Ο πρωινός καφές πραγματικά «ενεργοποιεί τη χαρά»: η επίδραση είναι ισχυρότερη τις πρώτες 2,5 ώρες μετά το ξύπνημα

Αν χαμογελάσετε μετά το πρώτο σας φλιτζάνι, δεν πρόκειται μόνο για το φαινόμενο placebo. Το Scientific Reports δημοσίευσε μια εργασία από μια ομάδα του Πανεπιστημίου του Μπίλεφελντ: σε δύο ανεξάρτητες μελέτες «πραγματικής ζωής», οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη σύνδεση μεταξύ των στιγμών κατανάλωσης καφεΐνης και των τρεχόντων συναισθημάτων των ανθρώπων κατά τη διάρκεια εβδομάδων. Το συμπέρασμα είναι απλό και πρακτικό: η καφεΐνη συνδέεται σταθερά με την αύξηση του θετικού συναισθήματος (έμπνευση, ικανοποίηση), ειδικά τις πρώτες 2,5 ώρες μετά το ξύπνημα. Δεν υπάρχει τέτοιο μοτίβο για το αρνητικό συναίσθημα (θλίψη, ευερεθιστότητα). Επιπλέον, τα προσωπικά χαρακτηριστικά - από τη συνήθη δόση καφεΐνης μέχρι το επίπεδο άγχους/κατάθλιψης και την ποιότητα του ύπνου - δεν άλλαξαν σχεδόν καθόλου αυτή τη σύνδεση.

Φόντο

Η καφεΐνη είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ψυχοδιεγερτικό στον πλανήτη: οι περισσότεροι ενήλικες το χρησιμοποιούν καθημερινά, κυρίως για τα οφέλη της στην εγρήγορση και στην «ενίσχυση της διάθεσης». Ωστόσο, για δεκαετίες η βιβλιογραφία έχει παρουσιάσει μια ανάμεικτη εικόνα: στα εργαστήρια, η καφεΐνη σχεδόν πάντα αυξάνει την εγρήγορση και την υποκειμενική ενέργεια, αλλά ορισμένες από τις επιδράσεις στην απόδοση και τη διάθεση των τακτικών καταναλωτών καφέ δεν αποδίδονταν σε «καθαρή» διέγερση αλλά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης μετά από μια παύση κατά τη διάρκεια της νύχτας (πονοκέφαλος, λήθαργος, ευερεθιστότητα). Έτσι, παρέμεινε ασαφές σε ποιο βαθμό η καφεΐνη στην πραγματική ζωή σχετίζεται με θετικά συναισθήματα και αν επηρεάζει το αρνητικό συναίσθημα - θλίψη, άγχος, ευερεθιστότητα.

Μια άλλη σημαντική αβεβαιότητα είναι η ώρα της ημέρας. Το πρωί, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αδράνεια ύπνου—μια σύντομη μείωση της προσοχής, της διάθεσης και του χρόνου αντίδρασης αμέσως μετά το ξύπνημα, ειδικά αν το άτομο ξύπνησε κοντά στο μηδέν του κιρκαδικού ρυθμού ή μετά από έλλειψη ύπνου. Η καφεΐνη έχει προταθεί ως ένα από τα λίγα πρακτικά αντίμετρα, αλλά τα δεδομένα σχετικά με το πότε (ή αν) παρέχει το μεγαλύτερο συναισθηματικό όφελος είναι αποσπασματικά. Αυτό εγείρει βασικά ερωτήματα σχετικά με τον χρόνο χρήσης, το πλαίσιο (κόπωση, κοινωνικό περιβάλλον) και τις ατομικές διαφορές.

Το μεθοδολογικό πεδίο αλλάζει επίσης. Αντί για εφάπαξ εργαστηριακές δοκιμές, χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο η δειγματοληψία εμπειρίας / η οικολογική στιγμιαία αξιολόγηση - πολλαπλές σύντομες έρευνες σε ένα smartphone σε φυσικό περιβάλλον. Αυτός ο σχεδιασμός μας επιτρέπει να εντοπίζουμε τις «μικροεπιδράσεις» της καφεΐνης στα συναισθήματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, και όχι μόνο σε τυποποιημένες συνθήκες, και να ελέγχουμε εάν η σύνδεση εξαρτάται από τον ύπνο, τη συνήθη δόση καφεΐνης, το άγχος / κατάθλιψη κ.λπ. Αυτή η προσέγγιση αποτέλεσε τη βάση μιας νέας μελέτης στο Scientific Reports, όπου δοκιμάστηκαν τρεις ιδέες σε δύο ανεξάρτητα δείγματα νεαρών ενηλίκων (14 και 28 ημέρες παρατήρησης, >28 χιλιάδες κριτικές): (1) σχετίζεται η καφεΐνη με αύξηση του θετικού συναισθήματος; (2) μειώνει το αρνητικό συναίσθημα; (3) αλλάζει η ισχύς της σύνδεσης ανάλογα με τον χρόνο μετά την αφύπνιση και τα προσωπικά χαρακτηριστικά.

Τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά στο συγκεκριμένο πλαίσιο, επειδή η συναισθηματική ευεξία ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον ύπνο και τους κιρκαδικούς ρυθμούς: η στέρηση ύπνου αυξάνει τους αρνητικούς δείκτες υποβάθρου και φλεγμονής, το αργό ξύπνημα και η δομή του ύπνου σχετίζονται με τη σοβαρότητα της πρωινής αδράνειας, και οι εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν σταθερή ημερήσια δυναμική. Σε αυτό το πλαίσιο, μια «πραγματική» αξιολόγηση της συμβολής της καφεΐνης είναι μια ευκαιρία να διαχωρίσουμε τη ρουτίνα («απομάκρυνση της υποκαφεϊνοποίησης») από μια πραγματική αύξηση της θετικής επίδρασης, να δούμε τα παράθυρα με το μέγιστο όφελος και να κατανοήσουμε ποιος και πότε η καφεΐνη βοηθάει πραγματικά αισθητά.

Αυτά τα κενά - η καθαρή συναισθηματική επίδραση έναντι της στέρησης, ο ρόλος της ώρας της ημέρας και η οικολογική εγκυρότητα - παρέχουν το επιστημονικό υπόβαθρο για τη μελέτη, η οποία διαπίστωσε ότι η καφεΐνη συσχετιζόταν σταθερά με αύξηση του θετικού συναισθήματος, ειδικά τις πρώτες ~2,5 ώρες μετά το ξύπνημα, ενώ δεν βρέθηκε συστηματική επίδραση στα αρνητικά συναισθήματα.

Πώς δοκιμάστηκε αυτό;

• Σχεδιασμός «καθημερινής εμπειρίας». Χρησιμοποιήσαμε τη μέθοδο «δειγματοληψίας εμπειρίας»: το smartphone έκανε σύντομες ερωτήσεις «τώρα» αρκετές φορές την ημέρα.
• Δύο δείγματα νεαρών ενηλίκων: 115 συμμετέχοντες ηλικίας 18–25 ετών (14 ημέρες, 8.335 απαντήσεις) και 121 συμμετέχοντες ηλικίας 18–29 ετών (28 ημέρες, 19.960 απαντήσεις).
• Τι καταγράφηκε: σε κάθε έρευνα - αν υπήρχε μόνο καφεΐνη (οποιαδήποτε πηγή), επίπεδα θετικών και αρνητικών συναισθημάτων, κόπωση, κοινωνικό πλαίσιο (μόνος/με άλλους), αν ήταν εργάσιμη ημέρα, κ.λπ.
• Βασική χρονική μεταβλητή: πόσες ώρες έχουν περάσει από την αφύπνιση (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 ώρες).

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι η οικολογική της εγκυρότητα. Δεν πρόκειται για εργαστήριο: κανείς δεν μοιράζει χάπια ούτε παρακολουθεί τον φωτισμό. Οι επιστήμονες εξετάζουν την «πραγματική» ζωή με την έλλειψη ύπνου, τις προθεσμίες, τις συζητήσεις με φίλους και τον περιστασιακό καπουτσίνο. Γι' αυτό τα αποτελέσματα είναι πιο εύκολο να μεταφερθούν στην καθημερινή πρακτική.

Τα κύρια αποτελέσματα - σύντομα και περιεκτικά

• Θετική επίδραση ↑ μετά την καφεΐνη. Η σχέση ήταν παρούσα και στα δύο δείγματα. Εντονότερη τις πρώτες 2,5 ώρες μετά το ξύπνημα (πιθανώς βοηθά στην «υπερνίκηση» της αδράνειας του ύπνου). Μια μέτρια δεύτερη άνοδος εμφανίστηκε το βράδυ (10-12,5 ώρες μετά το ξύπνημα).
• Αρνητική επίδραση - χωρίς σαφές μοτίβο. Σε ένα από τα δείγματα μειώθηκε, αλλά η επίδραση ήταν πολύ ασθενέστερη και ασταθής. Σε ένα άλλο - δεν επιβεβαιώθηκε. Δεν βρέθηκε συστηματική «αντι-αρνητική» επίδραση της καφεΐνης.
• Το ποιος είσαι είναι σχεδόν ασήμαντο. Ούτε η συνήθης «δόση» καφεΐνης, ούτε ο εθισμός/αναμενόμενο «σύνδρομο στέρησης», ούτε η κατάθλιψη, το άγχος ή η ποιότητα του ύπνου άλλαξαν την ένταση της επίδρασης. Δηλαδή, το πλαίσιο και η κατάσταση είναι πιο σημαντικά από το «πορτρέτο της προσωπικότητας».
• Το πλαίσιο είναι σημαντικό: όσο πιο κουρασμένο είναι ένα άτομο τη στιγμή της έρευνας (και ακόμα κι αν ήταν κουρασμένο λίγα λεπτά νωρίτερα), τόσο ισχυρότερη είναι η «βελτίωση της διάθεσης» από την καφεΐνη. Αλλά μεταξύ των ανθρώπων το «μπόνους» είναι ασθενέστερο - φαίνεται ότι η ίδια η κοινωνικότητα υποστηρίζει ήδη τη θετικότητα.

Για να μην χαθείτε στις λεπτομέρειες, ακολουθεί μια «λειτουργική έκδοση» των συμπερασμάτων σχετικά με την ώρα της ημέρας:

• Πρωί (0-2,5 ώρες μετά το ξύπνημα): μέγιστη αύξηση της θετικής επίδρασης μετά την καφεΐνη.
• Ημέρα (≈2,5-10 ώρες): η επίδραση μειώνεται και συχνά είναι στατιστικά ασήμαντη.
• Βράδυ (10-12,5 ώρες): ένας μικρός αλλά σημαντικός «δεύτερος λόφος» θετικότητας.
• Αρνητική επίδραση: δεν υπάρχουν εμφανή «παράθυρα» - η καφεΐνη δεν την σβήνει συστηματικά.

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό;

Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης, αυξάνοντας την ντοπαμίνη/νορεπινεφρίνη - εξ ου και η ζωντάνια και η υποκειμενική «ανύψωση». Το πρωί, αυτό το μπλοκάρισμα είναι ιδιαίτερα αισθητό: μόλις βγαίνουμε από την «αδράνεια του ύπνου». Το βράδυ, κοινωνικοί παράγοντες (καφές στο δρόμο για μια συνάντηση ή πριν από την προπόνηση) και η «δεύτερη βάρδια» της κόπωσης μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο. Αλλά η αρνητική επίδραση συχνά «συνδέεται» με δύσκολα περιβάλλοντα - χρόνιο στρες, γεγονότα, ευεξία - και η σύντομη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος δεν την σβήνει από μόνη της.

Τι σημαίνει αυτό για τον αναγνώστη (και πώς να το εφαρμόσει χωρίς φανατισμό);

• Ψάχνετε για τον «πιο αποτελεσματικό» καφέ; Είναι λογικό να προγραμματίσετε το πρώτο σας φλιτζάνι τις πρώτες 2,5 ώρες μετά το ξύπνημα: τότε είναι που η επίδραση στη θετική σας διάθεση είναι μεγαλύτερη.
• Νυχτερινοί ύπνοι σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί; Μια μικρή ώθηση στη θετικότητα είναι πιθανή 10-12,5 ώρες μετά το ξύπνημα - αλλά να θυμάστε για τον ύπνο: ο καφές αργά το βράδυ μπορεί να «καταναλώσει» την ποιότητα της νύχτας.
• Κουρασμένοι - Θα βοηθήσουν περισσότερο Εάν είστε αντικειμενικά εξαντλημένοι, η «βελτίωση της διάθεσης» από την καφεΐνη πιθανότατα θα είναι μεγαλύτερη.
• Ο καφές δεν είναι αντικαταθλιπτικό. Έχει μια ασθενή και ασταθή επίδραση στα αρνητικά συναισθήματα. Εάν το υπόβαθρο άγχους/μελαγχολίας επιμένει, αυτό αποτελεί υποχρέωση για την υγιεινή του ύπνου, την ψυχοθεραπεία ή/και τη συμβουλή γιατρού.

Σημαντικές Αποποιήσεις Ευθύνης

• Αυτοαναφορές και νεαρό δείγμα. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι εάν είχαν καταναλώσει καφεΐνη και τα συναισθήματά τους. Και τα δύο δείγματα ήταν νεαροί ενήλικες, επομένως η γενίκευση σε άλλες ηλικιακές ομάδες απαιτεί έλεγχο.
• Δεν υπάρχει ακριβής χρόνος ή δόση. Οι συγγραφείς δεν κατέγραψαν πόση καφεΐνη καταναλώθηκε και πότε (π.χ. διπλός εσπρέσο έναντι τσαγιού).
• Ο χρονοτύπος δεν μετρήθηκε άμεσα. Οι κουκουβάγιες/κορυδαλλοί μπορεί να έχουν μπερδέψει την εικόνα. Στο μέλλον χρειάζονται αντικειμενικοί κιρκαδικοί δείκτες.

Τι θα δοκιμάσουν στη συνέχεια οι επιστήμονες;

• Το πρώτο φλιτζάνι της ημέρας και το «σύνδρομο στέρησης». Διαχωρίστε το αποτέλεσμα της «απομάκρυνσης της υποκαφεϊνοποίησης» και της πραγματικής διέγερσης.
• Αντικειμενικά δεδομένα: συσκευές παρακολούθησης ύπνου/καρδιακού ρυθμού, ακριβείς χρονικές σημάνσεις και δόσεις καφεΐνης.
• Ηλικιακές και κλινικές ομάδες: ισχύει το ίδιο μοτίβο για εφήβους, ηλικιωμένους, άτομα με κατάθλιψη/άγχος, εργαζόμενους σε βάρδιες;

Περίληψη

Ο πρωινός σας καφές πράγματι συνδέεται με καλύτερη διάθεση - ειδικά τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα. Ωστόσο, η «κατάθλιψη» από την καφεΐνη είναι ένας μύθος ή μια μεμονωμένη περίπτωση. Επομένως, είναι πιο συνετό να κοιμάστε αρκετά, να επικοινωνείτε και να κινείστε, και να χρησιμοποιείτε τον καφέ ως έναν ήπιο ρυθμιστή της ημέρας σας και όχι ως ένα «μαγικό κουμπί ευτυχίας».

Πηγή: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. et al. Η συσχέτιση της κατανάλωσης καφεΐνης με θετικές αλλά όχι αρνητικές αλλαγές στη συναισθηματική κατάσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0