Το 20–25% της ενέργειας από πρωτεΐνες είναι η καλύτερη ζώνη διατήρησης βάρους: Δεδομένα NoHoW

Σε μια ανάλυση 1.518 ενηλίκων που είχαν ήδη χάσει τουλάχιστον 5% του βάρους τους, οι ερευνητές έδειξαν ότι όσο χαμηλότερο ήταν το ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες (και η διατροφή ήταν «αραιωμένη» με λίπος ή/και υδατάνθρακες), τόσο υψηλότερη ήταν η συνολική όρεξη και η κατανάλωση ενέργειας - και τόσο πιο αισθητή ήταν η επιστροφή βάρους και η αύξηση της κεντρικής παχυσαρκίας σε διάστημα 12 μηνών. Ο κύριος «ένοχος» είναι τα προϊόντα διακριτικής ευχέρειας (γλυκά, fast food, σνακ, αλκοόλ κ.λπ.): μειώνουν το ποσοστό πρωτεΐνης στη διατροφή, ωθώντας τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά. Αντίθετα, η διατήρηση του ποσοστού πρωτεΐνης εντός του «φυσιολογικού διαδρόμου» βοηθά στη διατήρηση του αποτελέσματος. Η εργασία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity.

Φόντο

• Η διατήρηση του βάρους αποτελεί αδύναμο κρίκο στα περισσότερα προγράμματα. Ακόμα και μετά από κλινικά σημαντική απώλεια βάρους (≥5%), είναι δύσκολο να διατηρηθεί το αποτέλεσμα για ένα έτος, κάτι που αποτέλεσε το επίκεντρο του ευρωπαϊκού τυχαιοποιημένου έργου NoHoW (Ηνωμένο Βασίλειο/Δανία/Πορτογαλία), το οποίο δοκίμασε ψηφιακά εργαλεία διαχείρισης βάρους και συνέλεξε λεπτομερή ημερολόγια τροφίμων και αντικειμενικές μετρήσεις δραστηριότητας. Αυτό το σύνολο δεδομένων αποτέλεσε τη βάση της τρέχουσας ανάλυσης.
• Ποια «ισορροπία BJU» είναι καλύτερη για τη διατήρηση του βάρους είναι ένα ανοιχτό ερώτημα. Η συζήτηση «λίπος έναντι υδατανθράκων» συνεχίζεται εδώ και δεκαετίες και αποφέρει αντιφατικά αποτελέσματα. Πολλά δείχνουν ότι δεν είναι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο που είναι σημαντικό, αλλά και η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών και η επίδρασή τους στην όρεξη και τον ενεργειακό μεταβολισμό.
• «Μόχλευση πρωτεΐνης»: η βασική ιδέα. Το 2005, οι Stephen Simpson και David Raubenheimer πρότειναν την υπόθεση ότι οι άνθρωποι ρυθμίζουν αυστηρά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν η αναλογία πρωτεΐνης στη διατροφή αραιώνεται με λίπος/υδατάνθρακες, το σώμα τείνει να «προσλαμβάνει» πρωτεΐνη, η οποία οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και αυξημένη ενέργεια - με σχετικά σταθερή απόλυτη πρόσληψη πρωτεΐνης. Το μοντέλο υποστηρίζεται θεωρητικά και από δεδομένα από διάφορα είδη.
• Παρατηρησιακά στοιχεία υποστηρίζουν την προσέγγιση του «μοχλού». Διατροφικές αναλύσεις στις ΗΠΑ (NHANES 2009–2010) και την Αυστραλία έχουν δείξει ότι όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό των υπερεπεξεργασμένων/διακριτικών τροφίμων, τόσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες και τόσο υψηλότερη είναι η συνολική πρόσληψη ενέργειας, ενώ η απόλυτη πρωτεΐνη παραμένει περίπου σταθερή. Η προσέγγιση της «γεωμετρίας των θρεπτικών συστατικών» καταδεικνύει σαφώς αυτές τις σχέσεις.
• Τυχαιοποιημένα στοιχεία: Ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερη ρογκαΐνη. Στη μεγάλη ευρωπαϊκή δοκιμή DIOGenes, ο συνδυασμός μέτριας αυξημένης πρωτεΐνης και δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βελτίωσε τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους. Το αποτέλεσμα αναπαραγόταν σε αναλύσεις παρακολούθησης και επαναληπτικής αξιολόγησης.
• Αυτό που διαφέρει στη νέα εργασία στην Παχυσαρκία (2025) είναι ότι για πρώτη φορά, χρησιμοποιώντας μια μεγάλη ομάδα WLM από το NoHoW (n=1.518), οι συγγραφείς συσχέτισαν το ποσοστό πρωτεΐνης με 12μηνες αλλαγές στο σωματικό βάρος και τους κοιλιακούς δείκτες χρησιμοποιώντας μοντέλα μείγματος και γεωμετρία σίτισης. Διαπίστωσαν ότι το χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης (συχνά λόγω υπερβολικής κατανάλωσης τροφών χωρίς όρεξη) συσχετίστηκε με υψηλότερη ενέργεια και μεγαλύτερη επιστροφή βάρους/αύξηση μέσης-ύψους, ενώ η διατήρηση του ποσοστού πρωτεΐνης συσχετίστηκε με καλύτερη διατήρηση βάρους.
• Πρακτικό πλαίσιο. Τα αποτελέσματα εντάσσονται σε μια ευρύτερη εικόνα: κατά τη διατήρηση του βάρους, δεν είναι σημαντική η «υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με κάθε κόστος», αλλά μάλλον η πρόληψη της «αραίωσης της πρωτεΐνης» μέσω γλυκών, σνακ, fast food και αλκοόλ - μέσω της μείωσης του ποσοστού πρωτεΐνης, αυτά τα προϊόντα «ενεργοποιούν» τον μοχλό πρωτεΐνης και ωθούν προς επιπλέον θερμίδες.

Τι μελετήθηκε

• Δεδομένα από 12μηνη παρακολούθηση συμμετεχόντων στο Ευρωπαϊκό πρόγραμμα NoHoW (Ηνωμένο Βασίλειο, Δανία, Πορτογαλία), όπου όλοι οι συμμετέχοντες είχαν ήδη χάσει με επιτυχία βάρος (≥ 5%) κατά τη διάρκεια του προηγούμενου έτους και προσπαθούσαν να διατηρήσουν το βάρος τους. Η διατροφή καταγράφηκε με 4ήμερες 24ωρες υπενθυμίσεις. Στη συνέχεια εφαρμόστηκε «γεωμετρία θρεπτικών συστατικών» - μοντέλα που λαμβάνουν υπόψη την αναλογία των τριών μακροθρεπτικών συστατικών ως συνολικό μείγμα (τα ποσοστά ενέργειας από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες αθροίζονται στο 100%).

Βασικά Αποτελέσματα

• Κατά μέσο όρο, η διατροφή των συμμετεχόντων περιείχε ~21% της ενέργειας από πρωτεΐνες, 34% από λίπος και 43% από υδατάνθρακες. Όσο όμως χαμηλότερη ήταν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τόσο υψηλότερη ήταν η μάζα της τροφής και η ημερήσια ενέργεια. Στατιστικά, αυτό εκφράστηκε από τον συντελεστή συσχέτισης ενέργειας β = −0,33: καθώς αυξανόταν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η ενέργεια μειωνόταν και αντίστροφα.
• Στις επιφάνειες απόκρισης, οι περιοχές με χαμηλή πρωτεΐνη συνέπεσαν με χειρότερες τροχιές διατήρησης βάρους: μεγαλύτερη επαναπρόσληψη βάρους, αυξημένη αναλογία μέσης-ύψους και αυξημένη αναλογία γοφών-ύψους σε διάστημα 12 μηνών. Δεν βρέθηκε σαφής συσχέτιση για τον δείκτη μάζας λίπους (FMI).
• Τα τρόφιμα διακριτικής αξίας (ενεργειακά υψηλής έντασης, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά/σάκχαρα/αλάτι/αλκοόλ, φτωχά σε φυτικές ίνες) είχαν διάμεσο ~4% πρωτεΐνη και βρίσκονταν στις ζώνες «χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη» του τριγώνου. Όσο περισσότερα από αυτά στη διατροφή, τόσο χαμηλότερη είναι η αναλογία πρωτεΐνης και τόσο υψηλότερη η συνολική ενέργεια. Ωστόσο, εάν το μοντέλο είναι στατιστικά «περιορισμένο» από το ποσοστό πρωτεΐνης, η ίδια η σχέση «διακριτικής αξίας - ενέργειας» εξαφανίστηκε - δηλαδή, η αραίωση της πρωτεΐνης είναι αυτή που εξηγεί την υπερκατανάλωση τροφής.

Γιατί έχει σημασία: Ο «μοχλός πρωτεΐνης»

Η ιδέα της μόχλευσης πρωτεϊνών συζητείται εδώ και πολύ καιρό: οι άνθρωποι προσπαθούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες και αν η διατροφή είναι φτωχή σε πρωτεΐνες (ακόμα κι αν έχει πολλές θερμίδες), το σώμα «καταστέλλει» την όρεξη - τρώμε περισσότερο για να πάρουμε πρωτεΐνη, ενώ υπερκαταναλώνουμε λίπος και υδατάνθρακες. Νέα εργασία μεταφέρει αυτήν την αρχή στο πλαίσιο της μακροπρόθεσμης διατήρησης του βάρους: όχι η αναλογία λίπους έναντι υδατανθράκων, αλλά το ποσοστό πρωτεΐνης έγινε ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας ενέργειας και αναγέννησης.

Ποια θεωρούνται «διακριτικά» προϊόντα;

Γλυκά αρτοσκευάσματα και επιδόρπια, καραμέλες, γλυκά ποτά, αλκοόλ, πατατάκια και άλλα σνακ, fast food, ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Το κοινό τους χαρακτηριστικό είναι η λίγη πρωτεΐνη, η πολλή εύκολα προσβάσιμη ενέργεια και ο χαμηλός κορεσμός ανά θερμίδα. Μειώνοντας το ποσοστό πρωτεΐνης, «ενεργοποιούν» τον μοχλό πρωτεΐνης και ωθούν προς επιπλέον θερμίδες.

Περιορισμοί

• Αυτή είναι μια δευτερογενής ανάλυση της ομάδας WLM με ψηφιακή παρέμβαση· τα αιτιώδη συμπεράσματα είναι επιφυλακτικά.
• Η αυτοαναφορά της διαιτητικής πρόσληψης είναι πάντα ευάλωτη σε υποαναφορά, αλλά οι συγγραφείς διεξήγαγαν ευαίσθητες αναλύσεις (συμπεριλαμβανομένων σεναρίων υποφαγίας/υποαναφοράς) και τα κύρια ευρήματα επιβεβαιώθηκαν.
• Το δείγμα είναι ευρωπαϊκό· η γενίκευση σε άλλες χώρες απαιτεί επαλήθευση.

Τι να κάνετε για έναν αναγνώστη που κρατάει βάρος

• Διατηρήστε το ποσοστό πρωτεΐνης στο «διάδρομο» (ενδεικτική σημείωση - ≈ 18-25% της ενέργειας· το ακριβές εύρος επιλέγεται με έναν διατροφολόγο). Αυτό αφορά το ποσοστό, όχι το «καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη».
• Μειώστε τα τρόφιμα που δεν καταναλώνετε: τείνουν να «αραιώνουν» την πρωτεΐνη και να διεγείρουν την όρεξη. Αντικαταστήστε τα με τρόφιμα από τις «πέντε ομάδες» (ψάρι/αυγά/τόφου/άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί/σπόροι) - έχουν υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης και είναι πιο χορταστικά ανά θερμίδα.
• Μην κολλάτε στο «λίπος έναντι υδατανθράκων»: η δομή της διατροφής στο σύνολό της και το ποσοστό πρωτεΐνης είναι πιο σημαντικά από αυτόν τον δυϊσμό. Και, φυσικά, η σωματική δραστηριότητα και η αυτοπαρακολούθηση (ζύγιση, βήματα) παραμένουν η βάση για τη διατήρηση της μνήμης.

Πηγή: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών και συγκέντρωση πρωτεϊνών για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Παχυσαρκία (δημοσιεύτηκε στο διαδίκτυο στις 7 Αυγούστου 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370