Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Οι μέλλουσες μητέρες επιλέγουν ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την τεχνική της εκτέλεσης τους με ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η συνδετική συσκευή και οι αρθρώσεις μαλακώνουν σημαντικά εν αναμονή της επερχόμενης γέννησης.

Εκτός από αυτό το χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάθε γυναίκα θα πρέπει να βρει ένα κατάλληλο στυλ δραστηριότητας που δεν προκαλεί δυσφορία, υπερβολική κόπωση και άγχος. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή να παρακολουθήσετε ομαδικές εκπαιδευτικές συνεδρίες υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία με ιατρική εκπαίδευση.

Σύμφωνα με τους γιατρούς, τίποτα δεν είναι πιο επιβλαβές για μια γυναίκα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, από την παρατεταμένη καθιστική ζωή. Η μονότονη καθιστική εργασία στον υπολογιστή, το κάθισμα μπροστά στην τηλεόραση απειλούν με φλεβική συμφόρηση στα πυελικά όργανα, αυξημένο πρήξιμο και άλλες δυσάρεστες συνέπειες. Ακόμα κι αν είναι αδύνατο να βρείτε ειδικό χρόνο για σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να κάνετε διαλείμματα 10-15 λεπτών κάθε ώρα για να ζεσταθείτε ή να εκτελέσετε απλές κινήσεις χωρίς να σηκωθείτε (τράβηγμα των κοιλιακών μυών, κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας κ.λπ.).

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνουν ένα σύνολο ασκήσεων διάτασης και χαλάρωσης των μυών με τεχνικές αναπνοής. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης, του κόλπου και του περινέου. Η σωματική άσκηση προετοιμάζει το γυναικείο σώμα για τον τοκετό, βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής, επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης μετά τον τοκετό, ρυθμίζει το βάρος και ομαλοποιεί την καρδιακή λειτουργία. Εκτός από την άνεση κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό για μια γυναίκα να αισθάνεται μια έκρηξη δύναμης και μια βελτίωση στη γενική κατάσταση του σώματος. Όταν επιλέγετε ένα άθλημα, πρώτα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με πιθανές αντενδείξεις και περιορισμούς. Δεύτερον, δώστε προτίμηση σε εκείνες τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο. Αυτό θα μπορούσε να είναι γιόγκα, προπόνηση στην πισίνα, αερόμπικ για έγκυες γυναίκες κ.λπ. Τρίτον, εάν δεν ήσασταν επαγγελματίας αθλήτρια πριν από τη σύλληψη, τότε αποφύγετε τα τραυματικά είδη αθλημάτων (σκι/πατινάζ, ποδηλασία κ.λπ.). Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μετριοπάθεια και η ικανότητα να ακούτε το σώμα σας είναι τα κύρια συστατικά της δραστηριότητας της μέλλουσας μητέρας.

[ 1 ], [ 2 ]

Ασκήσεις για την προετοιμασία της εγκυμοσύνης

Τα σύγχρονα ζευγάρια υιοθετούν ολοένα και πιο υπεύθυνη προσέγγιση στο ζήτημα της μελλοντικής γονεϊκότητας, προτιμώντας να σχεδιάζουν μια εγκυμοσύνη. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει την ευαισθητοποίηση των συντρόφων και παρέχει επίσης την ευκαιρία να προετοιμαστούν σωματικά και συναισθηματικά για την επερχόμενη προσδοκία και συνάντηση του μωρού.

Οι γυναικολόγοι συνιστούν στις μέλλουσες μητέρες να ενδυναμώνουν το σώμα τους με κάθε δυνατό τρόπο – χορό, κολύμπι, αερόβια άσκηση, γιόγκα, ακόμη και τακτικό περπάτημα (τουλάχιστον 2 ώρες) στον καθαρό αέρα. Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για την εγκυμοσύνη θα πρέπει να στοχεύουν στην εκγύμναση των μυών που υφίστανται το μέγιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – τους κοιλιακούς, την πλάτη, τα πόδια και την ωμική ζώνη. Δεν θα έβλαπτε να μάθετε ασκήσεις αναπνοής. Οι ειδικοί συνιστούν να βάλετε σε τάξη τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η εσωστρέφεια βοηθούν τις μέλλουσες μητέρες να επιτύχουν ηρεμία και αρμονία. Για πολλές γυναίκες, η ικανότητα χαλάρωσης, η οποία σίγουρα θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια του τοκετού, είναι ένα δύσκολο, μερικές φορές αδύνατο έργο. Επομένως, παράλληλα με την ενδυνάμωση, θα πρέπει να μάθετε τη χαλάρωση των μυών.

Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την εργασία με τους μύες του πυελικού εδάφους. Για να εξαλείψετε τη στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου, να ενισχύσετε τους μύες του περινέου και του κόλπου, μπορείτε:

• διάσημες ασκήσεις Kegel;
• επίσης οι γιογκικές πρακτικές της «uddiyana» (όρθια στάση με στήριξη σε λυγισμένα γόνατα: κατά την εκπνοή, τραβήξτε το διάφραγμα προς τα πίσω και πάνω κάτω από τα πλευρά) και της «nauli» (επίσης με ώθηση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός προς τα εμπρός και κύλιση του προκύπτοντος αιμοστατικού επιδέσμου στα πλάγια).

Η τελευταία τεχνική, σε συνδυασμό με τη διαδικασία αναρρόφησης, βοηθά τις γυναίκες που προσπαθούν ανεπιτυχώς να συλλάβουν για μεγάλο χρονικό διάστημα να συλλάβουν.

Τι ασκήσεις να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Σύμφωνα με τους μαιευτήρες και τους γυναικολόγους, εάν μια γυναίκα δεν έκανε σωματική άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει. Οποιοδήποτε συγκρότημα γυμναστικής κατά την αναμονή ενός μωρού πρέπει να βασίζεται στους βασικούς κανόνες:

• Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και ανάλογα με το δικό σας αίσθημα άνεσης. Όταν ασκείστε με ήρεμο ρυθμό χωρίς μυϊκό πόνο και υπερβολική άσκηση, η επιθυμία να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα εξαφανιστεί.
• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια γενική προθέρμανση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις και τους μύες.
• βρείτε τον δικό σας ρυθμό, ειδικά όταν πρόκειται για ομαδικές δραστηριότητες και προσπαθείτε να συμβαδίσετε (θυμηθείτε την αρχή της μη βίας: είναι σημαντικό πώς νιώθετε για τον εαυτό σας, το σώμα σας, πόσο ευχάριστοι και άνετοι είστε, και όχι πόσο γρήγορα και πόσοι άλλοι κάνουν την άσκηση)·
• μετά τα μαθήματα θα πρέπει να αισθάνεστε χαρούμενοι, ευτυχισμένοι και δραστήριοι. Το αίσθημα κατάθλιψης ή κόπωσης θα είναι σαφή σημάδια υπερβολικού ζήλου ή λανθασμένης προσέγγισης.
• Οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να τελειώνει με χαλάρωση.

Στην ερώτηση, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; – οι γυναικολόγοι προτείνουν τα ακόλουθα συγκροτήματα:

• Αναπτύσσοντας μια συνήθεια σωστής στάσης σώματος - καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, μην σηκώνετε το πηγούνι σας, μετακινήστε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, ισιώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαλαρώστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Αυτή η θέση του σώματος θα βοηθήσει στην αποφυγή πόνου στη σπονδυλική στήλη.
• ενδυνάμωση των κοιλιακών - κάμψεις στον τοίχο ή ξαπλωμένοι ανάσκελα (η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος) χαμηλώστε τα λυγισμένα γόνατά σας δεξιά και αριστερά.
• τέντωμα του περινέου - ενώ κάθεστε σταυροπόδι, σηκώστε το αριστερό και το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας το ένα μετά το άλλο ή κάντε καθίσματα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα.
• Παρακολουθήστε την ένταση και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, αυτή η εστίαση της προσοχής θα σας διδάξει να ελέγχετε το σώμα σας.

Σύμπλεγμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πριν από την έναρξη της ενεργού προπόνησης, οι γυναίκες με καρδιαγγειακές παθολογίες, διαβήτη, υπέρταση και κρυολογήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γυναικολόγο.

Η άσκηση απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των ακόλουθων αντενδείξεων:

• υπάρχει κίνδυνος αποβολής ή πρόωρου τοκετού.
• επώδυνη κατάσταση (ακόμη και ένα ελαφρύ κρυολόγημα, ελαφρά αδιαθεσία κ.λπ.)
• πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην κάτω πλάτη, ειδικά με τραβηγμένη φύση.
• αποκάλυψε αδυναμία του τραχήλου της μήτρας.
• αποχή από σωματική δραστηριότητα τις ημέρες που αντιστοιχούν στην εμμηνόρροια.
• προδρομικός πλακούντας σύμφωνα με τα αποτελέσματα υπερηχογραφήματος.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ελλείψει αντενδείξεων για σωματική δραστηριότητα, το σύμπλεγμα ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται για μία ώρα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, εάν επιθυμείται. Η τακτική άσκηση χρησιμεύει ως εξαιρετική πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των συνδρόμων πόνου σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, των κιρσών κ.λπ.

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις:

• στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης - αυτές είναι αργές στροφές και περιστροφές της κεφαλής.
• διόρθωση της στάσης του σώματος και ανάπτυξη ευλυγισίας - ένας καλός βοηθός θα είναι ένα μπαστούνι γυμναστικής, το οποίο κρατιέται μπροστά σας με ίσια χέρια και στη συνέχεια τραβιέται πίσω πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των λαβών των χεριών.
• περιστροφή με ίσια χέρια και με τα χέρια στους ώμους - αναπτύσσει τέλεια την περιοχή του αντιβραχίου.
• εκγύμναση της πυελικής περιοχής - κίνηση των γοφών προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγράφοντας ένα ημικύκλιο με τη λεκάνη μπροστά/πίσω και περιστρέφοντας σε κύκλο·
• ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών - καταλήψεις με τα πόδια πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα (τα γόνατα τεντωμένα στα πλάγια, η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης είναι τουλάχιστον 90 μοίρες).
• τεντώνοντας το περίνεο - καθισμένοι στο πάτωμα με ίσια πλάτη, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, πιέστε τα τακούνια σας στη λεκάνη σας και προσπαθήστε όσο πιο σκληρά γίνεται να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
• άσκηση των άνω και κάτω κοιλιακών μυών (για παράδειγμα, κάνοντας "ποδήλατο") - πρέπει να δίνεται προσοχή στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, ώστε να μην προκαλείται υποξία στο έμβρυο.
• διάταση όλων των μυϊκών ομάδων.

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να συντάσσεται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και τις ατομικές σας ανάγκες.

[ 3 ]

Ασκήσεις στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η αρχή της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος κολοσσιαίων αλλαγών στο γυναικείο σώμα, που συχνά προκαλούν ασθένειες με τη μορφή ναυτίας, δυσφορίας στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην κάτω πλάτη, αδυναμίας κ.λπ. Δεν είναι όλες οι γυναίκες σε θέση να εκπαιδεύσουν σωματικά το σώμα τους με γενική αδυναμία. Οι γιατροί συμβουλεύουν τις μέλλουσες μητέρες που αισθάνονται αδιαθεσία ή δεν έχουν εκπαιδεύσει καθόλου πριν από την εγκυμοσύνη να περιοριστούν σε ασκήσεις αναπνοής.

Γιατί δεν επιτρέπονται οι ενεργητικές ασκήσεις στην αρχή της εγκυμοσύνης; Το γεγονός είναι ότι οι περισσότερες αποβολές συμβαίνουν στην αρχή της εγκυμοσύνης. Ακόμα και ένα εντελώς υγιές σώμα θα πρέπει να φορτώνεται σταδιακά μετά τη σύλληψη: ξεκινήστε με 15 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησης, εστιάζοντας στα δικά σας συναισθήματα και θετικά συναισθήματα. Το Pilates και η γιόγκα είναι ιδανικά στην αρχή της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες που ασκούνταν πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει επίσης να προσαρμόσουν τις ασκήσεις στη νέα θέση για να εξαλείψουν το παραμικρό άγχος και δυσφορία.

Απαγορευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά την περίοδο σχηματισμού πλακούντα και προσκόλλησης του γονιμοποιημένου ωαρίου:

• χρήση πλατφόρμας δόνησης·
• χορευτικές ρουτίνες με "κούνημα";
• άλμα, χοροπηδήματα κ.λπ.
• εξαντλητικό τρέξιμο και γυμναστική δύναμης.
• χρήση βαρών.

Ήδη από την αρχή της εγκυμοσύνης, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια ομάδα για να προετοιμαστείτε για τον τοκετό, όπου, υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, θα σας προσφερθεί ένα ελαφρύ αερόβιο σύμπλεγμα σε συνδυασμό με διατάσεις, κινήσεις τόνωσης και τεχνικές αναπνοής. Η κολύμβηση σε πισίνα μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική λύση.

[ 4 ], [ 5 ]

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 1ο τρίμηνο

Κατά το πρώτο τρίμηνο, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι κινήσεις που δημιουργούν έντονη ένταση στην κοιλιακή χώρα. Οι γυναίκες που ασκούν γιόγκα μπορούν να εκτελέσουν τις περισσότερες ασάνες, αλλά χωρίς βαθιές κάμψεις με τα χέρια, χωρίς να σηκώνουν και τα δύο πόδια, χωρίς να κρατούν την αναπνοή. Μερικοί ειδικοί συνιστούν την αποφυγή των ανεστραμμένων στάσεων, ξεκινώντας από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 1ο τρίμηνο, κατά προσέγγιση συγκρότημα:

• ενδυνάμωση του εσωτερικού των μηρών - ένα ρηχό κάθισμα με στήριξη σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας (είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας πιεσμένες στο πάτωμα. τα γόνατα λυγισμένα στα πλάγια).
• βελτίωση της παροχής αίματος στη λεκάνη, τέντωμα των μυών - πυελικοί κύκλοι με λυγισμένα πόδια.
• πρόληψη των κιρσών – περπάτημα στις μύτες των ποδιών, στις φτέρνες, στην εξωτερική/εσωτερική πλευρά του ποδιού, περιστροφή των ποδιών ενώ κάθεστε, ανύψωση μικρών αντικειμένων με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• ενδυνάμωση των μαστικών αδένων - οι παλάμες ενώνονται στο επίπεδο του θώρακα, ενώ εισπνέουμε πιέζουμε την παλάμη στην παλάμη όσο πιο δυνατά γίνεται, ενώ εκπνέουμε χαλαρώνουμε.
• ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών - από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια, κίνηση του ασκούμενου ποδιού προς τα εμπρός/στο πλάι/πίσω (δηλαδή τα πόδια σταυρωμένα). Το σώμα παραμένει ακίνητο.

Όταν κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μην βιάζεστε, κάντε έναν μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας, τις αλλαγές στο σώμα, απολαύστε τη σωματική άσκηση. Περνώντας κάθε κίνηση μέσα από τον εαυτό σας, η αυτοδιόρθωση είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε άσκησης για την μέλλουσα μητέρα, ώστε να επιτύχει άριστη υγεία, να παραμείνει σε καλή φόρμα και υπέροχη διάθεση.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 2ο τρίμηνο

Η δεύτερη περίοδος της εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από βελτίωση της γενικής κατάστασης, αύξηση της δύναμης, σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου και σχηματισμό του πλακούντα, ο οποίος προστατεύει αξιόπιστα το μωρό. Η σωματική άσκηση, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, αποτρέπει την ανάπτυξη οιδήματος και διαβήτη, θα είναι χρήσιμη.

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να περιλαμβάνουν παρατεταμένη ξαπλωμένη θέση ανάσκελα λόγω της πιθανότητας έλλειψης οξυγόνου στο έμβρυο, η οποία συμβαίνει ως αποτέλεσμα της πίεσης της μήτρας στα μεγάλα αγγεία. Οι ασκήσεις ανάσκελα, καθώς και τα καθίσματα, πρέπει να αποφεύγονται λόγω της αρνητικής επίδρασης στην κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 2ο τρίμηνο ανάλογα με το άθλημα:

• Πιλάτες και γιόγκα – σας γεμίζουν τέλεια με ενέργεια, ανακουφίζουν από τη δύσπνοια, τεντώνουν απαλά και ενδυναμώνουν τους μύες. Προτιμώνται οι ασάνες για το άνοιγμα της λεκάνης, τη διατήρηση της στάσης του σώματος, την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης. Η κεντράρισμα των κινήσεων στο πλάι, τα καθίσματα και η χρήση fitball θα εξαλείψουν τον πόνο στη σπονδυλική στήλη, θα γυμνάσουν τους μύες του πυελικού εδάφους και τις πιέσεις.
• χορός - η ιδανική επιλογή θα ήταν ο χορός της κοιλιάς, λατινοαμερικανικό στυλ χωρίς τακούνια, βαλς. Είναι καλύτερα να αποφύγετε το φλαμένκο, το ροκ εν ρολ, τον ιρλανδικό χορό.
• προπόνηση δύναμης – επιτρέπεται η εργασία με τους μύες των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών, του στήθους και της ωμικής ζώνης χωρίς απότομες προβολές και κινήσεις, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός ικανού εκπαιδευτή. Δεν πρέπει να το παρακάνετε και να χρησιμοποιείτε βαριούς αλτήρες.
• αερόβια προπόνηση – εξαιρούνται τα τραυματικά και ενεργά αθλήματα (snowboarding, skating, κ.λπ.). Μια εναλλακτική λύση θα ήταν το περπάτημα στον καθαρό αέρα, το ποδήλατο γυμναστικής, η αερόμπικ στο νερό.

Όταν επιλέγετε ένα τμήμα της αρεσκείας σας, μην ξεχνάτε τα άνετα φυσικά εσώρουχα και την καταμέτρηση των παλμών (ο κανόνας είναι έως 130 παλμοί/λεπτό).

[ 6 ]

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 3ο τρίμηνο

Ελλείψει ιατρικών αντενδείξεων, οι τελευταίοι μήνες της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αφιερωθούν στη φυσική προετοιμασία του σώματος πριν από τον τοκετό. Χαρακτηριστικά της γυμναστικής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου:

• η προσοχή επικεντρώνεται στην εκγύμναση των πυελικών μυών που συμμετέχουν ενεργά στον τοκετό.
• Θα πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά το αργότερο μέχρι τον έκτο μήνα.
• Στο τελευταίο τρίμηνο, οι ασκήσεις εκτελούνται καθιστές, στα τέσσερα ή σε όρθια στάση. Χρησιμοποιούνται ενεργά στηρίγματα, κύλινδροι κ.λπ.

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 3ο τρίμηνο αποκλείουν ένα σύμπλεγμα μυϊκού stretching και εντατικής προπόνησης. Ένας τέτοιος περιορισμός εισάγεται για να αποτρέψει την εμφάνιση ραγάδων ή ραγάδων στο δέρμα, οι οποίες αναπτύσσονται ούτως ή άλλως υπό την επίδραση της προγεστερόνης. Αντενδείξεις για τη σωματική δραστηριότητα θα είναι: •

• τοξίκωση;
• οποιαδήποτε οξεία φλεγμονή;
• πολυϋδραμνίο;
• κίνδυνος αυθόρμητης έκτρωσης·
• υψηλή αρτηριακή πίεση;
• πολλαπλή εγκυμοσύνη.

Συνιστάται να επιλέγετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 3ο τρίμηνο ξεχωριστά, επειδή ο όγκος της κοιλιάς και η ευεξία είναι διαφορετικά για όλους. Το ανεπτυγμένο σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή που θα παρακολουθεί τη στάση του σώματος της μέλλουσας μητέρας και θα διορθώνει ανακρίβειες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη κατά την κίνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να χρειαστείτε έναν βοηθό συνεργάτη για τα μαθήματα, καθώς και ένα fitball. Στην μπάλα, εκτελέστε περιστροφές της πυέλου, γρήγορη αναπνοή με ανοιχτό στόμα (μιμούμενοι ένα λαχανιασμένο σκυλί) και εκπαιδεύστε τον ρυθμό αναπνοής για συσπάσεις (σε χαλαρή κατάσταση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια μια αργή εκπνοή).

Ασκήσεις για πρήξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα συνηθισμένο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το πρήξιμο. Για να μειώσετε το πρήξιμο των αστραγάλων, κάντε κυκλικές περιστροφές με τα πόδια και επίσης περιγράψτε κύκλους με τα πόδια δεξιόστροφα τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας (όταν τραβάτε το δάχτυλο μακριά σας, μπορεί να αισθανθείτε κράμπες).

Οι ασκήσεις κατά του οιδήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που εκτελούνται στην πισίνα είναι αποτελεσματικές. Η αερόμπικ στο νερό έχει ευεργετική επίδραση στους συνδέσμους, δίνει μια αίσθηση ελαφρότητας και έλλειψης βαρύτητας, γι' αυτό και πολλές έγκυες γυναίκες την προτιμούν τόσο πολύ.

Οι γυναίκες που είναι επιρρεπείς σε πρήξιμο θα πρέπει να χαλαρώνουν τα πόδια τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, να τα ακουμπήσετε σε έναν τοίχο ή απλώς να τα σηκώσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε περίπτωση πρηξίματος:

• τακτικό περπάτημα;
• κολύμπι;
• κυλήστε και τα δύο πόδια από τη φτέρνα στα δάχτυλα για τουλάχιστον 2 λεπτά.
• Στάση "γάτας" στα τέσσερα (καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το στομάχι σας προς τα κάτω, καθώς εκπνέετε, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και τεντώστε το στέμμα σας προς τα κάτω).
• στατική παραμονή έως και 15 λεπτά στη θέση γόνατος-αγκώνα.

[ 7 ]

Ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εξάσκηση της αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσει μια γυναίκα να χαλαρώσει, να μάθει να ελέγχει το σώμα της, προετοιμάζοντάς την για τον επερχόμενο τοκετό. Η σωστή αναπνοή είναι ο ευκολότερος τρόπος για την ανακούφιση των συσπάσεων και τη βελτίωση της οξυγόνωσης του πλακούντα.

Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν την εκμάθηση των ακόλουθων τεχνικών:

• μάθετε να διαχωρίζετε την θωρακική (διαφραγματική) και την κοιλιακή (κοιλιακή) αναπνοή - μπορείτε να εξασκηθείτε ξαπλωμένοι ανάσκελα ή σε καθιστή θέση. για να βελτιώσετε την δεξιότητα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• κοιλιακή αναπνοή με παρατεταμένη εκπνοή - χρήσιμη στο πρώτο και δεύτερο στάδιο του τοκετού.
• εκπνοή με τα χείλη διπλωμένα σε έναν σωλήνα - αυτός ο τύπος ελέγχου της αναπνοής βοηθά τη γυναίκα στον τοκετό κατά τη διάρκεια της πιο δύσκολης περιόδου, όταν το κεφάλι του μωρού ετοιμάζεται να γεννηθεί.
• Η αναπνευστική δόνηση με ήχους τραγουδιού είναι ένα είδος δυναμικού διαλογισμού που οδηγεί σε χαλάρωση ολόκληρου του σώματος.
• σταδιακή/διαλείπουσα αναπνοή – η εισπνοή πραγματοποιείται σε τιναγμούς σε δύο στάδια, η εκπνοή είναι μία και παρατεταμένη.
• αναπνέοντας «σαν σκύλος» - με το στόμα ορθάνοιχτο και τη γλώσσα τεντωμένη.

Θα πρέπει να εξασκείτε τεχνικές αναπνοής για όχι περισσότερο από 10 λεπτά την ημέρα, ώστε να μην μειώσετε τη συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα και να μην προκαλέσετε ζάλη.

[ 8 ], [ 9 ]

Ασκήσεις για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τελευταία ιατρική έρευνα υποστηρίζει ότι είναι δυνατό και απαραίτητο να χάσετε το υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φυσικά, εάν το σωματικό σας βάρος ήταν φυσιολογικό πριν από τη σύλληψη, τότε δεν υπάρχει απολύτως λόγος να σκέφτεστε την απώλεια βάρους, αρκεί να ελέγξετε το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυνατή μόνο για ιατρικούς λόγους, αυστηρά υπό ιατρική παρακολούθηση και με όλες τις προφυλάξεις. Θετικές πτυχές της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Η κατανάλωση της μέγιστης ποσότητας λαχανικών και φρούτων παρέχει όλες τις βιταμίνες και σας βοηθά επίσης να χάσετε τα περιττά κιλά.
• Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τονώνουν τους μύες, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ψυχοσυναισθηματική κατάσταση.
• Η άσκηση αποτρέπει την ανάπτυξη διαβήτη κύησης, ο οποίος συχνά περιπλέκει τη διαδικασία του τοκετού.

Οι γυναίκες των οποίων το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη ήταν φυσιολογικό ή μόλις που έφτανε τα απαιτούμενα επίπεδα, αποθαρρύνονται έντονα από την απώλεια βάρους, κάτι που μπορεί να στερήσει από το μωρό ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδυάζουν τις αρχές της ενδυνάμωσης και της αερόβιας άσκησης. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνιστάται να χωρίσετε το προπονητικό συγκρότημα σε δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης και δύο αερόβιες συνεδρίες την εβδομάδα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι υποχρεωτική η συμβουλή ενός γιατρού. Η ιδανική επιλογή θα ήταν να κάνετε σωματικές ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

[ 10 ]

Ασκήσεις για τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ακόλουθες ασκήσεις για τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους γοφούς σας:

• squats - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα πέλματα πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Είναι σημαντικό τα γόνατα να μην σχηματίζουν οξεία γωνία και να μην προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• καθίσματα με το ένα πόδι μπροστά - μετακινήστε το ένα πόδι μπροστά 20 εκ. Κατά τη διάρκεια του καθίσματος, το μπροστινό πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, το γόνατο του πίσω ποδιού φτάνει προς το πάτωμα. Σημαντικό: η πλάτη είναι ίσια, το βάρος του σώματος είναι στο μπροστινό πόδι, δηλαδή το πόδι δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.
• πλάγιες προβολές – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και κάντε squat ταυτόχρονα.
• σκαρφαλώνει σε μια πλατφόρμα ύψους έως 30 cm – στέκεται στραμμένος προς την πλατφόρμα, πατάει το ένα πόδι στην επιφάνειά της και τραβάει προς τα πάνω το άλλο πόδι, χαμηλώνει στο πάτωμα και επαναλαμβάνει την άσκηση με το άλλο πόδι εργασίας.
• πλάγιες κινήσεις - ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το πάνω τεντωμένο πόδι σας προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Για ευκολία, ακουμπήστε το κεφάλι σας στον αγκώνα σας.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να την κάνετε με αλτήρες και βάρη στα πόδια σας έως 2 κιλά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε μια υποστήριξη - μια καρέκλα, έναν τοίχο κ.λπ.

[ 11 ]

Ασκήσεις ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ενδυνάμωση των ποδιών πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προκειμένου να υποστηρίξουν το βάρος του μωρού που μεγαλώνει στη μήτρα κάθε μήνα, να το κουνάνε στην αγκαλιά τους μετά τη γέννηση και να κάνουν καθημερινές βόλτες, τα πόδια της μητέρας θα χρειαστούν πολλή αντοχή.

Οι ασκήσεις για τα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει μόνο να ενδυναμώνουν, αλλά να περιλαμβάνουν και διατάσεις. Η σωματική άσκηση για τα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτρέπει τις κράμπες, ανακουφίζει από το βάρος και την κόπωση. Για να εκτελέσετε το σύμπλεγμα, αρκούν 10 λεπτά την ημέρα:

• Γυμνάζοντας τους μύες των γαμπών και των αστραγάλων - ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας, το παθητικό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο στις 90 μοίρες. Σηκώστε το ενεργό πόδι κάθετα προς τα πάνω και κάντε κυκλικές κινήσεις με το πόδι δεξιόστροφα/αριστερόστροφα.
• Δουλεύοντας την καμάρα του ποδιού, του αστραγάλου και των γαμπών - καθισμένοι στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα χέρια πίσω. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σαν να κρατάτε ένα μολύβι και στη συνέχεια προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τις άκρες.
• Γυμνάστε τον μυ της γάμπας - κρατηθείτε όρθιοι στραμμένοι προς τον τοίχο ή κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας (με τους ώμους και το σώμα χαλαρούς), κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Απλές ασκήσεις για τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε υπέροχα καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

[ 12 ]

Ασκήσεις ισχίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Κουνήστε τα πόδια σας από πλάγια θέση (αν είναι δυνατόν, κρατήστε το πόδι σας στη μέγιστη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα). Λυγίστε το μη ενεργό πόδι σας στο γόνατο σε ορθή γωνία, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας.
• ανυψώνοντας τη λεκάνη ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.
• οι πλευρικές κινήσεις ενώ στέκεστε εκτελούνται με υποστήριξη (μια καρέκλα, η πλάτη μιας καρέκλας κ.λπ.), μετακινούμε το πόδι όσο το δυνατόν πιο πλάγια και κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Τα ρηχά squats με ίσια πλάτη σε αριθμό έως και 8 επαναλήψεων είναι ιδανικά (μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα).
• ξαπλώνοντας με λυγισμένα πόδια - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα και κρατήστε τα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα (μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη ισιώνοντας τα πόδια σας).
• Προχωρήστε μπροστά - το ένα πόδι είναι τοποθετημένο μπροστά, τα δάχτυλα των ποδιών "κοιτάζουν" ίσια. Εκτελούμε καθίσματα, το μπροστινό πόδι λυγίζει στις 90 μοίρες, το γόνατο του πίσω ποδιού τεντώνεται στο πάτωμα.
• καθόμαστε στον αριστερό/δεξί μηρό από γονατιστή θέση, με τα χέρια τοποθετημένα στη μέση.
• στη θέση γόνατος-καρπού - σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε τη φτέρνα προς τα πάνω, ενώ η γωνία κάμψης του ποδιού εργασίας παραμένει 90 μοίρες, ισιώστε το πόδι στο πλάι και ακουμπήστε το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν λυγίζει.

Ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι σφιγμένοι κοιλιακοί μύες βοηθούν στον τοκετό, αλλά θα πρέπει να γυμνάζονται πολύ πριν από τη σύλληψη. Ακόμα κι αν ενδυνάμωνες τακτικά τους κοιλιακούς σου πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι σε πιο ελαφριά μορφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η δυνατότητα άσκησης κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από τις συστάσεις του γιατρού και την υγεία της μέλλουσας μητέρας. Κατά το πρώτο τρίμηνο, η ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ δεν συνιστάται για να αποφευχθεί η αυθόρμητη διακοπή της εγκυμοσύνης. Μετά τον σχηματισμό του πλακούντα (περίπου τον τρίτο έως τέταρτο μήνα), μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ελλείψει προφανών αντενδείξεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι απαγορεύεται η εργασία με την κάτω πρέσα σε οριζόντια θέση στην πλάτη. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με υποστήριξη.

Η εντατική προπόνηση είναι επίσης ένα είδος στρες για το σώμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της προγεννητικής διαδικασίας αναδιάρθρωσης. Επομένως, εάν αισθάνεστε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, δύσπνοια, αυξημένη σωματική εξάντληση κ.λπ., σταματήστε να προσπαθείτε να αναπληρώσετε τους χαμένους κοιλιακούς και αντικαταστήστε τις εξαντλητικές ασκήσεις με καθημερινούς περιπάτους.

Απαγορεύονται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• σε περίπτωση απειλούμενης αποβολής.
• σε περίπτωση αυξημένου τόνου της μήτρας.
• παρουσία κηλίδων, αιματηρής έκκρισης από τον κόλπο.
• εάν υπάρχει πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.

[ 13 ]

Ασκήσεις στήθους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του στήθους κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να ενισχύσετε το μυϊκό κορσέ κατά τη διάρκεια της κύησης. Οι ακόλουθες ασκήσεις για το στήθος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου:

• πιέστε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους, ενωμένες στο ύψος του στήθους.
• κάμψεις τοίχου;
• push-ups (γονάτισμα, πλάτη ίσια)
• πιέζοντας μια μικρή μπάλα - καθισμένοι στο πάτωμα με ευθεία σπονδυλική στήλη, πιέστε την μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται στο επίπεδο του ομφαλού, του στήθους και πάνω από το κεφάλι.
• κουνήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια.
• κυκλικές κινήσεις με τα χέρια.
• σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία (δηλαδή, τα χέρια είναι κάθετα και το αντιβράχιο παράλληλο με το πάτωμα).
• Σταθείτε στα πόδια σας με την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις γροθιές σας σφιγμένες. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, διαγράφοντας έναν μικρό κύκλο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, ισιώστε τα χέρια σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες) και απλώστε τα στα πλάγια χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
• Ενώ κάθεστε, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας αργά τα χέρια σας (οι αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα).

[ 14 ]

Άσκηση σημύδας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ανεστραμμένες στάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη στάση σημύδας, δεν ενδείκνυνται να εκτελούνται στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης. Όταν η μήτρα βαραίνει, ορισμένες γυναίκες βιώνουν πτώση της αρτηριακής πίεσης όταν κάνουν στάση στον ώμο ή όταν ακουμπούν στην πλάτη τους, γεγονός που μειώνει τη ροή του αίματος στο έμβρυο. Για αυτόν τον λόγο, η στάση σημύδας θα πρέπει να εγκαταλειφθεί από τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης.

Η άσκηση Birch κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να διακόψει τη φυσική καθοδική ροή της λεπτής ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για τον φυσιολογικό τοκετό. Ορισμένοι ειδικοί είναι κατηγορηματικά αντίθετοι στις ανεστραμμένες στάσεις.

Ωστόσο, υπάρχει μια ισχυρή ένδειξη για την εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυτή είναι η λανθασμένη θέση του εμβρύου. Για να γυρίσει το μωρό στη μήτρα της μητέρας, εξασκούνται στη γάτα, σημύδα. Το κύριο πράγμα είναι να μην εξασκηθείτε πριν τον ύπνο, ώστε να μην αυξηθεί η δραστηριότητα του παιδιού σας.

[ 15 ], [ 16 ]

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Λίγες από το ωραίο φύλο μπορούν να καυχηθούν για την ιδανική στάση του σώματος. Με την έναρξη της εγκυμοσύνης, το φορτίο στους μύες, τους συνδέσμους και τη σπονδυλική στήλη αυξάνεται αρκετές φορές. Μια γυναίκα σε αυτή τη θέση παρατηρεί μια αλλαγή στο κέντρο βάρους, ένα ιδιόμορφο "βάδισμα" των γλουτών προς τα πίσω ("πάπια") και μια στρογγυλοποίηση του στήθους προς τα εμπρός. Τέτοιες αλλαγές στο σώμα συχνά προκαλούν επώδυνες αισθήσεις σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας και θα διευκολύνουν τη διαδικασία της τεκνοποίησης υπό αυξανόμενο στρες:

• «Γάτα» - ίσως η πιο δημοφιλής κίνηση από την παιδική ηλικία. Κατά την εισπνοή, καμαρώνουμε την πλάτη μας προς τα πάνω (η γάτα είναι θυμωμένη), κατά την εκπνοή λυγίζουμε την κάτω πλάτη μας (η γάτα είναι ευγενική).
• Η στάση γιόγκα για παιδιά - βοηθά στη χαλάρωση της οσφυϊκής περιοχής όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατάλληλη για την περίοδο που η κοιλιά είναι ακόμα μικρή. Από καθιστή θέση στα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα σας και το κεφάλι σας προς τα κάτω. Τα χέρια βρίσκονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα πάνω.
• η κλίση/περιστροφή του κεφαλιού σας – βοηθά στην ανάπτυξη της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και στην απαλλαγή από την ενόχληση. Μην κάνετε μεγάλο εύρος κινήσεων και μην γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να αποφύγετε τη ζάλη.
• Τοποθετώντας τα ίσια σας χέρια (πάρτε ένα μπαστούνι ή μια πετσέτα) πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια πίσω από τους ώμους σας, εξαλείφετε τις δυσάρεστες αισθήσεις στην περιοχή του θώρακα.

Όσον αφορά τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με στροφές οποιουδήποτε μέρους της σπονδυλικής στήλης, μπορούν να εκτελεστούν ελλείψει αντενδείξεων.

[ 17 ]

Ασκήσεις για την κάτω πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν εμφανιστεί σύνδρομο πόνου στην κάτω πλάτη, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γυναικολόγο. Αυτή η δυσφορία, φυσικά, μπορεί να προκληθεί από αυξημένο φορτίο (ιδιαίτερα σημαντικό για τα μεταγενέστερα στάδια της κύησης) ή μαλάκυνση των συνδέσμων. Ωστόσο, αυτό το σύμπτωμα συχνά υποδηλώνει προβλήματα με τα νεφρά, το πάγκρεας και άλλες παθολογίες.

Εάν αποκλειστεί η νόσος, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ασκήσεις για την κάτω πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Σταθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια και τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, καθώς εισπνέετε, λυγίστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε την κάτω πλάτη/«ουρά» σας προς τα πάνω και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε.
• κουνώντας την ουρά σε θέση γόνατος-αγκώνα.
• από τη θέση στα τέσσερα, μετακινούμε τα χέρια μας στο πλάι, το σώμα κινείται πιο κοντά στους γοφούς, προσπαθούμε να δούμε την «ουρά».
• Σε μια θέση στα τέσσερα, χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος και την κάτω πλάτη (όλο το φορτίο επικεντρώνεται στα πόδια), κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη, αφήνοντας τα γόνατά σας ακίνητα. Αναπνεύστε ομαλά χωρίς τράνταγμα, το στομάχι είναι χαλαρό.
• Στη θέση γόνατος-αγκώνα, μετακινήστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην καταπονείτε την κνήμη.

Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσετε και να ανακουφίσετε την οσφυϊκή περιοχή στην πισίνα, όπου η προπόνηση γίνεται χωρίς πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις για δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα συνηθισμένο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η δυσκοιλιότητα. Ειδικές ασκήσεις για τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος:

• Καθίστε με την πλάτη σας στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας. Ανοίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια, με τα χέρια στο ύψος του ομφαλού. Εισπνεύστε από το στομάχι (το στήθος παραμένει ακίνητο) και εκπνεύστε από το στομάχι. Επαναλάβετε για τρία λεπτά δύο φορές την ημέρα.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια, εισπνεύστε, λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς τον ώμο στην ίδια πλευρά. Μετακινήστε ελαφρώς τον μηρό στο πλάι και βοηθήστε τον εαυτό σας με το χέρι σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές με κάθε πόδι.
• Καθισμένοι σε μια πετσέτα (με την πλάτη σε κάποια απόσταση από τον τοίχο), τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και μετακινημένα στα πλάγια, με τα πόδια ενωμένα. Τα χέρια ακουμπούν στα γόνατα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε προς τα δεξιά με το κεφάλι σας, με το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στο δεξί σας γόνατο. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα (τα πόδια στο πάτωμα ελαφρώς πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων), με τις παλάμες των χεριών προς τα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με αυτά. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.

Οι περιγραφόμενες ασκήσεις για τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αποτελέσουν καλή αντικατάσταση της φαρμακευτικής αγωγής και να αποτελέσουν μια εξαιρετική προληπτική άσκηση.

[ 18 ]

Ασκήσεις για τα νεφρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια φυσιολογικά σωστή εγκυμοσύνη έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική και ψυχική κατάσταση μιας γυναίκας. Μεταξύ των επιπλοκών, την πρώτη θέση κατέχουν τα προβλήματα με το ουροποιητικό σύστημα, που εκδηλώνονται με τη μορφή οιδήματος, αυξημένης πρωτεΐνης στα ούρα και διαταραχής της εκροής ούρων. Η αιτία της συχνής ανάγκης για ούρηση δεν είναι μόνο η πίεση από την αναπτυσσόμενη μήτρα και η διαταραχή της φλεβικής κυκλοφορίας στα πυελικά όργανα, αλλά και η επίδραση των ορμονών της εγκυμοσύνης - προγεστερόνης και οιστρογόνων.

Οι μέθοδοι πρόληψης της παθολογίας του ουροποιητικού συστήματος περιλαμβάνουν ασκήσεις για τα νεφρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι οποίες συνιστώνται να εκτελούνται καθημερινά:

• θέση και στα τέσσερα – σας επιτρέπει να μειώσετε την πίεση στην ουροδόχο κύστη, να χαλαρώσετε πλήρως ολόκληρο το σώμα. Μείνετε σε αυτήν για έως και 15 λεπτά.
• ξαπλωμένοι ανάσκελα - τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα μέχρι το στομάχι σας για λίγα δευτερόλεπτα.
• καθισμένος στο χαλί - καθώς εισπνέετε, ανοίξτε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με ίσια πλάτη.
• σε ύπτια θέση (τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας) – σηκώστε το ένα πόδι 45 μοίρες από το πάτωμα και κάντε κυκλικές περιστροφές δεξιόστροφα/αριστερόστροφα.
• στέκεστε στα τέσσερα - τεντώστε ένα ίσιο πόδι και περιγράψτε έναν μικρό κύκλο με αυτό.
• στέκεστε σε ίσια πόδια (χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ως πλαϊνό στήριγμα) - τα πόδια ενωμένα, κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι, εκπνεύστε και σπρώξτε το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα εμπρός ταυτόχρονα.

Όταν κάνετε ασκήσεις και εκτελείτε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη παθολογιών των νεφρών, αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, αφιερώστε χρόνο, ακούστε το σώμα σας.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Αντενδείκνυται η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απαγορευτεί μόνο σε περιπτώσεις που απειλούν την υγεία ή τη ζωή της μητέρας και του μωρού. Τέτοιες καταστάσεις περιλαμβάνουν μια σειρά από παθολογίες της ίδιας της εγκυμοσύνης (αδύναμος τράχηλος, πλακουντιακή παρουσίαση κ.λπ.), κακή υγεία της μητέρας (υπερβολικές πιέσεις, κόπωση κ.λπ.). Πριν από την εκτέλεση οποιουδήποτε εκπαιδευτικού συγκροτήματος, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Αντενδείκνυται η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• ενεργητικές κινήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό – τρέξιμο, άλμα, ορμή, αιώρηση, υπερβολικά βαθιά καθίσματα
• η συστροφή και η κάμψη μπορούν να προκαλέσουν αυξημένο τόνο της μήτρας.
• καταδύσεις, καταδύσεις - είναι η αιτία της πείνας με οξυγόνο του μωρού.
• Οι ανεστραμμένες ασάνες και οι διατάσεις θεωρούνται παράγοντες που επηρεάζουν τον πρόωρο τοκετό ή την αποβολή.
• κολύμπι με αιχμηρές κινήσεις (πεταλούδα, πρόσθιο)
• με την άρση βαρών.

Θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πόνος οποιασδήποτε φύσης και θέσης, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων.
• η εμφάνιση δύσπνοιας.
• κατάσταση πριν από τη λιποθυμία.
• η εμφάνιση αιμορραγίας;
• δυσκολία στην κίνηση;
• σύνδρομο οσφυϊκού πόνου;
• η έναρξη των συσπάσεων;
• ανίχνευση παρατεταμένης κατάψυξης εμβρύου (με τη σωματική δραστηριότητα της μητέρας, το μωρό συνήθως ηρεμεί).

Είναι καλύτερο να συζητήσετε οποιαδήποτε ενόχληση με έναν γυναικολόγο και να εκπαιδεύσετε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου και ικανού εκπαιδευτή.

[ 23 ], [ 24 ]

Ασκήσεις για τερματισμό εγκυμοσύνης

Η ανεπιθύμητη διακοπή της εγκυμοσύνης μπορεί να προκληθεί από έντονη σωματική άσκηση, εντατική προπόνηση δύναμης, τραυματισμούς, ενεργητικές ή δυναμικές κινήσεις, καθώς και από τη χρήση βαρών κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων γυμναστικής.

Οι ακόλουθες ασκήσεις ενέχουν κίνδυνο για έκτρωση:

• με δόνηση και τρέμουλο του σώματος (για παράδειγμα, αθλητικός χορός).
• συνοδεύεται από χτύπημα, πιθανή πτώση (ιππασία, ορειβασία κ.λπ.)·
• οποιοδήποτε είδος πάλης·
• άθλημα άρσης βαρών.

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να γυμνάζονται σωματικά με βάση την περίοδο κύησης, τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και τις ιατρικές συστάσεις. Γι' αυτό είναι καλύτερο να παρακολουθείτε ειδικά μαθήματα για έγκυες γυναίκες, όπου λαμβάνονται υπόψη όλοι οι αναφερόμενοι παράγοντες και μπορεί να δημιουργηθεί ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.

Μια γυναίκα θα πρέπει να παρακολουθεί οποιαδήποτε ενόχληση μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άσκησης των ασκήσεων. Η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να φέρνει μόνο μια έκρηξη δύναμης και θετικών συναισθημάτων, διαφορετικά δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

[ 25 ], [ 26 ]

Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ασκήσεις Kegel έχουν κερδίσει δημοτικότητα ως μια προσιτή πρακτική που βοηθά στον τοκετό και βελτιώνει τον μυϊκό τόνο μετά τη γέννηση του μωρού.

Ποιο είναι το μυστικό του εύκολου τοκετού; Όπως αποδείχθηκε, είναι η ικανότητα ελέγχου των μυών του πυελικού εδάφους, δηλαδή: εναλλάξ τέντωμα και χαλάρωση του περίνεου. Όταν προχωράτε στην άσκηση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν εμπλέκονται άλλοι μύες στην προπόνηση (δηλαδή, καμία ένταση στα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά). Στο αρχικό στάδιο, οι ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατακτώνται σε ύπτια θέση. Πάρτε μια στάση με λυγισμένα γόνατα, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας στα πλάγια. Σφίξτε και κρατήστε τους μύες του περίνεου (παρόμοια με αυτό που βιώνετε όταν σταματάτε βίαια την ούρηση) για έως και 15 δευτερόλεπτα. Μάθετε να διαχωρίζετε τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τον πρωκτό και τον κόλπο (εκτελέστε εναλλασσόμενη χαλάρωση τάσης-τάσης αυτών των ζωνών). Μεταξύ των προσεγγίσεων, μην ξεχνάτε την πλήρη χαλάρωση των μυών, η οποία θα είναι εξίσου σημαντική κατά τον τοκετό.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση είναι η κανονικότητά τους. Όταν εξασκείτε δεξιότητες, μην βιάζεστε, μην βιάζεστε, καλύψτε ολόκληρο το σώμα με προσοχή, μην επιτρέπετε σφιγκτήρες και ένταση ακόμη και στο πρόσωπο. Από την ξαπλωμένη θέση, μετακινηθείτε στη θέση γόνατος-αγκώνα και στη συνέχεια κάντε squats. Έχοντας φέρει τις ασκήσεις στην τελειότητα, θα μπορείτε να εκπαιδεύσετε οπουδήποτε - σε ουρά, σε μια βόλτα, καθισμένοι σε μεταφορά.

Ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη

Είναι δυνατό να επιστρέψετε στην προηγούμενη φόρμα σας μετά τον τοκετό ακολουθώντας τους κανόνες της σωστής διατροφής και της ορθολογικής σωματικής δραστηριότητας. Ελλείψει επιπλοκών, αντενδείξεων ή περιορισμών μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση ήδη από το νοσοκομείο. Οι ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν κοιλιακή αναπνοή, ένταση των κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, προσπαθήστε να τραβήξετε εναλλάξ την κάτω (άνω χαλαρή) και την άνω (κάτω χαλαρή) κοιλιά.

Η επιστροφή στην ενεργό προπόνηση είναι δυνατή μετά από δύο εβδομάδες, όταν επιτρέπεται η άντληση της πρέσας, το τράβηγμα των γονάτων στο στήθος, η ποδηλασία, δηλαδή οι κινήσεις που γυμνάζουν την κάτω γραμμή της κοιλιάς. Δυστυχώς, δεν έχουν όλες οι γυναίκες την πολυτέλεια να προσφέρουν προσωπικό χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Μην αναστατώνεστε, συνεχίστε να εργάζεστε στην ένταση της κάτω κοιλίας με την προεξοχή του άνω μέρους και αντίστροφα, όταν κουνάτε το μωρό ή κάνετε δουλειές του σπιτιού. Με ένα παιδί στην αγκαλιά σας, μπορείτε να κάνετε squats με ένταση στους γλουτούς και την κοιλιά. Θυμηθείτε, λοιπόν, τις αγαπημένες σας ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και προσαρμόστε τες σύμφωνα με τον νέο ρυθμό της ζωής. Ακόμα και 15 λεπτά καθημερινής τακτικής προπόνησης θα είναι ωφέλιμες.

[ 27 ], [ 28 ]

Ασκήσεις Kegel μετά την εγκυμοσύνη

Εάν οι κολπικοί μύες δεν ήταν τονωμένοι πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να αποδυναμωθούν ακόμη περισσότερο μετά τον τοκετό. Τέτοιες αλλαγές επηρεάζουν την υγεία των γυναικών (συχνά εμφανίζεται ακράτεια ούρων) και την ποιότητα της ερωτικής ζωής.

Οι ασκήσεις Kegel μετά την εγκυμοσύνη θα βοηθήσουν στην απαλλαγή από τις αρνητικές συνέπειες. Οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να ενδυναμώσει τους μύες του περινέου και να μάθει να τους ελέγχει. Το μωρό θα καταλαμβάνει τον περισσότερο χρόνο σας, οπότε μην ψάχνετε ιδιαίτερο χρόνο για να εξασκήσετε δεξιότητες. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία: καθίστε, κουνήστε το μωρό ή στέκεστε όρθιοι, ενώ μαγειρεύετε. Πιστέψτε με, αυτό είναι ακόμα καλύτερο! Το σφίξιμο των κολπικών μυών με καθυστέρηση και η επακόλουθη χαλάρωση θα γίνει συνήθεια για εσάς και δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για το αποτέλεσμα. Μην ξεχάσετε να εξασκηθείτε στο "ανοιγόκλεισμα των ματιών" - εναλλασσόμενη τάση του πρωκτού και του κόλπου. Με την αύξηση του μυϊκού τόνου, ο όγκος του κόλπου θα μειωθεί, τα προβλήματα με την ακράτεια ούρων από προσπάθεια θα εξαφανιστούν, η σεξουαλική επιθυμία και η ποιότητα της προσωπικής ζωής θα αυξηθούν.

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό αποτελούν σημαντικό μέρος της ζωής κάθε γυναίκας που προσπαθεί να παρατείνει την ομορφιά και τη νεότητά της, να διατηρήσει την υγεία και την υπέροχη διάθεση.