Λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β;

Οκτώ διαφορετικές βιταμίνες αποτελούν το σύμπλεγμα Β και όλες παίζουν ζωτικό ρόλο στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της διατήρησης ενός υγιούς νευρικού συστήματος και της προώθησης της ανάπτυξης των κυττάρων. Αν οκτώ ακούγονται πολλές για να θυμάστε, αξίζει να σημειωθεί ότι η έρευνα έχει επικεντρωθεί σε πέντε: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), φυλλικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12).

Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα αυτών των βιταμινών, επομένως πρέπει να καταναλώνονται τακτικά για να διατηρούνται τα φυσιολογικά επίπεδα και η υγεία. Οι περισσότερες βιταμίνες Β λαμβάνονται από ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα λαχανικά (ειδικά φυλλώδη χόρτα και όσπρια) και εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά πρωινού.

«Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή παρέχει αρκετές βιταμίνες Β για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο γαστρεντερολόγος Joel Mason, ανώτερος επιστήμονας στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής (HNRCA) του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και καθηγητής στη Σχολή Διατροφής και Πολιτικής και στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts.

«Ωστόσο, για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, ακόμη και μια θρεπτική διατροφή μπορεί να μην είναι αρκετή. Για παράδειγμα, η ικανότητα των ηλικιωμένων να απορροφούν τη βιταμίνη Β12 μειώνεται με την ηλικία - οπότε τα συμπληρώματα είναι σίγουρα απαραίτητα. Το ίδιο ισχύει και για τους vegan, τις έγκυες γυναίκες και όσους έχουν υποβληθεί σε γαστρική παράκαμψη».

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως, όπως η μετφορμίνη (για τον διαβήτη) και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (όπως η ομεπραζόλη), μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν κοβαλαμίνη (Β12), επομένως τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη μιας πολυβιταμίνης που περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 θα καλύψει την ανάγκη.

Η επαρκής πρόσληψη αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας, αλλά ο Mason προειδοποιεί να μην το παρακάνετε — η περισσότερη δεν είναι πάντα καλύτερη. Η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών μπορεί να έχει παρενέργειες.

Ένα παράδειγμα είναι η βιταμίνη Β6, η οποία είναι τοξική σε υψηλές δόσεις. Τη δεκαετία του 1980, η λήψη υψηλών δόσεων Β6 για την ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού πόνου έγινε δημοφιλής. Με τη συνιστώμενη δόση να είναι περίπου 2 mg για τους άνδρες και 1,6 mg για τις γυναίκες, ορισμένες γυναίκες έπαιρναν έως και 200 mg την ημέρα. Αυτό οδήγησε σε μόνιμη βλάβη στα νεύρα στα χέρια και τα πόδια, η οποία ονομάζεται περιφερική νευροπάθεια.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι η νιασίνη (Β3), η οποία μερικές φορές συνταγογραφείται σε υψηλές δόσεις για τη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή ερυθρότητα του δέρματος, εξανθήματα και κνησμό.

Βιταμίνες Β και εγκυμοσύνη

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το αλεύρι καλαμποκιού, ρυζιού και σίτου έχουν εμπλουτιστεί με θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3) από τη δεκαετία του 1940 για να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών όπως η πελλάγρα και το μπέρι-μπέρι. Το 1998, το φολικό οξύ, μια συνθετική μορφή φυλλικού οξέος (Β9), προστέθηκε στην υποχρεωτική ενίσχυση για να διασφαλιστούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να βοηθήσουν στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Ο νευρικός σωλήνας σχηματίζει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του εμβρύου νωρίς στην εγκυμοσύνη, συχνά πριν καν η γυναίκα καταλάβει ότι είναι έγκυος.

Επειδή έως και 50% των εγκυμοσύνων είναι απρογραμμάτιστες, οι Ηνωμένες Πολιτείες και περίπου 70 άλλες χώρες απαιτούν από τους κατασκευαστές να εμπλουτίζουν το αλεύρι με φολικό οξύ. Αυτά τα μέτρα έχουν μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης ελαττωμάτων του νευρικού συστήματος στα νεογνά στο 70%.

Φολικό οξύ και καρκίνος

Έρευνες τα τελευταία 30 χρόνια έχουν δείξει σταθερά ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.

«Η έρευνά μας στο Tufts, που επικεντρώνεται κυρίως στον καρκίνο του παχέος εντέρου, έχει δείξει τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους ότι η χρόνια χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, και πιθανώς και καρκίνου του παγκρέατος και του μαστού μετά την εμμηνόπαυση», λέει ο Mason.

Ωστόσο, τα πειράματά του σε ζώα έδειξαν επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση φολικού οξέος μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων όγκων. Αυτό έχει γίνει αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης.

Οι επιστήμονες του Tufts έχουν παρατηρήσει ότι όταν στα ζώα χορηγείται υπερβολική ποσότητα φολικού οξέος, η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται.

«Διαισθητικά, βγάζει νόημα», λέει ο Mason. «Το φολικό οξύ είναι ένα «λίπασμα» για την κυτταρική ανάπτυξη. Εάν έχετε μεταλλαγμένα κύτταρα που θα μπορούσαν να γίνουν καρκινικά, τότε η χορήγηση επιπλέον φολικού οξέος μπορεί να επιταχύνει την αναπαραγωγή τους».

Ωστόσο, προσθέτει ότι αρκετές μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η καρκινογόνος επίδραση δεν είναι ευρέως διαδεδομένη και, εάν υπάρχει, είναι πιθανό να εμφανιστεί μόνο σε όσους καταναλώνουν πολλαπλές πηγές φυλλικού οξέος ταυτόχρονα.

Θειαμίνη και γαστρική παράκαμψη

Η ανεπάρκεια θειαμίνης (Β1) είναι μια ελάχιστα αναγνωρισμένη επιπλοκή μετά από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, λέει ο Mason.

«Στο παρελθόν, η ανεπάρκεια θειαμίνης στις Ηνωμένες Πολιτείες παρατηρούνταν σχεδόν αποκλειστικά σε άτομα με αλκοολισμό», θυμάται.
Αλλά μετά από γαστρική παράκαμψη, λόγω της μειωμένης απορρόφησης βιταμινών και του συχνού εμέτου, οι ασθενείς μπορεί να φτάσουν στα επείγοντα με λήθαργο, αδυναμία, σύγχυση, κακό συντονισμό των ματιών και άλλα συμπτώματα.

Εάν αφεθεί αδιάγνωστη και δεν αντιμετωπιστεί, η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει στην ασθένεια μπέρι-μπέρι, σε εγκεφαλική και νευρική βλάβη, ακόμη και σε θάνατο.

«Οι χειρουργοί, οι γιατροί των επειγόντων περιστατικών και άλλοι επαγγελματίες θα πρέπει να γνωρίζουν την πιθανότητα ανεπάρκειας θειαμίνης σε ασθενείς που υποβάλλονται σε γαστρική παράκαμψη. Εάν υπάρχει υποψία για αυτό, είναι σημαντικό να χορηγηθεί η βιταμίνη ενδοφλεβίως αμέσως, χωρίς να περιμένουν τα αποτελέσματα των εξετάσεων», λέει ο Mason.
«Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια ή περίσσεια βιταμινών Β, επισκεφθείτε τον γιατρό σας».

Πόσο χρειάζεσαι την ημέρα;

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν τις ακόλουθες ημερήσιες προσλήψεις βιταμινών Β για ενήλικες:

Βιταμίνη	Κανονική (ανά ημέρα)	Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης	Όταν θηλάζετε
Β1 (θειαμίνη)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
Β2 (ριβοφλαβίνη)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
Β3 (νιασίνη)	14–16 mg	18 mg	17 mg
Β5 (παντοθενικό οξύ)	5 mg	6 mg	7 mg
Β6 (πυριδοξίνη)	1,3 mg (έως 50 έτη), 1,5–1,7 mg (μετά τα 50)	1,9 mg	2,0 mg
Β7 (βιοτίνη)	30 mcg	—	35 μg
Β9 (φυλλικό οξύ)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
Β12 (κοβαλαμίνη)	2,4 μg	2,6 mcg	2,8 mcg

Πηγές:

• Β1: Μία μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών παρέχει το 100% της ημερήσιας αξίας.
• Β2: Δύο αυγά παρέχουν περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών.
• Β3: 170 γρ. τηγανητό κοτόπουλο - περισσότερο από το 100% της ημερήσιας απαίτησης.
• B6: 170 γρ. τόνου - 100% του κανονικού.
• Β9: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι είναι το ένα τρίτο της ημερήσιας αξίας.
• Β12: 85 γραμμάρια σολομού ή κιμά - 100% του κανονικού.