Σε ένα μαθητή: πώς να κοιμάται για να κοιμάται αρκετά;

Συχνά, ένα παιδί μπορεί να μελετήσει χειρότερα και να νιώθει χειρότερα όταν, απλά... δεν κοιμάται αρκετά. Ακόμα κι αν βάλετε το παιδί σας για ύπνο ακριβώς στις 10 μ.μ., μπορεί να κοιμάται άσχημα. Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τον κακό ύπνο ενός μαθητή - ένα λάθος τοποθετημένο μαξιλάρι, ένα δωμάτιο που δεν αερίζεται αρκετά, το διαμέρισμα είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο... Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι που εμποδίζουν έναν μαθητή να κοιμάται αρκετά και να είναι υγιής. Οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τον νυχτερινό ύπνο του μαθητή σας, ώστε να είναι γεμάτο ενέργεια όλη την ημέρα.

[ 1 ], [ 2 ]

Το μυστικό για καλό ύπνο κάθε βράδυ

Αυτό που λειτουργεί για ένα παιδί μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Είναι σημαντικό να βρείτε στρατηγικές υγιεινού ύπνου για τα παιδιά σχολικής ηλικίας που να λειτουργούν και για αυτά. Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου του παιδιού σας είναι να υπολογίσετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να κοιμούνται έως και 10 ώρες κάθε βράδυ, τα παιδιά γυμνασίου έως και 9 ώρες και οι έφηβοι τουλάχιστον 8 ώρες. Αυτό θα τους δώσει χρόνο να ανακάμψουν από μια ολόκληρη μέρα σχολείου.

Συμβουλή #1: Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου

Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για την επίτευξη καλής ξεκούρασης. Εάν το παιδί σας ακολουθεί ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα νιώθει πολύ πιο ανανεωμένο από ό,τι αν κοιμόταν τον ίδιο αριθμό ωρών αλλά σε διαφορετικές ώρες. Αυτό λειτουργεί ακόμα κι αν αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου μόνο κατά μία ή δύο ώρες.

Πώς να βάλετε το παιδί σας για ύπνο στην ώρα του; Βάλτε το παιδί σας να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να μην σπάτε αυτή τη ρουτίνα τα Σαββατοκύριακα, όταν είναι τόσο δελεαστικό να πάτε για ύπνο αργά και να ξυπνάτε αργά. Εάν χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου του παιδιού σας, βοηθήστε το σώμα να προσαρμόσει αυτές τις συνήθειες κάνοντας καθημερινές αλλαγές, όπως το να βάζετε το παιδί σας για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα.

Βάλτε το παιδί σας να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν το παιδί σας κοιμάται αρκετά, θα ξυπνήσει χωρίς ξυπνητήρι. Αν το παιδί σας χρειάζεται ξυπνητήρι για να ξυπνάει στην ώρα του, ίσως χρειαστεί να πάει για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν την παράδοση ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Πώς να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Δεν μπορείτε να αποκαταστήσετε πλήρως τον χαμένο ύπνο, αλλά δεν θα βλάψει το παιδί σας να ξεκουραστεί. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το βάλετε για ύπνο μετά τα μαθήματα, αλλά όχι μέχρι αργά, αλλά για το πολύ μισή ή μία ώρα. Αυτή η στρατηγική σας επιτρέπει να αποπληρώσετε το «χρέος» του ύπνου χωρίς να διαταράξετε τον φυσικό ρυθμό της ζωής του μαθητή.

Πώς να καταπολεμήσετε την υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα; Αν το παιδί σας λέει ότι θέλει να κοιμηθεί, πρέπει να το ερεθίσετε απαλά για να μην κοιμηθεί. Αναθέστε του να πλύνει πιάτα, να ετοιμάσει ρούχα για την επόμενη μέρα ή απλώς να τρέξει έξω. Αν το παιδί σας υποκύψει στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμηθεί 3-4 ώρες μετά το σχολείο, μπορεί να μην κοιμηθεί το βράδυ.

Βέλτιστο πρότυπο ύπνου για έναν μαθητή

Πρέπει να επιλέξετε μια χρονική περίοδο (μία ή δύο εβδομάδες, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των διακοπών) κατά την οποία μπορείτε ελεύθερα να πειραματιστείτε με διαφορετικά πρότυπα ύπνου και αφύπνισης για το παιδί σας σχολικής ηλικίας. Βάλτε το να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσει μόνο του. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι. Εάν το παιδί σας δεν κοιμάται καλά, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να συνέλθει. Αλλά αν το παιδί σας πάει για ύπνο και ξυπνήσει την ίδια ώρα, τελικά θα εγκατασταθεί σε ένα φυσικό πρότυπο ύπνου.

Συμβουλή #2: Πρέπει να ρυθμίζετε φυσικά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης ενός μαθητή. Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το φως. Ο εγκέφαλος θα πρέπει να εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη το βράδυ, όταν νυχτώνει για να κρατήσει τον μαθητή κοιμισμένο, και λιγότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ο μαθητής αντιλαμβάνεται έντονο φως, τότε είναι ξύπνιος. Ωστόσο, πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής μπορούν να διαταράξουν τη φυσική αντίληψη του σώματος για τη μελατονίνη και μαζί με αυτήν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Μια κουραστική μέρα σε μια τάξη με φυσικό φως, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει την εγρήγορση ενός μαθητή κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνει τον εγκέφαλό του να αισθάνεται λιγότερο νυσταγμένος. Το έντονο φως τη νύχτα, ειδικά μπροστά από μια τηλεόραση ή μια οθόνη υπολογιστή, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, καθιστώντας τους λιγότερο νυσταγμένους. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να ρυθμίσετε φυσικά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης και να διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Αύξηση φωτισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αφήστε τον μαθητή να περνάει περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφήστε τον να βρίσκεται έξω όταν υπάρχει ηλιακό φως, αφήστε τον να κάνει σωματικές ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους, αφήστε τον να βγάζει βόλτα τον σκύλο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι τη νύχτα.

Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως να μπει στο σπίτι σας. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα στόρια ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετακινήστε το γραφείο σας πιο κοντά στο παράθυρο.

Χρησιμοποιήστε φωτοθεραπεία εάν χρειάζεται. Οι λάμπες ημέρας μπορούν να προσομοιώσουν το ηλιακό φως και είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια των σύντομων χειμερινών ημερών, όταν το φως της ημέρας είναι περιορισμένο.

Αυξήστε την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα

Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή πριν τον ύπνο. Πολλοί γονείς ανοίγουν την τηλεόραση για να βοηθήσει το παιδί τους να κοιμηθεί ή να χαλαρώσει στο τέλος της ημέρας. Αλλά αυτό είναι λάθος: Όχι μόνο το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά η τηλεόραση διεγείρει επίσης τον εγκέφαλο ενός μαθητή, αντί να τον χαλαρώνει. Δοκιμάστε να αφήσετε το παιδί σας να ακούει μουσική ή ηχητικά βιβλία αντί να βλέπει τηλεόραση πριν τον ύπνο ή εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαλάρωσης.

Μην αφήνετε το παιδί σας να σας διαβάζει το βράδυ με φως (όπως ένα iPad). Αν αφήνετε το παιδί σας να χρησιμοποιεί μια φορητή ηλεκτρονική συσκευή για να διαβάζει, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ένα βιβλίο που απαιτεί μια πρόσθετη πηγή φωτός, όπως ένα φωτιστικό κομοδίνου.

Ελέγξτε τις λάμπες. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν το μωρό σας πάει για ύπνο. Χρησιμοποιήστε λάμπες χαμηλής ισχύος αντί για έντονες λάμπες.

Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο του μωρού σας είναι σκοτεινό. Όσο πιο σκοτεινή είναι η κρεβατοκάμαρα, τόσο καλύτερα θα κοιμάται το μωρό σας. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες για να μπλοκάρετε το φως από το παράθυρο ή δοκιμάστε να προσφέρετε στο μωρό σας μια μάσκα ματιών.

Τοποθετήστε έναν φακό κοντά στο μαξιλάρι του μωρού σας, ώστε να μπορεί να πηγαίνει στην τουαλέτα το βράδυ. Μέχρι τότε, χαμηλώστε τα φώτα σε όλα τα δωμάτια στο ελάχιστο - αυτό θα διευκολύνει το μωρό σας να κοιμηθεί.

Συμβουλή #3: Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον για το παιδί σας πριν τον ύπνο.

Αν φροντίζετε συνεχώς το παιδί σας να είναι ξεκούραστο και χαλαρό πριν τον ύπνο, θα κοιμηθεί πιο γρήγορα και θα κοιμηθεί πιο ήσυχα. Ένα γαλήνιο περιβάλλον πριν τον ύπνο στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο του παιδιού ότι είναι καιρός να ηρεμήσει και να αφήσει πίσω του το άγχος της ημέρας.

Κάντε το υπνοδωμάτιο του παιδιού σας κατάλληλο για ύπνο

Μειώστε τον θόρυβο στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε τον θόρυβο (γαβγίσματα σκύλων, θορυβώδεις γείτονες, κίνηση στην πόλη) ή αν άλλα άτομα στην οικογένειά σας κάνουν θόρυβο, δοκιμάστε να το καλύψετε με έναν ανεμιστήρα ή αφήστε το παιδί σας να ακούει ηχογραφήσεις χαλαρωτικών ήχων, όπως τον ήχο της θάλασσας. Οι ωτοασπίδες στα αυτιά του παιδιού σας μπορούν επίσης να το βοηθήσουν να απαλλαγεί από τον υπερβολικό θόρυβο πριν από τον ύπνο.

Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου σε χαμηλή θερμοκρασία. Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο του παιδιού σας επηρεάζει επίσης τον ύπνο του. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα ελαφρώς δροσερό δωμάτιο (περίπου 18°C) με καλό αερισμό. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου ενός παιδιού σχολικής ηλικίας.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι του παιδιού σας είναι άνετο. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος για να μπορεί να τεντωθεί και να κοιμηθεί άνετα. Εάν το παιδί σας ξυπνάει συχνά με πόνους στην πλάτη ή τον αυχένα, οι γονείς ίσως θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να επενδύσουν σε ένα νέο στρώμα ή να δοκιμάσουν ένα διαφορετικό μαξιλάρι. Πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα σκληρότητας στρώματος και μαξιλαριών για να διαπιστώσετε εάν θα προσφέρουν επιπλέον άνεση στο παιδί σας.

Το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για φαγητό ή παιχνίδι.

Αν ένα παιδί συνδέσει το κρεβάτι του με γεγονότα εκτός από τον ύπνο, όπως το παιχνίδι ή το φαγητό, θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Έτσι, όταν ένα παιδί πάει για ύπνο, το σώμα του λαμβάνει ένα ισχυρό σήμα: ήρθε η ώρα να κοιμηθεί.

Χαλαρωτικά Τελετουργικά Ύπνου

1. Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό σε απαλό φως
2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
3. Ακούστε ευχάριστη μουσική
4. Κάντε μερικές απλές ασκήσεις χαλάρωσης
5. Ασχολήσου με το αγαπημένο σου χόμπι
6. Ακούστε ηχητικά βιβλία

Συμβουλή #4: Αφήστε τον μαθητή σας να τρώει σωστά και να ασκείται τακτικά.

Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμάται ένα παιδί σχολικής ηλικίας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το παιδί να τρώει λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Ένας μαθητής δεν πρέπει να τρώει το βράδυ. Αφήστε τον να φάει νωρίς το βράδυ, αυτό θα τον βοηθήσει να αποφύγει τα βαριά φαγητά δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα λιπαρά τρόφιμα επιβαρύνουν υπερβολικά το πεπτικό σύστημα ενός μαθητή. Επίσης, να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για πικάντικα ή ξινά φαγητά το βράδυ, καθώς μπορούν να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα στον μαθητή και καούρα.

Μην αφήνετε το παιδί να πίνει πολλά υγρά πριν τον ύπνο. Η μεγάλη ποσότητα υγρών μειώνει την ποιότητα του ύπνου του μαθητή, καθώς υπερχειλίζει την ουροδόχο κύστη του. Για να αποφύγετε αυτό το φαινόμενο, είναι καλύτερο να μην πίνετε περισσότερο από 1 ποτήρι γάλα για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

Ζητήστε από το παιδί σας να μειώσει την καφεΐνη. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου εάν καταναλωθεί μετά τις 11:50 π.μ.! Συνιστάται σε ένα παιδί σχολικής ηλικίας να αποφεύγει την καφεΐνη το απόγευμα.

Αν ένας μαθητής θέλει να φάει πριν τον ύπνο

Για ορισμένα παιδιά, ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να τα βοηθήσει να κοιμηθούν. Όταν το παιδί σας τρώει λαχανικά ή φρούτα με υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του εγκεφάλου και να το βοηθήσει να κοιμηθεί καλύτερα. Όταν άλλα παιδιά τρώνε πριν τον ύπνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή πέψη και να δυσκολέψει τον ύπνο. Πειραματιστείτε με τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας για να προσδιορίσετε το βέλτιστο μενού για δείπνο. Εάν το παιδί σας χρειάζεται ένα σνακ πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να του δώσετε μερικές ώρες πριν τον ύπνο:

1. Ένα μικρό κομμάτι λευκού κρέατος
2. Ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
3. Ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
4. Μπανάνα

Ένα παιδί κοιμάται πιο βαθιά αν γυμνάζεται τακτικά. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητικός σταρ για να κοιμάστε καλά. Μόνο είκοσι με τριάντα λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αφήστε το παιδί σας να περπατήσει, να κάνει ποδήλατο στο δρόμο ή να χρησιμοποιήσει ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Μερικοί γονείς προτιμούν να γυμνάζονται με το παιδί τους το πρωί ή το απόγευμα, κάτι που μπορεί να τονώσει το σώμα του παιδιού, αυξάνοντας την ενέργειά του. Χαλαρωτικές ασκήσεις, όπως η γιόγκα ή οι ελαφριές διατάσεις, μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο του παιδιού.

Συμβουλή #5: Μειώστε τα επίπεδα άγχους του παιδιού σας

Μερικά παιδιά δεν μπορούν να κοιμηθούν ή ξυπνούν κάθε βράδυ. Η ένταση, το άγχος πριν τον ύπνο μπορούν να δυσκολέψουν πολύ τη διαδικασία του ύπνου. Όταν ένα παιδί ξυπνάει τη νύχτα και δεν μπορεί να κοιμηθεί, μπορεί να χρειαστεί τη βοήθεια ενός γιατρού-ψυχολόγου.

Τεχνικές χαλάρωσης για έναν ξεκούραστο ύπνο

Η χαλάρωση είναι μια πολύ καλή τεχνική για όσους θέλουν να κοιμούνται ήρεμα. Η εξάσκηση στη χαλάρωση πριν τον ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και να προετοιμάσετε το σώμα για ύπνο. Μερικές απλές τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν

Βαθιά αναπνοή: Βάλτε το παιδί σας να κλείσει τα μάτια του και να πάρει βαθιές, αργές αναπνοές, κάνοντας κάθε αναπνοή πιο βαθιά από την προηγούμενη.

Χαλάρωση μυών: Κάντε στο μωρό σας ένα μασάζ ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, αυτό θα το βοηθήσει να χαλαρώσει πλήρως.

Βάλτε το παιδί σας να φανταστεί ένα γαλήνιο, ήρεμο μέρος πριν τον ύπνο. Βάλτε το παιδί σας να κλείσει τα μάτια του πριν τον ύπνο και να φανταστεί μέρη ή δραστηριότητες που το ηρεμούν. Βάλτε το παιδί σας να επικεντρωθεί στο πώς θα φτάσει σε αυτό το μέρος. Αυτό θα το βοηθήσει να κοιμηθεί πιο γρήγορα.

Συμβουλή #6: Βρείτε τις καλύτερες ευκαιρίες για να κοιμηθείτε.

Αν το παιδί σας ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας και δυσκολεύεται να κοιμηθεί, οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.

Διδάξτε στο παιδί σας να χρησιμοποιεί τον οραματισμό. Αν διαπιστώσετε ότι το παιδί σας δυσκολεύεται να κοιμηθεί, διδάξτε του να χρησιμοποιεί τεχνικές χαλάρωσης, οραματισμό, βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό, ακόμα και χωρίς να σηκωθεί από το κρεβάτι. Αυτό δεν υποκαθιστά τον ύπνο, αλλά το βοηθά να προετοιμαστεί για αυτόν.

Αφήστε το παιδί να αποφεύγει τις αγχωτικές σκέψεις πριν τον ύπνο και τις δύσκολες εργασίες. Εάν το παιδί ανησυχεί για κάτι το βράδυ, ζητήστε του να το αναβάλει για το επόμενο πρωί και, εν τω μεταξύ, αφήστε το να γράψει σύντομα αυτές τις εργασίες και να τις βάλει στο κομοδίνο. Αύριο θα μπορεί να τις λύσει πιο παραγωγικά.

Θα πρέπει να ανησυχείτε για τον σωστό ύπνο του παιδιού σας και να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό εάν παρατηρήσετε τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα συμπτώματα.

• Συνεχής υπνηλία ή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δυνατό ροχαλητό που συνοδεύεται από παύσεις στην αναπνοή
• Δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου
• Ένα όνειρο μετά το οποίο ένας μαθητής ξυπνάει κουρασμένος και εξαντλημένος
• Συχνοί πονοκέφαλοι το πρωί
• Αίσθημα μουδιάσματος στα χέρια ή τα πόδια τη νύχτα
• Αδυναμία κίνησης όταν κοιμάστε ή ξυπνάτε
• Δυσκολία στον ύπνο

Όλες αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν το παιδί σας σχολικής ηλικίας να κοιμάται, ώστε να κοιμάται αρκετά και να είναι ένα υγιές, ενεργητικό παιδί.