Δίαιτα ανά ώρα χωρίς να βλάπτετε τον ύπνο σας: τι σημαίνει αυτό για όσους χάνουν βάρος

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής (TRE) είναι η κατανάλωση τροφής εντός ενός καθορισμένου «παραθύρου» (συνήθως 8-10 ώρες την ημέρα) χωρίς απαραίτητα να μετράμε τις θερμίδες. Η ιδέα είναι ότι δεν είναι σημαντικό μόνο τι και πόσο τρώμε, αλλά και πότε. Τέτοια σχήματα βελτιώνουν το βάρος, τη γλυκόζη, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια σε ορισμένα άτομα. Αλλά με τον ύπνο, όλα αποδείχθηκαν πιο περίπλοκα: τα δεδομένα είναι αντιφατικά.

Τι είναι το TRE και γιατί γίνεται τόση φασαρία γι' αυτό;

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού (TRE) είναι η κατανάλωση φαγητού εντός ενός καθορισμένου παραθύρου της ημέρας (συνήθως 8-10 ωρών) χωρίς αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων. Αυτή η προσέγγιση είναι βολική, επομένως κέρδισε γρήγορα δημοτικότητα: είναι πιο εύκολη στην εφαρμογή της στην καθημερινή ζωή από τις κλασικές δίαιτες. Τυχαιοποιημένες δοκιμές και μετα-αναλύσεις δείχνουν μέτρια οφέλη για το σωματικό βάρος, τη γλυκαιμία, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος και προδιαβήτη.

Η κιρκαδική βιολογία υποδηλώνει ότι το «πότε» μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το «πόσο»

Οι άνθρωποι έχουν εσωτερικά ρολόγια που καθορίζουν τις καθημερινές διακυμάνσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη θερμογένεση, την έκκριση γαστρεντερικών ορμονών και την γαστρική οξύτητα. Η διατροφή είναι ένας ισχυρός "zeitgeber" (εξωτερικός συγχρονιστής) για τα περιφερειακά ρολόγια του ήπατος, των εντέρων και του λιπώδους ιστού. Θεωρητικά, η πρόωρη μετατόπιση των θερμίδων (στο πρώτο μισό της ημέρας) και η διακοπή του φαγητού 2-4 ώρες πριν τον ύπνο θα πρέπει να βοηθούν τόσο τον μεταβολισμό όσο και τον ύπνο.

Νέα εργασία: ελέγξαμε όχι μόνο «τι λειτούργησε», αλλά και «πότε υπάρχει καλύτερο»

Ένα σχόλιο σχετικά με τη μελέτη από τους Clavero-Jimeno et al. συζητά ένα πείραμα 12 εβδομάδων με τέσσερις ομάδες υπέρβαρων/παχύσαρκων ενηλίκων ηλικίας 30-60 ετών (~50 άτομα η καθεμία). Σε όλους συστήθηκε να ακολουθήσουν μια μεσογειακή διατροφή, με μόνο τη διάρκεια και το χρονοδιάγραμμα του παραθύρου φαγητού να ποικίλλουν:

• έλεγχος - κανονική λειτουργία, παράθυρο >12 ώρες;
• πρώιμο TRE - 8 ώρες, έναρξη πριν από τις 10:00
• αργότερα TRE - 8 ώρες, έναρξη μετά τις 13:00
• «αυτοεπιλεγμένο» TRE - 8 ώρες επιλογής του συμμετέχοντα.

Ο ύπνος αξιολογήθηκε δύο φορές για 14 ημέρες (πριν από την έναρξη και στο τέλος της παρέμβασης) - υποκειμενικά και σύμφωνα με τα βραχιόλια γυμναστικής. Μετρήθηκαν επίσης η κατάθλιψη, το άγχος, το στρες και η ποιότητα ζωής.

Αποτέλεσμα: ούτε η πρώιμη, ούτε η όψιμη, ούτε η «αυτοεπιλεγμένη» TRE διέφερε από την ομάδα ελέγχου όσον αφορά την ποιότητα ύπνου, τη διάθεση, το άγχος και την ποιότητα ζωής. Δηλαδή, δεν παρατηρήθηκε καμία αισθητή βλάβη ή όφελος για αυτούς τους δείκτες.

Γιατί το αποτέλεσμα θα μπορούσε να είναι «κρυφό»

Οι συγγραφείς του σχολίου (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) απαριθμούν σημαντικές λεπτομέρειες:

• Οι συμμετέχοντες αρχικά κοιμόντουσαν καλά συνολικά και παραπονέθηκαν ελάχιστα για άγχος και στρες — δεν υπήρχε περιθώριο βελτίωσης.
• Τα επιταχυνσιόμετρα υποτιμούν τον κατακερματισμό του ύπνου και δεν δείχνουν την κατανομή των σταδίων ύπνου. Ωστόσο, η κανονικότητα του ύπνου (ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας της υγείας) δεν αναλύθηκε καθόλου.
• Το «πρώιμο» χρονικό διάστημα πριν από τις 10:00 π.μ. για το ισπανικό δείγμα με αργά ωράρια ύπνου δεν είναι τόσο νωρίς. Ο χρονοτύπος, η σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο του τελευταίου γεύματος, ο χρόνος μπροστά σε οθόνη και οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση σε ορισμένες γυναίκες θα μπορούσαν να έχουν θολώσει το αποτέλεσμα.
• Παρατηρήθηκαν βελτιώσεις εντός της ομάδας στην ύστερη TRE, αλλά αυτές δεν αναλύθηκαν ξεχωριστά, επομένως είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν συμπεράσματα.

Μηχανισμοί: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Πιθανά οφέλη του TRE για τον ύπνο:

• τελειώστε το φαγητό 2-4 ώρες πριν τον ύπνο - υπάρχει μικρότερος κίνδυνος καούρας κατά τη διάρκεια της νύχτας και υπερτάσεων σακχάρου.
• Μια σταθερή ώρα τελευταίου γεύματος είναι ένα επιπλέον zeitgeber (εξωτερική «χρονική σήμανση») για το κιρκάδιο ρολόι.

Πιθανή βλάβη:

• το αίσθημα πείνας ή το άγχος λόγω ενός αυστηρού καθεστώτος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
• Ένα πολύ λιπαρό δείπνο αργά μπορεί να επιδεινώσει τον ύπνο σε ορισμένους ανθρώπους.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς;

• Για την απώλεια βάρους, το TRE παραμένει αποτελεσματικό και δεν φαίνεται να επηρεάζει τον ύπνο για τους περισσότερους.
• Για τον ύπνο, επικεντρωθείτε στα βασικά: τακτικές ώρες ύπνου και ξυπνήματος, φως το πρωί, λιγότερη καφεΐνη και αλκοόλ το βράδυ και ένα δροσερό υπνοδωμάτιο.
• Αν θέλετε να δοκιμάσετε το TRE, ξεκινήστε απαλά:
  • επιλέξτε ένα σταθερό χρονικό διάστημα 8-10 ωρών.
  • τελειώστε το φαγητό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
  • επιλέξτε την ώρα σύμφωνα με τον χρονοτύπο σας (κορυδαλλός/κουκουβάγια)
  • Ελαφρύνετε το τελευταίο σας γεύμα (όχι πολύ λιπαρό).
    Εάν ο ύπνος σας έχει επιδεινωθεί αισθητά, χαλαρώστε το πρόγραμμα ή επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα.

Τι άλλο χρειάζεται να διερευνηθεί

Μεγαλύτερα και πιο εξατομικευμένα πρωτόκολλα, λαμβάνοντας υπόψη τον χρονοτύπο, τη σύνθεση του τελευταίου γεύματος, την εμμηνόπαυση· αντικειμενικές μετρήσεις της κανονικότητας και των σταδίων του ύπνου· σύγκριση των «πρώιμων» και «όψιμων» παραθύρων σε διαφορετικούς πολιτισμούς.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Network Open.