The Training Timing Mystery: The Optimal Time to Exercise

Μια μακροχρόνια συζήτηση μεταξύ εκείνων που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα συνεχίζεται: πότε είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση; Σύμφωνα με το Future Member, περίπου το 41% των προπονήσεων πραγματοποιούνται μεταξύ 7 και 9 π.μ. Ή 5 και 7 μ.μ.

"Η συζήτηση είναι συναρπαστική, με τους υποστηρικτές της πρωινής και της βραδινής προπόνησης να διαφωνούν με διαφορετικά επιχειρήματα", λέει ο Δρ Andrew Jagim, διευθυντής αθλητικής έρευνας στο Mayo Clinic Health System στην Ονάλασκα. "Από τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας έως τη βελτιωμένη απόδοση ή τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί στην υγεία μελετούν την επιστήμη πίσω από το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης για να ρίξουν φως στη βέλτιστη προσέγγιση για την επίτευξη στόχων φυσικής κατάστασης."

Πρωινές προπονήσεις

Για όσους ασκούνται το πρωί, η ελκυστικότητα του να ξεκινούν τη μέρα με προπόνηση είναι αναμφισβήτητη.

"Η ολοκλήρωση μιας προπόνησης πριν από την έναρξη της ημέρας μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση επιτυχίας και να δώσει έναν θετικό τόνο για ολόκληρη την ημέρα", εξηγεί ο Δρ Jagim. "Η απελευθέρωση ενδορφινών μετά την προπόνηση και η ικανοποίηση από την ολοκλήρωση μιας εργασίας πριν από τις 9 π.μ. Μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο."

Ίσως το πιο σημαντικό, οι πρωινές προπονήσεις εξαλείφουν την ανάγκη να ανησυχείτε για την εύρεση χρόνου για άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς αυτός είναι συχνά ο μόνος χρόνος που δεν είναι ήδη απασχολημένος από εργασία, κοινωνικές εκδηλώσεις ή οικογενειακές υποχρεώσεις.

"Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας το πρωί, ελευθερώνετε τις απογευματινές και βραδινές σας ώρες για άλλες δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα του δείπνου, η κοινωνικοποίηση ή απλά η χαλάρωση", σημειώνει ο Δρ Jagim. "Αυτό το αίσθημα ελευθερίας και ευελιξίας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική ευημερία."

Για όσους ξεκινούν την πρωινή προπόνηση, η στρατηγική διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στα επίπεδα ενέργειας και στην απόδοση.

"Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για την πρωινή σας προπόνηση", συμβουλεύει ο Δρ Jagim. «Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και αφήστε άφθονο χρόνο πέψης για να αποφύγετε την ταλαιπωρία και να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ή, αν δεν πεινάτε το πρωί ή δεν έχετε χρόνο, κάτι τόσο απλό όσο μια μπάρα ενέργειας θα κάνω." "

Βραδινή προπόνηση

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, το να ξυπνούν νωρίς το πρωί για να ασκηθούν είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουν να κάνουν, γεγονός που κάνει τις βραδινές προπονήσεις πιο ελκυστικές.

"Η ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί άσκηση κορυφώνεται το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, με βέλτιστη μυϊκή λειτουργία, δύναμη και αντοχή", λέει ο Δρ. Jake Erickson, ειδικός αθλητικής ιατρικής στο Mayo Clinic Health System στην Ονάλασκα. "Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας είναι ήδη ξύπνιο για να μην κινείται όλη την ημέρα, πιθανότατα έχετε ήδη φάει ένα ή δύο γεύματα για να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για την προπόνησή σας και μπορείτε να είστε πιο διανοητικά σε εγρήγορση."

Επιπλέον, οι κινητικές πρόσληψης οξυγόνου είναι πιο ευνοϊκές το βράδυ, επιτρέποντας πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων κατά τη διάρκεια της άσκησης. "Το σώμα σας είναι έτοιμο για επιδόσεις αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, καθιστώντας τον ιδανικό χρόνο για προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση ή εργασία ταχύτητας", εξηγεί ο Δρ Έρικσον.

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που επιλέγουν να ασκούνται το βράδυ αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις όσον αφορά την εξισορρόπηση των χρονικών δεσμεύσεων και της ψυχικής ενέργειας.

"Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή μια μέρα με τα παιδιά, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε μια σωματικά απαιτητική προπόνηση", προσθέτει η Δρ. Alecia Gende, ιατρική ιατρική και επείγουσα ιατρική γιατρός στο Mayo Clinic Health System στην Onalaska.

"Επιπλέον, η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση στο στρες και να δυσκολέψει τον ύπνο σας ή να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας εάν η κορτιζόλη σας είναι ανισορροπημένη και απελευθερώνεται σε λάθος ώρα. Πρέπει να ασκηθείτε πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να ασχοληθείτε με λιγότερο έντονη δραστηριότητα, όπως μια βόλτα». Ή ελαφριά προπόνηση δύναμης. Σε αυτήν την περίπτωση, η μετακίνηση της προπόνησης σε προηγούμενη ώρα της ημέρας μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για αυτούς."

Τέλος, εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας και να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνησή σας. p>

"Μετά από μια κουραστική μέρα, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών του σώματός σας", συμβουλεύει ο Δρ Jagim. "Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά εντός δύο ωρών από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και στη βελτίωση της προσαρμογής στην άσκηση. Εξετάστε επιλογές όπως stir-fry κοτόπουλο με κινόα και λαχανικά ή ένα stir-fry πρωτεΐνης για αναπλήρωση μετά από μια βραδινή προπόνηση."

Τι γίνεται με την προπόνηση στη μέση της ημέρας;

Είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια ύφεση γύρω στις 3 μ.μ. Μια μελέτη σε περισσότερους από 90.000 ανθρώπους διαπίστωσε πρόσφατα ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου περισσότερο από τη σωματική δραστηριότητα το πρωί ή το βράδυ. Τα οφέλη της ημερήσιας άσκησης για τη μακροζωία ήταν πιο έντονα στους άνδρες και στους ηλικιωμένους.

"Οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για εργαζόμενους σε βάρδιες ή για όσους εργάζονται αργά ή κοιμούνται αργά το βράδυ", λέει ο Δρ Gende. "Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι πιο λογικό να κοιμάστε περισσότερο το πρωί και να προπονηθείτε στη μέση της ημέρας ή νωρίς το βράδυ πριν από την επόμενη βραδινή σας βάρδια ή αργά το βράδυ."

Σύμφωνα με την έρευνα του OnePoll, η πιο αποτελεσματική δραστηριότητα για άσκηση μιας ημέρας είναι το περπάτημα, το οποίο είναι εξαιρετικό για να τονώσει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα.

Αποφύγετε να κάθεστε απλώς στον καναπέ

Για όσους λένε ότι δεν έχουν χρόνο, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο.

"Προτείνω να προγραμματίσετε μια δραστηριότητα που ανταγωνίζεται το σνακ", λέει ο Δρ Έρικσον. "Αυτό μπορεί να είναι μια καλή δικαιολογία για όσους τείνουν να κάθονται στον καναπέ και να τρώνε το βράδυ για να αλλάξουν τη συνήθειά τους. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον χρόνο για να κάνουν λίγη άσκηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης καθώς θα καταναλώνουν λιγότερα θερμίδες αποφεύγοντας τα σνακ»., και κάψτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης."

Για άτομα που κάνουν μεγάλες ή έντονες προπονήσεις (πάνω από 90 λεπτά), η διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην πρόληψη της κούρασης. Ο Δρ Jagim συνιστά να συμπεριλάβετε σνακ με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων για να διατηρήσετε την αντοχή και την απόδοση.

Εύρεση της βέλτιστης ισορροπίας

Πότε είναι λοιπόν η καλύτερη στιγμή για προπόνηση; Υπάρχουν ακόμη οφέλη από τον χωρισμό της προπόνησής σας σε σύντομες μίνι συνεδρίες διάρκειας 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση 60 λεπτών.

Ένα πράγμα είναι σαφές. Αν και η επιστήμη μπορεί να φαίνεται αντιφατική, η σημασία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι αναμφισβήτητη.

"Τελικά, η καλύτερη στιγμή για άσκηση είναι η ώρα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και ταιριάζει με τα ενεργειακά επίπεδα και τις προτιμήσεις σας", καταλήγει ο Δρ Jagim.

"Η συνέπεια και η δέσμευση για τακτική άσκηση είναι βασικές και πολύ πιο σημαντικές ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ασκηθείτε. Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από καμία άσκηση για τη μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο." Τα πειράματα και η αυτογνωσία είναι απαραίτητα για τον προσδιορισμό της ιδανικής ώρας για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης στην άσκηση, την αποκατάσταση και τη συνολική ευεξία."