Ασκήσεις Εγκυμοσύνης

Οι μελλοντικές μητέρες επιλέγουν με ιδιαίτερη φροντίδα τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την τεχνική της εκτέλεσης τους, καθώς οι συνδέσμοι και οι αρθρώσεις μαλακώνουν σημαντικά την παραμονή της επικείμενης γέννησης.

Εκτός από αυτό το χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος κατά την περίοδο της προσδοκίας του μωρού, κάθε γυναίκα πρέπει να βρει ένα κατάλληλο στυλ δραστηριότητας που δεν προκαλεί ταλαιπωρία, υπερβολική κόπωση και άγχος. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή να παρακολουθήσετε ομαδική προπόνηση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία με ιατρικό υπόβαθρο.

Με τις διαβεβαιώσεις των γιατρών, τίποτα δεν βλάπτει μια γυναίκα, ειδικά κατά την περίοδο που φέρει ένα μωρό, ως παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση. Η μονόπλευρη καθιστική εργασία στον υπολογιστή, που κάθεται μπροστά στην τηλεόραση, απειλεί με φλεβική συμφόρηση στα πυελικά όργανα, αυξάνεται οίδημα και άλλες δυσάρεστες συνέπειες. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βρείτε μια ιδιαίτερη στιγμή για την άσκηση, θα πρέπει να κάνουν διαλείμματα κάθε ώρα για 10-15 λεπτά για να ζεσταθεί και να εκτελούν απλή κίνηση, δεν στέκονται όρθιοι (ανάκληση του Τύπου, κυκλική πόδια κίνηση, κλπ).

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα για τέντωμα μυών και χαλάρωση με τεχνικές αναπνοής. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης, του κόλπου και του περίνεου. Η σωματική δραστηριότητα προετοιμάσει το γυναικείο σώμα για εργασία, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αντοχής, την επιτάχυνση της διαδικασίας της μετά τον τοκετό ανάκαμψη, ρύθμιση βάρους, εξομαλύνει την καρδιακή λειτουργία. Εκτός από την άνεση στην τάξη, είναι σημαντικό για μια γυναίκα να βιώνει μια αύξηση της ενέργειας, μια βελτίωση στη γενική κατάσταση του σώματος. Όταν επιλέγετε ένα άθλημα, πρώτα συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με πιθανές αντενδείξεις και περιορισμούς. Δεύτερον, προτιμήστε τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο. Μπορεί να είναι η γιόγκα, γυμναστική στην πισίνα, αερόμπικ για τις έγκυες γυναίκες, και άλλοι. Τρίτον, αν πριν από τη σύλληψη δεν ήταν επαγγελματίας αθλητής, αποφύγετε τραυματική είδη των σπορ (σκι / πατινάζ, ποδηλασία, κλπ). Ο γραμματισμός της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μετριοπάθεια και η ικανότητα να ακούτε το σώμα σας είναι τα κύρια συστατικά της δραστηριότητας της μελλοντικής μητέρας.

[1], [2]

Ασκήσεις Εγκυμοσύνης

Τα σύγχρονα παντρεμένα ζευγάρια προσεγγίζουν όλο και περισσότερο υπεύθυνα το ζήτημα του μελλοντικού γονικού ρόλου, προτιμώντας να σχεδιάσουν την εγκυμοσύνη. Αυτό το γεγονός μαρτυρεί την ευαισθητοποίηση των συνεργατών και δίνει επίσης την ευκαιρία να είμαστε προετοιμασμένοι φυσικά και συναισθηματικά για την επικείμενη προσδοκία και συνάντηση του μωρού.

Moms γυναικολόγοι προτείνουμε να ενισχύσει το σώμα με οποιαδήποτε μέθοδο διαθέσιμη - ο χορός, το κολύμπι, αεροβική συγκρότημα γιόγκα και ακόμη και τα συμβατικά πεζοπορία (τουλάχιστον 2 ώρες) σε καθαρό αέρα. Ασκήσεις για την προετοιμασία για την εγκυμοσύνη θα πρέπει να στοχεύει στην εκπόνηση των μυών που υποβάλλονται το μέγιστο φορτίο κατά την περίοδο της κύησης - ο Τύπος, πλάτη, τα πόδια, τους ώμους ζωνάρι. Μην παρεμβαίνετε στην ανάπτυξη της αναπνευστικής γυμναστικής. Οι ειδικοί συστήνουν να θέσουν σε τάξη σκέψεις και συναισθήματα. Για να επιτευχθεί η ειρήνη του μυαλού και η αρμονία για τη μελλοντική μητέρα βοηθά την τεχνική της γιόγκα, του διαλογισμού, της εσωτερικής κυκλοφορίας. Για πολλές γυναίκες, το δύσκολο, ενίοτε αδύνατο, καθήκον είναι η δυνατότητα χαλάρωσης, κάτι που ασφαλώς θα χρειαστεί στη γενική διαδικασία. Ως εκ τούτου, παράλληλα με την ενίσχυση θα πρέπει να μάθουν για τη χαλάρωση των μυών.

Οι ασκήσεις προετοιμασίας για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν τη συνεργασία με τους μυς του πυελικού εδάφους. Εξαλείψτε τη στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου, ενισχύστε τον καβάλο και τους κολπικούς μύες, επιτρέποντας: 

• γνωστές ασκήσεις Kegel. 
• Επίσης, γιόγκα «Ουντιάνα» (ανεξάρτητο κτίριο σε λυγισμένα γόνατα: εκπνέετε τραβώντας το διάφραγμα προς τα πίσω και πάνω από τα πλευρά) και «Nauli» (και με την ώθηση προς τα εμπρός τα εγκάρσια κοιλιακούς μυς και το τροχαίο το προκύπτον ρυμούλκησης στο χέρι).

Η τελευταία τεχνική, η οποία συμπληρώνεται με τη διαδικασία απορρόφησης, βοηθάει να συλλάβει γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ανεπιτυχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι ασκήσεις κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Σύμφωνα με τους μαιευτήρες-γυναικολόγους, εάν μια γυναίκα δεν άσκησε σωματική άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει. Κάθε συγκρότημα γυμναστικής εν αναμονή του μωρού πρέπει να βασίζεται στους βασικούς κανόνες: 

• Για να αυξήσετε το φορτίο θα πρέπει να είστε σταδιακά και κατάλληλα με τα συναισθήματά σας για άνεση. Όταν ασκείστε με ήσυχο ρυθμό χωρίς δύναμη και ένταση, η επιθυμία να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα χαθεί. 
• η εκπαίδευση πρέπει πάντα να ξεκινά με μια γενική προθέρμανση για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων και των μυών. 
• Διαλέξτε ένα ρυθμό, ειδικά σε ομαδικές συνεδρίες και την επιθυμία να διατηρηθεί (να έχετε κατά νου την αρχή της μη-βίας: είναι σημαντικό το πώς αισθάνεστε, το σώμα σας, πώς αισθάνεστε χαλαρή και άνετη, και όχι πόσο γρήγορα και πόσο πολύ την άσκηση κάνει τα υπόλοιπα)? 
• μετά από μαθήματα θα πρέπει να έρθει χαρούμενος, χαρά, δραστηριότητα. Το αίσθημα της κατάθλιψης, της κόπωσης θα είναι εμφανή σημάδια υπερβολικού ζήλου ή λανθασμένης προσέγγισης. 
• κάθε πρακτική θα πρέπει να τελειώνει με χαλάρωση.

Σε μια ερώτηση, τι ασκήσεις να κάνετε ή να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; - οι γυναικολόγοι προτείνουν τα ακόλουθα συγκροτήματα: 

• αναπτύξει τη συνήθεια της σωστής στάσης του σώματος - όλη μέρα άκρη καταρτίζονται, το βλέμμα στρέφεται στο μέλλον, ups πηγούνι, τη λεκάνη ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, ώμους ισιώσει και να χαλαρώσετε, τα μισά-λυγισμένα γόνατα. Αυτή η θέση του σώματος θα αποφύγει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. 
• ενίσχυση του Τύπου - μια ώθηση μακριά από τον τοίχο ή που βρίσκεται στο πίσω μέρος (πλάτη και κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος) να μειώσει τα γόνατα λυγισμένα προς τα δεξιά και αριστερά? 
• τεντώνοντας το περίνεο - ενώ κάθεστε στα τουρκικά, σηκώστε εναλλάξ τον αριστερό και δεξιό βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας ή κάντε καταλήψεις με μια ευθεία πλάτη και πόδια σταθερά πατημένα στο πάτωμα. 
• παρακολουθήστε την ένταση και τη χαλάρωση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων, αυτή η εστίαση θα σας διδάξει πώς να αποκτήσετε το σώμα σας.

Σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πριν από την έναρξη της ενεργού κατάρτισης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο για γυναίκες με καρδιαγγειακές παθολογίες, με διαβήτη, συνθήκες υπέρτασης και κρυολογήματα.

Απαγορευμένες ασκήσεις εγκυμοσύνης για τις ακόλουθες αντενδείξεις: 

• Υπάρχει κίνδυνος αποβολής ή πρόωρης εργασίας. 
• μια οδυνηρή κατάσταση (ακόμη και μια μικρή ψυχρή, ήπια ασθένεια, κλπ.)? 
• οδυνηρές αισθήσεις της κάτω κοιλίας και της κάτω ράχης, ειδικά του χαρακτήρα έλξης. 
• η αποκαλυφθείσα αδυναμία του τραχήλου της μήτρας. 
• να αποφύγει τη σωματική δραστηριότητα σε ημέρες που αντιστοιχούν σε εμμηνορροϊκή αιμορραγία. 
• παρουσίαση πλακούντα σε αποτελέσματα υπερήχων.

Εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για σωματική άσκηση, πρέπει να είναι μέσα σε μια ώρα, κατά βούληση, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι τακτικές συνεδρίες χρησιμεύουν ως εξαιρετική πρόληψη δυσκοιλιότητας, σύνδρομων πόνου σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, κιρσών, κλπ.

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις: 

• στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης - είναι αργές στροφές και περιστροφή του κεφαλιού. 
• διορθώνοντας τη στάση του σώματος και αναπτύσσοντας την ευελιξία - ένας καλός βοηθός θα είναι ένας γυμναστικός ραβδί που κρατιέται μπροστά του σε ίσια χέρια και στη συνέχεια ξαναγυρίστηκε μέσα από το κεφάλι. Η άσκηση περιπλέκεται, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ της λαβής των χεριών. 
• περιστροφή με ευθύγραμμους βραχίονες και με χέρια στους ώμους - ανάπτυξη τέλεια της ζώνης αντιβράχιου? 
• κατάρτιση της πυελικής περιοχής - ισχίων προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, για την εμπρόσθια / οπίσθια πυέλου της λεκάνης και για την περιστροφή του κύκλου. 
• ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών - καταλήψεις με καλά πιεσμένα πόδια στο πάτωμα (τα γόνατα εκτρέπονται στις πλευρές, η γωνία μεταξύ του μηρού και του στελέχους δεν είναι μικρότερη από 90 μοίρες). 
• το τέντωμα του περίνεου - κάθεται στο πάτωμα με ευθεία πλάτη, λυγίζει τα πόδια στα γόνατα, πιέζει τα τακούνια στη λεκάνη και προσπαθεί σκληρότερα να βάλει τα γόνατα στο πάτωμα. 
• μελέτη της ανώτερης και κατώτερης πρέσας (για παράδειγμα, εκτέλεση ενός "ποδηλάτου") - πρέπει να δίνεται προσοχή στην καθυστερημένη εγκυμοσύνη, ώστε να μην προκαλείται υποξία στο έμβρυο. 
• τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων.

Το περιγραφόμενο συγκρότημα ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γίνεται καλύτερα με το συντονισμό με τον γιατρό, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και τις ατομικές ανάγκες.

[3]

Άσκηση στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η αρχή της κύησης - είναι μια περίοδος τεράστια αναδιάταξη στο γυναικείο σώμα, φέρνοντας συχνά ασθένειες όπως η ναυτία, δυσφορία κάτω μέρος της κοιλιάς και χαμηλά στην πλάτη, τις αδυναμίες, κ.λπ. Φυσικά, για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με γενική αδυναμία, δεν μπορούν όλες οι γυναίκες. Οι μελλοντικές μητέρες με κακή υγεία ή προ-εγκυμοσύνη που δεν έχουν εκπαιδευτεί σε όλους τους γιατρού συνιστάται να περιορίζουν τις πρακτικές αναπνοής τους.

Γιατί είναι απαράδεκτες οι ενεργές ασκήσεις στις αρχές της εγκυμοσύνης; Το γεγονός είναι ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός αποβολών συμβαίνει σε παλαιότερη εποχή. Για να φορτώσετε ακόμη και απολύτως υγιή οργανισμό μετά τη σύλληψη, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με 15 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε ομαλά τον χρόνο της εκπαίδευσης, καθοδηγούμενη από τα συναισθήματά σας και τα θετικά συναισθήματα. Στην αρχή του ρουλεμάν είναι ιδανικό για την άσκηση πιλάτες, γιόγκα. Οι γυναίκες που είχαν προσληφθεί πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να προσαρμόσουν τις ασκήσεις σε μια νέα θέση, για να αποκλείσουν το μικρότερο άγχος και δυσφορία.

Απαγορευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια του σχηματισμού του πλακούντα και της προσκόλλησης του εμβρυϊκού αυγού: 

• χρήση δονούμενης πλατφόρμας. 
• χοροί δεσμοί με "jolting"? 
• άλματα, άλματα κ.λπ. 
• εξαντλητική τρέξιμο και δύναμη γυμναστήριο? 
• εφαρμογή συντελεστών στάθμισης.

Στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί να κρατηθεί στην ομάδα για την προετοιμασία για τον τοκετό, όπου ο εκπαιδευτής προσφέρει εύκολη αερόβια φάσμα, σε συνδυασμό με stretching, τόνωση κινήσεις και την αναπνοή τεχνική. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι η κολύμβηση στην πισίνα.

[4], [5]

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά το πρώτο τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν κινήσεις που δημιουργούν έντονη ένταση στην κοιλιά. Οι γυναίκες που ασκούν γιόγκα μπορούν να εκτελέσουν τις περισσότερες από τις ασάνες, αλλά χωρίς βαθιές εκτροπές πίσω με τα χέρια τους, χωρίς να σηκώσουν τα δύο πόδια χωρίς να καθυστερούν την αναπνοή. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν την αποφυγή ανεστραμμένων θέσεων που αρχίζουν από τις πρώτες εβδομάδες κύησης.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε 1 τρίμηνο περίπου συγκρότημα: 

• ενισχύσει το εσωτερικό των μηρών - όχι μια βαθιά κατάληψη με την υποστήριξη ενός τοίχου ή στο πίσω μέρος της καρέκλας (είναι σημαντικό να κρατήσει την πλάτη ίσια και το τακούνι πατημένο στο πάτωμα, τα γόνατα να λάβει μέρος)? 
• βελτίωση της παροχής αίματος στη λεκάνη, τέντωμα των μυών - κύκλοι με τη λεκάνη στα μισά λυγισμένα πόδια, 
• προειδοποίηση για κιρσούς - περπάτημα στα δάκτυλα των ποδιών, τακούνια, εξωτερική / εσωτερική πλευρά του ποδιού, περιστροφή των ποδιών σε καθιστή θέση, ανύψωση μικρών αντικειμένων με δάκτυλα ποδιών, 
• ενίσχυση των μαστικών αδένων - οι φοίνικες συνδέονται στο επίπεδο του θώρακα, με την εισπνοή πιέζουμε την παλάμη στην παλάμη όσο το δυνατόν περισσότερο, κατά την εκπνοή - χαλαρώνουμε. 
• Ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς - από τη στάση, τα πόδια μαζί, τα χέρια στις πλευρές, ακολουθήστε για να πάρετε το σκέλος εργασίας προς τα εμπρός / προς τα πίσω / προς τα πίσω (δηλ. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα είναι ακίνητο.

Κάνοντας ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να βιάζεστε, κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας, τις αλλαγές στο σώμα, απολαύστε τη σωματική άσκηση. Το πέρασμα κάθε κίνησης μέσω του εαυτού του, η αυτο-προσαρμογή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε συνόδου της μελλοντικής μητέρας για να επιτύχει μια θαυμάσια κατάσταση υγείας, να παραμείνει σε καλή κατάσταση και σε καλή διάθεση.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 2ο τρίμηνο

Η δεύτερη περίοδος κύησης χαρακτηρίζεται από βελτίωση της γενικής κατάστασης, αύξηση της αντοχής, σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου και σχηματισμός του πλακούντα, που προστατεύει με ασφάλεια το μωρό. Καθώς είναι αδύνατο με τον τρόπο αυτό θα υπάρξουν σωματικά φορτία, επηρεάζοντας θετικά την ποιότητα του ύπνου, εμποδίζοντας την ανάπτυξη οίδημα και διαβήτη.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης 2ο τρίμηνο δεν πρέπει να περιλαμβάνουν καιρό βρίσκεται στην πλάτη του, λόγω της δυνατότητας της έλλειψης οξυγόνου στο έμβρυο που προκύπτει από την πίεση της μήτρας στα μεγάλα σκάφη. Οι ασκήσεις στο πίσω μέρος, καθώς και οι καταλήψεις θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω των δυσμενών επιδράσεων στην κυκλοφορία των ποδιών.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 2ο τρίμηνο ανάλογα με τον αθλητισμό: 

• pilates και γιόγκα - τέλεια φορτισμένη με ενέργεια, ανακουφίζει από την αναπνοή, απλώνεται απαλά και ενισχύει τους μυς. Προτίμηση παρέχεται στις ασάνες κατά το άνοιγμα της λεκάνης, διατηρώντας τη στάση του σώματος, ενισχύοντας την σπονδυλική στήλη. Οι κινήσεις κεντραρίσματος στο πλάι, ο οκλαδόν και η χρήση του fitball θα εξαλείψουν το σύνδρομο του πόνου στη σπονδυλική στήλη, θα επεξεργαστούν τους μύες του πυελικού εδάφους και του τύπου. 
• χορός - η ιδανική επιλογή θα είναι ο χορός της κοιλιάς, η λατινοαμερικανική κατεύθυνση χωρίς τακούνια, το βαλς. Από το φλαμένκο, το rock'n'roll, ο ιρλανδικός χορός είναι καλύτερο να αρνηθεί. 
• δύναμη - επιτρέπεται η εργασία με τους μυς των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών, του θώρακα και της ζώνης ώμου χωρίς ξαφνικές προσβολές και κινήσεις, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός αρμόδιου εκπαιδευτή. Μην είστε τρομακτικοί και χρησιμοποιείτε βαριά αλτήρες. 
• αερόβια εκπαίδευση - εξαιρεί τα τραυματικά και ενεργά αθλήματα (snowboard, πατίνια κ.λπ.). Μια εναλλακτική λύση θα ήταν το περπάτημα στον καθαρό αέρα, το ποδήλατο γυμναστικής, το aqua aerobics.

Όταν επιλέγετε μια περιοχή που σας αρέσει, μην ξεχνάτε την άνετη φυσική λινό και την μέτρηση των παλμών (ο κανόνας είναι έως 130 κτύπους / λεπτό).

[6]

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 3ο τρίμηνο

Ελλείψει ιατρικών αντενδείξεων, οι τελευταίοι μήνες κύησης πρέπει να πραγματοποιούνται στη φυσική προετοιμασία του σώματος πριν από την παράδοση. Χαρακτηριστικά της γυμναστικής σε αυτή την περίοδο: 

• η προσοχή κατευθύνεται στην ανάπτυξη πυελικών μυών, που συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. 
• να μάθετε την κατάλληλη αναπνοή δεν πρέπει να είναι αργότερα από τον έκτο μήνα. 
• στο τελευταίο τρίμηνο οι ασκήσεις πραγματοποιούνται καθισμένες, στέκονται σε όλα τα τετράγωνα ή σε στάση. Χρησιμοποιούνται ενεργά στηρίγματα, κυλίνδρους και άλλα.

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης του 3ου τριμήνου αποκλείουν το σύμπλεγμα για τον τέντωμα των μυών και την εντατική προπόνηση. Αυτός ο περιορισμός εισάγεται για να αποφευχθεί η εμφάνιση ραβδώσεων ή ραγάδων στο δέρμα που αναπτύσσονται και έτσι υπό την επίδραση της προγεστερόνης. Αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα θα είναι: •

• τοξικότητα; 
• οποιαδήποτε φλεγμονή της οξείας πορείας. 
• πολυϋδραμνινο; 
• κίνδυνος αυθόρμητης έκτρωσης. 
• υψηλή αρτηριακή πίεση. 
• πολλαπλή εγκυμοσύνη.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο τρίτο τρίμηνο πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, επειδή ο όγκος του στομάχου και η ευεξία είναι διαφορετικοί για όλους. Για να εκτελέσει το αναπτυγμένο συγκρότημα είναι απαραίτητο υπό την επίβλεψη του ειδικευμένου εκπαιδευτή ο οποίος θα παρακολουθήσει ένα ρουλεμάν της μελλοντικής μαμάς και σωστές ανακρίβειες, ικανές να κάνουν πολύ κακό στην κίνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να χρειαστείτε βοηθό συνεργάτη για τα μαθήματα, καθώς και fitball. Από την μπάλα με περιστροφή της λεκάνης, γρήγορη αναπνοή με ανοιχτό στόμα (απομίμηση με κομμένη την ανάσα σκύλος) και να εκπαιδεύσει τον αναπνευστικό ρυθμό για τους αγώνες (σε μια χαλαρή κατάσταση παίρνει μια βαθιά ανάσα, και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά).

Ασκήσεις από οίδημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα συχνό πρόβλημα στο να φέρεις ένα μωρό είναι το πρήξιμο. Για να μειώσει τη διόγκωση του αστραγάλου εκτελούν κυκλική περιστροφή των ποδιών και τα πόδια περιγράφουν κύκλους σε μια δεξιόστροφη κατεύθυνση, ενώ το τράβηγμα των ίδιων των κάλτσες (όταν έλξη πάνω στο ίδιο το κάλτσα μπορεί να εμφανίσουν επιληπτικές κρίσεις).

Αποτελεσματικές ασκήσεις από οίδημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που εκτελούνται στην πισίνα. Το Aqua aerobics έχει ευεργετική επίδραση στους συνδέσμους, δίνει ένα αίσθημα ελαφρότητας και έλλειψης βαρύτητας, γι 'αυτό τόσες πολλές γυναίκες ερωτεύονται.

Οι γυναίκες που έχουν προδιάθεση για πρήξιμο, πρέπει να κανονίσουν την εκφόρτωση των ποδιών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αυτό είναι αρκετό να βάζετε τα πόδια σας σε ένα λόφο σε μια θέση που βρίσκεται, να ακουμπάτε σε έναν τοίχο ή απλά να τα σηκώσετε. Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε περίπτωση οίδηματος: 

• συνηθισμένο περπάτημα 
• κολύμπι? 
• κυλιόμενη με τα δύο πόδια από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο του ποδιού για τουλάχιστον 2 λεπτά. 
• η θέση της "γάτας" σε όλες τις τέσσερις (στην εισπνοή για να λυγίσει την πλάτη σας και να χαμηλώσετε το στομάχι σας κάτω, για την εκπνοή κάνετε πίσω σας γύρω και τεντώστε το στέμμα σας κάτω)? 
• Στατική παραμονή μέχρι 15 λεπτά στη θέση του γόνατου.

[7]

Αναπνευστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η πρακτική της αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει σημαντικό ρόλο, βοηθώντας τη γυναίκα να χαλαρώσει, να μάθει να ελέγχει το σώμα της, προετοιμάζοντας την επερχόμενη εργασία. Η σωστή αναπνοή είναι ο ευκολότερος τρόπος αναισθητοποίησης των συσπάσεων και βελτίωσης του κορεσμού του πλακούντα με οξυγόνο.

Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν την κατοχύρωση των ακόλουθων τεχνικών: 

• να μάθουν να διαχωρίζουν το στήθος (διαφραγματική) και κοιλιακή αναπνοή (κοιλιακή) - κατάρτιση μπορεί να βρίσκεται στην πλάτη του είτε σε καθιστή θέση, για να ακονίσει τις δεξιότητές βάλει ένα χέρι στο στήθος του και το άλλο στο στομάχι του? 
• κοιλιακή αναπνοή με παρατεταμένη εκπνοή - χρήσιμη στο πρώτο και στο δεύτερο στάδιο της εργασίας. 
• εκπνεύοντας τα χείλη, διπλωμένα σε ένα σωλήνα - ένας τέτοιος αναπνευστικός έλεγχος βοηθά τη γυναίκα να εργαστεί κατά τη διάρκεια της πιο δύσκολης περιόδου όταν το κεφάλι του μωρού ετοιμάζεται να γεννηθεί. 
• αναπνευστική δόνηση με ήχους τραγουδιού - ένα είδος δυναμικού διαλογισμού, που οδηγεί σε χαλάρωση ολόκληρου του σώματος. 
• σταδιακή / διαλείπουσα αναπνοή - η εισπνοή πραγματοποιείται με τραντάγματα σε δύο στάδια, εκπνοή - απλή και συνεχής. 
• αναπνευστική "σκύλος" - φαρδιά ανοιχτό στόμα με εκτεταμένη γλώσσα.

Για να μάθετε τεχνικές αναπνοής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά την ημέρα, έτσι ώστε να μην μειωθεί η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα και να μην προκαλέσει ζάλη.

[8], [9]

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην εγκυμοσύνη

Πρόσφατη ιατρική έρευνα υποστηρίζει ότι η εξάλειψη του υπερβολικού βάρους είναι δυνατή και απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φυσικά, εάν το σωματικό σας βάρος ήταν φυσιολογικό πριν από τη σύλληψη, τότε δεν πρέπει να σκεφτείτε να χάσετε βάρος καθόλου, αρκεί να ελέγξετε το βάρος που κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η μείωση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης είναι δυνατή μόνο για ιατρικούς λόγους, υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση και με την τήρηση όλων των προφυλάξεων. Θετικές πλευρές της απώλειας βάρους μιας εγκύου γυναίκας: 

• η κατανάλωση της μέγιστης ποσότητας λαχανικών και φρούτων παρέχει όλες τις βιταμίνες και επίσης εξαλείφει τα πλεονάζοντα κιλά. 
• οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνουν τόνο στους μύες, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ψυχο-συναισθηματική κατάσταση. 
• αθλητισμός εμποδίζουν την ανάπτυξη του διαβήτη κύησης, συχνά περιπλέκοντας τη διαδικασία του τοκετού.

Οι γυναίκες, των οποίων το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη αντιστοιχούσαν στον κανόνα ή ελάχιστα κατάφεραν να επιτύχουν τις απαιτούμενες παραμέτρους, δεν συνιστώνται αυστηρά για να αντιμετωπίσουν την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να στερήσει το μωρό από ζωτικά θρεπτικά στοιχεία.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδυάζουν τις αρχές της εξουσίας και της αερόβιας άσκησης. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, το συγκρότημα εκπαίδευσης θα πρέπει κατά προτίμηση να χωρίζεται σε δύο εξουσίες και δύο αερόβιες ασκήσεις την εβδομάδα. Πριν από την έναρξη της κατάρτισης, η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι υποχρεωτική. Η ιδανική επιλογή είναι να κάνετε σωματικές ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

[10]

Ασκήσεις για τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενίσχυση του μηρού θα βοηθήσει τις ακόλουθες ασκήσεις για τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

• sit-ups - πόδια στο πλάτος των ώμων, πόδια σταθερά πατημένα στο πάτωμα. Είναι σημαντικό τα γόνατα να μην σχηματίζουν οξεία γωνία και να μην προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες. Κρατάμε τις πλάτες μας ευθεία, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός. 
• Κουνάει με το εκτεθειμένο σκέλος προς τα εμπρός - πάρτε ένα πόδι 20 εκατοστά προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια της καθήλωσης, το εμπρόσθιο σκέλος σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, το γόνατο του πίσω ποδιού εκτείνεται στο πάτωμα. Σημαντικό: η πλάτη είναι ευθεία, το βάρος του σώματος στο μπροστινό σκέλος μπροστά, δηλ. το πόδι δεν βγαίνει από το πάτωμα. 
• πλευρικές επιθέσεις - πόδια πλάτος ώμου χώρια, τα πόδια είναι παράλληλα, οι κάλτσες "βλέμμα" προς τα εμπρός. Βγείτε στην άκρη και καθίστε ταυτόχρονα. 
• ανυψώνει σε πλατφόρμα ύψους μέχρι 30cm - βλέπει προς την πλατφόρμα, βγάζει ένα πόδι στην επιφάνεια του και τραβάει το δεύτερο πόδι, πέφτει στο πάτωμα και επαναλαμβάνει την άσκηση με άλλο πόδι εργασίας. 
• το πλευρικό mahi - που βρίσκεται στο πλάι του, τα πόδια απλωμένα. Σηκώστε το άνω ευθεία σκέλος προς τα πάνω, ασφαλίστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Για ευκολία, καλύψτε το κεφάλι σας στον αγκώνα.

Για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει με αλτήρες και βάρους στα πόδια μέχρι 2 κιλά. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι βολικό να χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα - μια καρέκλα, έναν τοίχο, κλπ.

[11]

Ασκήσεις για τα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η ενίσχυση των ποδιών πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Για να αντέχεις το βάρος ενός αναπτυσσόμενου μωρού στη μήτρα κάθε μήνα, μετά τη γέννηση, να το βάλεις στα χέρια σου και να κάνεις καθημερινούς περιπάτους, τα πόδια της μαμάς θα χρειαστούν πολλή αντοχή.

Οι ασκήσεις για τα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να είναι μόνο ενισχυτικού χαρακτήρα, αλλά περιλαμβάνουν και το τέντωμα. Η σωματική πίεση στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτρέπει την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων, ανακουφίζει από την κόπωση και την κούραση. Για να ολοκληρωθεί το συγκρότημα, αρκούν 10 λεπτά ανά ημέρα: 

• η ανάπτυξη των μυών των μόσχων και του αστραγάλου - που βρίσκεται στην πλευρά του, το κεφάλι obprote στο βραχίονα, το παθητικό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο σε 90 μοίρες. Σηκώστε το ενεργό πόδι κάθετα προς τα πάνω και κάντε κυκλικές κινήσεις του ποδιού προς τα αριστερά / αριστερόστροφα. 
• που επεξεργάζονται την αψίδα του ποδιού, του αστραγάλου και των μοσχαριών - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, έμφαση στα χέρια πίσω. Σφίγγουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας σαν να κρατάμε ένα μολύβι και στη συνέχεια προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα με τις συμβουλές μας. 
• λειτουργώντας τον μύκητα των μοσχαριών - κρατάμε τον εαυτό μας να στέκεται μπροστά στον τοίχο ή να κολλήσει στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ανυψώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών (οι ώμοι και το σώμα χαλαρώνουν), σταθεροποιούμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και πέφτουμε χωρίς να αγγίζουμε τα τακούνια του δαπέδου.

Απλές ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη για τα πόδια σας επιτρέπουν να αισθάνεστε υπέροχα κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου κύησης.

[12]

Ασκήσεις για γοφούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• mahi πόδι από τη θέση που βρίσκεται στην πλευρά του (αν είναι δυνατόν, κρατήστε το πόδι σας στη μέγιστη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα). Μη λυγίζετε το πόδι εργασίας στο γόνατο σε ορθή γωνία, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. 
• ανυψώνοντας τη λεκάνη που βρίσκεται στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα. 
• οι πλευρικοί όρθιοι μοιροί εκτελούνται με στήριξη (καρέκλα, πλάτη, κλπ.), το πόδι αφαιρείται όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά και σταθεροποιεί τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. 
• ιδανικές ρηχές καταλήψεις με ευθεία πλάτη σε ποσότητα έως και 8 επαναλήψεων (μην κόβετε τα τακούνια από το πάτωμα). 
• που απλώνεται με τα λυγισμένα πόδια - απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, αποκόπτοντας τις κάλτσες από το πάτωμα, διατηρούμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα (αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται με το ισιοποίηση των ποδιών). 
• πάει μπροστά - ένα σκέλος είναι μπροστά, οι κάλτσες "κοιτάζουν" ευθεία. Κάνουμε καταλήψεις, το μπροστινό πόδι λυγίζει σε 90 μοίρες, το γόνατο του πίσω ποδιού απλώνεται στο πάτωμα. 
• καθίστε στον αριστερό / δεξιό μηρό από τη θέση του γονατιστού, τα χέρια βρίσκονται στη μέση. 
• μια στάση εναλλαγή καρπό - Κόβετε το ένα πόδι από το πάτωμα, και τραβήξτε το τακούνι, η γωνία του ποδιού στροφή εργασίας των 90 βαθμών, ισιώστε το πόδι προς το πάτωμα και τη βρύση. Προσέξτε ότι η πλάτη δεν λυγίζει.

Ασκήσεις για τον Τύπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι σφιγμένοι κοιλιακοί μύες βοηθούν στον τοκετό, αλλά μόνο για την άντλησή τους πρέπει να είναι πολύ πριν από την έναρξη της σύλληψης. Ακόμα κι αν ενισχύετε τακτικά τον Τύπο πριν από την εγκυμοσύνη, τότε κατά τη διάρκεια της κύησης συνεχίστε τη συνεδρία σε μια ελαφριά έκδοση.

Η ικανότητα άσκησης ασκήσεων στον Τύπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από τις συστάσεις του γιατρού και την κατάσταση της υγείας της μελλοντικής μητέρας. Στο πρώτο τρίμηνο για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ δεν είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί η αυθόρμητη έκτρωση. Μετά τον σχηματισμό του πλακούντα (περίπου τον τρίτο ή τέταρτο μήνα), μπορεί κανείς να ξεκινήσει τις ασκήσεις χωρίς προφανείς αντενδείξεις. Πρέπει να σημειωθεί ότι η εργασία με την κάτω πιέτα στην οριζόντια θέση στην πλάτη απαγορεύεται. Μια εναλλακτική λύση είναι να σηκώσετε τα πόδια που κάθονται σε μια καρέκλα με μια στήριξη.

Η εντατική εκπαίδευση είναι επίσης ένα είδος πίεσης για το σώμα, ειδικά στη διαδικασία της προγεννητικής προσαρμογής. Ως εκ τούτου, εάν παρατηρήσετε αυξημένη καρδιακή συχνότητα, δύσπνοια εμφανίζεται, αύξηση της σωματικής εξάντλησης, κλπ, αφήστε προσπάθειες για να αναπληρώσετε τη χαμένη μπλοκ και να αντικαταστήσει κουραστική ασκήσεις για καθημερινές βόλτες.

Ενίσχυση των ασκήσεων κατά την εγκυμοσύνη για τους κοιλιακούς μυς απαγορεύεται: 

• απειλή αποβολής. 
• σε περίπτωση αυξημένου τόνου της μήτρας. 
• με την παρουσία λεκέδων, αιματωδών εκκρίσεων από τον κόλπο. 
• εάν υπάρχει πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.

[13]

Ασκήσεις για στήθη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Για να αποφευχθεί η χαλάρωση του μαστού στην μετεγκριτική περίοδο, είναι σημαντικό να ενισχυθεί το μυϊκό κορσέ κατά τη διάρκεια της διαδικασίας που φέρει το μωρό. Οι ακόλουθες ασκήσεις για το στήθος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθιστούν δυνατή τη διατήρηση των μυών στον τόνο: 

• συμπίεση με τη δύναμη της παλάμης, κλειστό στο επίπεδο στήθος? 
• push-ups από τον τοίχο? 
• ώθηση από το πάτωμα (στέκεται στα γόνατά σας, πίσω ευθεία)? 
• συμπιέζοντας μια μικρή μπάλα - κάθεται στο πάτωμα με μια ευθεία σπονδυλική στήλη, πιέστε τη σφαίρα στο επίπεδο του ομφαλού, του θώρακα και πάνω από το κεφάλι? 
• κουνήστε τα χέρια επάνω, προς τα πλάγια. 
• κυκλικές κινήσεις των χεριών. 
• στην όρθια θέση, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, οι βραχίονες λυγίζουν στους αγκώνες και να τους αυξήσει για να σχηματίσουν μια ορθή γωνία (δηλαδή οι βούρτσες είναι κάθετες, και το αντιβράχιο παράλληλα με το πάτωμα)? 
• στέκεται στα πόδια του με μια ομοιόμορφη πλάτη, απλώνει τα χέρια του στις πλευρές με σφιγμένες γροθιές. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, περιγράφοντας ένα μικρό κύκλο. 
• που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατά σας - ισιώστε τα χέρια επάνω (μπορείτε να πάρετε dumbbells) και να τα λυγίσει στις πλευρές χωρίς να αγγίξει το πάτωμα? 
• κάθεστε στα χέρια σας με αλτήρες, ξεκινήστε πίσω από το κεφάλι, λυγίζετε αργά τα χέρια σας (τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα).

[14]

Άσκηση σημύδας κατά την εγκυμοσύνη

Αντεστραμμένες θέτει, οι οποίες περιλαμβάνουν μια σημύδα, δεν είναι επιθυμητό να εκτελεστεί σε αργά κύηση. Όταν η μήτρα γίνεται σοβαρή, μερικές γυναίκες, όταν εκτελούν στάση στους ώμους ή στηρίζονται στην πλάτη, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, η οποία επηρεάζει τη μείωση της ροής αίματος στο έμβρυο. Για το λόγο αυτό, η στάση της σημύδας πρέπει να εγκαταλειφθεί από τον τέταρτο μήνα της κύησης.

Η άσκηση σημύδας κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να διακόψει τη φυσική φθίνουσα ροή της καλής ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για τις φυσιολογικές γεννήσεις. Πολλοί ειδικοί κατηγορούνται κατηγορηματικά κατά των ανεστραμμένων θέσεων.

Ωστόσο, υπάρχει μια ισχυρή ένδειξη για την άσκηση αυτής της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη - αυτή είναι η λανθασμένη θέση του εμβρύου. Για να μετατρέψουν το μωρό στη μήτρα της μητέρας, ασκούν μια γάτα, μια σημύδα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να εκπαιδεύσετε για ύπνο να έρθει, έτσι ώστε να μην αυξήσει τη δραστηριότητα του παιδιού σας.

[15], [16]

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Λίγα από το δίκαιο φύλο μπορεί να καυχηθεί μια ιδανική στάση. Με την έναρξη της εγκυμοσύνης, το φορτίο στους μύες, τους συνδέσμους και την σπονδυλική στήλη αυξάνεται κατά περιόδους. Μια γυναίκα στη θέση αυτή σηματοδοτεί μια αλλαγή στο κέντρο βάρους, ένα είδος "φτύσεως" των γλουτών πίσω ("πάπια βάδισμα"), στρογγυλοποιώντας το στήθος προς τα εμπρός. Τέτοιες αλλαγές στο σώμα συχνά δίνουν οδυνηρές αισθήσεις σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Για να σώσει την υγεία, για να διευκολυνθεί η διαδικασία της φέρουσας σε συνθήκες αυξανόμενου στρες θα βοηθήσει την άσκηση για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

• "Cat" - ίσως το πιο δημοφιλές κίνημα από την παιδική ηλικία. Κατά την εισπνοή, αγκαλιάζουμε την πλάτη μας με ένα τόξο προς τα πάνω (η γάτα θυμώνεται), κατά την εκπνοή λυγίζουμε τη χαμηλότερη πλάτη (καλή γάτα). 
• yogic θέτουν το παιδί - βοηθά να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το οσφυϊκό τμήμα. Κατάλληλο σε μια περίοδο όπου το στομάχι είναι ακόμα μικρό. Από τη θέση που κάθεται στα γόνατά του, χαμηλώστε το σώμα και κατεβάστε το κεφάλι. Τα χέρια βρίσκονται χαλαρά κατά μήκος του κορμού, παλάμες ψηλά. 
• κεκλιμένη / περιστρεφόμενη κεφαλή - βοηθά στην ανάπτυξη του αυχενικού τμήματος και την απαλλαγή από την ενόχληση. Μην κάνετε ένα μεγάλο εύρος κινήσεων και μην κλίνετε το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη ζάλη. 
• η δημιουργία άμεσων χεριών (πάρτε ένα ραβδί ή πετσέτα) από το κεφάλι και στη συνέχεια πέρα από τη γραμμή του ώμου εξαλείφει την ταλαιπωρία στην περιοχή του θώρακα.

Όσο για τις ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη με περιστροφές οποιουδήποτε τμήματος της σπονδυλικής στήλης, μπορούν να πραγματοποιηθούν απουσία αντενδείξεων.

[17]

Ασκήσεις για τη μέση κατά την εγκυμοσύνη

Όταν υπάρχει πόνος στο πίσω μέρος της μελλοντικής μητέρας πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Τέτοιες ενόχληση, φυσικά, μπορεί να προκληθεί από αυξημένο φορτίο (ιδιαίτερα σχετικά με την καθυστερημένη κύηση) ή από μαλάκωμα των συνδέσμων. Ωστόσο, αυτό το σύμπτωμα συχνά υποδεικνύει προβλήματα με τα νεφρά, το πάγκρεας και άλλες παθολογικές καταστάσεις.

Σε περίπτωση εξαίρεσης της νόσου, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ασκήσεις για τη διαμόρφωση κοιλιακού στη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

• Τα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια και τα πόδια στο πλάτος των ώμων εισπνευστική sag στις λεπίδες και που φιλέτο / «ουρά» προς τα πάνω, και κατά την εκπνοή χαλαρώσουν? 
• "ουρά" στην γωνία του γόνατος. 
• από τη θέση σε όλα τα τέσσερα του χεριού κινούμαστε στην πλευρά, το σώμα κινείται πιο κοντά στους γοφούς, προσπαθούμε να δούμε την "ουρά"? 
• στο ράφι σε όλα τα τέσσερα χαλαρώνουμε το πάνω μέρος του κορμού και το κάτω μέρος της πλάτης (όλο το φορτίο συγκεντρώνεται στα πόδια), κινούμαστε από τη μια πλευρά στην άλλη αφήνοντας τα γόνατα ακίνητα. Αναπνέουμε ομαλά χωρίς τσιμπήματα, το στομάχι χαλαρώνει. 
• στη θέση γονάτου-αγκώνα, αφαιρούμε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά. Μην τεντώνετε τη χαρά.

Είναι καλό να ασκείτε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσετε και να ξεφορτώσετε την οσφυϊκή περιοχή στην πισίνα, όπου η εκπαίδευση γίνεται χωρίς πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις από τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια κοινή ενόχληση στο ρουλεμάν είναι η δυσκοιλιότητα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα βοηθήστε τις ειδικές ασκήσεις από τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

• κάθονται πίσω στον τοίχο, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, συνδέουν τα πόδια. Αραιώστε τα γόνατα στις πλευρές, τα χέρια στο επίπεδο του ομφαλού. Εισπνέουμε μέσω του στομάχου (το στήθος είναι ακίνητο) και εκπνέουμε μέσω του στομάχου. Επαναλάβετε τρία λεπτά δύο φορές την ημέρα. 
• στην ύπτια θέση στην πλάτη με ίσια πόδια κατά την εισπνοή, λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το γόνατο στον ώμο της ίδιας πλευράς. Ο μηρός είναι ελαφρώς παραγκωνισμένος και βοηθάμε τους εαυτούς μας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές με κάθε πόδι. 
• κάθονται σε ένα ρολό πετσετών (πίσω σε κάποια απόσταση από τον τοίχο), τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και παραμένουν στην άκρη, τα πόδια μαζί. Τα χέρια είναι στα γόνατά τους. Αναπνέουμε βαθιά. Κατά την εκπνοή στρίβουμε δεξιά με το κεφάλι, ενώ το αριστερό χέρι στηρίζεται στο δεξί γόνατο. Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μέχρι 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση. 
• βρεθείτε στην πλάτη με λυγισμένα γόνατα (πόδια στο δάπεδο ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους), τα χέρια παλάμες προς τα πάνω προς τα πλάγια. Αναπνέουμε τα γόνατά μας και προσπαθούμε να τα φτάσουμε στο πάτωμα. Κάνετε έως και 20 φορές.

Οι περιγραφόμενες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από τη δυσκοιλιότητα μπορούν να αποτελέσουν καλό υποκατάστατο για τη διέγερση των ναρκωτικών και να αποτελέσουν μια εξαιρετική προληπτική εκπαίδευση.

[18]

Ασκήσεις για τα νεφρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η φυσιολογικά σωστή ανάπτυξη της εγκυμοσύνης έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική, ψυχική κατάσταση μιας γυναίκας. Μεταξύ των επιπλοκών, η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος, που εκδηλώνονται με τη μορφή οίδημα, αυξημένη πρωτεΐνη στα ούρα, παραβίαση της εκροής των ούρων. Ο λόγος για την συχνή ανάγκη για ούρηση δεν είναι μόνο η πίεση της αυξανόμενης μήτρας και διαταραχή της φλεβικής κυκλοφορίας στα όργανα της πυέλου, καθώς και η επίδραση των ορμονών της εγκυμοσύνης - προγεστερόνη και τα οιστρογόνα.

Μέθοδοι πρόληψης της παθολογίας του ουροποιητικού συστήματος είναι ασκήσεις για τα νεφρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι οποίες συνιστώνται καθημερινά: 

• θέτουν σε όλα τα τέσσερα - σας επιτρέπει να μειώσετε την πίεση στην ουροδόχο κύστη, χαλαρώστε εντελώς ολόκληρο το σώμα. Μείνετε σε αυτό για 15 λεπτά. 
• που βρίσκεται στο πίσω μέρος του - τα χέρια του είναι πίσω από το κεφάλι του, λυγίζουν τα γόνατα και τον τραβάνε στο στομάχι του για μερικά δευτερόλεπτα. 
• κάθονται στο χαλί - εισπνεύστε για να απλώσετε τα πόδια του στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια του προς τα πάνω, με την εκπνοή κλίνει προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στην κάλτσα με μια ευθεία πλάτη? 
• στη θέση στην πλάτη (τα χέρια κάτω από το κεφάλι) - σηκώστε το ένα πόδι 45 μοίρες από το δάπεδο και εκτελέστε κυκλική περιστροφή στην αριστερή / δεξιά πλευρά. 
• που στέκεται σε όλα τα τέσσερα - τραβήξτε έξω ένα ίσιο πόδι και περιγράψτε το με ένα μικρό κύκλο? 
• στέκεται σε ίσια πόδια (χρησιμοποιήστε την καρέκλα ως στήριγμα από την πλευρά της) - τα πόδια μαζί, κρατώντας το ένα χέρι πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας, ενώ εκπνέετε για να σπρώξετε έξω τον αντίπονο βραχίονα και το πόδι προς τα εμπρός ταυτόχρονα.

Mastering και εκτέλεση ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη των παθολογιών των νεφρών, αποφυγή ξαφνικών κινήσεων, μη βιαστείτε, ακούστε το σώμα σας.

[19], [20], [21], [22]

Αντενδείκνυται άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απαγορευθεί μόνο σε περιπτώσεις που απειλούν την υγεία ή τη ζωή της μητέρας και του μωρού. Σε τέτοιες καταστάσεις περιλαμβάνονται διάφορες παθολογίες της εγκυμοσύνης (ασθενής τράχηλος, εμφάνιση πλακούντα κλπ.), Κακή υγεία της μητέρας (άλματα πίεσης, κόπωση κλπ.). Προτού εκτελέσετε οποιοδήποτε συγκρότημα εκπαίδευσης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Αντενδείκνυται άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

• ενεργές κινήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε τραύματα - τζόκινγκ, άλματα, άλματα, mahi, υπερβολικά βαθιά καταλήψεις; 
• περιστροφές, κλίσεις - είναι ικανές να προκαλέσουν αυξημένο τόνο της μήτρας. 
• καταδύσεις, καταδύσεις - είναι η αιτία της πείνας του παιδιού με οξυγόνο. 
• οι ανεστραμμένες ασάνες και το τέντωμα - θεωρούνται παράγοντες που επηρεάζουν την πρόωρη γέννηση ή αποβολή. 
• κολύμπι με αιχμηρές κινήσεις (πεταλούδα, μαστίγιο)? 
• με την αύξηση των συντελεστών στάθμισης.

Η διακοπή της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να γίνεται αμέσως όταν εντοπιστεί ένα από τα συμπτώματα: 

• πόνος οποιασδήποτε μορφής και εντοπισμός, συμπεριλαμβανομένης της κεφαλαλγίας. 
• η εμφάνιση δυσκολίας στην αναπνοή. 
• κατάσταση πριν από τη συγκοπή. 
• η εμφάνιση της αιμορραγίας. 
• δυσκολίες στην κίνηση · 
• σύνδρομο οσφυϊκού πόνου. 
• έναρξη των συσπάσεων. 
• η ανίχνευση παρατεταμένης εξασθένισης του εμβρύου (με τη σωματική δραστηριότητα της μητέρας, το μωρό συχνά παύει).

Η εμφάνιση οποιασδήποτε ταλαιπωρίας συζητείται καλύτερα με έναν γυναικολόγο και εκπαιδεύεται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου και ικανού εκπαιδευτή.

[23], [24]

Ασκήσεις για άμβλωση

Η ανεπιθύμητη διακοπή της εγκυμοσύνης μπορεί να προκληθεί από σοβαρή σωματική άσκηση, αυξημένη κατάρτιση δύναμης, τραύμα, ενεργές ή δυναμικές κινήσεις και τη χρήση συντελεστών στάθμισης στην άσκηση.

Οι κίνδυνοι είναι οι εξής ασκήσεις για την έκτρωση: 

• με δόνηση και κούνημα του σώματος (για παράδειγμα, αθλητικός χορός)? 
• συνοδεύεται από ένα χτύπημα, μια πιθανή πτώση (ιππασία, ορειβασία κ.λπ.) · 
• κάθε είδους αγώνα. 
• αθλητισμός με βάρη ανύψωσης.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να φορτώνονται σωματικά με βάση την περίοδο της κύησης, τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και τις ιατρικές συστάσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να παρακολουθήσετε ειδικές τάξεις για τις έγκυες γυναίκες, όπου λαμβάνουν υπόψη τους όλους τους παρατιθέμενους παράγοντες και μπορούν να αποτελέσουν ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Μια γυναίκα πρέπει να προσέχει για οποιαδήποτε δυσφορία στη διαδικασία της άσκησης. Το φυσικό φορτίο θα πρέπει να φέρει μόνο ένα κύμα δύναμης και θετικά συναισθήματα, διαφορετικά δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

[25], [26]

Kegel ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ασκήσεις Kegel έχουν κερδίσει τη δημοτικότητά τους ως μια προσιτή πρακτική που βοηθά στην εργασία και βελτιώνει τον μυϊκό τόνο μετά τη γέννηση του μωρού.

Ποιο είναι το μυστικό της γέννησης του φωτός; Όπως αποδείχθηκε στην ικανότητα να κυριαρχήσει τους μυς του πυελικού εδάφους, δηλαδή: εναλλάξ στέλεχος και χαλαρώστε το περίνεο. Κατά τη μετάβαση στην άσκηση, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν εμπλέκονται άλλοι μύες στην εκπαίδευση (δηλαδή, η τάση των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς αποκλείεται). Στο αρχικό στάδιο της άσκησης Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μαθαίνουν στην πρηνή θέση. Αποδεχτείτε μια πόζα με λυγισμένα τα γόνατα, απλώστε τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Στέλεχος και κρατήστε τους μυς του καβάλου (όπως και με την αναγκαστική διακοπή της ούρησης) σε 15 δευτερόλεπτα. Μάθετε να μοιράζεστε το έργο των μυών που περιβάλλουν τον πρωκτό και τον κόλπο (εκτελούν εναλλασσόμενη χαλάρωση των εν λόγω ζωνών). Μεταξύ των προσεγγίσεων μην ξεχάσετε την πλήρη μυϊκή χαλάρωση, η οποία δεν θα είναι λιγότερο σημαντική στην περίοδο του τοκετού.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην κατάρτιση είναι η κανονικότητά τους. Όταν οι δεξιότητες κατάρτισης δεν είναι μέρος, μην βιαστείτε, καλύψτε ολόκληρο το σώμα με προσοχή, μην επιτρέπετε σφιγκτήρες και στελέχη ακόμα και στο πρόσωπο. Από την πρηνή θέση, πηγαίνετε στη θέση γονάτου-αγκώνα και στη συνέχεια οκλαδόν. Φέρνοντας τις ασκήσεις στην τελειότητα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε οπουδήποτε - στη γραμμή, σε μια βόλτα, καθισμένος στη μεταφορά.

Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη

Η επιστροφή στην παλιά μορφή μετά τον τοκετό είναι δυνατή όταν τηρούνται οι κανόνες της σωστής διατροφής και της ορθολογικής σωματικής άσκησης. Ελλείψει επιπλοκών, μετά τον τοκετό αντενδείξεις ή περιορισμούς, μπορεί κανείς να αρχίσει να εργάζεται στον νοσοκομειακό θάλαμο. Οι ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν κοιλιακή αναπνοή, ένταση μυών του Τύπου. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, προσπαθήστε εναλλάξ να τραβήξετε τον πυθμένα (το άνω μέρος χαλαρώνει) και η κορυφή (κάτω είναι χαλαρή) της κοιλιάς.

Η επιστροφή στην ενεργό άσκηση είναι δυνατή σε δύο εβδομάδες, όταν επιτρέπεται η ταλάντευση του πιεστηρίου, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, εκτελέστε το ποδήλατο, δηλ. κινήσεις που λειτουργούν στην κατώτερη κοιλιακή γραμμή. Δυστυχώς, όλες οι γυναίκες δεν μπορούν να αντέξουν την πολυτέλεια του προσωπικού χρόνου για σωματική άσκηση. Μην ανησυχείτε, συνεχίστε να εργάζεστε στην κατώτερη κοιλιακή ένταση με την προεξοχή της κορυφής και το αντίστροφο, όταν κουνώνετε το μωρό σας ή κάνετε την εργασία σας. Με ένα παιδί στα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με την ένταση των γλουτών και της κοιλιάς. Έτσι, να θυμάστε τις αγαπημένες σας ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να τις προσαρμόσετε σύμφωνα με ένα νέο ρυθμό ζωής. Το όφελος θα είναι ακόμα και από 15 λεπτά καθημερινής τακτικής άσκησης.

[27], [28]

Ασκήσεις Kegel μετά την εγκυμοσύνη

Εάν οι κολπικοί μύες δεν διαφέρουν ως προς τον τόνο μέχρι την εγκυμοσύνη, τότε μετά τον τοκετό μπορεί να αποδυναμωθεί ακόμα περισσότερο. Τέτοιες αλλαγές επηρεάζουν την υγεία των γυναικών (συχνά συμβαίνει ακράτεια), ως οικεία ζωή.

Ξεφορτωθείτε τις αρνητικές συνέπειες θα βοηθήσει τις ασκήσεις Kegel μετά την εγκυμοσύνη. Ενισχύστε τους μυς του περίνεου και μάθετε να τους ελέγχετε οποιαδήποτε γυναίκα. Το παιδί θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας, γι 'αυτό μην ψάχνετε για έναν ειδικό χρόνο για να εξασκήσετε δεξιότητες. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία: να καθίσετε, να κουνήσετε το παιδί ή να στέκεστε, ενώ το μαγείρεμα. Πιστέψτε με, αυτό είναι ακόμα καλύτερο! Η σύσφιξη των μυών του κόλπου με μια καθυστέρηση και μετέπειτα χαλάρωση θα γίνει μια συνήθεια μέσα σας, και το αποτέλεσμα δεν χρειάζεται να περιμένει οδυνηρά πολύ. Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε "αναβοσβήνει" - εναλλασσόμενη ένταση του πρωκτού και του κόλπου. Με την αύξηση του μυϊκού τόνου, ο όγκος του κόλπου θα μειωθεί, τα προβλήματα με την ακράτεια του στρες θα εξαφανιστούν, η σεξουαλική επιθυμία και η ποιότητα της οικεία ζωή θα αυξηθεί.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό αποτελεί σημαντικό μέρος της ζωής κάθε γυναίκας, προσπαθώντας να παρατείνει την ομορφιά και τη νεολαία της, να διατηρήσει την υγεία και την καλή διάθεση.