Η καλή διατροφή συνδέεται με καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια προοπτική ανάλυση της υπομελέτης nuMoM2b Sleep δημοσιεύθηκε στο Current Developments in Nutrition: Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της διατροφής κατά την εγκυμοσύνη (όπως μετρήθηκε από το HEI-2005), τόσο μεγαλύτερος και καλύτερος είναι ο ύπνος τους. Η συσχέτιση παρέμεινε μετά τον έλεγχο πολλαπλών παραγόντων. Η μελέτη δεν αποδεικνύει την αιτιώδη συνάφεια, αλλά προσθέτει βάρος στη συμβουλή του «πιάτου της εγκυμοσύνης»: περισσότερες ολόκληρες τροφές, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και γαλακτοκομικά· λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Φόντο

• Ο ύπνος συχνά διαταράσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν είναι ακίνδυνος. Η αϋπνία, το ροχαλητό/ΣΑΥ και ο κατακερματισμός του ύπνου αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι διαταραχές αυτές σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο υπερτασικών διαταραχών, διαβήτη κύησης και άλλων ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων.
• Η διατροφή και ο ύπνος αλληλεπιδρούν και προς τις δύο κατευθύνσεις, αλλά τα δεδομένα ειδικά για την εγκυμοσύνη είναι λιγοστά. Οι ανασκοπήσεις τονίζουν ότι, παρά την προφανή κλινική σημασία, υπάρχουν λίγες υψηλής ποιότητας προοπτικές μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της ποιότητας της διατροφής και του ύπνου σε έγκυες γυναίκες - αυτό είναι το τρέχον κενό.
• Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής (HEI) είναι ένας αναγνωρισμένος τρόπος αξιολόγησης της «ποιότητας» μιας διατροφής. Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής συνοψίζει τη συμμόρφωση της διατροφής με τις διατροφικές συστάσεις (0-100 μονάδες). Η έκδοση του 2005 του HEI χρησιμοποιεί καταμέτρηση συστατικών ανά ομάδα τροφίμων/θρεπτικό συστατικό.
• Η nuMoM2b είναι μια μεγάλη αμερικανική ομάδα που μελετά τα αποτελέσματα της πρώτης εγκυμοσύνης. Το κύριο δείγμα περιλαμβάνει ≈10.000 πρωτότοκες γυναίκες. Μια ειδική υπομελέτη nuMoM2b Sleep έχει διεξάγει αντικειμενικές μετρήσεις ύπνου (μελέτες αναπνοής στο σπίτι, ερωτηματολόγια, ακτιγραφία) και παρακολούθηση σε χιλιάδες συμμετέχοντες. Αυτή η υποδομή επιτρέπει τον έλεγχο του κατά πόσον η ποιότητα της διατροφής προβλέπει τα χαρακτηριστικά του ύπνου.
• Τι καλύπτει η νέα εργασία. Μια προοπτική ανάλυση στο Current Developments in Nutrition εξέτασε εάν ο υψηλός HEI-2005 σχετίζεται με τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λαμβάνοντας υπόψη πολλαπλούς συγχυτικούς παράγοντες - καλύπτοντας το κενό μεταξύ των ανόμοιων δεδομένων σχετικά με τις παραμέτρους διατροφής και ύπνου σε έγκυες γυναίκες.
• Πρακτικό πλαίσιο: Εάν επιβεβαιωθεί ότι μια «υγιεινή» διατροφή σχετίζεται με καλύτερο ύπνο, αυτό παρέχει μια ασφαλή, μη φαρμακολογική παρέμβαση για τη μείωση των κινδύνων (ΣΔΚ, υπέρταση) όπου τόσο ο ύπνος όσο και η διατροφή είναι τροποποιήσιμοι παράγοντες.

Τι ακριβώς έκαναν;

• Πήραν συμμετέχοντες από την αμερικανική ομάδα nuMoM2b Sleep (Μελέτη Αποτελεσμάτων Μητρότητας: Παρακολούθηση Μελλοντικών Μητέρων), όπου ο ύπνος σε έγκυες γυναίκες μετριέται και παρακολουθείται προοπτικά.
• Η ποιότητα της διατροφής αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (HEI-2005) - μια συνολική βαθμολογία που δείχνει πόσο κοντά είναι η διατροφή στις συστάσεις για υγιεινή διατροφή.
• Κύρια αποτελέσματα: διάρκεια και ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης· στατιστικά μοντέλα προσαρμοσμένα για πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες (ηλικία, ΔΜΣ κ.λπ.).

Τι βρήκαν;

• Υψηλότερος HEI = καλύτερος ύπνος. Οι συμμετέχοντες με υψηλότερη ποιότητα διατροφής είχαν μεγαλύτερες νύχτες και καλύτερες βαθμολογίες ποιότητας ύπνου. Αυτό συνάδει με προηγούμενα στοιχεία που συνδέουν τα «υγιεινά» διατροφικά πρότυπα (DASH/Μεσογειακή διατροφή) με καλύτερο ύπνο συνολικά και κατά την εγκυμοσύνη.
• Τα αποτελέσματα εντάσσονται σε μια εικόνα όπου ο ύπνος και η διατροφή συνδέονται σε μια αμφίδρομη σχέση: ο κακός ύπνος επιδεινώνει τις επιλογές τροφίμων και η καλή διατροφή βοηθά στη σταθεροποίηση των ρυθμών ύπνου, του σακχάρου στο αίμα και των φλεγμονωδών διεργασιών που είναι σημαντικές κατά την κύηση.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ύπνος είναι μικρότερος και χειρότερος, και αυτό σχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις (ΔΜΚ, υπερβολική αύξηση βάρους, καισαρική τομή, κ.λπ.). Οποιεσδήποτε ασφαλείς, μη φαρμακευτικές μέθοδοι για τη βελτίωση του ύπνου αξίζουν τον κόπο τους σε χρυσό, και η διατροφή φαίνεται να είναι ένας από τους μοχλούς εδώ.
• Η εργασία προσθέτει προοπτικά δεδομένα: πρώτα αξιολογείται η διατροφή και στη συνέχεια ο ύπνος. Αυτό είναι ισχυρότερο από τις απλές «φέτες» και πιο κοντά στην πραγματικότητα των καθημερινών συστάσεων.

Πώς συγκρίνεται αυτό με προηγούμενη έρευνα;

• Μεγάλες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η καλύτερη ποιότητα διατροφής σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα ύπνου (λιγότερες διαταραχές, επαρκής διάρκεια). Παρόμοια σημάδια έχουν βρεθεί για έγκυες γυναίκες στην Ασία και την Ευρώπη. Η νέα μελέτη επεκτείνει τα ευρήματα σε μια μεγαλύτερη αμερικανική ομάδα.

Περιορισμοί

• Παρατηρητική μελέτη: η βελτίωση του HEI δεν «θεραπεύει αυτόματα τον ύπνο». Μπορεί να υπάρχουν υπολειμματικοί συγχυτικοί παράγοντες και αντίστροφη αιτιότητα (άτομα που κοιμούνται καλύτερα είναι σε θέση να τρώνε πιο υγιεινά).
• Η αξιολόγηση τόσο της διατροφής όσο και ορισμένων παραμέτρων ύπνου βασίζεται σε ερωτηματολόγια. Αυτό είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά πάντα λιγότερο ακριβές από, ας πούμε, την ακτιγραφία/πολυσουπνογραφία.

Τι μπορεί να γίνει σήμερα

• Συλλέξτε πόντους HEI «με τον εύκολο τρόπο»: μισό πιάτο - λαχανικά/φρούτα, ένα τέταρτο - δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα τέταρτο - πρωτεΐνες (ψάρια, όσπρια, πουλερικά), συν γαλακτοκομικά/γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
• Διατηρήστε μια ρουτίνα ύπνου: κανονικό ωράριο, μέτριο δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, καφεΐνη πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αυτά τα βήματα συμπεριφοράς συμβαδίζουν με ένα «υγιεινό πιάτο» και ενισχύουν το αποτέλεσμα. (Η σύνδεση μεταξύ κακού ύπνου και μαιευτικών κινδύνων είναι ένα ακόμη κίνητρο για να δώσετε προσοχή σε αυτό.)
• Όλες οι αλλαγές γίνονται σε συνεννόηση με έναν γιατρό, λαμβάνοντας υπόψη την τοξίκωση, την αναιμία, τον σακχαρώδη διαβήτη κύησης και άλλα χαρακτηριστικά της εγκυμοσύνης.

Πηγή: Kahe K. et al. «Ποιότητα διατροφής και ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Μια προοπτική μελέτη στην ομάδα ύπνου nuMoM2b», Current Developments in Nutrition, Μάιος 2025 (ανοιχτή πρόσβαση). DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106150