Απλές συμβουλές για υγιεινή διατροφή για εφήβους

Οι έφηβοι πολύ συχνά κάνουν δίαιτα, υποφέρουν από τις ελλείψεις αυτής της δίαιτας... και παρόλα αυτά παίρνουν βάρος ή, αντίθετα, υποβάλλονται σε θεραπεία για ανορεξία. Η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους δεν αφορά την στέρηση των τροφών που αγαπούν. Υγιεινή διατροφή σημαίνει να αισθάνονται υπέροχα, να συσσωρεύουν περισσότερη ενέργεια, να σταθεροποιούν τη διάθεσή τους και να είναι υγιείς. Ένας έφηβος μπορεί εύκολα να διευρύνει το φάσμα των διατροφικών του επιλογών και να μάθει να διατηρεί μια νόστιμη, υγιεινή διατροφή.

[ 1 ], [ 2 ]

Συμβουλή #1: Προετοιμαστείτε για την επιτυχία

Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία, σκεφτείτε τον σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής και τα οφέλη που θα φέρει, χρειάζεστε ριζικές αλλαγές. Αν προσεγγίσετε τις αλλαγές σταδιακά και υπεύθυνα, το αποτέλεσμα - μια υπέροχη διάθεση και μια καλή σιλουέτα - θα έρθει νωρίτερα από ό,τι νομίζετε.

Απλοποιήστε την προσέγγισή σας στη δίαιτα. Αντί να αγχώνεστε συνεχώς για το μέτρημα θερμίδων ή το μέγεθος των μερίδων, σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα των τροφίμων, την ποικιλία και, το πιο σημαντικό, τη φρεσκάδα. Αυτό θα σας διευκολύνει να κάνετε υγιεινές επιλογές. Εστιάστε στην εύρεση τροφών που σας αρέσουν και εύκολων συνταγών που χρησιμοποιούν λίγα φρέσκα υλικά. Η διατροφή σας θα γίνει σταδιακά πιο υγιεινή και πιο νόστιμη.

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά κάνοντας αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Η προσπάθεια να κάνετε τη διατροφή σας υγιεινή από τη μια μέρα στην άλλη σίγουρα δεν θα είναι επιτυχής. Η αλλαγή των πάντων μονομιάς συνήθως οδηγεί στο να εξαπατήσετε τον εαυτό σας ή στην εγκατάλειψη του νέου διατροφικού πλάνου. Κάντε μικρά βήματα, όπως η προσθήκη μιας σαλάτας (με λαχανικά, φρούτα) στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα. Ή η αλλαγή από βούτυρο σε ελαιόλαδο στη μαγειρική σας. Μόλις οι μικρές αλλαγές σας γίνουν συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε πιο υγιεινές τροφές στη διατροφή σας.

Κάθε αλλαγή βελτιώνει σταδιακά τη διάθεσή σας και την υγεία σας. Να θυμάστε, έφηβοι: δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς όλα τα αγαπημένα σας φαγητά από το μενού σας. Σας αρέσει να είστε υγιείς; Για να νιώθετε καλά, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να επιστρέψει στα κέικ και το λιπαρό fast food. Αλλά εισάγετε τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας σταδιακά.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Σκέψου τι πίνεις και τι τρως

Νερό. Βοηθά στον καθαρισμό των συστημάτων του σώματός μας από τα απόβλητα και τις τοξίνες, αλλά πολλοί έφηβοι αγνοούν αυτή την απλή θεραπεία. Έτσι, αποδεικνύεται ότι κουράζονται γρήγορα στην τάξη μόνο και μόνο επειδή είναι αφυδατωμένοι. Στη συνέχεια, οι έφηβοι υποφέρουν από έλλειψη ενέργειας και πονοκεφάλους. Μπορούν επίσης να μπερδέψουν τη δίψα με την πείνα και να πάρουν ένα σνακ αντί να πιουν ένα ποτήρι νερό. Πολύ καλή συμβουλή από διατροφολόγους: αν θέλετε να φάτε, πιείτε νερό. Αν δεν θέλετε να φάτε μετά από αυτό, τότε ήταν δίψα. Με αυτόν τον τρόπο θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις υπερβολικές θερμίδες.

Σνακ. Βρείτε κάτι που μπορείτε να φάτε σαν σνακ. Θα μπορούσε να είναι μούρα, ξηροί καρποί, σταφίδες, δαμάσκηνα. Αυτά τα προϊόντα (όχι καπνιστό λουκάνικο και fast food) θα σας παρακινήσουν να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα, τα οποία σταδιακά θα γίνουν συνήθειά σας.

Συμβουλή #2: Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την καλή υγεία

Οι έφηβοι συχνά σκέφτονται την υγιεινή διατροφή με έναν μαξιμαλιστικό, όλα ή τίποτα τρόπο, αλλά το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι το μέτρο. Αλλά τι είναι το μέτρο; Πόσο σημαίνει να τρώμε με μέτρο; Εξαρτάται από τον έφηβο και τις διατροφικές του συνήθειες. Ο στόχος της υγιεινής διατροφής είναι η ανάπτυξη μιας δίαιτας που μπορεί να ακολουθείται εφ' όρου ζωής, όχι μόνο για λίγες εβδομάδες ή μήνες ή μέχρι ο έφηβος να φτάσει στο ιδανικό βάρος του. Προσπαθήστε λοιπόν να σκεφτείτε το μέτρο με όρους ισορροπίας. Παρόλο που ορισμένες δίαιτες προσφέρουν μόνο ένα τρόφιμο (μονοδιατροφές), οι έφηβοι πρέπει να διατηρούν μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Για τους περισσότερους εφήβους, η μετριοπάθεια και η ισορροπία στη διατροφή σημαίνει να τρώνε λιγότερο από ό,τι τρώνε ήδη. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι έφηβοι τρώνε πολύ λιγότερα από τα ανθυγιεινά τρόφιμα (ακατέργαστη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά). Αλλά τρώνε επίσης λιγότερα από τα υγιεινά τρόφιμα (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε. Το να τρώτε παγωτό για πρωινό μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα, θεωρείται μέτρο, αρκεί να μην το τρώτε και για μεσημεριανό και βραδινό, και στη συνέχεια να το συνοδεύετε με ένα ολόκληρο κουτί ντόνατς και μια πίτσα με λουκάνικο. Αν ο έφηβός σας φάει μια σοκολάτα μια μέρα, αυτές οι 100 θερμίδες θα πρέπει απλώς να αφαιρεθούν από το βραδινό. Αν έχετε φάει βραδινό και εξακολουθείτε να πεινάτε, απλώς πάρτε μια επιπλέον μερίδα φρέσκων λαχανικών.

Προσπαθήστε να μην θεωρείτε ορισμένα τρόφιμα εντελώς απαγορευμένα. Αν απαγορεύσετε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων και στη συνέχεια υποτροπιάσετε, θα νιώσετε αδύναμοι και ένοχοι για όλα τα θανάσιμα αμαρτήματα. Αν λαχταράτε γλυκά, αλμυρά ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα, ξεκινήστε μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων και μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα τόσο συχνά. Αργότερα, θα διαπιστώσετε ότι οι λιγούρες έχουν μειωθεί.

Τρώτε μικρότερες μερίδες. Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί σε όλο τον κόσμο τα τελευταία χρόνια, ειδικά στα εστιατόρια. Όταν ο έφηβος σας τρώει έξω, δεν χρειάζεται να παραγγείλετε γιγάντιες μερίδες. Στο σπίτι, είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα και να προσαρμόσετε τα μεγέθη. Αν δεν είστε χορτάτοι, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες πράσινες φυλλώδεις σαλάτες, λαχανικά ή φρέσκα φρούτα. Οι οπτικές εικόνες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις κανονικές μερίδες. Μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου που τρώει ο έφηβός σας πρέπει να έχει το μέγεθος μιας τράπουλας, μια φέτα ψωμί πρέπει να έχει το μέγεθος ενός CD και ο πουρές πατάτας, το ρύζι ή το φαγόπυρο πρέπει να έχουν το μέγεθος μιας τυπικής λάμπας.

[ 7 ], [ 8 ]

Συμβουλή #3: Δεν είναι μόνο τι τρώει ένας έφηβος σημαντικό, αλλά και πώς τρώει.

Η υγιεινή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό στο πιάτο, είναι και ο τρόπος που ένας έφηβος σκέφτεται το φαγητό. Το φαγητό δεν είναι απλώς κάτι που καταναλώνει ένας έφηβος ανάμεσα στα μαθήματα, είναι μια κουλτούρα φαγητού.

Να τρώτε με άλλους όποτε είναι δυνατόν. Το φαγητό με άλλους εφήβους, γονείς και καλεσμένους έχει πολλά κοινωνικά και συναισθηματικά οφέλη και βοηθά στην καθιέρωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή συχνά οδηγεί σε άσκοπη υπερφαγία.

Αφιερώστε χρόνο για να μασάτε καλά την τροφή σας και απολαύστε την. Μασήστε αργά την τροφή σας, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Οι έφηβοι τείνουν να τρώνε βιαστικά χωρίς καν να έχουν χρόνο να τη γευτούν. Αυτό είναι λάθος - η μάσηση αργά θα σας βοηθήσει να τρώτε πολύ λιγότερο.

Ακούστε το σώμα σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν πεινάτε πραγματικά ή πιείτε ένα ποτήρι νερό για να δείτε αν διψάτε ή αν πεινάτε. Πρέπει να σταματήσετε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι. Το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται 20 λεπτά αφότου ένας έφηβος αρχίσει να τρώει, επομένως πρέπει να το κάνετε αργά.

Φάτε ένα πλήρες πρωινό και στη συνέχεια τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και στη συνέχεια μερικά ελαφριά σνακ όλη την ημέρα (αντί για τα τυπικά τρία μεγάλα γεύματα) θα είναι αρκετά. Αυτό θα επιτρέψει στον έφηβο σας να εξοικονομήσει και να αυξήσει την ενέργεια και να βελτιώσει τον μεταβολισμό.

Μην τρώτε το βράδυ. Δοκιμάστε να τρώτε πρωινό και μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μία φορά την εβδομάδα και στη συνέχεια να περιμένετε 14-16 ώρες πριν πάρετε πρωινό το επόμενο πρωί. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή δίαιτα ρυθμίζει τη διατροφή ενός εφήβου, αλλά μόνο όταν είναι πιο δραστήριος. Αυτή η νηστεία μπορεί να δώσει στο πεπτικό σας σύστημα ένα μεγάλο διάλειμμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους. Μετά το δείπνο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Συμβουλή #4: Εντάξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Ειδικά αν μιλάμε για έναν έφηβο που αναπτύσσεται και αναπτύσσεται ραγδαία, και παράλληλα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι κορεσμένα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Προσπαθήστε να τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τόσο το καλύτερο. Τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα λευκά. Είναι πολύ καλό ένας έφηβος να τρώει περίπου 5 διαφορετικά λαχανικά ή φρούτα την ημέρα.

Λαχανικά. Αυτά μπορεί να είναι φωτεινά πράσινα ή σκούρα πράσινα φύλλα μαρουλιού. Το λάχανο, τα καρότα, τα παντζάρια, το μπρόκολο είναι μόνο μερικές επιλογές λαχανικών που είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, C, E και K.

Γλυκά λαχανικά. Τα γλυκά λαχανικά όπως το καλαμπόκι, τα καρότα και τα παντζάρια θα επιτρέψουν σε έναν έφηβο να ικανοποιήσει την επιθυμία του να φάει κάτι γλυκό, ώστε να μην καταφεύγει σε κέικ και να μειώσει την επιθυμία για γλυκά από αλεύρι υψηλής θερμιδικής αξίας.

Φρούτα. Τα φρούτα είναι πολύ νόστιμα. Είναι ευχάριστα στην κατανάλωση, επομένως δεν θα είναι δύσκολο για έναν έφηβο να συμπεριλάβει φρούτα στη διατροφή του. Θα αναπληρώσουν γρήγορα τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τα μούρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες για καλύτερη περισταλτική, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνες από τα τρόφιμα, όχι από τα φάρμακα

Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν από πολλές ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Σήμερα, η διαφήμιση προσφέρει πολλά φαρμακευτικά προϊόντα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής έχει εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα από τη σωστή διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών, οι οποίες επίσης απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Το σώμα ενός εφήβου μπορεί να μην απορροφά ή να μην συσσωρεύει φαρμακευτικά συμπληρώματα.

Συμβουλή #5: Τρώτε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι υδατάνθρακες από λαχανικά και φρούτα, όχι από αλεύρι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή ενέργειας μακράς διαρκείας για τους εφήβους. Εκτός από το ότι είναι νόστιμα και χορταστικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των εφήβων από στεφανιαία νόσο, ορισμένους καρκίνους και διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πιο υγιείς καρδιές.

[ 13 ], [ 14 ]

Πώς να αναγνωρίσετε γρήγορα τους υγιείς και τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες;

Οι υγιείς υδατάνθρακες (γνωστοί ως καλοί υδατάνθρακες) περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Οι υγιείς υδατάνθρακες χωνεύονται αργά, βοηθώντας τον έφηβο σας να αισθάνεται χορτάτος για περισσότερο χρόνο και να διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες (ή κακοί υδατάνθρακες) είναι τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι, η ζάχαρη και το λευκό γυαλισμένο ρύζι που έχουν απογυμνωθεί από όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στο σώμα ενός νεαρού εφήβου.

Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών υδατανθράκων

Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στην υγιεινή σας διατροφή, όπως σιτάρι, καστανό ρύζι, κεχρί, κριθάρι. Πειραματιστείτε με διαφορετικά δημητριακά για να βρείτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.

Δοκιμάστε να εναλλάσσετε διαφορετικά δημητριακά ως πρώτο βήμα για τη μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν σας φαίνονται ελκυστικά στην αρχή, ξεκινήστε με ένα και δοκιμάστε ένα άλλο την επόμενη μέρα.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα φθηνά ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού.

Συμβουλή #6: Απολαύστε υγιή λιπαρά και αποφύγετε τα ανθυγιεινά λιπαρά

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι έφηβοι είναι να αποφεύγουν όλες τις λιπαρές τροφές. Τα παιδιά νομίζουν ότι παίρνουν βάρος από αυτές. Αλλά δεν το κάνουν. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου, της καρδιάς και των κυττάρων, καθώς και των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα σημαντικές και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, να βελτιώσουν τη διάθεση και να βοηθήσουν στη συγκέντρωση. Τα θαλασσινά ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι πλουσιότερες πηγές υγιεινών λιπών.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Τι να προσθέσω σε μια υγιεινή διατροφή;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά προέρχονται από φυτικά έλαια όπως το έλαιο κανόλα, το φυστικέλαιο, το ελαιόλαδο, καθώς και από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια) και σπόρους (π.χ. κολοκύθα, σουσάμι).

Πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 - λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι αντζούγιες, οι σαρδέλες. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι, τη σόγια, το λινέλαιο και τα καρύδια.

Αφαιρέστε αυτό από τη διατροφή σας

Κορεσμένα λιπαρά, κυρίως από ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των προϊόντων πλήρους γάλακτος.

Τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα σοκολάτας, μαργαρίνη, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, τηγανητές πίτες, αρτοσκευάσματα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Συμβουλή #7: Μην αποφεύγετε την πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες δίνουν στους εφήβους ενέργεια, πολλή ενέργεια. Η πρωτεΐνη στις τροφές διασπάται σε 20 αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός εφήβου μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξή του, να μειώσει τη μυϊκή μάζα, την ανοσία, να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, των οποίων τα σώματα αναπτύσσονται και αλλάζουν καθημερινά.

[ 20 ], [ 21 ]

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση της πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή εφήβων.

Δοκιμάστε διαφορετικά είδη πρωτεΐνης. Είτε είστε χορτοφάγος είτε όχι, η δοκιμή διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και προϊόντα σόγιας θα ανοίξει νέες δυνατότητες για υγιεινή διατροφή.

Φασόλια: Τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια και οι φακές είναι καλές επιλογές.

Ξηροί καρποί. Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης και φουντούκια.

Προϊόντα σόγιας: Δοκιμάστε τόφου, γάλα σόγιας και χορτοφαγικά σάντουιτς για μια αλλαγή ρυθμού.

Αποφύγετε τους αλμυρούς ή γλυκούς ξηρούς καρπούς και τα φασόλια σε μεγάλες ποσότητες.

Μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Πολλά έφηβα αγόρια τρώνε πάρα πολλή πρωτεΐνη, νομίζοντας ότι αυτό θα αυξήσει τη μυϊκή τους μάζα. Δοκιμάστε να τρώτε λιγότερη πρωτεΐνη. Εστιάστε σε ίσες μερίδες πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής άλεσης και λαχανικών.

Εστιάστε σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φρέσκο ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αυγά, φασόλια ή ξηρούς καρπούς.

Συμβουλή #8: Φροντίστε να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας για να ενισχύσετε τα οστά σας.

Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός ενός εφήβου για να παραμείνει δυνατός και υγιές. Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών ενός εφήβου, καθώς και για την υγεία των δοντιών και των νυχιών του.

Οι έφηβοι χρειάζονται επίσης μια ημερήσια δόση μαγνησίου, καθώς και βιταμίνες D και K, οι οποίες είναι ουσίες που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του.

Η συνιστώμενη δόση ασβεστίου για έναν έφηβο είναι 1.000 mg την ημέρα. Θα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνη D και ασβέστιο εάν ο έφηβος δεν λαμβάνει αρκετές από αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα από τις τροφές.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο σε μορφή που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Λαχανικά και χόρτα. Πολλά λαχανικά, ειδικά η πράσινη φυλλώδης σαλάτα, αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου. Ένας έφηβος χρειάζεται γογγύλια, μουστάρδα, πράσινο μαϊντανό και άνηθο, λάχανο, μαρούλι, σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, λάχανο, κολοκύθα, φασολάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, μανιτάρια.

Φασόλια: Αυτή είναι μια άλλη πλούσια πηγή ασβεστίου, τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια, τα μπιζέλια είναι πολύ καλά σε αυτή την ποιότητα.

Συμβουλή #9: Η ζάχαρη και το αλάτι πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή ενός εφήβου

Αν βρίσκεστε στο δρόμο της επιτυχίας και συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή σας, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να εμποδίσουν την υγιεινή διατροφή. Αυτές είναι η ζάχαρη και το αλάτι. Το αλάτι συγκρατεί υγρά στο σώμα, συμβάλλοντας στη συσσώρευση τοξινών και στην παχυσαρκία. Η ζάχαρη παρέχει πολλές επιπλέον θερμίδες, συμβάλλοντας επίσης στην υπερβολική παχυσαρκία στους εφήβους.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη προκαλεί στους εφήβους αυξομειώσεις ενέργειας και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα βάρους. Δυστυχώς, η μείωση των γλυκών, των κέικ και των επιδορπίων που αγαπούν οι έφηβοι είναι μόνο ένα μέρος της λύσης. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνει ένας έφηβος κάθε μέρα. Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορούν να κρύβονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά, οι σάλτσες ζυμαρικών, η μαργαρίνη, ο στιγμιαίος πουρές πατάτας, τα κατεψυγμένα δείπνα, το fast food, η σάλτσα σόγιας και η κέτσαπ. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης στη διατροφή του εφήβου σας που θα ωφελήσουν τον οργανισμό σας.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Ένα μπουκάλι Coca-Cola περιέχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αυτό είναι περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα! Εάν διψάτε, πιείτε μη αεριούχο νερό με λεμόνι ή χυμό φρούτων.

Καταναλώστε τροφές που περιέχουν φυσική γλυκόζη. Σε αυτές περιλαμβάνονται φρούτα, πιπεριές και φυσικό φυστικοβούτυρο. Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκά.

Αλας

Οι περισσότεροι έφηβοι καταναλώνουν υπερβολικό αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας στους εφήβους. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού σε 1.500 έως 2.300 mg την ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι κονσερβοποιημένες σούπες ή τα κατεψυγμένα δείπνα, περιέχουν κρυφό αλάτι που υπερβαίνει κατά πολύ τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε φαγητό εκτός σπιτιού. Τα περισσότερα εστιατόρια και μέρη γρήγορου φαγητού είναι γεμάτα νάτριο.

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα αλάτι.

Μειώστε τα αλμυρά σνακ όπως τα πατατάκια, τους ξηρούς καρπούς και τα αλατισμένα μπισκότα.

Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά το αλάτι στη διατροφή σας για να δώσετε στους γευστικούς σας κάλυκες χρόνο να προσαρμοστούν στη νέα διατροφή.

Η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους είναι μια μεγάλη δουλειά, την οποία ένας έφηβος μπορεί να κάνει με την ενεργή βοήθεια των γονιών του. Αλλά το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει - μια καλή σιλουέτα, υγιές δέρμα και λαμπερά μαλλιά, και ενέργεια που περισσεύει.