Η δίαιτα MIND είναι καλή για τη γνωστική υγεία - Εδώ είναι οι τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Υπάρχουν πληθώρα στοιχείων που αποδεικνύουν ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, νόσου Αλτσχάιμερ και γνωστικής εξασθένησης καθώς μεγαλώνουμε. Μπορεί όμως οποιαδήποτε δίαιτα να διατηρήσει πραγματικά τον εγκέφαλό μας υγιή και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας; Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λεγόμενη δίαιτα MIND μπορεί να βοηθήσει.

Η δίαιτα MIND (που σημαίνει Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) συνδυάζει την καθιερωμένη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ωστόσο, περιλαμβάνει και ορισμένες συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές με βάση τα οφέλη τους για τη γνωστική υγεία.

Τόσο η μεσογειακή όσο και η DASH δίαιτα βασίζονται στα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Και οι δύο δίαιτες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών (όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους), γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών (όπως γάλα και γιαούρτι) και άπαχων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και του κοτόπουλου. Και οι δύο δίαιτες περιλαμβάνουν πολύ λίγο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Ωστόσο, η δίαιτα DASH δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης και λιγότερων κορεσμένων και trans λιπαρών για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Και οι δύο δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και της υπέρτασης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών νευρώνων από βλάβες και προάγουν τη γνωστική υγεία.

Η δίαιτα MIND ακολουθεί πολλές από τις βασικές αρχές και των δύο δίαιτων, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και αποτρέπουν τη γνωστική παρακμή, όπως:

• φλαβονοειδή και πολυφαινόλες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, τσάι και μαύρη σοκολάτα.
• φυλλικό οξύ, που βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα όσπρια.
• Ν-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα MIND και τα στοιχεία για τα οφέλη αυτής της διατροφικής προσέγγισης για την υγεία του εγκεφάλου είναι αρκετά πειστικά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε 906 ηλικιωμένους ενήλικες σχετικά με τη συνήθη διατροφή τους και τους έδωσε μια «βαθμολογία MIND» με βάση την ποσότητα τροφίμων και θρεπτικών συστατικών που κατανάλωναν τακτικά και τα οποία σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Οι ερευνητές βρήκαν μια συσχέτιση μεταξύ μιας υψηλότερης βαθμολογίας διατροφής MIND και βραδύτερης γνωστικής εξασθένησης μετά από σχεδόν πέντε χρόνια παρακολούθησης.

Μια άλλη μελέτη σε 581 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν αυστηρά τη μεσογειακή διατροφή MIND για τουλάχιστον δέκα χρόνια είχαν λιγότερα σημάδια αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλό τους μετά από νεκροψία. Οι αμυλοειδείς πλάκες αποτελούν βασικό χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ. Η υψηλότερη πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών ήταν το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής.

Μια συστηματική ανασκόπηση 13 μελετών σχετικά με τη δίαιτα MIND διαπίστωσε επίσης θετική συσχέτιση μεταξύ της τήρησης της δίαιτας MIND και της γνωστικής απόδοσης και λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μία μελέτη που συμπεριλήφθηκε στην ανασκόπηση έδειξε ακόμη και μείωση κατά 53% του κινδύνου εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ σε όσους ακολούθησαν τη δίαιτα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες βασίζονται σε δεδομένα παρατήρησης και ερωτηματολόγια συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, τα οποία έχουν περιορισμούς λόγω αξιοπιστίας και μεροληψίας συμμετεχόντων. Στην ανασκόπηση συμπεριλήφθηκε μόνο μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τυχαία ανατέθηκαν να ακολουθήσουν τη δίαιτα MIND για μικρό χρονικό διάστημα σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου παρουσίασαν μικρές βελτιώσεις στη μνήμη και την προσοχή.

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται σε εξέλιξη, επομένως στο μέλλον ελπίζουμε να κατανοήσουμε καλύτερα τα οφέλη αυτής της δίαιτας - και να μάθουμε ακριβώς γιατί είναι τόσο αποτελεσματική.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Οι οδηγίες δημόσιας υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή για να διατηρούν τη συνολική υγεία. Ωστόσο, η δίαιτα MIND προσφέρει μια πιο στοχευμένη προσέγγιση για όσους ελπίζουν να φροντίσουν τη γνωστική τους υγεία.

Ενώ οι οδηγίες δημόσιας υγείας ενθαρρύνουν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η δίαιτα MIND συνιστά την επιλογή φυλλωδών πράσινων λαχανικών (όπως σπανάκι και λάχανο) και μούρων για τα γνωστικά τους οφέλη.

Ομοίως, ενώ οι οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν την επιλογή ακόρεστων λιπαρών έναντι των κορεσμένων λιπαρών, η δίαιτα MIND συνιστά ρητά αυτά τα λιπαρά να προέρχονται από ελαιόλαδο. Αυτό οφείλεται στις πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις των λιπαρών που βρίσκονται στο ελαιόλαδο.

Αν θέλετε να προστατεύσετε τη γνωστική σας λειτουργία καθώς μεγαλώνετε, ακολουθούν μερικές μικρές, απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να εναρμονιστείτε περισσότερο με τη δίαιτα MIND:

• Εμπλουτίστε τα γεύματά σας πασπαλίζοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους σε δημητριακά, σαλάτες ή γιαούρτια για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.
• Φάτε ένα «ουράνιο τόξο» από φρούτα και λαχανικά, με στόχο να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με αυτά τα τρόφιμα.
• Τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Ψήστε ή τηγανίστε στον αέρα λαχανικά και κρέας αντί να τηγανίζετε για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
• επιλέξτε πολυακόρεστα λιπαρά και έλαια για σαλάτες και σάλτσες, όπως το ελαιόλαδο.
• Εμπλουτίστε τα πιάτα με κρέας ή τις εναλλακτικές λύσεις κρέατος με όσπρια όπως ρεβίθια ή φασόλια. Αυτά μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πιάτα όπως σπαγγέτι μπολονέζ, τσίλι, πίτα του βοσκού ή κάρυ.
• Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένο σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες σε σαλάτες ή ως πηγή πρωτεΐνης κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική σας υγεία — συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου σας. Με τα αυξανόμενα στοιχεία που συνδέουν τη διατροφή και τη γνωστική λειτουργία, ακόμη και μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του μυαλού σας καθώς μεγαλώνετε.