^

Απλές συμβουλές για την υγιή διατροφή του έφηβου

, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Οι έφηβοι πολύ συχνά κάθονται σε μια διατροφή, υποφέρουν από τις αδυναμίες αυτής της δίαιτας ... και εξακολουθούν να βελτιώνονται ή, αντιθέτως, αντιμετωπίζονται αργότερα για ανορεξία. Η υγιεινή διατροφή των εφήβων δεν είναι η στέρηση των τροφίμων που αγαπούν. Υγιεινή διατροφή σημαίνει να αισθάνεστε υπέροχα, να συσσωρεύετε περισσότερη ενέργεια, να σταθεροποιείτε τη διάθεσή σας και να είστε υγιείς. Ένας έφηβος μπορεί εύκολα να επεκτείνει το φάσμα των επιλογών τροφίμων και να μάθει πώς να διατηρήσει μια νόστιμη, υγιεινή διατροφή.

trusted-source[1], [2]

Αριθμός Συμβουλίου 1. Ορίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία

Για να προσαρμοστείς στην επιτυχία, να σκεφτείς για τον προγραμματισμό της υγιεινής διατροφής και τα οφέλη που θα έχει, χρειάζονται ριζικές αλλαγές. Εάν πλησιάζετε τις αλλαγές σταδιακά και με κάθε ευθύνη, το αποτέλεσμα - μια καλή διάθεση και μια καλή φιγούρα - θα είναι νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.

Απλοποιήστε την προσέγγισή σας στις δίαιτες. Αντί να παίρνετε συνεχείς πιέσεις από την καταμέτρηση των θερμίδων ή το μέγεθος της μερίδας μέτρησης, σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα των τροφίμων, την ποικιλία τους και, κυρίως, τη φρεσκάδα. Αυτό θα βοηθήσει να διευκολυνθεί η πραγματοποίηση υγιεινών επιλογών. Επικεντρωθείτε στην εύρεση προϊόντων που αγαπάτε και εύκολα συνταγές, όπου μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά φρέσκα συστατικά. Σταδιακά, η διατροφή σας θα γίνει πιο υγιεινή και πιο νόστιμη.

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες. Προσπαθώντας να κάνει τη διατροφή σας υγιή σε μια μέρα, φυσικά, δεν θα πετύχει. Αλλάζοντας τα πάντα και ταυτόχρονα οδηγεί συνήθως στην εξαπάτηση ή στην άρνηση ενός νέου διατροφικού σχεδίου. Πάρτε μικρά βήματα, όπως η προσθήκη σαλάτας (με λαχανικά, φρούτα) στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα. Ή στο μαγείρεμα, πηγαίνετε από το βούτυρο στο ελαιόλαδο. Αφού οι μικρές σας αλλαγές γίνουν συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Κάθε αλλαγή βελτιώνει σταδιακά τη διάθεσή σας και την υγεία σας. Θυμηθείτε, οι έφηβοι: δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς από το μενού όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Σας αρέσει να είσαι υγιής; Για να αισθάνονται καλά, να πάρετε περισσότερη ενέργεια, και να μειώσει τον κίνδυνο των ασθενειών, τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάει πίσω στο κέικ και τα λιπαρά fast food. Αλλά κάντε σταδιακά οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή.

trusted-source[3], [4], [5], [6], [7]

Σκεφτείτε τι πίνετε και τρώτε

Νερό. Βοηθάει στον καθαρισμό των συστημάτων του σώματος από τοξίνες και τοξίνες, αλλά πολλοί έφηβοι αγνοούν αυτό το απλό φάρμακο. Έτσι αποδεικνύεται ότι στην τάξη κουράζονται γρήγορα μόνο επειδή είναι αφυδατωμένα. Στη συνέχεια, οι έφηβοι υποφέρουν εξαιτίας έλλειψης ενέργειας και πονοκεφάλων. Και μπορούν να κάνουν λάθη, να κάνουν δίψα για πείνα και να κάνουν σνακ αντί να πίνουν ένα ποτήρι νερό. Πολύ σωστή συμβουλή των διαιτολόγων: εάν θέλετε να φάτε, πίνετε νερό. Αν μετά από αυτό υπάρχει μια βιασύνη, τότε ήταν μια δίψα. Έτσι θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις υπερβολικές θερμίδες.

Σνακ. Βρείτε κάτι που μπορείτε να φάτε. Μπορεί να είναι μούρα, ξηροί καρποί, σταφίδες, δαμάσκηνα. Αυτά τα προϊόντα (και όχι το καπνιστό λουκάνικο και το γρήγορο φαγητό) σας παρακινούν να επιλέξετε υγιεινή τροφή που θα γίνει σταδιακά η συνήθεια σας.

Συμβούλιο № 2. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την καλή υγεία

Οι έφηβοι συχνά σκέφτονται μέγιστα μια υγιεινή διατροφή: "Όλοι ή τίποτα", αλλά το βασικό χαρακτηριστικό μιας υγιεινής διατροφής είναι η μετριοπάθεια. Και τι είναι μετριοπάθεια; Πόσο είναι αυτό - μέτρια; Εξαρτάται από τον έφηβο και τις διατροφικές του συνήθειες. Ο στόχος μιας υγιεινής διατροφής είναι να αναπτύξει μια δίαιτα που μπορεί να ακολουθήσει όλη τη ζωή, όχι μόνο λίγες εβδομάδες ή μήνες, ή μέχρι ο έφηβος να φτάσει στο ιδανικό βάρος του. Προσπαθήστε λοιπόν να σκεφτείτε τη μετριοπάθεια όσον αφορά την ισορροπία. Παρά το γεγονός ότι ορισμένες δίαιτες προσφέρουν μόνο ένα προϊόν (μονο-δίαιτα), οι έφηβοι πρέπει να διατηρούν ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Για τους περισσότερους εφήβους, η μετριοπάθεια και η ισορροπία στο φαγητό σημαίνει ότι τρώει λιγότερο από αυτό που τρώει αυτή τη στιγμή. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι έφηβοι τρώνε πολύ λιγότερο ανθυγιεινά τρόφιμα (μη επεξεργασμένη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά). Παράλληλα όμως τρώνε λιγότερο και υγιεινά τρόφιμα (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά). Αλλά αυτό δεν σημαίνει να αποκλείσετε από τη διατροφή όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε. Παγωτό για πρωινό μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορεί να θεωρηθεί μια μέτρια, αν δεν το έχουν ακόμα, και για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, και στη συνέχεια να κολλήσει ολόκληρο το κουτί με ντόνατς και πίτσα με λουκάνικο. Εάν μια μέρα ένας έφηβος τρώει ένα μπαρ σοκολάτας, αυτές οι 100 θερμίδες πρέπει να αφαιρεθούν από το δείπνο. Αν φάγατε δείπνο και εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, πάρτε ακριβώς ένα επιπλέον μέρος από φρέσκα λαχανικά.

Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε κάποια προϊόντα, όπως μια πλήρη απαγόρευση. Εάν απαγορεύσετε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες προϊόντων και στη συνέχεια σπάσετε, θα αισθανθείτε αδύναμοι και κατηγορείτε τον εαυτό σας για όλες τις θνητές αμαρτίες. Εάν είστε ελκυσμένοι σε γλυκά, αλμυρά ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα, αρχίστε με τη μείωση των μεγεθών σερβιρίσματος και μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα τόσο συχνά. Αργότερα θα καταλάβετε ότι η ώθηση έχει μειωθεί.

Τρώτε μικρότερα τμήματα. Τα μεγέθη των μερίδων σε όλο τον κόσμο έχουν αυξηθεί πρόσφατα, ειδικά στα εστιατόρια. Όταν ένας έφηβος δεν τρώει στο σπίτι, δεν χρειάζεται να παραγγείλετε τεράστιες μερίδες. Στο σπίτι είναι ευκολότερο να χρησιμοποιείτε μικρότερες πλάκες, ρυθμίζετε τις διαστάσεις. Εάν δεν είστε γεμάτοι, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες πράσινες φυλλώδεις σαλάτες, λαχανικά ή φρέσκα φρούτα. Οι κανονικές μερίδες θα σας προτρέψουν για οπτικές εικόνες. Μια μερίδα κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο που τρώει ένας έφηβος θα πρέπει να είναι το μέγεθος ενός τράπουλα, μια φέτα ψωμί θα πρέπει να είναι το μέγεθος ενός CD-ROM, και πουρέ πατάτας, ρύζι ή φαγόπυρο - το μέγεθος ενός τυπικού λαμπτήρα.

trusted-source[8], [9], [10], [11]

Αριθμός Συμβουλίου 3. Είναι σημαντικό όχι μόνο τι τρώει ένας έφηβος, αλλά πώς τρώει

Η υγιεινή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό σε ένα πιάτο, είναι επίσης ο τρόπος με τον οποίο ο έφηβος σκέφτεται για τα τρόφιμα. Το φαγητό δεν είναι μόνο κάτι που ένας έφηβος καταπιεί ανάμεσα στα μαθήματα, είναι μια κουλτούρα φαγητού.

Φάτε με άλλους ανθρώπους όποτε είναι δυνατόν. Τρώγοντας με άλλους εφήβους, γονείς, επισκέπτες - αυτό είναι ένα πολυάριθμο κοινωνικό και συναισθηματικό όφελος, αυτό σας επιτρέπει να διαμορφώσετε τις συνήθειες της υγιεινής διατροφής. Το φαγητό μπροστά από μια τηλεόραση ή έναν υπολογιστή συχνά οδηγεί σε μια άσκοπη υπερκατανάλωση τροφής.

Πάρτε το χρόνο να μασήσετε καλά το φαγητό σας και να απολαύσετε το γεύμα σας. Μασάτε τα τρόφιμα αργά, απολαμβάνοντας κάθε φέτα. Οι έφηβοι τείνουν να βιάζονται, χωρίς να έχουν το χρόνο να δοκιμάσουν το φαγητό. Είναι λάθος - το μάσημα αργά, μπορείτε να φάτε πολύ λιγότερο.

Ακούστε το σώμα σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή πιείτε ένα ποτήρι νερό για να δείτε εάν είστε διψασμένοι ή πεινασμένοι. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε να τρώτε πριν από την αίσθηση του πλήρους κορεσμού. Το αίσθημα κορεσμού έρχεται μέσα σε 20 λεπτά αφού ο έφηβος άρχισε να τρώει, οπότε πρέπει να γίνει αργά.

Φάτε το πρωινό εντελώς, και στη συνέχεια παίρνετε λιγότερο φαγητό όλη την ημέρα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας θα υπάρχουν αρκετά ζευγάρια ελαφρών σνακ (αντί των τριών μεγάλων γευμάτων). Αυτό θα επιτρέψει στον έφηβο να διατηρήσει και να αυξήσει την ενέργεια και να βελτιώσει το μεταβολισμό.

Μην τρώτε το βράδυ. Δοκιμάστε μία φορά την εβδομάδα για να φάτε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα όλη την ημέρα και μετά περιμένετε 14-16 ώρες πριν το πρωινό το επόμενο πρωί. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή διατροφή ρυθμίζει τη διατροφή του έφηβου, αλλά μόνο όταν είναι πιο ενεργός. Μια τέτοια εκφόρτωση μπορεί να δώσει στο πεπτικό σας σύστημα μακρύ διάλειμμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους. Μετά το δείπνο, είναι καλύτερο να αποφευχθεί η κατανάλωση υψηλών λιπαρών και θερμίδων.

trusted-source[12], [13], [14], [15]

Συμβουλή # 4: Συμπεριλάβετε χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Ειδικά όταν πρόκειται για έναν έφηβο που μεγαλώνει και αναπτύσσεται έντονα και εξακολουθεί να ξοδεύει πολλή ενέργεια. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κορεσμένα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Προσπαθήστε να τρώτε χρωματιστά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και με κάθε γεύμα, τόσο πιο ποικιλόμορφο, τόσο το καλύτερο. Τα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών από ό, τι τα λευκά. Πολύ καλό, αν ένας έφηβος τρώει περίπου 5 διαφορετικά λαχανικά ή φρούτα την ημέρα.

Τα χόρτα. Μπορεί να είναι λαμπερά πράσινα ή σκούρα πράσινα φύλλα σαλάτας. Λευκό λάχανο, καρότα, τεύτλα, μπρόκολο είναι μερικές ποικιλίες λαχανικών πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, C, E και Κ.

Γλυκά λαχανικά. Γλυκό λαχανικά όπως το καλαμπόκι, τα καρότα, παντζάρια θα δώσει εφήβους την ευκαιρία να ικανοποιήσει την επιθυμία τους να τρώνε γλυκά, να μην φτάσουν για το κέικ και να μειώσει την λαχτάρα για γλυκά αλεύρι υψηλής θερμιδικής αξίας.

Φρούτα. Ο καρπός είναι πολύ νόστιμος. Είναι ωραίο να τρώνε, έτσι ώστε να συμπεριλάβει φρούτα σε μια διατροφή δεν θα είναι έφηβος της εργασίας. Αναπληρώνουν γρήγορα το σώμα με ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τα μούρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, τα μήλα παρέχουν ίνες για καλύτερη περισταλτική, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνες από τα τρόφιμα και όχι από τα φαρμακευτικά προϊόντα

Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά σε λαχανικά και φρούτα προστατεύουν από πολλές ασθένειες, αυξάνουν την ασυλία. Σήμερα, η διαφήμιση προσφέρει πολλά φαρμακευτικά προϊόντα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν είναι το ίδιο.

Η καθημερινή πρόσληψη προσθέτων τροφίμων δίνει εντελώς λάθος αποτέλεσμα ότι η σωστή διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στα λαχανικά και τα φρούτα ένα καλά ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών, επιπλέον, εύκολα αντιληπτό από τον οργανισμό. Πρόσθετα φαρμάκων ο έφηβος οργανισμός δεν μπορεί να αντιληφθεί και να μην συσσωρευτεί στο σώμα.

5. Τρώτε περισσότερους υγιείς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι υδατάνθρακες από λαχανικά και φρούτα και όχι από αλεύρι, προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν την πηγή της συνεχιζόμενης ενέργειας του έφηβου. Επιπλέον, είναι νόστιμο και ικανοποιητικό, προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του εφήβου από στεφανιαία νόσο, ορισμένες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μια πιο υγιή καρδιά.

trusted-source[16], [17], [18]

Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθορίσετε υγιείς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες;

Υγιείς υδατάνθρακες (γνωστοί ως καλοί υδατάνθρακες) περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Οι υγιείς υδατάνθρακες χωνεύονται αργά, βοηθώντας τον έφηβο να νιώθει όλο και περισσότερο και να κρατήσει το φυσιολογικό επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες (ή οι κακοί υδατάνθρακες) είναι προϊόντα όπως το άσπρο αλεύρι, η ζάχαρη και το λευκό ρύζι, που στερούνται όλων των χρήσιμων ουσιών. Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες υποβάλλονται γρήγορα σε πέψη και είναι σε θέση να προκαλέσουν στο ανώριμο σώμα των εφήβων εκρήξεις γλυκόζης στο αίμα.

Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών υδατανθράκων

Συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή τρόφιμα από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, καστανό ρύζι, κεχρί, κριθάρι. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς κόκκους για να βρείτε αυτά. Που προτιμάτε.

Προσπαθήστε να αλλάξετε διαφορετικά δημητριακά ως ένα πρώτο βήμα για τη μετάβαση σε ολόκληρους κόκκους. Εάν το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά από το σκληρό σιτάρι δεν είναι πολύ ελκυστικό για εσάς πρώτα, αρχίστε με ένα πράγμα και την επόμενη ημέρα δοκιμάστε άλλο.

Αποφύγετε τα εξευγενισμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, όπως ψωμί, φτηνά ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Απολαύστε υγιή λίπη και αποφύγετε τα επιβλαβή λίπη

Ένα μεγάλο λάθος εφήβους - για να αποφύγετε τυχόν λιπαρά τρόφιμα. Τα παιδιά πιστεύουν ότι γίνονται καλύτερα από αυτό. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα κύτταρα, καθώς και τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, να βελτιώσουν τη διάθεση και να βοηθήσουν στη συγκέντρωση της προσοχής. Θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά είναι οι πλουσιότερες πηγές υγιεινών λιπών.

trusted-source[19], [20], [21], [22], [23]

Τι να προσθέσετε σε μια υγιεινή διατροφή;

Μονοακόρεστα λίπη που λαμβάνονται από φυτικά έλαια όπως κραμβέλαιο, φυστικέλαιο, ελαιόλαδο, και το αβοκάντο, ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φουντούκια) και σπόροι (π.χ., κολοκύθα, σουσάμι).

Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι γαύροι, οι σαρδέλες. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπών είναι το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι, η σόγια, το λινέλαιο και τα καρύδια.

Βγάλτε το από τη διατροφή σας

Κορεσμένα λίπη, κυρίως από ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τρανς λίπη που περιέχονται σε προϊόντα σοκολάτας, μαργαρίνη, κροτίδες, γλυκά, μπισκότα, τηγανιτές πίτες, ψητά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Μην αποφεύγετε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη δίνει στους εφήβους ενέργεια, πολλή ενέργεια. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα αποσυντίθεται σε 20 αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρειάζεται για την ανάπτυξη και την ενέργεια, που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός εφήβου μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη του, να μειώσει τη μυϊκή μάζα, την ανοσία, να εξασθενήσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, το σώμα των οποίων μεγαλώνει και αλλάζει καθημερινά.

trusted-source[24], [25], [26]

Εδώ είναι μερικές συστάσεις για την ενσωμάτωση της πρωτεΐνης σε μια υγιή εφηβική δίαιτα

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Το αν δεν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα μπιζέλια, και τα προϊόντα σόγιας, ανοίγουν νέες ευκαιρίες για την υγιεινή διατροφή.

Φασόλια. Τα μαύρα φασόλια, οι λευκές φασόλια φακές είναι καλές επιλογές.

Ξηροί καρποί. Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και φουντούκια.

Προϊόντα σόγιας. Δοκιμάστε tofu, γάλα σόγιας και χορτοφάγους σάντουιτς για αλλαγή πιάτων.

Αποφύγετε τα αλμυρά ή γλυκά καρύδια και τα φασόλια σε μεγάλες ποσότητες.

Μειώστε τον αριθμό των γευμάτων με πρωτεΐνες. Πολλά έφηβα αγόρια τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη, πιστεύοντας ότι θα αυξήσει τη μυϊκή τους μάζα. Προσπαθήστε να φάτε λιγότερη πρωτεΐνη. Συμπυκνώστε σε ίσες ποσότητες πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως και λαχανικών.

Εστίαση στις πηγές ποιότητας πρωτεϊνών, όπως φρέσκο ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αυγά, φασόλια ή ξηροί καρποί.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε ασβέστιο στη διατροφή για να ενισχύσετε τα οστά

Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά μικροστοιχεία που το σώμα ενός εφήβου πρέπει να παραμείνει ισχυρό και υγιές. Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μικροστοιχείο για την υγεία των οστών ενός εφήβου, αλλά και για την υγεία των δοντιών και των νυχιών.

Επίσης, ένας έφηβος χρειάζεται μια ημερήσια δόση μαγνησίου και επίσης οι βιταμίνες D και K είναι ουσίες που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του.

Η συνιστώμενη δόση ασβεστίου για έναν έφηβο είναι 1000 mg την ημέρα. Πρέπει να πίνει βιταμίνη D και ασβέστιο εάν ο έφηβος δεν έχει αρκετές από αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα από το φαγητό.

trusted-source[27], [28], [29], [30], [31]

Καλές πηγές ασβεστίου είναι

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο σε μορφή που απορροφάται εύκολα και απορροφάται εύκολα από το σώμα. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Λαχανικά και χόρτα. Πολλά λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πράσινη σαλάτα, είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Οι έφηβοι χρειάζονται γογγύλια, μουστάρδα, μαϊντανό και τον άνηθο, το λάχανο, το μαρούλι, το σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, το λάχανο, κολοκύθι, πράσινα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, μανιτάρια.

Φασόλια. Αυτή είναι μια άλλη πλούσια πηγή ασβεστίου, με αυτή την ιδιότητα είναι πολύ καλό μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, μπιζέλια.

Συμβουλή # 9. Η ζάχαρη και το αλάτι στη διατροφή του εφήβου πρέπει να είναι περιορισμένες

Εάν είστε στο δρόμο της επιτυχίας και συμπεριλάβετε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή σας, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορούν να αποτρέψουν την υγιεινή διατροφή. Είναι ζάχαρη και αλάτι. Το αλάτι διατηρεί το υγρό στο σώμα, συμβάλλοντας στη συσσώρευση τοξινών και λιπών. Η ζάχαρη δίνει πολλές επιπλέον θερμίδες, συμβάλλοντας επίσης στην υπερβολική πληρότητα του εφήβου.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη προκαλεί εφηβικά σκαμπανεβάσματα ενέργειας, εξαιτίας της οποίας υπάρχουν προβλήματα με το βάρος. Δυστυχώς, η μείωση του αριθμού των γλυκών, των γλυκών και επιδόρπια που αγαπούν οι έφηβοι τόσο πολύ είναι μόνο μέρος της λύσης. Η ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνει ένας έφηβος κάθε μέρα είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί. Μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, μπορεί να κρύβεται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, κονσερβοποιημένα σούπες και τα λαχανικά, σάλτσες ζυμαρικών, μαργαρίνη, πουρέ πατάτας της ταχείας παρασκευής, κατεψυγμένα γεύματα, fast food, σάλτσα σόγιας και κέτσαπ. Ακολουθούν μερικές συμβουλές προς όφελος του σώματος του εφήβου για τη μείωση της ζάχαρης στη διατροφή.

Αποφύγετε τα γλυκά ποτά. Ένα μπουκάλι Coca-Cola περιέχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αυτό είναι περισσότερο από συνιστάται καθημερινά! Αν είστε διψασμένοι, πίνετε ακόμα καλύτερα νερό με λεμόνι ή χυμό φρούτων.

Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν φυσική γλυκόζη. Αυτό το φρούτο, βουλγαρικό πιπέρι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου. Αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά.

Αλάτι

Οι περισσότεροι έφηβοι καταναλώνουν πολύ αλάτι. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού σε 1500 έως 2300 mg την ημέρα, η οποία είναι ισοδύναμη με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Αποφύγετε τα μεταποιημένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα. Οι μεταποιημένες τροφές, όπως κονσέρβες σούπες ή κατεψυγμένα δείπνα, περιέχουν ένα κρυφό άλας που υπερβαίνει σημαντικά τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Προσέξτε όταν επιλέγετε ένα γεύμα έξω από το σπίτι. Τα περισσότερα εστιατόρια και καταστήματα γρήγορου φαγητού διογκώνουν τα τρόφιμα με νάτριο.

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά, κορεσμένα με αλάτι.

Κόψτε τα αλμυρά σνακ, όπως τα πατατάκια, τα καρύδια και τα αλατισμένα μπισκότα.

Προσπαθήστε να μειώσετε αργά το αλάτι στη διατροφή σας για να δώσετε στους γευστικούς πόρους σας χρόνο για να προσαρμοστείτε σε μια νέα δίαιτα.

Η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους είναι ένα μεγάλο έργο που μπορεί να κάνει ο έφηβος με την ενεργό βοήθεια των γονέων. Αλλά το αποτέλεσμα θα ευχαριστήσει - μια καλή φιγούρα, υγιές δέρμα και λαμπερά μαλλιά, αλλά η ενέργεια είναι περισσότερο από αρκετό.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.