Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: τι είναι και πώς να ζήσετε μαζί τους χωρίς πανικό

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF σύμφωνα με τη Nova) είναι τρόφιμα από ένα βιομηχανικό «εργαστήριο»: εκτός από τα συνηθισμένα συστατικά, συχνά περιέχουν πρόσθετα που δεν χρησιμοποιείτε στο σπίτι – γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης, αρωματικές ύλες, γλυκαντικά, τροποποιημένα άμυλα κ.λπ. Χάρη στην επεξεργασία, τέτοια προϊόντα διαρκούν περισσότερο, είναι φθηνότερα και φαίνονται πιο νόστιμα – δεν είναι περίεργο που στις ΗΠΑ οι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερες από τις μισές θερμίδες τους από αυτά. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation.

Γιατί οι γιατροί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου;

Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο UPF υπάρχει στη διατροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου. Και δεν πρόκειται μόνο για τη ζάχαρη, το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά:

• Η ενεργειακή πυκνότητα και η «υπερ-λεπτότητα» επιταχύνουν το γεύμα και αυξάνουν ανεπαίσθητα τις θερμίδες.
• Η καταστροφή της «μήτρας» των τροφίμων (ραφινάρισμα, άλεση) αλλάζει την απορρόφηση: απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη - περισσότερη πείνα.
• Τα πρόσθετα και οι συσκευασίες μπορούν να επηρεάσουν την μικροχλωρίδα και τον μεταβολισμό. Οι καταναλωτές UPF έχουν υψηλότερους δείκτες έκθεσης σε δισφαινόλες, φθαλικές ενώσεις και μικροπλαστικά.

Σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές όπου οι θερμίδες/αλάτι/ζάχαρη/φυτικές ίνες ήταν ισόποσες, το μενού UPF εξακολουθούσε να οδηγεί σε περισσότερη αυθόρμητη υπερκατανάλωση τροφής.

Αλλά δεν είναι όλα άσπρο-μαύρο

Το UPF είναι μια ομπρέλα και από κάτω κρύβονται διαφορετικά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι εντελώς άχρηστα (γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, πατατάκια, λουκάνικα, εκλεπτυσμένα σνακ). Υπάρχει όμως και μια μικρή ομάδα προσβάσιμων UPF με αξιοπρεπή σύνθεση: ορισμένα ψωμιά ολικής αλέσεως, γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, σάλτσες ντομάτας χωρίς ζάχαρη, πάστες ξηρών καρπών και φασολιών. Δεν μπορούν να εξομοιωθούν αυτόματα με βλάβη.

Πρακτική για τον απλό άνθρωπο

• Κόψτε τα προφανή άχρηστα UPF. Τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα και τα πατατάκια είναι τα πρώτα που θα φύγουν.
• Γεμίστε το πιάτο σας με «αληθινά» τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς/σπόρους, ψάρια/θαλασσινά, φυτικά έλαια· προαιρετικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, πουλερικά και κρέας.
• Όταν επιλέγετε «βολικά» προϊόντα, διαβάστε τα συστατικά: λιγότερη ζάχαρη/αλάτι/κορεσμένα λιπαρά, περισσότερες φυτικές ίνες, σύντομη λίστα, καθόλου «καλλυντικά» πρόσθετα για λόγους εμφάνισης/γεύσης.
• Ελάχιστη κατευθυντήρια γραμμή: Είναι χρήσιμο να διατηρείται χαμηλό το μερίδιο UPF. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ένα όριο ~10–15% των θερμίδων (ή ≤2 μερίδες την ημέρα), αλλά τα ακριβή όρια εξακολουθούν να διευκρινίζονται.
• Μαγειρέψτε «ημι-σπιτικά»: Η στρατηγική συνδυασμού «έτοιμων υλικών + ολόκληρων συστατικών» (π.χ., σακούλα κατεψυγμένου μείγματος + φασόλια + ελαιόλαδο + μπαχαρικά) βοηθά στη μείωση του UPF σας χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο στη σόμπα.

Τι πρέπει να κάνουν τα συστήματα;

Ο Σύλλογος Καρδιολόγων προτείνει να μην δαιμονοποιούμε τα πάντα, αλλά να δίνουμε προτεραιότητα σε:

• Πολιτικές: Εμπρός επισήμανση και φόροι σε τρόφιμα με υπερβολική ζάχαρη/αλάτι/κορεσμένα λιπαρά, περιορισμοί στο επιθετικό μάρκετινγκ σε παιδιά.
• Βιομηχανία: ανασύνθεση (λιγότερη ζάχαρη/αλάτι/λίπος, διαυγή συστατικά), διαφάνεια στα πρόσθετα και τις τεχνολογίες επεξεργασίας.
• Επιστήμη: περισσότερη μηχανιστική (συμβολή προσθέτων, υφή, συσκευασία), καλύτερη διατροφική λογιστική (βάσεις δεδομένων που δείχνουν πρόσθετα και βαθμό επεξεργασίας), εκσυγχρονισμός της εποπτείας των προσθέτων τροφίμων.

Τι είναι ακόμα ασαφές

• Ποιες υποομάδες UPF είναι οι πιο επιβλαβείς και ποιες είναι ουδέτερες/ωφέλιμες;
• Υπάρχει ένα ασφαλές «όριο» για το UPF και είναι το ίδιο για διαφορετικές ομάδες πληθυσμού;
• Πόση βλάβη εξηγείται από τα πρόσθετα και την τεχνολογία, όχι μόνο από τα θρεπτικά συστατικά;

Σχόλια των συγγραφέων

• Όχι «να απαγορευτεί οτιδήποτε είναι υπερεπεξεργασμένο». Ο κύριος στόχος είναι η μείωση της HFSS-UPF (υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη/αλάτι/κορεσμένα λιπαρά) και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ως επί το πλείστον ελάχιστα επεξεργασμένα.
• Υπάρχει ένα στενό «επιτρεπόμενο» παράθυρο. Ένα μικρό ποσοστό των διαθέσιμων UPF με ένα αξιοπρεπές διατροφικό προφίλ (ορισμένα ψωμιά ολικής άλεσης, γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, σάλτσες, αλείμματα) μπορεί να παραμείνει στη διατροφή - με παρακολούθηση και ανασύνθεση, εάν είναι απαραίτητο.
• Η Nova είναι χρήσιμη αλλά όχι επαρκής. Απαιτείται ένας φιλικός προς την πολιτική ορισμός του UPF: βαθμός επεξεργασίας + θρεπτικό προφίλ + εξέταση των «καλλυντικών» προσθέτων και συστατικών «εκτός από το μαγείρεμα στο σπίτι».
• Οι μηχανισμοί υπερβαίνουν τα θρεπτικά συστατικά. Η διάσπαση του πλέγματος των τροφίμων, η υπερελκυστικότητα και η ταχύτητα κατανάλωσης, οι προσθετικές/συσκευαστικές επιδράσεις και η μικροχλωρίδα παίζουν όλα ρόλο—απαιτούνται άμεσες μηχανιστικές μελέτες.
• Το όριο είναι μια υπόθεση εργασίας. Ένα ποσοστό UPF ~10–15% των θερμίδων (≈≤2 μερίδες/ημέρα) φαίνεται μια λογική κατευθυντήρια γραμμή, αλλά πρέπει να επιβεβαιωθεί μελλοντικά.
• Ισότητα και πρόσβαση. Οι πολιτικές δεν πρέπει να επιδεινώνουν την ασφάλεια της διατροφής: παράλληλα με τους περιορισμούς HFSS-UPF, να διασφαλίζεται η προσβασιμότητα, η πολιτισμικά αποδεκτή υγιεινή διατροφή και να περιορίζεται το επιθετικό μάρκετινγκ σε παιδιά και ευάλωτες ομάδες.
• Η ρύθμιση των προσθέτων είναι ξεπερασμένη. Απαιτείται εκσυγχρονισμός της εποπτείας του FDA: επαναξιολόγηση του GRAS, υποχρεωτική αναφορά των προσθέτων και των ποσοτήτων τους· εν τω μεταξύ, η αρχή της προφύλαξης για τα πρόσθετα δημόσιου κινδύνου.
• Μέσα πολιτικής. Εμπρόσθια επισήμανση και δημοσιονομικά μέτρα - για το HFSS-UPF· τόνωση των αναδιατυπώσεων του κλάδου και της ανάπτυξης βάσεων δεδομένων/μετρικών δεικτών του βαθμού επεξεργασίας (συμπεριλαμβανομένης της μηχανικής μάθησης).
• Δράστε τώρα. Υπάρχουν αρκετά στοιχεία για τη βλάβη του HFSS-UPF ώστε να ληφθούν άμεσα μέτρα, διευκρινίζοντας παράλληλα τις γκρίζες ζώνες του «ποιοτικού» UPF για να αποφευχθεί η λήψη εσφαλμένων ή επιβλαβών αποφάσεων.

Συμπέρασμα χωρίς υστερία

Δεν είναι η ετικέτα «υπερ-επεξεργασμένο» που έχει σημασία, αλλά η ποιότητα της διατροφής. Μειώστε τα προφανώς επιβλαβή UPF, επικεντρωθείτε σε ολόκληρες τροφές και διατηρήστε μια μικρή ποσότητα από τις «βολικές» επεξεργασμένες τροφές σε λογικό αριθμό επιλογών. Είναι μια ρεαλιστική στρατηγική που στην πραγματικότητα μειώνει τους καρδιακούς και μεταβολικούς κινδύνους.