Το αίνιγμα του χρόνου άσκησης: ο βέλτιστος χρόνος άσκησης

Μια μακροχρόνια διαμάχη μεταξύ όσων θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση συνεχίζεται: πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; Σύμφωνα με το Future Member, περίπου το 41% των προπονήσεων πραγματοποιούνται μεταξύ 7 π.μ. και 9 π.μ. ή 5 μ.μ. και 7 μ.μ.

«Η συζήτηση είναι συναρπαστική, με τους υποστηρικτές της πρωινής και της βραδινής προπόνησης να προβάλλουν διαφορετικά επιχειρήματα», λέει ο Δρ. Άντριου Τζάγκιμ, διευθυντής αθλητικής επιστήμης στο Σύστημα Υγείας της Κλινικής Μάγιο στην Οναλάσκα. «Από την αύξηση των επιπέδων ενέργειας έως τη βελτίωση της απόδοσης ή την αύξηση της αποτελεσματικότητας στην απώλεια βάρους, οι ειδικοί υγείας εξετάζουν την επιστήμη πίσω από τον χρόνο προπόνησης για να ρίξουν φως στη βέλτιστη προσέγγιση για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης».

Πρωινές προπονήσεις

Για όσους γυμνάζονται το πρωί, η γοητεία του να ξεκινούν τη μέρα τους με γυμναστική είναι αναμφισβήτητη.

«Το να τελειώνεις μια προπόνηση πριν ξεκινήσει η μέρα μπορεί να σου δώσει μια αίσθηση επιτυχίας και να θέσει ένα θετικό τόνο για την ημέρα», εξηγεί ο Δρ. Jagim. «Η απελευθέρωση ενδορφινών μετά από μια προπόνηση και η ικανοποίηση από την ολοκλήρωση μιας εργασίας πριν από τις 9 π.μ. μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό κίνητρο».

Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση το πρωί εξαλείφει την ανάγκη να ανησυχείτε για το αν θα βρείτε χρόνο για άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς αυτός είναι συχνά ο μόνος χρόνος που δεν έχει ήδη καταληφθεί από εργασία, κοινωνικές εκδηλώσεις ή οικογενειακές υποχρεώσεις.

«Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας το πρωί, απελευθερώνετε τις απογευματινές και βραδινές σας ώρες για άλλες δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα δείπνου, την κοινωνικοποίηση ή απλώς τη χαλάρωση», σημειώνει ο Δρ. Jagim. «Αυτή η αίσθηση ελευθερίας και ευελιξίας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική ευεξία».

Για όσους ξεκινούν τις πρωινές τους προπονήσεις, η στρατηγική διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση.

«Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μπορείτε να παρέχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ανταπεξέλθετε στην πρωινή σας προπόνηση», συμβουλεύει ο Δρ. Jagim. «Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικό γιαούρτι και φρούτα και αφήστε αρκετό χρόνο για την πέψη, ώστε να αποφύγετε την ενόχληση και να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ή, αν δεν πεινάτε το πρωί ή δεν έχετε χρόνο, κάτι τόσο απλό όσο μια μπάρα ενέργειας είναι αρκετό».

Βραδινές προπονήσεις

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, το να ξυπνούν νωρίς το πρωί για να ασκηθούν είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουν να κάνουν, γεγονός που καθιστά τις βραδινές προπονήσεις πιο ελκυστικές.

«Η ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί άσκηση κορυφώνεται αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, με βέλτιστη μυϊκή λειτουργία, δύναμη και αντοχή», λέει ο Δρ. Τζέικ Έρικσον, ειδικός αθλητιατρικής στο Σύστημα Υγείας Mayo Clinic στην Οναλάσκα. «Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας έχει ήδη ξυπνήσει από τις κινήσεις της ημέρας, πιθανότατα έχετε φάει ένα ή δύο γεύματα για να παρέχετε αρκετή ενέργεια για την προπόνησή σας και μπορεί να είστε πιο νοητικά σε εγρήγορση».

Επιπλέον, η κινητική της πρόσληψης οξυγόνου είναι πιο ευνοϊκή το βράδυ, επιτρέποντας την πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για απόδοση αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για προπόνηση υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση ταχύτητας», εξηγεί ο Δρ. Έρικσον.

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που επιλέγουν να γυμνάζονται το βράδυ αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις στην εξισορρόπηση των χρονικών δεσμεύσεων και της ψυχικής ενέργειας.

«Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή με τα παιδιά, μπορεί να είναι δύσκολο να βρει κανείς το κίνητρο να πάει στο γυμναστήριο και να κάνει μια σωματικά απαιτητική προπόνηση», προσθέτει η Δρ. Alecia Gende, αθλητίατρος και ιατρός επειγόντων περιστατικών στο Mayo Clinic Health System στην Onalaska.

«Επιπλέον, η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στο στρες και να δυσκολέψει τον ύπνο ή να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, εάν η κορτιζόλη σας είναι εκτός ελέγχου και απελευθερώνεται σε λάθος ώρα. Εάν χρειάζεται να ασκηθείτε πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να κάνετε μια λιγότερο έντονη δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ελαφριά προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε αυτήν την περίπτωση, η μεταφορά της προπόνησής σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για αυτούς».

Τέλος, αν αποφασίσετε να ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας, καθώς και να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνησή σας.

«Μετά από μια κουραστική μέρα, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών του σώματός σας», συμβουλεύει ο Δρ. Jagim. «Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά εντός δύο ωρών από την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και στη βελτίωση των προσαρμογών στην προπόνηση. Σκεφτείτε επιλογές όπως ψητό κοτόπουλο με κινόα και λαχανικά ή ένα stir-fry πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μετά από μια βραδινή προπόνηση».

Τι γίνεται με τις μεσημεριανές προπονήσεις;

Είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια ύφεση γύρω στις 3 μ.μ. Μια πρόσφατη μελέτη σε περισσότερους από 90.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου περισσότερο από την πρωινή ή βραδινή άσκηση. Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη μακροζωία ήταν πιο έντονα στους άνδρες και τους ηλικιωμένους.

«Οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για εργαζόμενους σε βάρδιες ή για όσους εργάζονται αργά ή κοιμούνται αργότερα το βράδυ», λέει ο Δρ. Gende. «Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να έχει περισσότερο νόημα να κοιμάστε περισσότερο το πρωί και να κάνετε την προπόνησή σας στα μέσα του απογεύματος ή νωρίς το βράδυ πριν από την επόμενη βραδινή σας βάρδια ή αργά το βράδυ».

Σύμφωνα με έρευνα της OnePoll, η πιο αποτελεσματική δραστηριότητα για άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το περπάτημα, το οποίο είναι εξαιρετικό για την ενεργοποίηση τόσο του νου όσο και του σώματος.

Αποφύγετε να κάθεστε απλώς στον καναπέ

Για όσους λένε ότι δεν έχουν χρόνο, πάντα υπάρχει χρόνος.

«Προτείνω να προγραμματίσετε μια δραστηριότητα που να ανταγωνίζεται το σνακ», λέει ο Δρ. Έρικσον. «Αυτή μπορεί να είναι μια καλή δικαιολογία για να αλλάξει συνήθειες κάποιος που έχει την τάση να κάθεται στον καναπέ και να τσιμπολογάει το βράδυ. Μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτόν τον χρόνο για να ασκηθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά κέρδη φυσικής κατάστασης, επειδή θα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες αποφεύγοντας τα τσιμπολογήματα και θα καίει περισσότερες θερμίδες ασκούμενος».

Για άτομα που συμμετέχουν σε μεγάλης διάρκειας ή έντονες προπονήσεις (πάνω από 90 λεπτά), η διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην πρόληψη της κόπωσης. Ο Δρ. Jagim συνιστά να συμπεριλαμβάνονται σνακ υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων για τη διατήρηση της αντοχής και της απόδοσης.

Εύρεση της βέλτιστης ισορροπίας

Πότε είναι, λοιπόν, η καλύτερη ώρα για άσκηση; Υπάρχουν ακόμη και οφέλη από το να χωρίζετε την προπόνησή σας σε σύντομες μίνι συνεδρίες των 10 λεπτών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση 60 λεπτών.

Ένα πράγμα είναι σαφές: αν και η επιστήμη μπορεί να φαίνεται αντιφατική, η σημασία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι πέρα από κάθε αμφιβολία.

«Τελικά, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι η ώρα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και ταιριάζει στα επίπεδα ενέργειάς σας και στις προτιμήσεις σας», καταλήγει ο Δρ. Τζάγκιμ.

«Η συνέπεια και η δέσμευση στην τακτική άσκηση είναι το κλειδί και πολύ πιο σημαντικές ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ασκείστε. Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση για τη μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Ο πειραματισμός και η αυτογνωσία είναι απαραίτητες για να προσδιοριστεί η ιδανική στιγμή για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης στην άσκηση, της ανάρρωσης και της συνολικής ευεξίας.»