Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα

Προκειμένου να μειωθεί με κάποιο τρόπο το επίπεδο δυσφορίας, για να ανακουφιστεί η νεαρή μητέρα από τουλάχιστον ορισμένα από τα προβλήματα, έχουν πλέον αναπτυχθεί πολλά συστήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στην πισίνα.

Χωρίς αμφιβολία, η εγκυμοσύνη είναι ένα σημαντικό και χαρούμενο γεγονός. Και, ταυτόχρονα, είναι μια δύσκολη περίοδος κατά την οποία το σώμα της μέλλουσας μητέρας βιώνει το ισχυρότερο φορτίο - τόσο ψυχολογικό όσο και σωματικό. Συχνή κόπωση, προβλήματα ύπνου, αυξημένη ευερεθιστότητα, πρησμένα πόδια, πόνος στην πλάτη - όλα αυτά δεν μπορούν παρά να μαυρίσουν τη ζωή ακόμη και των πιο αισιόδοξων.

Ωστόσο, πριν αποφασίσει να εγγραφεί σε μαθήματα κολύμβησης, οποιαδήποτε γυναίκα θα βιαστεί να κάνει ερωτήσεις για να μην βλάψει ούτε τον εαυτό της ούτε το παιδί. Πράγματι, είναι η κολύμβηση χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Υπάρχουν αντενδείξεις; Τι είδους ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στην πισίνα είναι οι πιο χρήσιμες; Μήπως η επίσκεψη σε δημόσιους χώρους όπως η πισίνα αποτελεί απειλή για την υγιεινή; Αυτά τα ερωτήματα είναι απολύτως φυσιολογικά, αλλά οι φόβοι που κρύβονται πίσω από αυτά είναι τις περισσότερες φορές εντελώς αβάσιμοι.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Είναι καλό το κολύμπι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο άγχος, να ανακουφίσετε την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, ακόμη και να αποτρέψετε τη βλάβη στην ακεραιότητα των ιστών κατά τη γέννηση του μωρού.

Αυστηρά μιλώντας, αυτό δεν είναι ακριβώς κολύμπι, αλλά ένα ολόκληρο σύμπλεγμα από διάφορες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα. Είναι γνωστό ότι το νερό μειώνει σημαντικά το σωματικό βάρος, χάρη στο οποίο επιστρέφει η χαμένη αίσθηση ελαφρότητας και η σωματική δραστηριότητα παύει να είναι τόσο εξαντλητική. Επιπλέον, οι διαδικασίες νερού σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σωματική δραστηριότητα και αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην ευκολότερη ανοχή του τοκετού και στην αποκατάσταση της σιλουέτας σας. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης τη γενική ευεξία μιας γυναίκας, ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Αναπτύσσονται οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης, ομαλοποιείται το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κολύμβηση βοηθά επίσης στην εκπαίδευση της αναπνοής, στον κορεσμό των οργάνων και των ιστών της μητέρας και του μωρού με οξυγόνο. Έτσι, η γυναίκα είναι προετοιμασμένη για τον τοκετό.

Εκτός από τις γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις έγκυες γυναίκες, η πισίνα μπορεί συνήθως να προσφέρει ένα ειδικό μάθημα σχεδιασμένο για γυναίκες που παίρνουν καταστροφικά βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα πολύ σημαντικό σημείο: ένας έμπειρος ειδικός θα επιλέξει το σωστό επίπεδο φορτίου που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη βέλτιστη φυσική σας κατάσταση και σε καμία περίπτωση να μην υπερβάλλετε. Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο κατά την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων, αλλά και κατά τη διάρκεια της τακτικής κολύμβησης, επειδή είναι προφανές ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η καλύτερη στιγμή για ρεκόρ. Γενικά, η κολύμβηση θεωρείται η ιδανική και ασφαλέστερη επιλογή γυμναστικής για εκείνες τις γυναίκες που δεν ασχολούνταν με αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη.

Η συναισθηματική πλευρά του ζητήματος δεν είναι λιγότερο σημαντική από την καθαρά σωματική. Αυτού του είδους η άσκηση δεν είναι απλώς τυπικές ή εξειδικευμένες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. Στην πισίνα, οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν, να αλλάξουν περιβάλλον, να ξεκουραστούν, να μιλήσουν με έναν ειδικό και - το πιο σημαντικό - με άλλες μητέρες και να συζητήσουν μαζί όλα όσα τις ανησυχούν. Πρόκειται για το αν η κολύμβηση είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιστρέφοντας στο ζήτημα της ασφάλειας της επίσκεψης στην πισίνα σε μια τόσο λεπτή κατάσταση, πρέπει να σημειωθεί ότι όλοι όσοι έχουν εγγραφεί υποχρεούνται να προσκομίσουν πιστοποιητικά απουσίας σοβαρών ασθενειών πριν από το πρώτο μάθημα. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να απαλλαγείτε από τους φόβους σας, αξίζει να θυμάστε ότι το νερό στις πισίνες καθαρίζεται σχολαστικά. Αυτός ο κανόνας τηρείται ιδιαίτερα αυστηρά όταν πρόκειται για μαθήματα για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τους φίλους σας, να ρωτήσετε για τη φήμη του ιδρύματος όπου σχεδιάζονται τα μαθήματα και, τέλος, να δώσετε προσοχή σε εξειδικευμένα μαθήματα σε κλινικές. Και αποδεικνύεται ότι στην απόλυτη πλειονότητα των περιπτώσεων δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, αλλά τα οφέλη των ασκήσεων για τις έγκυες γυναίκες στην πισίνα είναι απλά τεράστια.

Αντενδείξεις για κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατ' αρχήν, εάν η γενική κατάσταση της νεαρής μητέρας είναι καλή, δεν υπάρχει λόγος να αρνηθεί κανείς τις ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στην πισίνα. Επιπλέον, οι γιατροί συστήνουν έντονα τέτοιες διαδικασίες στο νερό. Ωστόσο, σε μια κατάσταση όπου διακυβεύεται η υγεία τόσο της γυναίκας όσο και του παιδιού, δεν μπορεί κανείς να είναι πολύ απρόσεκτος. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και μόνο τότε να λάβετε μια τελική απόφαση.

Ποιες είναι λοιπόν οι αντενδείξεις για την κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις στην πισίνα είναι ο κίνδυνος αποβολής. Οι γυναίκες που έχουν έντονες κολπικές εκκρίσεις, έχουν διαγνωστεί με προδρομικό πλακούντα ή είναι επιρρεπείς σε οίδημα θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν την πισίνα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κατάσταση του νερού στην πισίνα παρακολουθείται πολύ προσεκτικά. Φαίνεται, τι συμβαίνει με αυτό; Το πρόβλημα είναι ότι το νερό καθαρίζεται με χλώριο, επομένως για τις νεαρές μητέρες με αλλεργία σε αυτήν την ουσία, η επιλογή πισίνας με χλωριωμένο νερό είναι εκτός συζήτησης. Παρεμπιπτόντως, ακόμη και οι γυναίκες που δεν υποφέρουν από αλλεργίες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατάποση νερού για να μην βλάψουν το παιδί. Ωστόσο, ακόμη και οι γυναίκες με αλλεργία στο χλώριο δεν χρειάζεται απαραίτητα να εγκαταλείψουν τις διαδικασίες νερού - αρκεί να βρουν μια κατάλληλη αντικατάσταση, για παράδειγμα, μια πισίνα με θαλασσινό νερό.

Άλλοι λόγοι που εμποδίζουν την επίσκεψη στην πισίνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν γενική αδυναμία, ναυτία, πόνο κατά την άσκηση, δύσπνοια, έξαψη του δέρματος, αιματολογικές ασθένειες, σοβαρή τοξίκωση, δερματικές και μολυσματικές ασθένειες, καθώς και οξείες αναπνευστικές ασθένειες και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που αναφέρονται παραπάνω, τότε η ιδέα των διαδικασιών στο νερό θα πρέπει να ληφθεί όσο το δυνατόν πιο σοβαρά. Ειδικά επειδή δεν είναι μόνο εξαιρετικά χρήσιμη, αλλά και διασκεδαστική.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στην πισίνα

Το πρώτο σετ ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στην πισίνα αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα. Από τότε, έχει εμφανιστεί μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Διαφορετικά σετ ασκήσεων χρησιμοποιούνται σε διαφορετικά στάδια της εγκυμοσύνης, για διαφορετικές ενδείξεις.

Συχνά συνιστάται η έναρξη μιας προπόνησης στην πισίνα με ασκήσεις stretching για έγκυες γυναίκες. Αυτές εκτελούνται στραμμένες προς την πλευρά της πισίνας και αντιπροσωπεύονται κυρίως από διάφορες παραλλαγές διαμήκων και εγκάρσιων split και ημι-split. Κατά την εκτέλεση αυτών και οποιωνδήποτε άλλων ασκήσεων, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Οι ασκήσεις πρέπει να φέρνουν ευχαρίστηση και όφελος, όχι επιπλοκές.

Ένα σύνολο ασκήσεων περιστροφής εκτελείται επίσης στο πλάι της πισίνας - πρόκειται για καθίσματα με στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά (ενώ σπρώχνετε από κάτω, κρατώντας σφιχτά στο πλάι), ένα "ποδήλατο" στην πλάτη ή απλώς κλωτσάτε το νερό.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης στην πισίνα δεν είναι λιγότερο σημαντικές για τις έγκυες γυναίκες. Επιτρέπουν στην κουρασμένη πλάτη να ξεκουραστεί. Πιθανώς η πιο απλή άσκηση είναι να ξαπλώσετε μπρούμυτα, να ανοίξετε τα χέρια σας και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: ξαπλώστε μπρούμυτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και βουτήξτε στο νερό. Αυτή η άσκηση είναι ακόμη πιο ευχάριστη επειδή οι έγκυες γυναίκες σχεδόν ποτέ δεν ξαπλώνουν μπρούμυτα έξω από το νερό, ειδικά στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης.

Οι ομαδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα είναι πιο ακραίες, αλλά όχι λιγότερο χρήσιμες. Μία από τις επιλογές είναι ένα είδος "ρεύματος", όταν οι γυναίκες στέκονται η μία μετά την άλλη, ανοίγοντας τα πόδια τους διάπλατα και, με τη σειρά τους, κολυμπούν η μία κάτω από τα πόδια της άλλης.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση της συγκράτησης της αναπνοής είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Φυσικά, μιλάμε για καταδύσεις. Οι νεαρές μητέρες μαθαίνουν να κρατούν την αναπνοή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που θα τις βοηθήσει κατά τη διάρκεια του τοκετού, και το μωρό σταδιακά συνηθίζει τη μειωμένη παροχή οξυγόνου που θα συναντήσει κατά τη διάρκεια των συσπάσεων και όταν περνάει από το γεννητικό κανάλι. Ένα καλό παράδειγμα άσκησης αναπνοής για έγκυες γυναίκες στην πισίνα είναι η «εμβρυϊκή θέση», όταν μια γυναίκα πρέπει να τραβήξει τα πόδια της προς τον εαυτό της, να τα αγκαλιάσει και, αφού πάρει μια ανάσα, να παραμείνει κάτω από το νερό για λίγο. Η άσκηση «επιπλέω» έχει επίσης σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει την αναπνοή: πρέπει να σπρώξετε από τον πυθμένα, να πιάσετε τα διπλωμένα πόδια σας με τα χέρια σας, να ανοίξετε τα γόνατά σας διάπλατα, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας στο νερό και να κρατήσετε την αναπνοή σας. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση είναι το «αστέρι»: ξαπλώστε μπρούμυτα, ανοίγοντας τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια και μείνετε σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια σηκωθείτε και εισπνεύστε αργά.

Ως παράδειγμα ενός πραγματικού αθλητικού προγράμματος στο οποίο καταφεύγουν έμπειροι ειδικοί, μπορούμε να αναφέρουμε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στην πισίνα:

• ασκήσεις αναπνοής;
• ενεργητικές ασκήσεις στο πλάι της πισίνας (κούνιες των ποδιών κοντά στην επιφάνεια του νερού· κούνιες των ποδιών στο πλάι· κυκλικές κινήσεις των ποδιών μπρος-πίσω)·
• ασκήσεις stretching για έγκυες γυναίκες στην πισίνα.
• ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα για στρίψιμο.
• ασκήσεις για την ενδυνάμωση του στήθους.
• ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα με σανίδα.
• ομαδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα.
• Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην πισίνα για χαλάρωση.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και το πιο αποτελεσματικό σετ ασκήσεων δεν θα φέρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα εάν οι ασκήσεις δεν είναι τακτικές. Δύο ασκήσεις την εβδομάδα είναι το βέλτιστο πρόγραμμα που θα επιτρέψει σε μια γυναίκα να διατηρήσει το σώμα της σε καλή φόρμα, να βελτιώσει την ευεξία της και να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Ωστόσο, το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει εάν το απαιτεί η κατάσταση της υγείας της. Η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 29-31 βαθμούς για να αποφευχθεί η υποθερμία. Η διάρκεια των ίδιων των ασκήσεων είναι 40-50 λεπτά, αλλά, και πάλι, εάν η μέλλουσα μητέρα αισθάνεται κουρασμένη, άβολα, ζάλη ή απλώς κρύο, η άσκηση πρέπει να διακοπεί.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στην αρχή της εγκυμοσύνης

Μια έγκυος γυναίκα σίγουρα χρειάζεται φροντίδα καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, αλλά ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υγεία της στα πρώτα και στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, τόσο η μητέρα όσο και το μωρό χρειάζονται φροντίδα περισσότερο από ποτέ, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με αυτό το πλαίσιο.

Κατά το πρώτο τρίμηνο (τις πρώτες δεκατέσσερις εβδομάδες), είναι καλύτερο να αποφεύγονται τα υπερβολικά φορτία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το γονιμοποιημένο ωάριο προσκολλάται στο τοίχωμα της μήτρας και, λόγω της απειλής αποβολής, οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στην πισίνα στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο απλές και εύκολες. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν η χαλαρή κολύμβηση και οι ασκήσεις χαλάρωσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αρχίσετε να προετοιμάζετε το σώμα της γυναίκας για τον τοκετό με εξαιρετική προσοχή, να εκπαιδεύετε τους μύες των γοφών, της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι θα πρέπει να γίνουν στήριγμα για το πολύ αυξανόμενο βάρος και, ως εκ τούτου, να αναλαμβάνετε ένα μεγάλο φορτίο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταπονείτε την πρέσα - η πιθανότητα αποβολής σε αυτό το στάδιο είναι πολύ υψηλή. Αλλά είναι καιρός να κάνετε αρκετές ασκήσεις στην πισίνα για έγκυες γυναίκες που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του στήθους, κάτι που θα βοηθήσει στη διατήρηση του σχήματός της αργότερα: πιέστε τις παλάμες σας διπλωμένες μπροστά σας με δύναμη. Στην ίδια θέση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά, προς τα δεξιά. μιμηθείτε το στυλ κολύμβησης crawl, αιωρούμενοι πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. κρατήστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές και σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε σταδιακά όλες τις αρθρώσεις, χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο νερό καθώς εκπνέετε.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, χωρίς βιασύνη, υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή που θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης χωρίς να βλάψει ούτε τη μητέρα ούτε το παιδί.

Παρά όλες τις προφυλάξεις και ορισμένους περιορισμούς, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τις ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στην πισίνα ακόμη και στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τους γιατρούς, χάρη στις ασκήσεις από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ο τοκετός είναι ευκολότερος, χωρίς δάκρυα, και η αποκατάσταση της προηγούμενης μορφής από τις γυναίκες που έρχονται στον κόσμο απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις προσφέρουν επίσης τεράστια ψυχολογική βοήθεια, επειδή η επικοινωνία με άλλες μητέρες βοηθά στην υπερνίκηση του φόβου και στην απαλλαγή από το άγχος.

[ 7 ]

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο τέλος της εγκυμοσύνης

Το δεύτερο τρίμηνο, σύμφωνα με τους γιατρούς, είναι η ασφαλέστερη περίοδος για μια νεαρή μητέρα και το παιδί. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες, που έχουν σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Η ένταση των ασκήσεων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κατά κανόνα, αυξάνεται, αλλά πριν από το τρίτο τρίμηνο θα πρέπει να μειωθεί ξανά και να δοθεί προτίμηση στην ήρεμη κολύμβηση και στις ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές ενόψει του επερχόμενου τοκετού.

Ένα παράδειγμα ασκήσεων αναπνοής για έγκυες γυναίκες στην πισίνα:

• πάρτε μια βαθιά ανάσα πάνω από το νερό και εκπνεύστε από κάτω του.
• εισπνεύστε πάνω από το νερό – εκπνεύστε αργά στο νερό (στο τελευταίο τρίμηνο, η διάρκεια της εκπνοής θα πρέπει να αυξηθεί).
• εντατική αλλά ομοιόμορφη αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα - πρώτα με έμφαση στην εισπνοή και στη συνέχεια στην εκπνοή.
• ρηχή, επιφανειακή αναπνοή.

Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο τέλος της εγκυμοσύνης επιτρέπουν στο έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση στη μήτρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ σημαντικό να ανακουφιστεί το μυοσκελετικό σύστημα, το οποίο πρέπει να αντέξει βαριά φορτία, και, όπως γνωρίζετε, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι η κολύμβηση.

Φυσικά, όπως και στην περίπτωση του πρώτου τριμήνου, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Έτσι, για να αποφευχθεί μια ανεπιθύμητη αύξηση του τόνου της μήτρας στο τρίτο τρίμηνο, οι ασκήσεις θα πρέπει να διακόπτονται μόλις ο σφυγμός της γυναίκας επιταχυνθεί και εμφανιστούν πόνοι. Θα πρέπει να περιοριστείτε σε ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες στην πισίνα - οι μόνες που δεν έχουν αντενδείξεις σε κανένα στάδιο της εγκυμοσύνης.