Οι επιστήμονες έχουν συντάξει μια κατάταξη των πιο υγιεινών καλλιεργειών σιτηρών χρησιμοποιώντας νέους δείκτες θρεπτικής αξίας.

Το Nutrients δημοσίευσε μια μεγάλη ανάλυση του αμερικανικού οργανισμού παρακολούθησης διατροφής NHANES 2017-2023 (14.720 συμμετέχοντες ηλικίας 6 ετών και άνω), όπου οι συγγραφείς προσπάθησαν να απαντήσουν με ειλικρίνεια σε δύο απλά ερωτήματα: ποια προϊόντα δημητριακών θεωρούνται «υγιεινά» και τι προσφέρει η πραγματική κατανάλωσή τους. Οι ερευνητές συνέκριναν 24ωρες αναμνήσεις τροφίμων 2 ημερών με δύο ανεξάρτητες «κλίμακες ποιότητας» δημητριακών και έλεγξαν τις συνδέσεις με την ποιότητα ολόκληρης της διατροφής (HEI-2020, NRF), την ανθρωπομετρία και τους βιοδείκτες (ινσουλίνη, λιπίδια). Το αποτέλεσμα είναι ότι όσο περισσότερα «υγιεινά δημητριακά» στο πιάτο, τόσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της διατροφής και τόσο χαμηλότερη η συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Σε ενήλικες, καταγράφηκαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας. Η εργασία βασίζεται σε νέους κύκλους NHANES και δίνει ιδιαίτερη έμφαση: αυτές είναι διατομές, όχι αιτιότητα, αλλά τα σήματα είναι σταθερά και εξαρτώμενα από τη δόση.

Ιστορικό της μελέτης

Τα δημητριακά αποτελούν θεμέλιο της δυτικής διατροφής: στις ΗΠΑ και την Ευρώπη, παρέχουν ένα σημαντικό μερίδιο της ημερήσιας ενέργειας, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, σιδήρου και βιταμινών Β. Αλλά τα «δημητριακά» δεν είναι το ίδιο πράγμα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, πλιγούρι, ψωμί/τορτίγιες ολικής αλέσεως) συνδέονται σταθερά με καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα, ενώ τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα επιδόρπια που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα αλεύρια συνεισφέρουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Οι αμερικανικές οδηγίες επαναλαμβάνουν τον απλό κανόνα εδώ και χρόνια: τουλάχιστον οι μισές μερίδες δημητριακών πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά αυτή η ισορροπία δεν διατηρείται πάντα στο πιάτο και υπάρχει διαμάχη σχετικά με την «υγιεινή» αξία των δημητριακών και των εμπλουτισμένων τροφίμων.

Επιστημονικά, τέτοιες διαφωνίες καταλήγουν σε μετρήσεις. Μερικοί ερευνητές αξιολογούν τη διατροφή «από πάνω προς τα κάτω» - με ολοκληρωμένους δείκτες ποιότητας διατροφής (για παράδειγμα, HEI-2020: περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη και νάτριο - υψηλότερη βαθμολογία). Άλλοι προτείνουν την αξιολόγηση των προϊόντων «από κάτω προς τα πάνω» - με βάση τα προφίλ θρεπτικής αξίας: πόσες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο προϊόν ανά 100 kcal και πόσα «μείον» (ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά) υπάρχουν. Στη διασταύρωση αυτών των προσεγγίσεων, εμφανίστηκαν οι δείκτες υδατανθράκων (όπως οι CFQS) και οι δείκτες «θρεπτικής πυκνότητας» (NRF): βοηθούν στη διάκριση των δημητριακών ολικής αλέσεως και των εμπλουτισμένων δημητριακών από τα muffins και τα ντόνατς με την ίδια λέξη «σιτηρό» στη συσκευασία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα δημητριακά, όπου ο βαθμός επεξεργασίας και η σύνθεση των προσθέτων αλλάζουν ριζικά το προφίλ.

Το κοινωνικό πλαίσιο δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Κάποιοι θεωρούν τα «υγιεινά δημητριακά» ακριβά και μη προσιτά, ενώ άλλοι επισημαίνουν τον ρόλο της ενίσχυσης: στις ΗΠΑ, πολλά δημητριακά και ψωμιά αποτελούν σημαντικές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και βιταμινών Β για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Αυτό εγείρει το ερώτημα της δικαιοσύνης: ποια δημητριακά βελτιώνουν στην πραγματικότητα τη συνολική «βαθμολογία» της διατροφής και τους μεταβολικούς δείκτες - και απαιτούν μεγάλες δαπάνες από τον οικογενειακό προϋπολογισμό; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει λογικά να αναζητηθεί όχι σε μικρά δείγματα, αλλά σε αντιπροσωπευτικές εθνικές έρευνες διατροφής με εργαστηριακούς βιοδείκτες και δεδομένα τιμών.

Τέλος, μια μεθοδολογική προειδοποίηση για οποιαδήποτε μελέτη σιτηρών που βασίζεται στον πληθυσμό: Η NHANES βασίζεται στην ανάκληση τροφίμων 24 ωρών και σε ένα εγκάρσιο σχεδιασμό. Αυτό είναι ιδανικό για την παρατήρηση μοτίβων (ποιος τρώει τι και πώς αυτό σχετίζεται με την ποιότητα της διατροφής, την παχυσαρκία ή την ινσουλίνη), αλλά όχι για την απόδειξη αιτιότητας. Επομένως, τα συνεπή σήματα είναι αυτά που παρουσιάζουν ενδιαφέρον: όταν τα «υγιεινά σιτηρά» ορίζονται από διαφορετικές κλίμακες και οι συσχετίσεις με καλύτερη διατροφή και μεταβολισμό εξαρτώνται από τη δόση και είναι επαναλήψιμες σε όλες τις υποομάδες, αυτό αποτελεί μια πρακτική ένδειξη για κατευθυντήριες γραμμές και προγράμματα πρόσβασης σε τρόφιμα.

Πώς μετρήθηκαν τα «υγιεινά δημητριακά» (Δύο γραμμές - Μία ιδέα)

Για να αποφύγουν τη διαμάχη για τα «συναισθήματα», οι συγγραφείς χρησιμοποίησαν δύο ανεξάρτητες προσεγγίσεις για τη δημιουργία προφίλ προϊόντων:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - εξετάζει τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις φυτικές ίνες και την προστιθέμενη ζάχαρη (όσο περισσότερα από τα δύο πρώτα και λιγότερα από το τρίτο - τόσο το καλύτερο). Ένα προϊόν με >2 βαθμούς θεωρήθηκε «υγιεινό».
• NRF9.3g (Δείκτης Τροφίμων Πλούσιων σε Θρεπτικά Συστατικά για δημητριακά) - μια «ισορροπία» 9 συν θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες B1/B2/B3/E, φυλλικό οξύ, σίδηρος, μαγνήσιο) έναντι 3 αρνητικών θρεπτικών συστατικών (προσθήκη ζάχαρης, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά). Τα προϊόντα από το ανώτερο τριτημόριο του NRF9.3g θεωρήθηκαν «υγιεινά».

Και οι δύο σειρές εφαρμόστηκαν σε 1.244 προϊόντα σιτηρών από τη βάση δεδομένων USDA FNDDS και στη συνέχεια υπολογίστηκε το μερίδιό τους στη διατροφή κάθε συμμετέχοντα στο NHANES. Παράλληλα, οι συγγραφείς άντλησαν τιμές από το USDA (Thrifty Food Plan) - για να ελέγξουν εάν οι «υγιεινές» εκδοχές θα ήταν ελαφρώς πιο ακριβές.

Ποιος και τι από το "σιτάρι" ήταν υπέρ

Όπως αναμενόταν, η εικόνα δεν είναι μονοχρωματική:

• Σύμφωνα με το CFQS-3, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι χυλοί, καθώς και ορισμένα σνακ χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως), θεωρούνταν συχνότερα «υγιεινά».
• Για το NRF9.3g, τα κορυφαία σκορ ήταν τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά (RTE-δημητριακά), οι χυλοί, τα ψωμάκια/ψωμάκια/τορτίγιες, τα κράκερ και τα συνοδευτικά δημητριακών ήταν στη μέση και τα γλυκά αρτοσκευάσματα ήταν στο κάτω μέρος (89% - κάτω τριτημόριο).

Η κοινωνική οπτική έχει επίσης σημασία: Οι γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και οι ομάδες υψηλότερου εισοδήματος έτειναν να βαθμολογούνται υψηλότερα στην κατηγορία «υγιεινά δημητριακά». Οι μη ισπανόφωνοι μαύροι συμμετέχοντες βαθμολογήθηκαν χαμηλότερα. Αυτό δεν αφορά μόνο τη γεύση, αλλά και τη διαθεσιμότητα και τις συνήθειες.

Τα 15 πιο υγιεινά δημητριακά σύμφωνα με νέες διατροφικές μετρήσεις

Παρακάτω είναι μια πρακτική αξιολόγηση των σιτηρών και των ψευδο-σιτηρών, που καταρτίζεται σύμφωνα με τη λογική δύο "νέων" δεικτών πυκνότητας χρησιμότητας, οι οποίοι χρησιμοποιούνται πλέον σε επιστημονικά έργα και κατευθυντήριες γραμμές για την ποιότητα των προϊόντων υδατανθράκων:

• CFQS-3 (Δείκτης Ποιότητας Τροφίμων με Υδατάνθρακες): Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες ανά μονάδα υδατανθράκων και λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
• NRF9.3g (Δείκτης Τροφίμων Πλούσιων σε Θρεπτικά Συστατικά για δημητριακά): μέγιστη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρος, μαγνήσιο με ελάχιστη ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά.

Για μια «δίκαιη» σύγκριση, κρατάμε νοερά ολόκληρες, άγλυκες εκδοχές των καλλιεργειών, υπολογίζουμε τη θρεπτική αξία ανά 100 kcal (όχι «ανά 100 g») και σημειώνουμε τα βασικά δυνατά σημεία. Σε παρένθεση, παραθέτουμε ακριβώς για ποιο λόγο η καλλιέργεια βαθμολογείται υψηλά στο CFQS-3/NRF.

1. Κριθάρι (ολόκληρο, αποφλοιωμένο) - κορυφαίο σε β-γλυκάνη και ολικές φυτικές ίνες, άφθονο μαγνήσιο, βιταμίνες Β· σταθερά χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. (CFQS: πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες· NRF: μαγνήσιο, θειαμίνη, νιασίνη).
2. Βρώμη (από χάλυβα/κομμένη, χωρίς ζάχαρη) - β-γλυκάνη, καλή πρωτεΐνη, B1/B5, μαγνήσιο· ισχυρή επίδραση στα λιπίδια. (CFQS: φυτικές ίνες/υδατάνθρακες· NRF: βιταμίνες Β, μαγνήσιο).
3. Σίκαλη (ολικής αλέσεως) - η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά θερμίδα, λιγνάνες, μεταλλικό προφίλ· ένας από τους χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες μεταξύ των δημητριακών. (CFQS: φυτικές ίνες· NRF: μαγνήσιο, σίδηρος).
4. Το τεφ έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μέταλλα: σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες· δεν περιέχει γλουτένη. (NRF: σίδηρος/ασβέστιο/μαγνήσιο· CFQS: καλές φυτικές ίνες).
5. Φαγόπυρο (ψευδοκόκκος) - μαγνήσιο, μαγγάνιο, ρουτίνη/πολυφαινόλες, αξιοπρεπής πρωτεΐνη· χωρίς γλουτένη. (NRF: μέταλλα + φυτοθρεπτικά συστατικά· CFQS: φυτικές ίνες).
6. Κινόα (ψευδοκόκκος) - «πιο πλήρες» προφίλ αμινοξέων, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο· καλές φυτικές ίνες. (NRF: πρωτεΐνη + μικροθρεπτικά συστατικά· CFQS: κανονικές φυτικές ίνες).
7. Αμάρανθος (ψευδοκόκκος) - πρωτεΐνη πλούσια σε λυσίνη, ασβέστιο/μαγνήσιο/σίδηρος· χωρίς γλουτένη. (NRF: πρωτεΐνη+μέταλλα).
8. Πλιγούρι (ολικής αλέσεως, parboiled και τριμμένο) - πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, καλό προφίλ Β. (CFQS: φυτικές ίνες· NRF: βιταμίνες Β).
9. Άγριο ρύζι - έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το κανονικό ρύζι, πολύ μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά. (NRF: πρωτεΐνη+μικρο· CFQS: φυτικές ίνες).
10. Σόργο - πολυφαινόλες, αξιοπρεπείς φυτικές ίνες και πρωτεΐνες· χωρίς γλουτένη. (NRF: αντιοξειδωτικά + μέταλλα· CFQS: φυτικές ίνες).
11. Σιτάρι ολικής αλέσεως (δημητριακά/μούρα, όλυρα) - κλασικό "εργαλείο": φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο. (Ισορροπημένο CFQS/NRF).
12. Καστανό ρύζι - μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυτοθρεπτικά συστατικά στο πίτουρο· παρακολουθήστε την πηγή αρσενικού. (NRF: μαγνήσιο· CFQS: μέτρια).
13. Κεχρί - χωρίς γλουτένη, καλά μέταλλα αλλά υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης, μέτριες φυτικές ίνες. (NRF: εντάξει; CFQS: μέτρια-χαμηλή).
14. Ολόκληρο καλαμπόκι/ποπ κορν χωρίς λάδι και ζάχαρη - φυτικές ίνες + λουτεΐνη/ζεαξανθίνη· αλλά τα επεξεργασμένα δημητριακά/σιμιγδάλι είναι φτωχότερα. (NRF: καροτενοειδή· CFQS: εντάξει για ποπ κορν, χαμηλά για γυαλισμένα δημητριακά).
15. Λευκό ρύζι (γυαλισμένο) - χαμηλό σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά· καλό για «καθαρή ενέργεια» αλλά έχει χαμηλή βαθμολογία και στις δύο μετρήσεις. (CFQS/NRF: χαμηλό).

Πώς να χρησιμοποιήσετε την αξιολόγηση στο κατάστημα (Γρήγοροι κανόνες)

• Κοιτάξτε τα συστατικά: «100% ολικής άλεσης», χωρίς ζάχαρη ή αλάτι – αυτό αυξάνει αυτόματα τα CFQS-3 και NRF.
• Ελάχιστη επεξεργασία: δημητριακά ολικής αλέσεως/δημητριακά > θρυμματισμένα > νιφάδες > «στιγμιαία» γλυκιά έκδοση.
• Σημειώστε την ετικέτα: ≥ 3-4 g φυτικών ινών ανά 100 kcal (ή ≈ 7-8 g/100 g ξηρού προϊόντος) είναι ένας καλός οδηγός για υψηλό CFQS-3.
• Εμπλουτισμός ≠ «χημεία»: εμπλουτισμός με βιταμίνες Β, ο σίδηρος στα δημητριακά/ψωμί αυξάνει την NRF εάν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη/νάτριο.

Είναι σημαντικό να θυμάστε

• Η μορφή και το πιάτο αλλάζουν τη βαθμολογία: γλυκό «γρήγορο» πλιγούρι βρώμης, νιφάδες καλαμποκιού με ζάχαρη, αλμυρό χυλό - μειώνουν απότομα το CFQS/NRF. αντίθετα, ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως με όσπρια και ξηρούς καρπούς αυξάνει τον δείκτη.
• Ιατρικές προειδοποιήσεις: Για την κοιλιοκάκη/μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό (NHVCG), επιλέξτε δημητριακά χωρίς γλουτένη (φαγόπυρο, ρύζι, κινόα, αμάρανθος, τεφ, σόργο, κεχρί). Για τη ΧΝΝ/αναιμία/διαταραχές του μεταβολισμού του σιδήρου, δώστε προσοχή στον σίδηρο/φυτικό οξύ και στην επεξεργασία (μουλιασμα, ζύμωση).

Τι έδειξαν οι συνδέσεις με την ποιότητα της διατροφής;

Οι καταναλωτές «υγιεινών δημητριακών» είχαν υψηλότερο συνολικό HEI-2020 και καλύτερες υποκλίμακες: περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα δημητριακά. Επιπλέον, όσο περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στη διατροφή (ανά τριτημόρια κατανάλωσης), τόσο υψηλότερες ήταν οι συνολικές βαθμολογίες HEI-2020 - μια κλασική σχέση δόσης-απόκρισης. Η ίδια «κλίση» παρατηρήθηκε και για τον διατροφικό δείκτη NRF: περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, περισσότερος σίδηρος/ασβέστιο/κάλιο/μαγνήσιο, λιγότερη ζάχαρη/νάτριο/κορεσμένα λιπαρά.

Μεταβολισμός και Βάρος: Αξιοσημείωτες Διαφορές

Σε κλινικούς δείκτες σε ενήλικες, παρατηρήθηκαν δύο σταθερά σήματα:

• Η παχυσαρκία ήταν λιγότερο συχνή σε όσους έτρωγαν «υγιεινά δημητριακά»: για παράδειγμα, σύμφωνα με το CFQS-3, το ποσοστό παχυσαρκίας ήταν 34,6% μεταξύ των καταναλωτών έναντι 41,1% μεταξύ των μη καταναλωτών. Παρόμοια διαφορά διαπιστώθηκε όταν προσδιορίστηκε με NRF9.3g (36,2% έναντι 41,9%).
• Η ινσουλίνη νηστείας ήταν χαμηλότερη στους καταναλωτές «υγιών δημητριακών» (το κείμενο δίνει ένα σημείο αναφοράς 13,97 έναντι 15,90 mIU/L, p<0,001). Η περιφέρεια μέσης και η συνολική χοληστερόλη δεν διέφεραν σημαντικά μεταξύ των ομάδων και η HDL ήταν ελαφρώς υψηλότερη στον «υγιή» ορισμό CFQS-3.

Σημαντικό: Αυτές είναι συσχετίσεις που εντοπίζονται σε διατομεακά δεδομένα NHANES. Δεν αποδεικνύουν ότι τα «καλά δημητριακά» μειώνουν αιτιωδώς τον κίνδυνο παχυσαρκίας ή βελτιώνουν την ινσουλίνη. Ωστόσο, το συνεπές σήμα σε δύο ανεξάρτητες κλίμακες και η σχέση δόσης-απόκρισης καθιστούν την εικόνα συναρπαστική και πρακτική.

Χρήματα: «υγιέστερα» δεν σημαίνει «ακριβότερα»

Στην διατομή τιμών του USDA, τα περισσότερα «θρεπτικά» δημητριακά (ανώτερο τριτημόριο NRF9,3g) ήταν φθηνότερα ανά 100 g και ανά 100 kcal από το κατώτερο τριτημόριο (π.χ. 0,71 $/100 g στο T3 έναντι 1,03 $/100 g στο T1· ανά 100 kcal - 0,24 $ στο T3 έναντι 0,28-0,29 $ στις T1-T2· p≈0,002). Δηλαδή, μπορείτε να «συναρμολογήσετε» μια διατροφή με καλά δημητριακά χωρίς επιπλέον χρέωση για τη χρησιμότητα.

«Υπερ-επεξεργασμένο» έναντι «υγιούς»: πώς να αποφύγετε τη σύγχυση

Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι η συζήτηση για τα «υπερ-επεξεργασμένα» δεν χρειάζεται να έρχεται σε αντίθεση με τη διατροφική αξιολόγηση. Πολλά ψωμιά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά πληρούν τις προϋποθέσεις ως UPFs βάσει του NOVA, ωστόσο παρέχουν βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και βελτιώνουν τους συνολικούς διατροφικούς δείκτες. Η προσέγγισή τους απλώς παρακάμπτει τη συζήτηση και εστιάζει σε θρεπτικά συστατικά και συστατικά (δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη/νάτριο/κορεσμένα λιπαρά).

Περιορισμοί

• Το NHANES είναι μια 24ωρη αυτοαναφορά της διαιτητικής πρόσληψης (κίνδυνος υποεκτίμησης/υπερεκτίμησης).
• Ο ορισμός του «ολικής άλεσης» εξαρτιόταν από τη βάση δεδομένων FPED του USDA. Οι δημιουργοί προφίλ τροφίμων είναι μοντέλα, όχι η «απόλυτη αυθεντία».
• Ο σχεδιασμός είναι εγκάρσιος, επομένως μπορούμε να μιλήσουμε μόνο για συσχετίσεις. Παραμένει η πιθανότητα υπολειμματικής ανάμειξης (σωματική δραστηριότητα, αυτοέλεγχος, άλλες συνήθειες).

Τι σημαίνει αυτό για το πιάτο και τη λίστα με τα ψώνια σας;

• Πάρτε τον «πυρήνα» από τα δημητριακά ολικής αλέσεως: πλιγούρι βρώμης/χυλό, πλιγούρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, ψωμιά ολικής αλέσεως/τορτίγιες.
• Δημητριακά πρωινού ≠ Δημητριακά με ζάχαρη: Αναζητήστε εμπλουτισμένα δημητριακά RTE με υψηλή περιεκτικότητα σε μη θρεπτικά συστατικά (NRF) (περισσότερες φυτικές ίνες/βιταμίνες, λιγότερη ζάχαρη/νάτριο/κορεσμένα λιπαρά).
• Τα γλυκά αρτοσκευάσματα βρίσκονται στο «μείον τρίτο επίπεδο»: η συμβολή τους στην ποιότητα της διατροφής είναι σταθερά αρνητική.
• Η τιμή δεν αποτελεί εμπόδιο: τα πιο θρεπτικά δημητριακά κατά μέσο όρο δεν είναι πιο ακριβά, και μερικές φορές φθηνότερα, από τις εναλλακτικές λύσεις.

Σύναψη

Αν θέλετε «μέγιστο όφελος ανά θερμίδα», στοιχηματίστε περισσότερο σε κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, τεφ, φαγόπυρο/κινόα/αμάραντο και πλιγούρι. Το καστανό ρύζι, το κεχρί, το σόργο, το άγριο ρύζι είναι μια σταθερή λύση. Το λευκό ρύζι και το επεξεργασμένο καλαμπόκι έχουν περισσότερο ουδέτερες θερμίδες, «προστίθενται» μόνο από λαχανικά/όσπρια/πρωτεΐνη στο πιάτο.

Πηγή: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Υγιεινά δημητριακά σε υγιεινές δίαιτες: Η συμβολή των δημητριακών στην ποιότητα και την υγεία της διατροφής στην Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής 2017-2023. Θρεπτικά συστατικά 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674