Βιταμίνες απαραίτητες για ένα άτομο κάθε μέρα
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες. Αν λάβει λιγότερα, τότε αναπτύσσονται διάφορες διαταραχές και αναπτύσσονται ασθένειες. Παρά το γεγονός ότι είναι χειμώνας στο κατώφλι, είναι εύκολο να αντισταθμίσετε την έλλειψη βιταμινών. Το κυριότερο είναι να γνωρίζετε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών και έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει την άμυνα του σώματος. Το χειμώνα, όταν οι άνθρωποι δεν έχουν το φως του ήλιου, είναι πολύ σημαντικό να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης για προστασία από κρυολογήματα και γρίπη. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες συνδέουν τη βιταμίνη D και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του δέρματος, του μαστού και του καρκίνου του προστάτη. Με τη βοήθεια του ασβεστίου και του μαγνησίου, η βιταμίνη D ενισχύει τον οστικό ιστό και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μια περιέχει αυτήν βιταμίνης στα ακόλουθα προϊόντα: μανιτάρια ρέγγα, ο σολομός, ιππόγλωσσα, μουρουνέλαιο, γατόψαρο, το σκουμπρί, στρείδια, σαρδέλες, ο τόνος, γαρίδες, αυγό, shiitake.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι ιδιότητες των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 έχουν μελετηθεί εδώ και πολύ καιρό από ειδικούς. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία λίπους, τα οποία είναι ζωτικά για το σώμα ως θρεπτικά συστατικά. Επίσης, ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, την οικοδόμηση κυτταρικής μεμβράνης και την υγεία των κυττάρων. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος του σώματος με τη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο αίμα, τη χοληστερόλη. Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να τα φέρουμε με τροφή. Δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα, αλλά γνωρίζοντας ποια προϊόντα περιέχουν, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σε: λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί, καρυδιά, λιναρόσπορο, άγριο ρύζι, και φυσικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Ε
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να χρησιμεύσει ως άμυνα κατά του καρκίνου και της νόσου του Alzheimer. Είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας για βέλτιστη λειτουργία. Ωστόσο, πολλοί δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Ε από το φαγητό τους.
Η βιταμίνη Ε είναι παρούσα σε: ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, αμύγδαλο, φουντούκι, φιστίκι, ελαιόλαδο, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο, και ντομάτες.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, καθώς και για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Είναι καλύτερο να κάνετε χωρίς πρόσθετα, και άπαχο σε τρόφιμα που αποτελούν πηγή ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1000 mg ημερησίως για ενήλικες από 19 έως 50 ετών και 1200 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες ενδέχεται να χρειαστούν περισσότερα.
Σε ποια προϊόντα είναι το ασβέστιο; Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, οι σαρδέλες, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ο σολομός, βερίκοκο, σταφίδα, tofu, τα σύκα, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να πάρετε 1000 mg ασβεστίου ημερησίως με τη μορφή συμπληρωμάτων.
[Μαγνήσιο
Ένας άλλος υπερασπιστής των οστών μας είναι το μαγνήσιο. Υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και επίσης βοηθά τους μυς και τα νεύρα να χαλαρώσουν. Το μαγνήσιο είναι παρόντα σε: ξηρούς καρπούς, τεύτλα, σκούρο φύλλωμα, σπόρους, μαύρη σοκολάτα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αγγούρι, μαύρα φασόλια, δημητριακά. Η συνιστώμενη δόση για τους άνδρες είναι 420 mg / ημέρα, και για τις γυναίκες 320 mg / ημέρα.
Βιταμίνη C
Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για την αύξηση της άμυνας του σώματος, βοηθά να θεραπεύει τα τραύματα, προστατεύει από τον καρκίνο και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι 75 mg και οι γυναίκες χρειάζονται 90 mg αυτής της βιταμίνης.
Πού να ψάξω για τη βιταμίνη C: μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, κουνουπίδι, το μαϊντανό, το χυμό λεμονιού, φράουλες, μαρούλι, ντομάτα, ακτινίδιο, παπάγια, γκουάβα, σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C.