Διατήρηση μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους: Τι κάνουν πραγματικά τα συμπληρώματα αμινοξέων

Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος, δεν μειώνεται μόνο το λίπος, αλλά και η άλιπη σωματική μάζα (LBM) — ένα μέρος της οποίας είναι οι σκελετικοί μύες. Η διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης LBM είναι σημαντική για τη δύναμη, τον μεταβολισμό και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Οι συγγραφείς μιας αφηγηματικής ανασκόπησης στο Nutrients εξέτασαν εάν τα συμπληρώματα αμινοξέων — κυρίως τα BCAA και τα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) — βοηθούν στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε διαφορετικά σενάρια απώλειας βάρους: δίαιτα και άσκηση, βαριατρική χειρουργική επέμβαση και θεραπεία με ινκρετίνες (GLP-1 και τιρζεπατίδη).

• Μορφή: αφηγηματική ανασκόπηση με ανάλυση μηχανισμών (mTOR/MPS), προκλινικά και κλινικά δεδομένα.
• Στόχος: Να κατανοήσουμε πότε και ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα εάν είναι δύσκολο να προσλάβουμε πρωτεΐνη από μια καθημερινή διατροφή λόγω ελλείμματος θερμίδων.

Ιστορικό της μελέτης

Η απώλεια βάρους σχεδόν πάντα περιλαμβάνει την απώλεια όχι μόνο λίπους, αλλά και άλιπης μάζας (LBM), η οποία είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη διατήρηση των αποτελεσμάτων. Γι' αυτό σήμερα μιλάμε όχι μόνο για το "πόσα κιλά έχουν χαθεί", αλλά και για την ποιότητα της απώλειας βάρους - πόσο καλά διατηρείται το LBM. Οι βασικές στρατηγικές είναι γνωστές: μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η τακτική προπόνηση δύναμης μειώνουν την απώλεια LBM στο πλαίσιο της ενεργειακής ανεπάρκειας. Σε αυτό το πλαίσιο, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τα συμπληρώματα αμινοξέων ως στοχευμένο εργαλείο υποστήριξης κατά την απώλεια βάρους.

Μηχανιστικά, η εστίαση είναι στη λευκίνη και τα BCAA/EAA: η λευκίνη ενεργοποιεί το mTORC1 και διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει τη διάσπαση. Η HMB (ένας μεταβολίτης της λευκίνης) συζητείται επίσης στην κλινική πράξη. Ωστόσο, τα συνολικά δεδομένα εξακολουθούν να είναι ετερογενή και εξαρτώνται από τον πληθυσμό, τη δόση, τη διάρκεια και το πλαίσιο (αθλητές/μη αθλητές, νέοι/ηλικιωμένοι, αρχικό επίπεδο πρωτεΐνης στη διατροφή). Εξ ου και το αίτημα για μια συνοπτική ανάλυση - πότε ακριβώς και ποιοι τύποι είναι κατάλληλοι.

Ένα ειδικό «πραγματικό» πλαίσιο είναι η βαριατρική χειρουργική και η θεραπεία με ινκρετίνες (GLP-1/τιρζεπατίδη). Εδώ, ο συνολικός όγκος και η ποικιλία των τροφών συχνά μειώνονται, και το μερίδιο της LBM στη συνολική απώλεια βάρους μπορεί να είναι σημαντικό (με αυστηρούς περιορισμούς - έως ~45%). Οι ειδικοί συνιστούν την εστίαση σε ~1,5 g πρωτεΐνης/kg «ιδανικού» βάρους και την ταυτόχρονη παρακολούθηση των μικροθρεπτικών συστατικών. Όταν είναι δύσκολο να «ληφθεί» πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, τα μείγματα EAA/πεπτιδίων μικρού όγκου μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν.

Τέλος, τι δείχνουν τα συνολικά δεδομένα; Προκαταρκτικά: Οι τύποι EAA/πεπτιδίων βοηθούν στην καλύτερη διατήρηση της LBM ακριβώς όταν η διαιτητική πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Τα BCAA από μόνα τους παράγουν μεταβλητά αποτελέσματα και όταν η συνολική πρωτεΐνη είναι ήδη επαρκής, το αποτέλεσμα είναι ελάχιστο. Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο τυποποιημένες μελέτες για την αξιολόγηση της κλινικής σημασίας της διατηρημένης LBM και τη βελτίωση των βέλτιστων πρωτοκόλλων.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

Στον πραγματικό κόσμο, το ποσοστό του LBM στη συνολική απώλεια βάρους μπορεί να είναι σημαντικό. Σε μεγάλα προγράμματα και μελέτες, ποικίλλει, αλλά σε σοβαρά ελλείμματα μπορεί μερικές φορές να φτάσει το ~45% (συνήθως μικρότερο από το ποσοστό του λίπους). Με τη θεραπεία με GLP-1/τιρζεπατίδη, το 20-40% του χαμένου βάρους μπορεί να είναι LBM - με τους λειτουργικούς δείκτες συνήθως να μην επιδεινώνονται και την ποιότητα των μυών (λιγότερο λίπος στους μύες) να βελτιώνεται ακόμη περισσότερο. Ωστόσο, απαιτείται παρακολούθηση και διατροφική υποστήριξη.

Τι λένε τα δεδομένα

Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν: εάν η συνολική πρωτεΐνη είναι φυσιολογική, η προσθήκη BCAA έχει συγκεκριμένα μια μέτρια ή μηδενική συμβολή. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη (σοβαρή ανεπάρκεια, πρώιμη μετεγχειρητική περίοδος, έντονη μείωση της όρεξης για GLP-1), τότε τα EAA / υδρολύματα βοηθούν στην «επίτευξη» του ορίου για την διέγερση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS).

• BCAA: Περισσότερο ως «σήμα» (η λευκίνη ενεργοποιεί το mTORC1), αλλά χωρίς ένα πλήρες συμπλήρωμα EAA, το MPS δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συμπέρασμα ανασκόπησης: τα απομονωμένα BCAA είναι κατώτερα από τις πλήρεις πρωτεΐνες/EAA όταν η διαιτητική πρωτεΐνη είναι ίση.
• EAA/υδρολυμένα: απορροφώνται γρήγορα, κατάλληλα για περιπτώσεις όπου η πρωτεΐνη δεν προσλαμβάνεται από στερεά τροφή (πρώιμη περίοδος μετά από βαριατρική επέμβαση, σημαντική απώλεια όρεξης, χαμηλή «ποσόστωση» ενέργειας).
• Ολόκληρες πρωτεΐνες (ορός γάλακτος/σόγιας): Περιέχουν BCAA μαζί με όλα τα EAA και συχνά προτιμώνται ως βασικό διάλυμα.

Όπου τα συμπληρώματα έχουν το μεγαλύτερο νόημα

1) Βαριατρική χειρουργική επέμβαση
Τις πρώτες εβδομάδες, η πρόσληψη θερμίδων και ο όγκος της τροφής είναι σοβαρά περιορισμένοι - είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετή πρωτεΐνη. Εδώ, τα EAA/υδρολυμένα + τα πλούσια σε πρωτεΐνες υποκατάστατα γεύματος βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής σωματικής μάζας (LBM) καλύτερα σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς τέτοια υποστήριξη.

2) Φάρμακα ινκρετίνης (GLP-1/τιρζεπατίδη)
Η όρεξη μειώνεται, η σηματοδότηση mTOR μπορεί να είναι μερικώς «καμένη» και η πρόσληψη πρωτεΐνης παρεμποδίζεται. Οι ειδικοί συνιστούν μια κατευθυντήρια γραμμή ~1,5 g πρωτεΐνης/kg «ιδανικού» σωματικού βάρους. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, οι φόρμουλες εμπλουτισμένες με EAA/λευκίνη γύρω από την προπόνηση δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στην «ολοκλήρωση» του αναβολικού κατωφλίου (~2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα). Υπάρχουν λίγες άμεσες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με BCAA/EAA με GLP-1 ακόμα, αλλά η λογική και τα πρώιμα δεδομένα ευνοούν αυτήν την προσέγγιση.

3) Κλασική «απώλεια βάρους» μέσω ελλείμματος + προπόνησης.
Με μέτριο έλλειμμα (≈−500 kcal/ημέρα), μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η τακτική προπόνηση δύναμης είναι συχνά αρκετά. Τα συμπληρώματα παρέχουν ένα ελάχιστο «επιπλέον». Όσο πιο σοβαρό είναι το έλλειμμα και όσο χειρότερη είναι η ανοχή σε μια τροφή, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος από τα αμινοξέα ταχείας απορρόφησης.

Πώς λειτουργεί (μηχανισμοί)

Ακόμα και σε ενεργειακό έλλειμμα, η λευκίνη μπορεί να ενεργοποιήσει το mTORC1 και να ενεργοποιήσει το MPS, αλλά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για σταθερή σύνθεση. Υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (βραδύτερη γαστρική κένωση, ορμονικές/ινκρετινικές μετατοπίσεις) στο πλαίσιο της θεραπείας με GLP-1 και μετά από βαριατρική θεραπεία, λόγω των οποίων οι μορφές πρωτεΐνης/αμινοξέων και ο χρόνος πρόσληψης αρχίζουν να παίζουν μεγάλο ρόλο.

• mTORC1↓ με θεραπεία με GLP-1 - παρατήρηση από πρόσφατες μελέτες. Η κλινική σημασία δεν είναι ακόμη σαφής, αλλά η μειωμένη όρεξη καθιστά κρίσιμη τη συμπλήρωση πρωτεϊνών.
• Τα EAA/υδρολυμένα προϊόντα απαιτούν ελάχιστη πέψη και αυξάνουν γρήγορα την ποσότητα αμινοξέων - χρήσιμο για δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.

Πρακτικές οδηγίες (αν χάνετε βάρος)

Η βάση χωρίς την οποία τα συμπληρώματα δεν θα «απογειωθούν»:

• επαρκής συνολική πρωτεΐνη (με εντατική απώλεια βάρους, η συνιστώμενη δοσολογία είναι ~1,2-1,6 g/kg· με GLP-1 - έως ~1,5 g/kg «ιδανικού» βάρους),
• προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα,
• έλεγχος των μικροθρεπτικών συστατικών (σίδηρος, Β12, λιποδιαλυτές βιταμίνες) μειώνοντας παράλληλα τον όγκο και την ποικιλία της διατροφής.

Πότε είναι κατάλληλα τα συμπληρώματα:

• μετά από βαριατρική / στην έναρξη του GLP-1, όταν η τροφή «δεν καταπίνεται» → EAA/υδρολυμένα σε μικρές μερίδες 2-3 φορές την ημέρα.
• εάν η πρωτεΐνη δεν «λαμβάνεται» από τα τρόφιμα → υποκατάστατο γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε EAA·
• Τα BCAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την προπόνηση, αλλά ως συμπλήρωμα και όχι ως αντικατάσταση της πλήρους πρωτεΐνης/EAA.

Περιορισμοί και τι ακολουθεί

Αυτή είναι μια αφηγηματική ανασκόπηση: καμία μετα-ανάλυση και ετερογενή πρωτόκολλα στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν. Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) πληθυσμού με άμεση σύγκριση για το GLP-1/τιρζεπατίδη - οι συγγραφείς ζητούν δοκιμές άμεσης σύγκρισης BCAA έναντι EAA έναντι υδρολυμάτων με αυστηρή αξιολόγηση της μάζας και της λειτουργίας (όχι μόνο DXA/BIA).

Σύναψη

Τα συμπληρώματα αμινοξέων είναι ένα εργαλείο που προσαρμόζεται σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όχι μια μαγική σκόνη. Με μέτρια ανεπάρκεια και καλή διατροφή, η συμβολή τους είναι μέτρια. Με σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς (νωρίτερο μετεγχειρητικό παράθυρο, έντονη μείωση της όρεξης για GLP-1), τα EAA/υδρολυμένα βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής βλεννογόνου μάζας (LBM). Πάντα να ξεκινάτε με τη βάση: πρωτεΐνη, προπόνηση δύναμης, ύπνος, μικροθρεπτικά συστατικά - και να προσθέτετε συμπληρώματα όπου «δεν χορταίνετε» με κανονικό φαγητό.

Πηγή: Cannavaro D. et al. Βελτιστοποίηση της σύνθεσης του σώματος κατά την απώλεια βάρους: Ο ρόλος της συμπλήρωσης αμινοξέων. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.