Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε; Εξαρτάται από το φύλο και το στάδιο ζωής

Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για εκατοντάδες ένζυμα, ένας «σιωπηλός» ρυθμιστής της νευρομυϊκής αγωγιμότητας, του μεταβολισμού της γλυκόζης, του καρδιακού ρυθμού και του οστικού ιστού. Υπάρχει όμως ένα πράγμα που σπάνια συζητάμε: οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές ισορροπίες μαγνησίου, ανάλογα με τις ορμόνες, τη σύνθεση του σώματος, τη διατροφή, ακόμη και τα αγαπημένα τους διατροφικά πρότυπα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση στο Nutrients συνέλεξε ανόμοια δεδομένα και ζήτησε την επανεξέταση των συστάσεων: λαμβάνοντας υπόψη τα στάδια της ζωής και το φύλο, αντί να δίνεται σε όλους η ίδια «ημερήσια δόση».

Ιστορικό της μελέτης

Το μαγνήσιο είναι ένα «σιωπηλό» μακροθρεπτικό συστατικό: ένας συμπαράγοντας για εκατοντάδες ένζυμα, συμμετέχει στη σύνθεση ATP, ένας ρυθμιστής της νευρομυϊκής διεγερσιμότητας, του καρδιακού ρυθμού, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της μεταλλοποίησης των οστών. Ταυτόχρονα, η υποκλινική ανεπάρκεια είναι συχνή: οι δίαιτες είναι φτωχές σε χόρτα/όσπρια/δημητριακά ολικής αλέσεως, ο ραφινάρισμα των σιτηρών μειώνει την πρόσληψη, η απορρόφηση από τις τροφές είναι περιορισμένη (~30-40%), και ορισμένα φάρμακα (αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά βρόχου/θειαζιδικά) και το αλκοόλ αυξάνουν τις απώλειες. Το μαγνήσιο ορού είναι ένας κακός δείκτης των αποθεμάτων (το σώμα διατηρεί ένα στενό εύρος στο αίμα), γι' αυτό και η πραγματική ανεπάρκεια συχνά υποτιμάται.

Σε αυτό το πλαίσιο, το ζήτημα των διαφορών μεταξύ των φύλων στην κατάσταση μαγνησίου γίνεται ολοένα και πιο έντονο. Τα οιστρογόνα ενισχύουν την εντερική απορρόφηση και τη νεφρική κατακράτηση μαγνησίου. Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, αυτή η ορμονική «ομπρέλα» εξαφανίζεται - οι κίνδυνοι ανεπάρκειας και απώλειας οστικής μάζας αυξάνονται. Οι γυναίκες έχουν επίσης «αιχμές ανάγκης» - εγκυμοσύνη και γαλουχία. Στους άνδρες, η εικόνα καθορίζεται από τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και την ενεργειακή δαπάνη (συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας και των απωλειών ιδρώτα), καθώς και από τη σχέση της κατάστασης μαγνησίου με τους αναβολικούς άξονες (συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης), τη μυϊκή λειτουργία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την περιφέρεια της μέσης. Τα διατροφικά πρότυπα έχουν επίσης επίδραση: οι γυναίκες επιλέγουν συχνότερα μια φυτοκεντρική/μεσογειακή διατροφή (περισσότερο Mg), οι άνδρες - μια «δυτική» (λιγότερα λαχανικά/δημητριακά ολικής αλέσεως).

Παρά την προφανή βιολογική διαφορά, οι κλινικές συστάσεις για το μαγνήσιο δίνονται παραδοσιακά με τρόπο «μίας γραμμής» και σπάνια λαμβάνουν υπόψη τα στάδια της ζωής (προεμμηνόπαυση → μετεμμηνόπαυση, εγκυμοσύνη/γαλουχία, γήρανση στους άνδρες), τη σύνθεση του σώματος, το φορτίο φαρμάκων και τη συμβολή του πόσιμου νερού (η οποία μπορεί να κυμαίνεται από μονάδες έως >100 mg/L). Οι μελέτες και οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές συχνά δεν κατηγοριοποιούν τα αποτελέσματα ανά φύλο, δεν καταγράφουν δεδομένα ορμονικής κατάστασης (κύκλος, συνδυασμένα από του στόματος αντισυλληπτικά, ορμονική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης) και χρησιμοποιούν μόνο επίπεδα ορού χωρίς πιο ενημερωτικούς δείκτες (ιοντικό/ερυθροκυττάριο μαγνήσιο, λειτουργικές δοκιμασίες). Ως αποτέλεσμα, παραμένουν κενά: ποιος χρειάζεται διαιτητική διόρθωση και πότε, πού δικαιολογείται η χορήγηση συμπληρωμάτων, ποια είναι τα «λειτουργικά» επίπεδα-στόχοι για διαφορετικές ομάδες και πώς το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό.

Αυτά τα κενά είναι που ολοκληρώνει αυτή η ανασκόπηση: συνδυάζει διαφορετικές φυσιολογικές και επιδημιολογικές απόψεις, δείχνει πώς το φύλο και η ηλικία αλλάζουν τις ανάγκες και τους κινδύνους σε μαγνήσιο και το μεταφράζει αυτό στην πράξη - από τη διατροφή (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί/σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, νερό) έως τα σημεία προσοχής σε διαφορετικές περιόδους ζωής.

Τι ακριβώς λέει η κριτική που είναι καινούργιο;

• Τα οιστρογόνα ενισχύουν την απορρόφηση και την κατακράτηση μαγνησίου, και μετά την εμμηνόπαυση αυτή η επίδραση εξασθενεί - εξ ου και ο αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας και οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στους άνδρες, η εικόνα είναι πιο σταθερή, αλλά το μαγνήσιο υποστηρίζει τις αναβολικές ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης) και η ανεπάρκεια επηρεάζει τους μύες και τα οστά.
• Οι απαιτήσεις αλλάζουν με τα στάδια της ζωής. Για τις γυναίκες, η κορύφωση της «ζήτησης» είναι η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εμμηνόπαυση· για τους άνδρες, είναι οι περίοδοι υψηλής σωματικής δραστηριότητας και γήρανσης (η απορρόφηση μειώνεται, οι απώλειες αυξάνονται).
• Η σύνθεση του σώματος και ο μεταβολισμός είναι πιο σημαντικά από ό,τι νομίζετε. Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν σπλαχνικό λίπος. Η επάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μικρότερη περίμετρο μέσης. Στις γυναίκες, η ανεπάρκεια μαγνησίου μετά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και φλεγμονή.

Οι συγγραφείς συνοψίζουν τις διαφορές στις ορμόνες, τα στάδια ζωής, τον σωματότυπο, τις μεταβολικές και μυοσκελετικές επιδράσεις σε ένα μόνο φύλλο χαρτιού - ένα βολικό «φύλλο οδηγιών» για τους επαγγελματίες.

Στην πραγματική διατροφή, δεν πρόκειται μόνο για το «πόσο μαγνήσιο να τρώμε», αλλά και από πού να το λαμβάνουμε. Η ανασκόπηση μας υπενθυμίζει: η καλύτερη συμβολή προέρχεται από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς/σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η επεξεργασία των δημητριακών «αφαιρεί» σημαντικά το μαγνήσιο από το πιάτο. Μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια - το νερό: από 1 έως >120 mg/l ανάλογα με την πηγή/μάρκα, και η απορρόφηση από μια κανονική διατροφή είναι περίπου 30-40%.

Πόσο είναι «Αρκετό» (Και Γιατί το Φύλο το Αλλάζει)

• Οι οδηγίες των διεθνών οργανισμών διαφέρουν, αλλά η ανασκόπηση παρέχει πρότυπα ειδικά για την ηλικία και το φύλο και ξεχωριστές τιμές για την εγκυμοσύνη/γαλουχία (π.χ. 19-30 έτη: 350 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, 310 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας· 31-50 έτη: 360 και 320 mg/ημέρα, αντίστοιχα). Αυτό τονίζει ότι δεν υπάρχει καθολικό ποσοστό «μαγνησίου» - πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το στάδιο ζωής.
• Στους άνδρες, η μέση ενεργειακή δαπάνη και η οξείδωση του λίπους είναι υψηλότερες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη φυσιολογική «ζήτηση» για μαγνήσιο στα ενεργειακά και αντιοξειδωτικά αμυντικά συστήματα.

Κοιτώντας πέρα από το πιάτο, τα διατροφικά πρότυπα έρχονται στο προσκήνιο. Οι συγγραφείς δείχνουν ένα μοτίβο: οι μεσογειακές και φυτικές δίαιτες παρέχουν περισσότερο μαγνήσιο, το δυτικό πρότυπο - λιγότερο. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έλκονται προς το πρώτο, οι άνδρες - προς το δεύτερο. Αυτό εξηγεί ορισμένες από τις διαφορές των φύλων στην κατάσταση του μαγνησίου που είναι ήδη «στην είσοδο».

Πού να το βρείτε: Ένας γρήγορος χάρτης πηγών (και πώς λειτουργεί)

• Οι ξηροί καρποί/σπόροι και η μαύρη σοκολάτα είναι τα σνακ με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: αμύγδαλα ~79 mg ανά μερίδα 30 g· μαύρη σοκολάτα (≥70%) ~115 mg ανά 50 g.
• Ολικής άλεσης: κινόα ~189 mg/100 g (ξηρό προϊόν), βρώμη ~177 mg/100 g· ο ραφινάρισμα των κόκκων μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
• Φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι ≈120 mg ανά 200 g.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια παρέχουν μια πιο μέτρια ποσότητα (γιαούρτι 150 g - ~27 mg· γάλα 300 ml - ~33 mg· σκουμπρί 200 g - ~42 mg), αλλά είναι χρήσιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Το νερό (συμπεριλαμβανομένου του μεταλλικού νερού) αποτελεί μια «αόρατη» συνεισφορά που εύκολα υποτιμάται: εύρος συγκέντρωσης 1->120 mg/l ανάλογα με την πηγή.

Να θυμάστε επίσης για τη φυσιολογία: μόνο το 30-40% του καταναλισκόμενου μαγνησίου απορροφάται, η απορρόφηση επηρεάζεται από τα φυτικά/οξαλικά άλατα, τα ορμονικά επίπεδα και την κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το συμπέρασμα είναι ότι δεν πρόκειται για «βιταμίνη νυκτός», αλλά για μια προσωπική στρατηγική. Για μια μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα, η οστική πυκνότητα και η καταπολέμηση της φλεγμονής είναι πιο σημαντικά. Για έναν άνδρα μέσης ηλικίας, είναι πιο σημαντικά η περίμετρος της μέσης και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αποτελεί προτεραιότητα η κάλυψη των αυξημένων αναγκών χωρίς «μείωση» σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Η ανασκόπηση συνοψίζει εύστοχα αυτά τα σενάρια σε ένα κείμενο και υποστηρίζει «εξυπνότερες» κατευθυντήριες γραμμές, όπου το φύλο και η ηλικία είναι μεταβλητές πρώτης τάξης, όχι υποσημείωση με μικρά γράμματα.

Πρακτική: Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο φύλο και το στάδιο της ζωής σας

• Γυναίκες (προεμμηνόπαυση/ΠΡΟΕΜΒΡΥΑΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ → μετεμμηνόπαυση)
  Προσθέστε ένα στοιχείο «μαγνησίου» (ξηρούς καρπούς/σπόρους, όσπρια, χόρτα) + δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα. Στην μετεμμηνόπαυση, προσέξτε το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την πρωτεΐνη - το μαγνήσιο λειτουργεί «σε συνδυασμό» για τα οστά.
• Άνδρες (30+ / ενεργοί)
  Αλλαγή «δυτικών» συνηθειών σε μεσογειακές: περισσότερα όσπρια/δημητριακά ολικής αλέσεως/λαχανικά, λιγότερα εξαιρετικά σνακ· αυτό αφορά τόσο το μαγνήσιο όσο και την περίμετρο της μέσης/ινσουλίνη.
• Εγκυμοσύνη/γαλουχία
  Οι στόχοι για το μαγνήσιο είναι υψηλότεροι - σχεδιάστε τη διατροφή σας: μια μερίδα ξηρών καρπών, ένα πιάτο με χόρτα/όσπρια, ένα συνοδευτικό πιάτο ολικής αλέσεως + φροντίστε να πίνετε νερό (το μεταλλικό νερό με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στο κλείσιμο των «τρυπών»). Συγκεκριμένα συμπληρώματα - μόνο μετά από συνεννόηση.

Σύναψη

Το μαγνήσιο δεν είναι μια απαίτηση «ενιαίας εφαρμογής», αλλά μια απαίτηση που εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία και καλύπτεται καλύτερα από μια μεσογειακού τύπου διατροφή με έμφαση στα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς, λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο ζωής και τους στόχους υγείας.

Πηγή: Mazza E. et al. Μαγνήσιο: Εξερευνώντας τις διαφορές μεταξύ των φύλων όσον αφορά τον αντίκτυπο στην υγεία και την πρόσληψη τροφής. Θρεπτικά συστατικά. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226