Η τριήμερη διαλειμματική νηστεία βελτιώνει τη διατροφική συμπεριφορά και σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους

Η διαλειμματική νηστεία παραμένει μια τάση, αλλά τι συμβαίνει όχι με τους αριθμούς στη ζυγαριά, αλλά με τη στάση μας απέναντι στο φαγητό - κρίσεις υπερφαγίας, «καταστροφές», αίσθηση ελέγχου; Η Nutrients δημοσίευσε μια ανάλυση των δευτερογενών αποτελεσμάτων της 12μηνης τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής DRIFT (Πανεπιστήμιο του Κολοράντο). Οι επιστήμονες συνέκριναν τον κλασικό ημερήσιο περιορισμό θερμίδων (DCR) με το σχήμα 4:3 (τρεις ημέρες «νηστείας» την εβδομάδα με ~80% έλλειμμα και τέσσερις ημέρες χωρίς περιορισμούς) και εξέτασαν τη δυναμική των επικυρωμένων κλιμάκων διατροφικής συμπεριφοράς και το προφίλ των ορμονών της όρεξης. Το συμπέρασμα είναι απροσδόκητο: η συμπεριφορά βελτιώνεται ακριβώς με το 4:3, αλλά δεν υπάρχουν σταθερές διαφορές στη λεπτίνη / γκρελίνη / PYY / αδιπονεκτίνη / BDNF μεταξύ των ομάδων.

Φόντο

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος παραμένουν μία από τις πιο συχνές αιτίες χρόνιων παθήσεων και το βασικό μη φαρμακευτικό εργαλείο είναι η βιώσιμη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης σε συνδυασμό με συμπεριφορική υποστήριξη και σωματική δραστηριότητα. Ο κλασικός ημερήσιος περιορισμός (DCR) έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά του, αλλά αντιμετωπίζει προβλήματα προσκόλλησης: οι άνθρωποι δυσκολεύονται να «τηρήσουν το πρόγραμμα» κάθε μέρα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καταρρεύσεων, υπερφαγίας και απώλειας βάρους. Σε αυτό το πλαίσιο, τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας (IF) έχουν εξαπλωθεί γρήγορα - από καθημερινά «παράθυρα» φαγητού (διατροφή με χρονικούς περιορισμούς) σε εναλλασσόμενες ημέρες «νηστείας» και «ελεύθερης» διατροφής (εναλλασσόμενη νηστεία). Η επιλογή 4:3 είναι τρεις ημέρες «νηστείας» την εβδομάδα (συνήθως 0-25% της ημερήσιας απαίτησης, στα κλινικά πρωτόκολλα είναι πιο συχνά ~20%) και τέσσερις ημέρες χωρίς περιορισμούς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια «ήπια» μορφή ADF, την οποία πολλοί θεωρούν ψυχολογικά πιο ευέλικτη.

Τα τελευταία χρόνια, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι εάν το εβδομαδιαίο ενεργειακό έλλειμμα είναι συγκρίσιμο, τότε η IF κατά μέσο όρο δεν υπερβαίνει τον κλασικό ημερήσιο περιορισμό όσον αφορά την απώλεια βάρους σε μια περίοδο 6-12 μηνών. Ταυτόχρονα, για ορισμένα άτομα, η IF είναι ευκολότερη στη διατήρηση λόγω του μικρότερου αριθμού «αποφάσεων για τα τρόφιμα» ανά εβδομάδα και της δυνατότητας σχεδιασμού «πεινασμένων» ημερών σύμφωνα με ένα πρόγραμμα - και ακριβώς η τήρηση είναι αυτή που συνήθως προβλέπει το αποτέλεσμα στη ζυγαριά. Μηχανιστικά, η IF αναμενόταν εδώ και καιρό να έχει ένα «ορμονικό πλεονέκτημα», αλλά σε άτομα με την ίδια απώλεια βάρους, η εικόνα είναι συνήθως τυπική: η λεπτίνη μειώνεται, η γκρελίνη αυξάνεται, το PYY και άλλα σήματα κορεσμού αλλάζουν διφορούμενα. Οι διαφορές μεταξύ IF και DCR στους ενδοκρινικούς δείκτες είναι συχνά μικρές και ασυνεπείς. Ωστόσο, τα διατροφικά πρότυπα και η ψυχολογία έχουν μεγάλη σημασία: η τάση προς ανεξέλεγκτο και συναισθηματικό φαγητό, η συχνότητα των επεισοδίων υπερφαγίας και το επίπεδο «γνωστικής συγκράτησης» (η ικανότητα διατήρησης ορίων χωρίς ακαμψία) σχετίζονται άμεσα με την απώλεια και τη διατήρηση βάρους.

Επομένως, το επιστημονικό ενδιαφέρον έχει μετατοπιστεί από το ερώτημα «ποιος θα χάσει βάρος πιο εύκολα λόγω των ορμονών;» στο ερώτημα «ποιο σχήμα είναι καλύτερο στη διόρθωση της διατροφικής συμπεριφοράς με το ίδιο έλλειμμα». Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας ενός έτους αφορά ακριβώς αυτό: τη σύγκριση του 4:3 και του καθημερινού περιορισμού με την ίδια εβδομαδιαία «τρύπα» θερμίδων, στο πλαίσιο της τυποποιημένης συμπεριφορικής υποστήριξης, και την παρακολούθηση όχι μόνο του βάρους, αλλά και των τροχιών της διατροφικής συμπεριφοράς (ανεξέλεγκτη/συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, επεισόδια υπερφαγίας, «λαχτάρα για ικανοποιητικό φαγητό») μαζί με τις ορμόνες της όρεξης. Ένας τέτοιος σχεδιασμός μας επιτρέπει να κατανοήσουμε τι ακριβώς μπορεί να «κερδίσει» ένα σχήμα στην πραγματική ζωή: λόγω ορμονικών μεταβολών ή λόγω πιο σταθερών συνηθειών και καλύτερης δέσμευσης.

Τι έκαναν;

• Διεξήχθη μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 12 μηνών: 165 υπέρβαροι/παχύσαρκοι ενήλικες (μέση ηλικία 42 ± 9 έτη, ΔΜΣ 34,2· 74% γυναίκες) τυχαιοποιήθηκαν σε 4:3-IMF (n=84) ή ημερήσιο περιορισμό θερμίδων DCR (n=81). Και οι δύο ομάδες έλαβαν το ίδιο εβδομαδιαίο ενεργειακό χάσμα-στόχο ~34%, υποστήριξη συμπεριφοράς στην ομάδα και συμβουλές για την αύξηση της καρδιαγγειακής άσκησης σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης.
• Η διατροφική συμπεριφορά αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες κλίμακες: BES (επεισόδια υπερφαγίας), TFEQ-R18 (ανεξέλεγκτη/συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και γνωστικός περιορισμός) και RED-13 (λαχτάρα για «ανταμοιβή» τροφή). Οι μετρήσεις ελήφθησαν στους 0, 3, 6 και 12 μήνες.
• Μετρήθηκαν η λεπτίνη νηστείας, η γκρελίνη, η PYY, η αδιπονεκτίνη, ο BDNF και υπολογίστηκε η αναλογία αδιπονεκτίνης/λεπτίνης, ένας ευαίσθητος δείκτης της μεταβολικής ομοιόστασης.

Στο συνοπτικό άρθρο σχετικά με τα πρωτεύοντα αποτελέσματα, το ίδιο πρωτόκολλο έδειξε ότι η αναλογία 4:3 οδήγησε σε καλύτερη συμμόρφωση και μεγαλύτερη απώλεια βάρους για το ίδιο θερμιδικό χάσμα-στόχο. Η ανάλυση των δευτερευόντων αποτελεσμάτων απάντησε στο ερώτημα «γιατί μπορεί να συνέβη αυτό»: ίσως οι αλλαγές στη συμπεριφορά - η μείωση των ολισθημάτων και ο αυξημένος συνειδητός έλεγχος - ήταν αυτές που οδήγησαν στην αύξηση των αποτελεσμάτων.

Βασικά Αποτελέσματα (12 μήνες)

• Τα επεισόδια υπερφαγίας (BES) και η ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής (TFEQ-R18) μειώθηκαν στο 4:3, ενώ αυξήθηκαν στο DCR. Η αλληλεπίδραση ομάδας × χρόνου ήταν σημαντική ( p < 0,01).
• Εντός της ομάδας 4:3, η μεγαλύτερη απώλεια βάρους συσχετίστηκε με:
  • μείωση της ανεξέλεγκτης κατανάλωσης τροφής (r=−0,27; p =0,03).
  • μειωμένη συναισθηματική κατανάλωση τροφής (r=−0,37; p <0,01);
  • αύξηση της γνωστικής συγκράτησης (r=0,35; p <0,01).
    Στο DCR, δεν υπήρχε σχεδόν καμία σημαντική σχέση μεταξύ του βάρους και αυτών των ζυγαριών (η εξαίρεση ήταν μια ασθενής σχέση με τη συγκράτηση).
• Η RED-13 (λαχτάρα για φαγητό που ανταμείβει) μειώθηκε με την πάροδο του χρόνου και στις δύο ομάδες, αλλά βρέθηκε συσχέτιση με την απώλεια βάρους μόνο για την αναλογία συναισθηματικής/ψυχαναγκαστικής κατανάλωσης φαγητού 4:3.
• Ορμόνες της όρεξης: δεν παρατηρήθηκαν σταθερές διαφορές μεταξύ των ομάδων σε κανένα χρονικό σημείο. Παρατηρήθηκαν γενικές χρονικές τάσεις - η λεπτίνη μειώθηκε, η γκρελίνη αυξήθηκε και η αδιπονεκτίνη και ο λόγος αδιπονεκτίνης/λεπτίνης βελτιώθηκαν αργά (πιθανότατα αντανακλώντας τη μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους). Το BDNF μειώθηκε παροδικά στους 6 μήνες κατά 4:3 χωρίς συνολική επίδραση κατά τη διάρκεια του έτους.

Τι θα μπορούσε να σημαίνει αυτό;

• Ψυχολογική ευελιξία έναντι μιας «συνεχούς δίαιτας». Το πρόγραμμα 4:3 σας επιτρέπει να επιλέγετε τις δικές σας ημέρες νηστείας, αποφορτίζει τον «γνωστικό μετρητή» θερμίδων και μειώνει το αίσθημα στέρησης. Σε αυτό το πλαίσιο, οι «καταρρεύσεις» και η συναισθηματική υπερφαγία μειώνονται - και οι άνθρωποι τηρούν το σχέδιο πιο εύκολα. Αντίθετα, με τον συνεχή περιορισμό της DCR, το φορτίο του «ελέγχου κάθε μέρα» είναι υψηλό, γεγονός που αυξάνει το άγχος και τον κίνδυνο καταρρεύσεων.
• Τα ορμονικά «σήματα πείνας» δεν είναι όλη η ιστορία. Με ίσα ενεργειακά ελλείμματα-στόχους, οι ενδοκρινικές καμπύλες είναι παρόμοιες μεταξύ των ομάδων. Αυτό σημαίνει ότι οι αλλαγές στη συμπεριφορά (λιγότερο ανεξέλεγκτο και συναισθηματικά φορτισμένο φαγητό, περισσότερη αυτοσυγκράτηση) μπορεί να είναι βασικοί μεσολαβητές της επιτυχίας 4:3 στην πραγματική ζωή.

Πώς έμοιαζε το πρόγραμμα (σημαντικές λεπτομέρειες του πρωτοκόλλου)

• Και οι δύο ομάδες συμμετείχαν σε εντατικές ομαδικές συνεδρίες: εβδομαδιαίως για τους πρώτους 3 μήνες και στη συνέχεια κάθε δύο εβδομάδες μέχρι τον 12ο μήνα. Καθοδηγούνταν από συμβούλους διατροφής και η μεθοδολογία ήταν γνωστικές-συμπεριφορικές δεξιότητες. Στο 4:3 διδάχθηκαν επιπλέον στρατηγικές ημέρας νηστείας (απόσπαση προσοχής, μετατόπιση γευμάτων σε δείπνο, έλεγχος μερίδων).
• Για αντικειμενική σύγκριση, χρησιμοποιήσαμε την ίδια μακροδιαχωρισμό (55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη, 30% λίπος) και το ίδιο εβδομαδιαίο έλλειμμα. Στην DCR μας ζητήθηκε να μετράμε θερμίδες καθημερινά, ενώ στην αναλογία 4:3 μας ζητήθηκε να κρατάμε αρχεία μόνο τις ημέρες «νηστείας».

Περιορισμοί

• Αυτή είναι μια δευτερεύουσα ανάλυση· η ισχύς για τέτοια αποτελέσματα (κλίμακες συμπεριφοράς/ορμόνες) δεν υπολογίστηκε αρχικά, οι πολλαπλές συγκρίσεις δεν διορθώθηκαν - ορισμένα από τα μηδενικά αποτελέσματα μπορεί να είναι συνέπεια στατιστικών.
• Οι ορμόνες ελήφθησαν μόνο με άδειο στομάχι (0, 6, 12 μήνες) - χωρίς εξετάσεις μετά τα γεύματα· η δυναμική του «κορεσμού/πείνας» ανάλογα με την πρόσληψη τροφής δεν αξιολογήθηκε.
• Το δείγμα ήταν κυρίως μεσήλικες, γυναίκες, κυρίως μη Λατίνοι λευκοί. Όλοι προέρχονταν από τις Ηνωμένες Πολιτείες και όλοι έλαβαν υψηλά επίπεδα συμπεριφορικής ενίσχυσης. Η δυνατότητα γενίκευσης σε άλλες ομάδες είναι περιορισμένη.

Τι ακολουθεί στην επιστήμη και την πράξη

• Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) με συμπεριφορικούς «μηχανισμούς»: μετρήστε τις ορμόνες πιο συχνά (συμπεριλαμβανομένης της μεταγευματικής), συμπεριλάβετε fMRI/ψηφιακές συμπεριφορικές μετρήσεις για να ελέγξετε εάν οι ψυχο-συμπεριφορικοί μηχανισμοί είναι πραγματικά ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στο πλεονέκτημα 4:3.
• Για την κλινική: εάν η καθημερινή «καταμέτρηση θερμίδων» είναι καταπιεστική και οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, το πρόγραμμα 4:3 υπό την επίβλεψη ειδικού μπορεί να αποτελέσει μια λειτουργική εναλλακτική λύση με συγκρίσιμο ενεργειακό έλλειμμα - ειδικά όταν ο έλεγχος της υπερκατανάλωσης τροφής είναι σημαντικός. (Οι αντενδείξεις και οι ατομικοί κίνδυνοι, όπως πάντα, συζητούνται με γιατρό.)

Πηγή: Breit MJ et al. Επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας 4:3 στις διατροφικές συμπεριφορές και στις ορμόνες της όρεξης: Δευτερογενής ανάλυση μιας 12μηνης παρέμβασης απώλειας βάρους με βάση τη συμπεριφορά, Nutrients, 2025;17:2385. Ανοικτή πρόσβαση. https://doi.org/10.3390/nu17142385