Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα; Έτσι χάνουμε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Πολλοί οδηγοί διατροφής μας προτρέπουν να τρώμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, υποστηριζόμενα από ένα ισχυρό σύνολο παρατηρητικών μετα-αναλύσεων: η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερους κινδύνους θνησιμότητας από κάθε αιτία, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ταυτόχρονα, ένα άλλο σύνθημα εξαπλώνεται σε όλο τον κόσμο: «αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF)», σύμφωνα με την ταξινόμηση NOVA. Το πρόβλημα είναι ότι η NOVA ταξινομεί τα περισσότερα από τα γνωστά προϊόντα δημητριακών (ψωμί, τορτίγιες, δημητριακά πρωινού) ως UPF, επομένως οι άνθρωποι συμβουλεύονται ταυτόχρονα να τρώνε περισσότερα από αυτά και... να τα αποφεύγουν. Μια νέα ανασκόπηση στο Nutrients εξετάζει πού προέκυψε αυτή η σύγκρουση, τι λέει στην πραγματικότητα η επιστήμη και πώς να αποφύγετε να απορρίψετε τις κύριες πηγές φυτικών ινών μαζί με την ετικέτα «υπερ-επεξεργασμένο» από τη διατροφή σας.

Τι έκανε ο συγγραφέας: ανέλυσε την εγκυρότητα της προσέγγισης «αξιολόγησης επιπέδου επεξεργασίας». συνέκρινε την ποιότητα των στοιχείων σχετικά με τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως και τη βλάβη του UPF. ανέλυσε τη μοντελοποίηση μενού και τις «πραγματικές» δίαιτες: είναι δυνατόν να ακολουθήσετε τις συστάσεις για τα δημητριακά ολικής αλέσεως εάν αποκλείσετε φυσικά όλα τα προϊόντα που η NOVA ονομάζει UPF. Το συμπέρασμα είναι άβολο, αλλά σημαντικό: έως και 90-95% των προϊόντων ολικής αλέσεως που πωλούνται στην αγορά φέρουν την ετικέτα της NOVA ως UPF, αν και είναι αυτά που αυξάνουν την κατανάλωση φυτικών ινών και βελτιώνουν την ποιότητα της διατροφής. Η συμπερίληψη μιας άνευ όρων «αποφυγής του UPF» στους οδηγούς σημαίνει σύγχυση στους ανθρώπους και κίνδυνο περαιτέρω μείωσης της κατανάλωσης ολικής αλέσεως.

Ιστορικό της μελέτης

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, οι διατροφικές οδηγίες ζητούν ολοένα και περισσότερο την αύξηση του ποσοστού των δημητριακών ολικής αλέσεως: η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται σταθερά με χαμηλότερους κινδύνους συνολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ταυτόχρονα, στις περισσότερες χώρες, τα δημητριακά (συμπεριλαμβανομένου του βιομηχανικά παραγόμενου ψωμιού, των τορτίγιας, του χυλού και των δημητριακών) αποτελούν την κύρια πηγή διαιτητικών ινών, η ανεπάρκεια των οποίων παραμένει ένα διαδεδομένο πρόβλημα.

Ταυτόχρονα, η έννοια της «αποφυγής των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (UPF)» σύμφωνα με το σύστημα NOVA έχει αποκτήσει δυναμική. Κατατάσσει πολλά γνωστά προϊόντα δημητριακών ως UPF λόγω του αριθμού των συστατικών, των προσθέτων ή των τεχνολογιών που χρησιμοποιούνται. Αυτό δημιουργεί μια μεθοδολογική σύγκρουση: οι οδηγοί υγιεινής διατροφής ενθαρρύνουν την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ενώ τα σκευάσματα κατά του UPF στην πραγματικότητα απορρίπτουν από τη διατροφή ένα σημαντικό μέρος των ίδιων των προϊόντων με τα οποία οι άνθρωποι συνήθως καλύπτουν το πρόγραμμα δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών.

Η επιστήμη είναι επίσης αμφισβητήσιμη. Η βάση τεκμηρίωσης για τα δημητριακά ολικής αλέσεως βασίζεται σε μεγάλες ομάδες και μετα-αναλύσεις με συνεπή κατεύθυνση των επιδράσεων και βιολογική πιθανολογία (φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φαινολικές ουσίες, χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο). Οι συσχετίσεις UPF → βλάβης είναι σε μεγάλο βαθμό παρατηρητικές, εξαρτώνται από τον τρόπο επισήμανσης των τροφίμων και συχνά συγχέονται από τον τρόπο ζωής (τα ζαχαρούχα ποτά και τα επιδόρπια μειώνουν ολόκληρη την κατηγορία). Το παγκόσμιο στίγμα που βασίζεται στα επίπεδα επεξεργασίας κινδυνεύει να εμποδίσει την πρόσβαση σε υγιεινές και οικονομικά προσιτές πηγές φυτικών ινών σιτηρών, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων, τα οποία είναι σημαντικά για τις ευάλωτες ομάδες.

Τέλος, υπάρχει το πρακτικό επίπεδο: χρόνος, κόστος, διαθεσιμότητα. Για πολλές οικογένειες, το ψωμί/δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο πιο ρεαλιστικός τρόπος για να λαμβάνουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε τακτική βάση. Επομένως, η επιστημονική και κανονιστική πρόκληση είναι να εδραιωθούν τα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως και να επανεξεταστεί προσεκτικά η ρητορική κατά των UPF: μετατοπίζοντας την έμφαση από την «ετικέτα επεξεργασμένου προϊόντος» στην ποιότητα της διατροφής, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλάτι, την ενέργεια και τα σαφή κριτήρια για ένα προϊόν που θεωρείται «ολικής αλέσεως».

Βασικά στοιχεία και αριθμοί που υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία

• Τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι καλύτερα τεκμηριωμένα από τις βλάβες του UPF. Οι μετα-αναλύσεις μεγάλων ομάδων δείχνουν σταθερά: περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως - χαμηλότεροι κίνδυνοι θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων (ιδιαίτερα του παχέος εντέρου). Επιπλέον, οι φυτικές ίνες των δημητριακών είναι αυτές που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε μεγαλύτερο βαθμό από τις «συνολικές φυτικές ίνες». Αυτές οι συσχετίσεις βασίζονται σε προϊόντα κοινής αγοράς, τα οποία η NOVA τις περισσότερες φορές ταξινομεί ως PF/UPF.
• Πραγματικές Πηγές Φυτικών Ινών: Σύμφωνα με το NHANES, τα δημητριακά (τόσο ολόκληρα όσο και επεξεργασμένα) παρέχουν όλα τα «δημητριακά» και περισσότερο από το ήμισυ των συνολικών διαιτητικών ινών στην αμερικανική διατροφή. Εξαιρώντας τα λόγω της ετικέτας UPF, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα «απώλεια» τις φυτικές ίνες.
• Η σύγκρουση συστάσεων δεν είναι θεωρία. Η περίληψη αναφέρει άμεσα: Η NOVA θεωρεί ≈90% των προϊόντων ολικής άλεσης UPF. Οι απαγορευτικοί τύποι «αποφυγής UPF» θέτουν σε κίνδυνο τις προσπάθειες αύξησης της κατανάλωσης φυτικών ινών και ολικής άλεσης - άλλωστε, υπάρχουν λίγα «επεξεργασμένα» ψωμιά, πίτα, τορτίγιες και δημητριακά στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

Η ανασκόπηση δείχνει ότι μεγάλο μέρος της NOVA βασίζεται σε υποθέσεις που είτε δεν υποστηρίζονται από δεδομένα είτε είναι πολύ ασαφείς για να είναι χρήσιμες για την χάραξη πολιτικής.

Ποιοι είναι οι «ακρογωνιαίοι λίθοι» της NOVA που εγείρουν ερωτήματα:

• Η καταμέτρηση συστατικών ως κριτήριο «βλαπτικότητας». Το ψωμί με 12-17 συστατικά «μεταπηδά» αυτόματα στο UPF, αν και μπορεί να είναι καλύτερο από διατροφικής άποψης από ένα προϊόν με τέσσερα. Μια μακρά σύνθεση από μόνη της δεν ισοδυναμεί με κακή υγεία - αυτό δεν έχει αποδειχθεί.
• «Παρουσία προσθέτων» ως σήμα διακοπής. Τα συντηρητικά και οι γαλακτωματοποιητές μπορούν να βελτιώσουν την ασφάλεια, τη διάρκεια ζωής, ακόμη και τη διαθεσιμότητα υγιεινών επιλογών (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) χωρίς να διακυβεύεται η θρεπτική ποιότητα του μενού. Οι συγγραφείς δείχνουν ότι μια γενική απαγόρευση των προσθέτων μεταφέρει λανθασμένα τη «βλάβη» σε όλα τα προϊόντα που τα περιέχουν.
• Αλάτι/ζάχαρη/λίπος ως «αυτόματη» ετικέτα UPF. Η διατροφή αξιολογείται ως σύνολο, όχι για ένα μόνο προϊόν. Οι συστάσεις για τη ζάχαρη και το αλάτι είναι ημερήσιες, όχι «ανά μονάδα προϊόντος». Η μεταφορά ημερήσιων ορίων στην ετικέτα αποτελεί μεθοδολογικό σφάλμα.
• Τόπος και κλίμακα παραγωγής. Η οικιακή κουζίνα είναι αυτόματα «υγιέστερη» από το εργοστάσιο: οι επαγγελματικές διαδικασίες συχνά έχουν καλύτερο έλεγχο της ασφάλειας και της σταθερότητας της ποιότητας. Τα περισσότερα κρούσματα τροφιμογενών ασθενειών συμβαίνουν εκτός της βιομηχανικής παραγωγής.

Γιατί το «Απλώς μαγειρέψτε τα πάντα στο σπίτι» δεν είναι πάντα η επιλογή

Ακόμα κι αν υποθέσουμε ότι η «ελάχιστα επεξεργασμένη» είναι καλύτερη, υπάρχει ένα πρακτικό εμπόδιο: χρόνος, δεξιότητες, εξοπλισμός και χρήματα. Οι αναλύσεις του USDA δείχνουν ότι τα μενού που αποτελούνται κυρίως από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο ακριβά και οι προσπάθειες αντικατάστασης του συνηθισμένου εμπλουτισμένου ψωμιού/δημητριακών με σπάνια χρησιμοποιούμενα και πιο ακριβά δημητριακά (farro, quinoa) προσκρούουν στον προϋπολογισμό και τη διαθεσιμότητα. Για οικογένειες με χαμηλό εισόδημα και πολυάσχολους ανθρώπους, η απαγορευτική ερμηνεία της NOVA είναι σχεδόν αδύνατη.

Τι αλλάζει αυτό για τους ανθρώπους και για όσους γράφουν συστάσεις;

• Για αναγνώστες/καταναλωτές: Μην πετάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως από τη διατροφή σας λόγω της ετικέτας «επεξεργασμένο». Εξετάστε τη διατροφή ως σύνολο: έχετε αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως (≈45-50 γρ. ολικής αλέσεως την ημέρα - «ελάχιστο όφελος» από κριτικές), έχετε αρκετές φυτικές ίνες, «τρώτε» ψωμί με γλυκά ποτά και ζαχαρώδη.
• Για τους συγγραφείς οδηγών: Οι συνθέσεις σε επίπεδο «Αποφυγής UPF» χωρίς εξαιρέσεις για τα βασικά δημητριακά είναι μεθοδολογικά λανθασμένες και αντιπαραγωγικές: μειώνουν τη συμμόρφωση με τις συστάσεις για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις φυτικές ίνες. Ένας πιο σωστός τρόπος είναι να υπάρχουν στοχευμένοι περιορισμοί στη ζάχαρη/αλάτι/λίπος, την ενεργειακή πυκνότητα και τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και σαφή κριτήρια για την περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως στα ψωμιά/δημητριακά. MDPI
• Για την επιστήμη και την πολιτική. Η κατηγοριοποίηση επηρεάζει τα αποτελέσματα. Στη μοντελοποίηση και με διαφορετική επισήμανση (τέσσερα συστήματα), τα ίδια δεδομένα τροφίμων απέδωσαν διαφορετικές συσχετίσεις με ασθένειες - επομένως η μέθοδος και οι ορισμοί έχουν σημασία. Χρειαζόμαστε τυποποιημένες προσεγγίσεις που βασίζονται σε θρεπτικά συστατικά, όχι «ασπρόμαυρες» ετικέτες.

Περιορισμοί και πλαίσιο

Πρόκειται για μια αφηγηματική ανασκόπηση/ανάλυση θέσης: συγκεντρώνει τη βιβλιογραφία και ασκεί κριτική στις υποθέσεις της NOVA, αλλά δεν διεξάγει νέες τυχαιοποιημένες δοκιμές σιτηρών έναντι UPF. Ωστόσο, το κύριο μήνυμά της είναι ήδη χρήσιμο σήμερα: τα ψωμάκια ολικής αλέσεως και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά δεν μπορούν να εξισωθούν μόνο και μόνο επειδή εμπίπτουν και τα δύο στην ίδια κατηγορία «υπερ-επεξεργασμένων». Και αν η δημόσια πολιτική πρόκειται να υιοθετήσει τη γλώσσα της NOVA, χρειάζεται εξαιρέσεις και διευκρινίσεις για τα σιτηρά που αποτελούν τη βάση των διατροφών, καθώς και μεγαλύτερη ακρίβεια στους όρους.

Σύναψη

Το σύνθημα «αποφύγετε το UPF» στην τρέχουσα μορφή του αγγίζει αυτό που έχει αποδειχθεί ότι είναι καλό για εσάς - τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις φυτικές ίνες. Η επανεστίαση στην ποιότητα της διατροφής, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τις ρεαλιστικές συστάσεις είναι πιο υγιεινή από το να ψάχνετε για μεγάλες λίστες.

Πηγή: Jones JM Πρέπει τα βασικά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά να περιλαμβάνονται στις προειδοποιήσεις για «Αποφυγή επεξεργασμένων και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων»; Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188