Άντληση κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η καλή φυσική κατάσταση, φυσικά, κάνει τη διαδικασία του τοκετού πολύ πιο εύκολη. Αν οι μύες του σώματος μιας γυναίκας είναι τονωμένοι, τότε ο τοκετός θα είναι ευκολότερος. Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται το γεγονός ότι θα πρέπει να φροντίσουν τη φυσική τους κατάσταση πολύ πριν από τον τοκετό. Είναι απαραίτητο να αφήσετε τους κοιλιακούς μύες να σφίξουν, να δυναμώσουν και να επιστρέψουν στο φυσιολογικό. Αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη δική σας σωματική υγεία.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Είναι δυνατόν να κάνω ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι κοιλιακές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι υποχρεωτική διαδικασία, επιπλέον, μερικές φορές λόγω διαταραχών στο σώμα της γυναίκας ή κακής φυσικής κατάστασης, αξίζει να αποφεύγεται μια τέτοια εκπαίδευση. Ο θεράπων ιατρός, μετά από μια ενδελεχή εξέταση και ανάλυση της πορείας του τοκετού, καθώς και ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής για έγκυες γυναίκες, θα είναι σε θέση να δώσει μια ακριβή απάντηση στην ερώτηση. Εάν πριν από την εγκυμοσύνη μια γυναίκα έπαιζε τακτικά αθλήματα, αντλούσε την πρέσα και ακολουθούσε ένα συγκεκριμένο αθλητικό πρόγραμμα, τότε κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού μπορεί να αντλεί την πρέσα, αλλά σε ελαφρύτερη μορφή. Αλλά, πρέπει να θυμόμαστε ότι η άντληση της κάτω πρέσας σε ξαπλωμένη θέση απαγορεύεται αυστηρά! Η πρακτική των τακτικών κοιλιακών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, σηκώνοντας σταδιακά τα πόδια σας προς τα πάνω.

Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας από τους παράγοντες για την επιτυχία ενός υγιούς και δυνατού μωρού. Απλώς πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά το προβλεπόμενο πρόγραμμα άσκησης και τις συμβουλές των γυμναστών για τις έγκυες γυναίκες, επειδή μόνο αυτοί μπορούν να επιλέξουν το σωστό φορτίο χωρίς κίνδυνο για το μωρό.

Ασκήσεις κοιλιακών στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η πρώιμη εγκυμοσύνη είναι η πιο επικίνδυνη περίοδος για την ανάπτυξη του μωρού. Οι πιο επικίνδυνες και επιρρεπείς σε διαταραχές και στρες είναι η 2η και 3η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Συνεπώς, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να διακόπτεται, καθώς ακόμη και με την ελάχιστη δραστηριότητα ο κίνδυνος τερματισμού της εγκυμοσύνης αυξάνεται. Γι' αυτό οι ασκήσεις κοιλιακών στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυνται αυστηρά.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις αντιδράσεις του οργανισμού σε οποιοδήποτε στρες (μεγάλοι περίπατοι, ανάβαση σκάλας κ.λπ.). Εάν εμφανιστεί η παραμικρή δύσπνοια ή αυξημένος καρδιακός ρυθμός, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να διακοπεί αμέσως και το σώμα να ξεκουραστεί.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις με άλματα, δονήσεις (ανατολίτικος χορός), ποδήλατα γυμναστικής και ασκήσεις κοιλιακών θα πρέπει να αποκλείονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη επιλογή για να αντικαταστήσετε τις συνήθεις ασκήσεις θα είναι η γιόγκα και η γυμναστική για έγκυες γυναίκες, που έχουν αναπτυχθεί ειδικά για γυναίκες σε θέση. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τους περιπάτους στον καθαρό αέρα, οι οποίοι είναι χρήσιμοι σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της εγκυμοσύνης

Εάν έχετε αποφασίσει ακράδαντα να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ο γιατρός σας δεν σας έχει απαγορεύσει την ελαφριά σωματική δραστηριότητα, τότε θα πρέπει να θυμάστε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών και τυχόν μαθήματα γυμναστικής, ακόμη και ελαφριά, δεν πρέπει να γίνονται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια κρίσιμων περιόδων ανάπτυξης του μωρού στη μήτρα. Τέτοιες περίοδοι περιλαμβάνουν τις 2-3 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ως τις πιο επικίνδυνες για περαιτέρω ανάπτυξη ή τερματισμό, τις 12-13 εβδομάδες, τις 20-24 εβδομάδες ανάπτυξης του μωρού, καθώς και την 28η εβδομάδα. Σε τέτοιες ημέρες, δεν πρέπει μόνο να αποφεύγετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και να προσπαθείτε να μην εκθέτετε το σώμα σε περιττό συναισθηματικό στρες.

Γενικά, οι ασκήσεις κοιλιακών και οποιαδήποτε άλλη ελαφριά σωματική δραστηριότητα στο τέλος της εγκυμοσύνης είναι αποδεκτές. Η μόνη προϋπόθεση είναι να διακοπεί η δραστηριότητα εάν εμφανιστούν συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, πρήξιμο, δύσπνοια, προβλήματα κυκλοφορίας ή πόνος.

Αν ήσασταν επαγγελματίας αθλήτρια πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δραστηριότητες όπως η γυμναστική, ο στίβος, η ποδηλασία σε ευθεία, η ορειβασία και η γιόγκα μπορούν να διατηρηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αξίζει να μειώσετε το φορτίο και να επιλέξετε πιο άνετα παπούτσια και ρούχα. Όταν κάνετε αθλήματα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας, εάν υπερβαίνει τον κανόνα (για τις έγκυες γυναίκες είναι 140 παλμοί ανά λεπτό), θα πρέπει να το σταματήσετε αμέσως.

Όπως μπορούμε να δούμε, οι ασκήσεις κοιλιακών και άλλες σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ύστερης εγκυμοσύνης είναι δυνατές, αλλά θα πρέπει να προσεγγίζονται με εξαιρετική προσοχή.

Αν πονάνε οι κοιλιακοί σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συμβαίνει επίσης η πρέσα να πονάει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ελλείψει σωματικής δραστηριότητας. Ένας τέτοιος πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα από τα φυσιολογικά δεδομένα της μέλλουσας μητέρας. Εάν ο πόνος είναι υποφερτός και ασήμαντος και η διάρκεια είναι σύντομη, τότε δεν υπάρχει λόγος πανικού, ίσως η κοιλιά σας απλώς μεγαλώσει και έτσι να φέρει τους μύες σε τόνωση. Εάν ταυτόχρονα αισθάνεστε έναν θαμπό πόνο έλξης στην κάτω κοιλιακή χώρα, όπως κατά τη διάρκεια των κρίσιμων ημερών, αυτός είναι ήδη ένας λόγος ανησυχίας.

Αυτός ο πόνος μπορεί να είναι σύμπτωμα του τόνου της μήτρας. Αυτή η διαταραχή χαρακτηρίζεται από αυξημένη τάση των μυών της μήτρας σε έγκυες γυναίκες. Ο αυξημένος τόνος μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό ή αποβολή εάν η εγκυμοσύνη είναι ακόμη πολύ πρώιμη, επομένως θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τέτοιο πόνο.

Η ασθένεια μπορεί να προκληθεί από μια αγχωτική κατάσταση, έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης και διαταραχές ύπνου, έντονη σωματική καταπόνηση στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, κακές συνήθειες (κάπνισμα, συχνή κατανάλωση αλκοόλ).

Η υπερτονικότητα της μήτρας είναι μια αρκετά κοινή διάγνωση στην γυναικολογική πρακτική και είναι αρκετά ασφαλής από μόνη της. Αλλά αν προστεθούν σε αυτήν αιματηρές εκκρίσεις, έντονος πόνος και πυρετός, τότε θα πρέπει να σημάνετε συναγερμό και να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.

Επομένως, όλες οι μέλλουσες μητέρες συμβουλεύονται να μειώσουν τη σωματική δραστηριότητα, να ξεκουραστούν περισσότερο και να απαλλαγούν από κακές συνήθειες, προκειμένου να αποφύγουν την εμφάνιση πόνου στους άνω και κάτω κοιλιακούς μύες και να αποτρέψουν τον τόνο της μήτρας.

Ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες δημιουργήθηκαν για να προετοιμάσουν τις μέλλουσες μητέρες όσο το δυνατόν περισσότερο για τη γέννηση ενός μωρού και τη διαδικασία του τοκετού. Η τήρηση απλών συστάσεων και η εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας σε καλή φόρμα και να παραμείνετε σε φόρμα ακόμα και σε μια περίοδο όπως η εγκυμοσύνη.

Ασκήσεις για εκτέλεση στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης (έως 16 εβδομάδες):

Ο κύριος στόχος των ασκήσεων κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη είναι η προετοιμασία των κοιλιακών μυών για τη μεταφορά ενός μωρού.

• Άσκηση 1: Περπατήστε αργά στη θέση τους ή σε κύκλο. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρείτε έναν μέτριο ρυθμό και να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Άσκηση 2: Περπατήστε και σηκώστε το γόνατό σας ψηλά μπροστά σας. Εκτελέστε την κίνηση για 30-45 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 3: Περπατήστε και γυρίστε την κνήμη σας προς τα πίσω. Κάντε αυτήν την άσκηση για όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 4: Αρχική θέση: το ένα χέρι σηκωμένο προς τα πάνω, το άλλο κρατημένο στη μέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις 4-8 φορές.
• Άσκηση 5: Λυγμοί προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας ίσια καθώς λυγίζετε.
• Άσκηση 6: Ξαπλώστε ανάσκελα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο εάν η εγκυμοσύνη σας προχωρά κανονικά. Ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην τα σφίγγετε. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από το πάτωμα.
• Άσκηση 7: Οποιαδήποτε άσκηση αναπνοής. Για παράδειγμα, βαθιές εισπνοές και εκπνοές ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
• Άσκηση 8: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα, βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με τον αριστερό σας αγκώνα. Μέτριο τέμπο. Κάντε την άσκηση 5-8 φορές.
• Άσκηση 9: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ισιώστε αργά τα πόδια σας (ένα κάθε φορά), γλιστρώντας τα κατά μήκος του πατώματος, στη συνέχεια λυγίστε τα με τον ίδιο τρόπο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Άσκηση 10: Κλίση πυέλου ενώ στέκεστε ακουμπισμένοι σε έναν τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, μετακινήστε τις φτέρνες σας 30-40 εκατοστά μακριά από τον τοίχο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, εκτελέστε κλίσεις πυέλου ενώ κινείστε κατά μήκος του τοίχου. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές.

Μετά την 16η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, η ύπτια θέση γίνεται δύσκολη και επικίνδυνη, επομένως τέτοιες ασκήσεις θα πρέπει να αποκλειστούν. Αντ' αυτού, προσθέστε ασκήσεις σε καθιστή θέση. Σηκώστε αργά τα λυγισμένα γόνατά σας και τα ίσια πόδια σας προς το σώμα σας. Καθώς η περίοδος αυξάνεται, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων αναπνοής και να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται.

[ 4 ]

Πώς επηρεάζει ο τύπος την εγκυμοσύνη;

Μια καλοσχηματισμένη πρέσα αναμφίβολα διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού. Εάν μια γυναίκα ασχολείται συνεχώς με τον αθλητισμό πριν από τον τοκετό, τότε μπορεί να ελέγξει πλήρως τη συστολή των κοιλιακών μυών και, με σωστή αναπνοή, θα μπορέσει εύκολα να γεννήσει ένα υγιές και δυνατό μωρό. Αλλά ο ρόλος της καλής σωματικής άσκησης δεν τελειώνει εκεί.

Μετά τον τοκετό, το δέρμα μιας γυναίκας μπορεί να είναι επιρρεπές σε ραγάδες. Οι φουσκωμένοι κοιλιακοί θα βοηθήσουν στην αποφυγή ενός τέτοιου αρνητικού αποτελέσματος και θα διατηρήσουν το δέρμα τόσο όμορφο όσο πριν από τη γέννηση του παιδιού. Επιπλέον, οι γυμνασμένοι μύες θα βοηθήσουν στην γρήγορη ανάκτηση του σχήματος μετά τη γέννηση του παιδιού.

Επομένως, η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και η άσκηση κοιλιακών δεν θα είναι ποτέ περιττή. Σε αυτό το θέμα, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε, επειδή οι κοιλιακοί όπως οι «κύβοι» στις γυναίκες μπορούν μόνο να περιπλέξουν τη διαδικασία της τεκνοποίησης και του τοκετού, καθώς δεν είναι γνωστό πώς θα συμπεριφερθούν οι μυς που αντλούνται σε μια τέτοια κατάσταση. Όλα αυτά είναι πολύ ατομικά και εξαρτώνται από πολλά φυσιολογικά χαρακτηριστικά της γυναίκας. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις και να συνεχίσετε να διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση και να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.