Ένα σταθερό καθεστώς ύπνου είναι μία από τις σημαντικότερες στρατηγικές για την επίτευξη μιας καλής ξεκούρασης. Εάν ένα παιδί ακολουθεί ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνει για ύπνο κάθε μέρα και σηκώνεται την ίδια στιγμή, θα νιώθει πολύ πιο φρέσκο από ό, τι εάν κοιμάται για πολλές ώρες, αλλά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Αυτό λειτουργεί ακόμα και αν αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου μόνο για μια ώρα ή δύο.

Πώς να πάτε στο κρεβάτι εγκαίρως; Αφήστε το παιδί να κοιμάται κάθε βράδυ ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να μην σπάσετε αυτή τη διαδικασία τα σαββατοκύριακα, όταν είναι τόσο δελεαστικό να μένετε αργά και να σηκωθείτε αργά. Αν χρειαστεί να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου του παιδιού, βοηθήστε το σώμα να προσαρμόσει αυτές τις συνήθειες κάνοντας αλλαγές στις καθημερινές αλλαγές, για παράδειγμα, κάθε μέρα, βάλτε το παιδί 15 λεπτά νωρίτερα.

Αφήστε τον μαθητή να ξυπνήσει την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν το παιδί κοιμάται αρκετά, θα ξυπνήσει χωρίς συναγερμό. Εάν ένα παιδί χρειάζεται ξυπνητήρι για να ξυπνήσει εγκαίρως, ίσως χρειάζεται να κοιμηθεί νωρίτερα από πριν. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την παράδοση ακόμα και τα Σαββατοκύριακα

Πώς να αναπληρώσετε ένα χαμένο όνειρο. Ο πλήρως χαμένος ύπνος δεν μπορεί να αποκατασταθεί, αλλά η ανάπαυση στο παιδί δεν βλάπτει. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να τον ξαπλώσετε μετά την τάξη, αλλά όχι αργά, αλλά για μισή ώρα το λιγότερο. Αυτή η στρατηγική σάς επιτρέπει να σβήσετε το "καθήκον" του ύπνου, χωρίς να παραβιάσετε το φυσικό ρυθμό της ζωής του μαθητή.

Πώς να αντιμετωπίσετε την υπνηλία μετά το γεύμα; Εάν το παιδί λέει ότι θέλει να κοιμηθεί, θα πρέπει να τον τονώσετε απαλά για να αποφύγετε τον ύπνο. Καλέστε τον να πλένει τα πιάτα, να προετοιμάζει τα ρούχα για την επόμενη μέρα ή απλά να τρέχει έξω. Εάν ένα παιδί υποκύψει στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμάται 3-4 ώρες μετά το σχολείο, μπορεί να μην κοιμηθεί το βράδυ.

Βέλτιστη κατάσταση ύπνου για τον μαθητή

Πρέπει να επιλέξετε μια χρονική περίοδο (μια εβδομάδα ή δύο, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των διακοπών), όταν μπορείτε να πειραματιστείτε ελεύθερα με διάφορες μορφές ύπνου και εγρήγορσης του μαθητή-παιδιού σας. Αφήστε τον να κοιμάται την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάται μέχρι να ξυπνήσει μόνος του. Προς το παρόν, απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι. Εάν ένα παιδί κοιμάται άσχημα, η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες. Αλλά, αν το παιδί πάει για ύπνο και ξυπνήσει την ίδια στιγμή, τελικά θα προσαρμοστεί στη φυσική κατάσταση ύπνου.

Αριθμός του Συμβουλίου 2. Είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί φυσικά ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-ξυπνήματος ενός μαθητή. Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον φωτισμό. Ο εγκέφαλος πρέπει να δώσει περισσότερη μελατονίνη το βράδυ, όταν σκοτεινιάσει, έτσι ώστε ο μαθητής να κοιμάται, και λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας που ο μαθητής αντιλαμβάνεται ένα λαμπρό φως, τότε είναι ξύπνιος. Παρ 'όλα αυτά, πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής μπορούν να διαταράξουν τη φυσική αντίληψη της μελατονίνης από το σώμα και με αυτό τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Μια μακρά μέρα σε μια αίθουσα διδασκαλίας με φυσικό φως, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει την αφύπνιση της ημέρας ενός μαθητή και ο εγκέφαλός του κοιμάται. Ένα έντονο φως τη νύχτα, ειδικά μπροστά από μια τηλεόραση ή οθόνη υπολογιστή, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα, και ο ύπνος επίσης δεν θέλει να. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι φυσικής ρύθμισης του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, αύξησης της παραγωγής μελατονίνης και παρακολούθησης υγιούς προγράμματος.

[3], [4], [5], [6]

Αύξηση του φωτισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αφήστε το μαθητή να περάσει περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφήστε τον να είναι στο δρόμο, όταν υπάρχει ηλιακό φως, αφήστε τον να κάνει σωματικές ασκήσεις στο δρόμο, να περπατήσει γύρω από το σκυλί κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα.

Αφήστε όσο το δυνατό φως στο σπίτι σας. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα ρολά ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μετακινήστε το τραπέζι πιο κοντά στο παράθυρο.

Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε θεραπεία με φως. Οι λαμπτήρες φθορισμού μπορούν να προσομοιάσουν το φως του ήλιου και θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι σε σύντομες χειμωνιάτικες μέρες όταν το φως της ημέρας είναι περιορισμένο.

Αυξήστε την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα

Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί γονείς περιλαμβάνουν ένα παιδί με τηλεόραση, ώστε να μπορούν να κοιμηθούν ή να χαλαρώσουν στο τέλος της ημέρας. Αλλά αυτό είναι λάθος: όχι μόνο το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά και η τηλεόραση διεγείρει τον εγκέφαλο του μαθητή και δεν το χαλαρώνει. Προσπαθήστε να αφήσετε το παιδί να ακούει μουσική ή ηχητικά βιβλία, αντί να παρακολουθεί τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο ή να ασκείστε ασκήσεις χαλάρωσης.

Μην επιτρέπετε στο παιδί να διαβάζει τη νύχτα με οπίσθιο φωτισμό (για παράδειγμα, με ένα Ipad). Εάν επιτρέπετε σε έναν φοιτητή να χρησιμοποιήσει μια φορητή ηλεκτρονική συσκευή για ανάγνωση, ας είναι ένα καλύτερο βιβλίο που απαιτεί μια πρόσθετη πηγή φωτός, για παράδειγμα, ένα φανό δίπλα στο κρεβάτι.

Ελέγξτε τους λαμπτήρες. Αποφύγετε το έντονο φως πριν το παιδί πάει στο κρεβάτι. Αντί για λαμπρούς λαμπτήρες, χρησιμοποιήστε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος.

Όταν έρθει η ώρα να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο του μωρού είναι σκοτεινό. Όσο πιο σκούρα είναι στην κρεβατοκάμαρα, τόσο καλύτερα θα είναι το μωρό να κοιμάται. Χρησιμοποιήστε βαρύ κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως από το παράθυρο ή προσπαθήστε να προσφέρετε στο μωρό μάσκα για τα μάτια.

Τοποθετήστε ένα φακό στο μαξιλάρι του παιδιού ώστε να μπορεί να πάει στο μπάνιο τη νύχτα. Και πριν από αυτό μειώσει το φως σε όλα τα δωμάτια στο ελάχιστο - έτσι το μωρό θα είναι ευκολότερο να κοιμηθεί.

Συμβουλή # 3: Δημιουργήστε ένα χαλαρό περιβάλλον πριν από τον ύπνο

Αν φροντίζετε συνεχώς ότι το παιδί θα χαλαρώσει και θα χαλαρώσει πριν κοιμηθεί, θα κοιμηθεί πιο γρήγορα και θα κοιμηθεί πιο ήρεμα. Η ειρηνική ατμόσφαιρα πριν πάτε για ύπνο στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο του παιδιού ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσουμε και να αφήσουμε τα άγχη της ημέρας.

Κάντε το υπνοδωμάτιο του παιδιού κατάλληλο για ύπνο

Όσο το δυνατόν περισσότερο, εξαλείψτε το θόρυβο στο σπίτι. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε το θόρυβο (τα σκυλιά γαβγίζουν, δυνατές κραυγές των γειτόνων, της κυκλοφορίας της πόλης), ή ο θόρυβος άλλους ανθρώπους στην οικογένειά σας, προσπαθήστε να συγκαλύψουν οπαδών του, αφήστε το παιδί να ακούει τις ηχογραφήσεις των χαλαρωτικούς ήχους, όπως τους ήχους της θάλασσας. Τα βύσματα αυτιών στα αυτιά του παιδιού μπορούν επίσης να τον βοηθήσουν να απαλλαγούμε από περιττό θόρυβο πριν πάτε για ύπνο.

Κρατήστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο δροσερή. Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα του παιδιού επηρεάζει επίσης τον ύπνο τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα ελαφρώς δροσερό δωμάτιο (περίπου 18 ° C) με καλό εξαερισμό. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου του μαθητή.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι του μωρού είναι άνετο. Θα πρέπει να έχει αρκετό χώρο για να τεντωθεί και να κοιμηθεί καλά. Εάν ένας μαθητής ξυπνά συχνά με πόνο στην πλάτη ή στον λαιμό, οι γονείς θα είναι καλύτερα να περάσουν σε ένα νέο στρώμα ή να δοκιμάσουν ένα άλλο μαξιλάρι. Πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα σκληρότητας στρώματος, ένα μαξιλάρι, το οποίο θα προσφέρει μεγαλύτερη άνεση στο παιδί.

Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι για φαγητό ή παιχνίδια

Εάν ένα παιδί συνδέει το κρεβάτι του με άλλα γεγονότα εκτός από τον ύπνο - για παράδειγμα, με παιχνίδια ή φαγητό, θα είναι πιο δύσκολο για αυτόν να κοιμηθεί. Έτσι, όταν ένα παιδί πηγαίνει στο κρεβάτι, το σώμα του λαμβάνει μια ισχυρή ώθηση: ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε.

Χαλαρωτικά τελετουργικά για ύπνο

1. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό σε απαλό φως
2. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο
3. Ακούστε ευχάριστη μουσική
4. Κάντε μερικές απλές χαλαρωτικές ασκήσεις
5. Κάνοντας το αγαπημένο σας χόμπι
6. Ακούστε τα ακουστικά βιβλία

Συμβουλή # 4. Αφήστε τον μαθητή να τρώει σωστά και να κάνει τακτική άσκηση

Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμάται το σχολικό παιδί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το παιδί να τρώει αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

Ένας μαθητής δεν μπορεί να φάει τη νύχτα. Αφήστε τον να φάει στις αρχές του βράδυ, αυτό θα τον βοηθήσει να αποφύγει τα βαριά τρόφιμα για δύο ώρες πριν κοιμηθεί. Τα λιπαρά τρόφιμα υπερνικά το πεπτικό σύστημα του μαθητή. Επίσης, να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για οξεία ή όξινα τρόφιμα το βράδυ, καθώς μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι στον μαθητή και την καούρα.

Αφήστε το παιδί να μην πίνει πολλά υγρά πριν πάτε για ύπνο. Μια μεγάλη ποσότητα υγρού μειώνει την ποιότητα του ύπνου του μαθητή, καθώς ξεχειλίζει την ουροδόχο κύστη του. Για να αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να μην πίνετε περισσότερο από 1 ποτήρι γάλα για αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

Αφήστε το παιδί να μειώσει την κατανάλωση καφεΐνης. Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου εάν το πίνετε μετά τις 11.50! Ένας μαθητής δεν πρέπει να πίνει καφεΐνη το απόγευμα.

Αν ο μαθητής θέλει να φάει πριν από τον ύπνο

Για μερικά παιδιά, ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Στη συνέχεια το παιδί τρώει λαχανικά ή φρούτα με υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και να κοιμηθεί καλύτερα. Όταν τα άλλα παιδιά τρώνε πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να οδηγήσει σε κακή πέψη και να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Πρέπει να πειραματιστείτε με τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού για να προσδιορίσετε το βέλτιστο μενού για δείπνο. Εάν ένα παιδί χρειάζεται σνακ πριν από τον ύπνο, για μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να του δώσετε:

1. Ένα μικρό κομμάτι από λευκό κρέας
2. Μια μικρή πλάκα δημητριακών ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
3. Ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι
4. Μπανάνα

Ένα παιδί κοιμάται πιο βαθιά αν παίζει τακτικά αθλήματα. Δεν είναι απαραίτητο να είστε αθλητικός αστέρας για να κοιμάστε καλά, μόνο είκοσι με τριάντα λεπτά καθημερινών αθλημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Αφήστε το παιδί να κάνει μια βόλτα, να οδηγήσει ένα ποδήλατο κατά μήκος του δρόμου ή να βγάλει ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Μερικοί γονείς προτιμούν να κάνουν ασκήσεις με το παιδί το πρωί ή το απόγευμα, αυτό μπορεί να τονώσει τον οργανισμό του μαθητή, αυξάνοντας την ενέργεια του. Χαλαρωτικές ασκήσεις, όπως γιόγκα ή λίγο τέντωμα, μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο ενός παιδιού.

Συμβουλή # 5: Μειώστε το επίπεδο πίεσης του παιδιού

Μερικά παιδιά δεν μπορούν να κοιμηθούν ή να ξυπνήσουν κάθε βράδυ. Το άγχος, η ανησυχία πριν πάτε για ύπνο μπορεί να καταστήσει τη διαδικασία του ύπνου πολύ δύσκολη. Όταν ένα παιδί ξυπνά τη νύχτα και δεν μπορεί να κοιμηθεί, ίσως χρειαστεί τη βοήθεια ψυχολόγου.

Μέθοδοι χαλάρωσης για ξεκούραστο ύπνο

Η χαλάρωση είναι μια πολύ καλή μέθοδος για όσους θέλουν να κοιμηθούν ειρηνικά. Η πρακτική της χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και να προετοιμάσετε το σώμα για ύπνο. Ορισμένες απλές μέθοδοι χαλάρωσης περιλαμβάνουν

Βαθιά αναπνοή. Αφήστε το παιδί να κλείσει τα μάτια του και να κάνει μια βαθιά, αργή αναπνοή, κάνοντας κάθε επόμενη αναπνοή βαθύτερη από την προηγούμενη.

Χαλάρωση μυών. Κάντε το παιδί σας ένα μασάζ, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, αυτό θα τον βοηθήσει να χαλαρώσει εντελώς.

Αφήστε το παιδί να παρουσιάσει πριν από τον ύπνο ένα ειρηνικό, ήσυχο μέρος. Αφήστε το παιδί να κλείσει τα μάτια του πριν κοιμηθεί και να φανταστεί τους τόπους ή τις δραστηριότητες που τον απαλύνουν. Αφήστε το παιδί να επικεντρωθεί στο πώς να φτάσει σε αυτό το μέρος. έτσι θα κοιμηθεί πιο γρήγορα.

Συμβουλή # 6. Βρείτε τις πιο ευνοϊκές ευκαιρίες για να κοιμηθείτε.

Εάν ένα παιδί ξυπνήσει τη νύχτα και έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.

Διδάξτε το παιδί σας να χρησιμοποιήσει την απεικόνιση. Αν διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο για ένα παιδί να κοιμηθεί, μάθετε να χρησιμοποιεί τεχνικές χαλάρωσης, οπτικοποίηση, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό, χωρίς καν να φεύγει από το κρεβάτι. Αυτό δεν αποτελεί αντικατάσταση του ύπνου, αλλά βοηθά να προετοιμαστεί γι 'αυτό.

Αφήστε το παιδί να αποφύγει ανησυχητικές σκέψεις πριν πάει για ύπνο και δύσκολα καθήκοντα. Αν το παιδί ανησυχεί για κάτι το βράδυ, ζητήστε του να το αναβάλει την επόμενη μέρα το πρωί, αλλά για τώρα αφήστε τους να συντάξουν σύντομα αυτά τα καθήκοντα και να τα βάλουν στην κομοδίνο. Αύριο θα μπορέσει να τα λύσει πιο παραγωγικά.

Αξίζει να ανησυχείτε για το σωστό όνειρο του μαθητή και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό για βοήθεια εάν παρατηρήσετε τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω συμπτώματα.

• Διαρκής υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κόπωση
• Ισχυρό ροχαλητό, το οποίο συνοδεύεται από παύσεις στην αναπνοή
• Δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο
• Ένα όνειρο, μετά το οποίο ο μαθητής ξυπνά κουρασμένος και σπασμένος
• Συχνές πονοκεφάλους το πρωί
• Αίσθημα μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια το βράδυ
• Αδυναμία κίνησης ενώ κοιμάστε ή ξυπνάτε
• Δυσκολίες στον ύπνο

Όλες αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν τον σπουδαστή σας να κοιμηθεί, ώστε να μπορεί να νιώσει αρκετό ύπνο και να είναι ένα υγιές, ενεργητικό παιδί.