Κόκκινο κρέας σε ένα υγιεινό μενού: Περισσότερη βιταμίνη Β12 και σελήνιο - χωρίς να επηρεάσετε το μικροβίωμα

Μια ανάλυση δεδομένων του American Gut Project έδειξε ότι εάν το κόκκινο κρέας αποτελεί μέρος μιας διατροφής υψηλής ποιότητας (υψηλός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής, HEI ≥ 80), τότε μια τέτοια διατροφή:

• καλύπτει καλύτερα τις ελλείψεις «νευροθρεπτικών συστατικών» – σελήνιο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρος, χολίνη, βιταμίνη D και ασβέστιο·
• δεν επιδεινώνει τους δείκτες ψυχικής υγείας (η πιθανότητα κατάθλιψης, διαταραχής μετατραυματικού στρες, διπολικής διαταραχής σχετίζεται κυρίως με την ποιότητα της διατροφής γενικά και όχι με την παρουσία κρέατος).
• σχετίζεται με μεγαλύτερη ποικιλομορφία της μικροχλωρίδας του εντέρου·
  — και εξακολουθεί να πληροί τις συστάσεις για τα κορεσμένα λιπαρά. Τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως περίληψη/προδημοσίευση και ως περίληψη στο Current Developments in Nutrition.

Τι ακριβώς έκαναν;

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Ντακότα χώρισαν τους ενήλικες συμμετέχοντες στην American Gut σε τέσσερις ομάδες: κρέας με υψηλό δείκτη HEI/χωρίς κρέας και κρέας με χαμηλό δείκτη HEI/χωρίς κρέας. Συνέκριναν την επάρκεια της πρόσληψης βασικών μικροθρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου, την αυτοαναφερόμενη ψυχική υγεία και την ποικιλομορφία και σύνθεση της μικροχλωρίδας με βάση τα δεδομένα αλληλούχισης. Τα αποτελέσματα τονίζουν την ένταξη του άπαχου κόκκινου κρέατος σε μια ήδη υψηλής ποιότητας διατροφή, αντί για «οποιαδήποτε τυπική διατροφή με κρέας».

Κύρια ευρήματα

• Περισσότερα οφέλη εκεί που αρχικά ήταν «καλό». Στις ομάδες με υψηλό HEI, το βάρος ήταν στην «υγιή» ζώνη ανεξάρτητα από την παρουσία κόκκινου κρέατος. Αλλά όσοι έτρωγαν κόκκινο κρέας εντός του υψηλού HEI είχαν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και κορεσμένα λιπαρά εντός του φυσιολογικού εύρους. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά του «εγκεφάλου» (Β12, ψευδάργυρος, σελήνιο, χολίνη, βιταμίνη D/ασβέστιο), υπήρχε ένα σημαντικό πλεονέκτημα.
• Η ψυχική υγεία αφορά την ποιότητα της διατροφής, όχι την «έλλειψη κρέατος». Οι υψηλότερες βαθμολογίες HEI συσχετίστηκαν με χαμηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης, μετατραυματικού στρες και διπολικής διαταραχής, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι έτρωγαν κόκκινο κρέας.
• Το μικροβίωμα δεν υποφέρει — σε ορισμένα σημεία μάλιστα βελτιώνεται. Η υψηλότερη ποικιλομορφία άλφα στο μικροβίωμα του εντέρου βρέθηκε στην ομάδα «υψηλού HEI με κόκκινο κρέας». Ωστόσο, τα συστατικά του «υγιούς πυρήνα» διέφεραν σε αποχρώσεις μεταξύ των ομάδων, χωρίς δυσμενή σήματα.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

Το κόκκινο κρέας συχνά συζητείται στις οδηγίες δημόσιας υγείας υπό το πρίσμα της «περικοπής/μείωσης». Αυτά τα ευρήματα προσθέτουν ισορροπία: σε άπαχη μορφή και ως μέρος μιας ποιοτικής διατροφής, το κόκκινο κρέας μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη κρίσιμων θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου χωρίς να επιδεινώσει το μικροβίωμα και τις μετρήσεις ψυχικής υγείας. Αυτά είναι αποτελέσματα συσχέτισης από μια παρατήρηση, αλλά είναι σύμφωνα με ελεγχόμενες μελέτες όπου η προσθήκη άπαχου κόκκινου κρέατος σε μια υγιεινή διατροφή δεν επιδείνωσε τη σύνθεση της μικροχλωρίδας.

Σημαντικές Αποποιήσεις Ευθύνης

• Δεν πρόκειται για κλινική δοκιμή, αλλά για ανάλυση υπαρχόντων δεδομένων (American Gut) + περίληψη σε επιστημονικό συνέδριο/σε ειδικό τεύχος περιοδικού. Δηλαδή, παρουσιάζονται συνδέσεις, όχι αιτιότητα. Οι συγγραφείς δημοσίευσαν το πλήρες χειρόγραφο ως προδημοσίευση. Υπάρχει επίσης δελτίο τύπου/πανεπιστημιακά νέα.
• Οι λεπτομέρειες είναι σημαντικές: το είδος του κρέατος (άπαχο), οι μερίδες, το μαγείρεμα και το ιστορικό της συνολικής διατροφής. Δεν πρόκειται για περίπτωση που το κόκκινο κρέας επιτρέπεται να αναπτυχθεί ελεύθερα σε μια διατροφή χαμηλής ποιότητας — ήταν ο υψηλός δείκτης HEI που ήταν το κλειδί για τις ευνοϊκές συσχετίσεις.
• Πλαίσιο κινδύνου: Υπάρχουν μεγάλες μελέτες κοόρτης που συνδέουν την υψηλή κατανάλωση κόκκινου/επεξεργασμένου κρέατος με υψηλότερους κινδύνους για ορισμένα αποτελέσματα. Η νέα ανάλυση δεν ακυρώνει αυτά τα ευρήματα, αλλά μάλλον διευκρινίζει πού και πώς μπορεί να ενταχθεί το άπαχο κόκκινο κρέας χωρίς να επιδεινώσει τα πράγματα.

Τι σημαίνει αυτό «στην πράξη»;

• Αν τρώτε ήδη τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά/εναλλακτικά προϊόντα, ψάρια· ελάχιστη ζάχαρη/υπερ-επεξεργασμένα), η προσθήκη άπαχου κόκκινου κρέατος (με μέτρο, όχι σε μεγάλο βαθμό επεξεργασμένου ή τηγανητού σε υψηλές θερμοκρασίες) μπορεί να βοηθήσει με τη Β12, τον ψευδάργυρο, το σελήνιο, τη χολίνη και τη βιταμίνη D—θρεπτικά συστατικά που συχνά παρουσιάζουν έλλειψη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων. (Αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό/διαιτολόγο σας για ατομικές συστάσεις.)
• Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλής ποιότητας, τότε η προτεραιότητα είναι να βελτιώσετε τον Δείκτη Υγείας σας (HEI): η συνολική ποιότητα της διατροφής, και όχι η «αποκοπή μιας συγκεκριμένης τροφής», είναι αυτή που συνδέεται περισσότερο με την καλύτερη ψυχική υγεία και τα αποτελέσματα του μικροβιώματος.

Τι ακολουθεί;

Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι το πλήρες άρθρο έχει υποβληθεί σε επιστημονικό περιοδικό με αξιολόγηση από ομότιμους. Το λογικό επόμενο βήμα είναι οι προοπτικές και παρεμβατικές μελέτες που θα ελέγξουν:

1. Δόση και συχνότητα κατανάλωσης άπαχου κόκκινου κρέατος στο πλαίσιο δίαιτας με υψηλό δείκτη HEI.
2. Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.
3. Μετρήσεις ποιότητας μικροχλωρίδας (λειτουργικά προφίλ, μεταβολίτες, όχι μόνο ποικιλομορφία).

Πηγή: Προδημοσίευση και σελίδα περίληψης Science των Dhakal S. et al. (2025) και δημοσίευση της περίληψης στο Current Developments in Nutrition (Μάιος 2025)