Νέες δημοσιεύσεις
Βιταμίνες που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα
Τελευταία επισκόπηση: 01.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνες για να λειτουργήσει σωστά. Αν δεν τις λάβει αρκετές, εμφανίζονται διάφορες διαταραχές και αναπτύσσονται ασθένειες. Παρά το γεγονός ότι ο χειμώνας είναι προ των πυλών, δεν είναι δύσκολο να αναπληρώσετε την έλλειψη βιταμινών. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών και έχει την ικανότητα να αυξάνει την άμυνα του οργανισμού. Το χειμώνα, όταν οι άνθρωποι δεν έχουν ηλιακό φως, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα αυτής της βιταμίνης για να προστατευτούν από τα κρυολογήματα και τη γρίπη. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη D με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του δέρματος, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του προστάτη. Με τη βοήθεια του ασβεστίου και του μαγνησίου, η βιταμίνη D ενδυναμώνει τον οστικό ιστό και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα: ρέγγα, σολομός, ιππόγλωσσα, συκώτι μπακαλιάρου, λυκόψαρο, σκουμπρί, στρείδια, σαρδέλες, τόνος, γαρίδες, αυγά, μανιτάρια shiitake.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν μελετηθεί από ειδικούς εδώ και πολύ καιρό. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπών, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό ως θρεπτικά συστατικά. Ρυθμίζουν επίσης την πήξη του αίματος, την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την υγεία των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα. Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3, επομένως είναι πολύ σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά από αυτά, αλλά η γνώση των τροφών που τα περιέχουν μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κατάστασης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε: λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το άγριο ρύζι και, φυσικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Ε
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρά μας από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας για βέλτιστη λειτουργία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή τους.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε: ηλιόσπορους, φύτρο σιταριού, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ελαιόλαδο, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο και ντομάτες.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία των οστών, καθώς και για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος και της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα συμπληρώματα και αντ' αυτού να τρώτε τροφές που αποτελούν πηγή ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000 mg την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο.
Ποιες τροφές περιέχουν, λοιπόν, ασβέστιο; Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, οι σαρδέλες, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ο σολομός, τα βερίκοκα, οι σταφίδες, το τόφου, τα σύκα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να λαμβάνετε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως σε μορφή συμπληρώματος.
[ Μαγνήσιο
Ένας άλλος προστάτης των οστών μας είναι το μαγνήσιο. Υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά τους μύες και τα νεύρα να χαλαρώσουν. Το μαγνήσιο υπάρχει σε: ξηρούς καρπούς, παντζάρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους, μαύρη σοκολάτα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αγγούρια, μαύρα φασόλια, δημητριακά και πίτουρο. Η συνιστώμενη δόση για τους άνδρες είναι 420 mg/ημέρα και για τις γυναίκες - 320 mg/ημέρα.
Βιταμίνη C
Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για την αύξηση της άμυνας του οργανισμού, βοηθά στην επούλωση τραυμάτων, προστατεύει από τον καρκίνο και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι 75 mg και οι γυναίκες χρειάζονται 90 mg αυτής της βιταμίνης.
Πού θα βρείτε βιταμίνη C: μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές, κουνουπίδι, μαϊντανός, χυμός λεμονιού, φράουλες, μαρούλι, ντομάτες, ακτινίδιο, παπάγια, γκουάβα, σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C.