Νέες δημοσιεύσεις
Η απογευματινή άσκηση μετά από μια καθιστική ημέρα αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου κατά σχεδόν 30 λεπτά
Τελευταία επισκόπηση: 02.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine αξιολόγησε κατά πόσον τα διαλείμματα 3 λεπτών για προπόνηση ενδυνάμωσης το βράδυ βελτίωσαν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με την παρατεταμένη καθιστική ζωή.
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη διατροφή και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης τύπου 2. Η βραδινή άσκηση γενικά δεν επηρεάζει τον ύπνο και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά οι τρέχουσες συστάσεις συμβουλεύουν την αποφυγή της σωματικής δραστηριότητας πριν από τον ύπνο. Η επίδραση των τακτικών διαλειμμάτων για βραδινή δραστηριότητα στον ύπνο παραμένει ασαφής και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την αξιολόγηση του μακροπρόθεσμου αντίκτυπου αυτών των διαλειμμάτων στην ποιότητα του ύπνου και στη συνολική καρδιομεταβολική υγεία.
Αυτή η τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη μελέτη, που διεξήχθη στο Ντούνεντιν της Νέας Ζηλανδίας, εξέτασε τις επιπτώσεις των βραδινών διαλειμμάτων δραστηριότητας στον ύπνο και τα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας σε 30 συμμετέχοντες ηλικίας 18 έως 40 ετών. Οι συμμετέχοντες δεν κάπνιζαν, δεν έπαιρναν φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και ανέφεραν υψηλά επίπεδα καθιστικής συμπεριφοράς. Φορούσαν το επιταχυνσιόμετρο ActiGraph GT3X+ για επτά ημέρες για να παρακολουθούν τη δραστηριότητά τους και τις συνήθειες ύπνου τους, ενώ κρατούσαν ημερολόγιο για να καταγράφουν τον χρόνο που δεν φορούσαν τη συσκευή και τις λεπτομέρειες του ύπνου τους.
Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δύο βραδινές συνεδρίες 4 ωρών: μία με παρατεταμένη καθιστική ζωή και μία με διαλείμματα προπόνησης ενδυνάμωσης 3 λεπτών κάθε 30 λεπτά. Οι συνεδρίες πραγματοποιήθηκαν Τρίτες ή Πέμπτες με ελάχιστο διάστημα έξι ημερών μεταξύ των συνεδριών. Παρασχέθηκαν τυπικά γεύματα πριν από τις 2:00 μ.μ. κάθε ημέρας του πειράματος και οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρωτόκολλα πριν από την παρέμβαση για να αποφύγουν την έντονη σωματική δραστηριότητα. Τα δεδομένα αναλύθηκαν χρησιμοποιώντας μοντέλα παλινδρόμησης μικτών επιδράσεων για τη σύγκριση του ύπνου και
Η μελέτη, η οποία διεξήχθη από τον Μάρτιο έως τον Οκτώβριο του 2021, έφτασε στο στοχευμένο δείγμα 30 συμμετεχόντων, κυρίως γυναικών ευρωπαϊκής καταγωγής από τη Νέα Ζηλανδία. Τα δεδομένα της συνήθους επιταχυνσιομετρίας πριν από την παρέμβαση έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 7 ώρες και 47 λεπτά, κάθονταν για 10 ώρες και 31 λεπτά και ήταν σωματικά δραστήριοι για 4 ώρες και 55 λεπτά την ημέρα. Από τους συμμετέχοντες, το 75% είχε βέλτιστη διάρκεια ύπνου, το 21% είχε σύντομο ύπνο (<7 ώρες) και το 4% είχε μεγάλο ύπνο (>9 ώρες).
Κατά τη διάρκεια της πρώτης νυχτερινής περιόδου, η παρέμβαση με τακτικό διάλειμμα δραστηριότητας αύξησε σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου κατά 29,3 λεπτά σε σύγκριση με την παρατεταμένη καθιστική ζωή (95% CI: 1,3 έως 57,2, p=0,040).
Η συνολική διάρκεια ύπνου ήταν επίσης σημαντικά μεγαλύτερη κατά 27,7 λεπτά μετά τα διαλείμματα από δραστηριότητες (7 ώρες και 12 λεπτά) σε σύγκριση με την παρατεταμένη καθιστική ζωή (6 ώρες και 45 λεπτά) (95% CI: 2,3 έως 52,4, p=0,033).
Ωστόσο, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο συνθηκών στην αποτελεσματικότητα του ύπνου, στον χρόνο αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου (WASO) ή στον αριθμό των αφυπνίσεων. Οι χρόνοι προσπάθειας ύπνου των συμμετεχόντων δεν διέφεραν σημαντικά, αλλά οι χρόνοι αφύπνισης ήταν αργότερα μετά τα διαλείμματα δραστηριότητας (8:06 π.μ.) σε σύγκριση με την παρατεταμένη καθιστική ζωή (7:35 π.μ.).
Αυτή η μελέτη είναι η πρώτη που εξετάζει τις επιπτώσεις των βραδινών διαλειμμάτων άσκησης αντίστασης στην ποιότητα του ύπνου και στα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας σε υγιείς ενήλικες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα τακτικά διαλείμματα δραστηριότητας το βράδυ βελτίωσαν σημαντικά τον ελεύθερο χρόνο και τον συνολικό χρόνο ύπνου χωρίς να επηρεάσουν άλλες πτυχές της ποιότητας του ύπνου ή της επακόλουθης σωματικής δραστηριότητας.
Αυτό υποστηρίζει τα αυξανόμενα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η βραδινή άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Σε αντίθεση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης, η προπόνηση δύναμης μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις βραδινές ρουτίνες χωρίς σημαντική διακοπή.
Η μελέτη υπογραμμίζει τη δυνατότητα των βραδινών διαλειμμάτων άσκησης να αυξήσουν τη διάρκεια του ύπνου και ενδεχομένως να βελτιώσουν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την υγεία.