100 λεπτά την ημέρα για χρόνιο πόνο στη μέση: Τι δείχνει μια μεγάλη νορβηγική μελέτη

Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή δραστηριότητας, αλλά πόσο προστατεύει πραγματικά από τον χρόνιο πόνο στη μέση; Μια νέα μελέτη στο JAMA Network Open σε 11.194 ενήλικες στη Νορβηγία παρέχει έναν απλό οδηγό: όσο περισσότερο περπατάτε την ημέρα, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος - και ένα αξιοσημείωτο όριο εμφανίζεται περίπου στα 100 λεπτά. Όσοι περνούσαν περισσότερα από 100 λεπτά στα πόδια τους καθημερινά είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιου πόνου στη μέση από όσους περπατούσαν λιγότερο από 78 λεπτά. Η ένταση των βημάτων είναι επίσης σημαντική, αλλά η συμβολή της είναι χαμηλότερη από αυτή του συνολικού «όγκου» του περπατήματος.

Ιστορικό της μελέτης

Ο χρόνιος πόνος στη μέση είναι μια από τις κύριες αιτίες απώλειας ετών ζωής λόγω αναπηρίας στον κόσμο και ένα «ακριβό» πρόβλημα για τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης: συχνές εξάρσεις, απώλεια ικανότητας για εργασία, συννοσηρότητα άγχους/κατάθλιψης, πολυφαρμακία. Οι περισσότερες κλινικές οδηγίες συμφωνούν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την ανάπαυση, αλλά υπάρχουν λιγότερα στοιχεία πρωτογενούς πρόληψης (πώς να αποτρέψετε τη μετάβαση σε χρόνιο πόνο) από ό,τι δεδομένα σχετικά με τη θεραπεία των υπαρχόντων συμπτωμάτων. Ειδικά όταν πρόκειται για τον πιο προσβάσιμο τύπο δραστηριότητας, το τακτικό περπάτημα: πόσο χρειάζεται, είναι το «μεγάλο» ή το «γρηγορότερο» πιο σημαντικό, υπάρχει ένα «όριο» λεπτών ανά ημέρα - αυτά τα ερωτήματα έχουν μέχρι στιγμής απαντηθεί κυρίως από μικρές παρατηρητικές μελέτες και ερωτηματολόγια, ευάλωτα σε σφάλματα μνήμης και αντίστροφη αιτιότητα («περπατάω λιγότερο επειδή ήδη πονάω»).

Εξ ου και το ενδιαφέρον για μεγάλες υποψήφιες ομάδες με αντικειμενική καταγραφή δραστηριότητας (επιταχυνσιόμετρα/ιχνηλάτες), όπου είναι δυνατό να διαχωριστούν τα δύο βασικά συστατικά του περπατήματος - όγκος (λεπτά ανά ημέρα) και ένταση (μέσος ρυθμός, METs) - και να εξεταστεί η σχέση δόσης-απόκρισης με τον κίνδυνο χρόνιου πόνου στο μέλλον για αρκετά χρόνια, προσαρμόζοντας την ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, την ψυχική υγεία, την εκπαίδευση κ.λπ. Το περπάτημα είναι ιδανικός υποψήφιος για τη δημόσια υγεία: δεν απαιτεί σχεδόν καθόλου εξοπλισμό, «διασπάται» εύκολα σε σύντομα επεισόδια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θεωρητικά επηρεάζει πολλούς κρίκους στην παθογένεση του πόνου στη μέση - μηχανικούς (μέτριο φορτίο ως προπόνηση ιστών και δίσκων), μεταβολικούς (σωματικό βάρος, αντίσταση στην ινσουλίνη), φλεγμονώδεις (μυοκίνες, αντιφλεγμονώδης επίδραση της τακτικής δραστηριότητας), νευροψυχολογικούς (στρες, ύπνος, διάθεση). Αλλά χωρίς σαφείς αριθμούς και όρια, είναι δύσκολο να μετατραπούν οι γενικές εκκλήσεις για «περισσότερη κίνηση» σε συγκεκριμένες συστάσεις.

Η εργασία στο νορβηγικό δείγμα αντιμετωπίζει αρκετές μεθοδολογικές αδυναμίες του παρελθόντος: χρησιμοποιεί φορετούς αισθητήρες για τη μέτρηση του βαδίσματος στην αρχή, ορίζει με σαφήνεια το αποτέλεσμα (αυτοαναφορά χρόνιου πόνου ≥3 μήνες μετά από χρόνια παρατήρησης), διαχωρίζει τη συμβολή του όγκου και της έντασης και κατασκευάζει καμπύλες δόσης-απόκρισης. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι δυνατόν να συζητηθούν πρακτικά σημαντικά πράγματα - εάν υπάρχει ένα «λογικό κατώτερο όριο» ημερήσιου βαδίσματος, μετά το οποίο ο κίνδυνος μειώνεται σημαντικά, και πόσο σημαντική είναι η αύξηση του ρυθμού σε σύγκριση με το κοινότοπο «περισσότερο περπάτημα».

Τι ακριβώς έκαναν οι επιστήμονες;

• Σχεδιασμός και δείγμα. Προοπτική μελέτη κοόρτης στο πλαίσιο της Μελέτης Υγείας Trøndelag (HUNT, Νορβηγία): αξιολόγηση δραστηριότητας κατά την έναρξη 2017–2019, έρευνα πόνου 2021–2023. Η ανάλυση περιελάμβανε 11.194 άτομα χωρίς χρόνιο πόνο στη μέση κατά την έναρξη (μέση ηλικία 55,3 έτη· 58,6% γυναίκες).
• Πώς μετρήθηκε το περπάτημα. Χρησιμοποιήθηκαν φορετοί αισθητήρες για τον προσδιορισμό των λεπτών περπατήματος ανά ημέρα (όγκος) και της μέσης έντασης (μεταβολικά ισοδύναμα, METs/min). Το κύριο αποτέλεσμα ήταν ο αυτοαναφερόμενος χρόνιος πόνος στη μέση (≥3 μήνες τον τελευταίο χρόνο) κατά την επίσκεψη παρακολούθησης.
• Στατιστικά: Οι λόγοι πιθανοτήτων (RR) υπολογίστηκαν σε μοντέλα Poisson με προσαρμογές για ηλικία, φύλο, εκπαίδευση, εισόδημα, απασχόληση, κάπνισμα και κατάθλιψη. Κατασκευάστηκαν επίσης splines δόσης-απόκρισης.

Μια σημαντική λεπτομέρεια: η σχέση ήταν δοσοεξαρτώμενη - μέχρι ένα ορισμένο πλατό. Σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν <78 λεπτά/ημέρα, ο κίνδυνος χρόνιου πόνου ήταν χαμηλότερος στα 78-100 λεπτά/ημέρα (RR 0,87), ακόμη χαμηλότερος στα 101-124 λεπτά/ημέρα (RR 0,77) και ≥125 λεπτά/ημέρα (RR 0,76). Δηλαδή, η «μαγεία» του γρήγορου περπατήματος χωρίς λεπτά δεν συνέβη: η διάρκεια των περιπάτων είχε μεγαλύτερη σημασία από τον ρυθμό.

Τι γίνεται με τον ρυθμό περπατήματος;

• Η ένταση μετρήθηκε ως μέσος όρος METs/λεπτό. Σε σύγκριση με <3,00 METs/λεπτό, οι ομάδες 3,00–3,11 και 3,12–3,26 εμφάνισαν RRs 0,85 και 0,82, ενώ οι ομάδες ≥3,27 METs/λεπτό εμφάνισαν επίσης RRs 0,82. Ωστόσο, όταν έγινε ταυτόχρονη προσαρμογή για τον όγκο βαδίσματος, η συμβολή της έντασης μειώθηκε, με τον όγκο να παραμένει ο «κύριος» παράγοντας.

Σε μια δημοφιλή εκδοχή, το συμπέρασμα είναι το εξής: αν περπατάτε αυτή τη στιγμή λιγότερο από μία ώρα την ημέρα, κάθε επιπλέον 10-20 λεπτά βελτιώνουν αισθητά την πρόγνωση. Και μετά από ~100 λεπτά/ημέρα, η καμπύλη οφέλους γίνεται πιο επίπεδη - η περαιτέρω ανάπτυξη έχει μικρότερο αποτέλεσμα. Τα σχόλια από συγγραφείς και ανεξάρτητους ειδικούς συμφωνούν: το περπάτημα είναι ένα φθηνό, προσιτό, μαζικό μέσο πρόληψης του πόνου στη μέση, αν και αυτός ο σχεδιασμός δεν μπορεί να αποδείξει αιτιότητα.

Βασικοί αριθμοί με μια ματιά

• 11.194 συμμετέχοντες· 4,2 έτη παρακολούθησης· 1659 (14,8%) ανέφεραν χρόνιο πόνο κατά την παρακολούθηση.
• >100 λεπτά/ημέρα περπάτημα ↘ 23% κίνδυνος σε σχέση με <78 λεπτά/ημέρα.
• Η ένταση είναι σημαντική (έως ~0,82 RR στις ανώτερες κατηγορίες), αλλά ο όγκος είναι πιο σημαντικός.

Φυσικά, η μελέτη έχει τους περιορισμούς της: η δραστηριότητα καταγράφηκε από ένα σύντομο χρονικό διάστημα φορετών αισθητήρων στην αρχή και το αποτέλεσμα (χρόνιος πόνος) αναφέρθηκε από τους ίδιους τους ασθενείς αρκετά χρόνια αργότερα. Η συμπεριφορά μπορεί να έχει αλλάξει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και ένα παρατηρητικό σχέδιο δεν αποδεικνύει την αιτία και το αποτέλεσμα. Παρ 'όλα αυτά, παρόμοια ευρήματα σε ανασκοπήσεις εκλαϊκευμένων σχολίων και δελτία τύπου ενισχύουν μια απλή σύσταση δημόσιας υγείας: περπατήστε περισσότερο και η πλάτη σας θα σας ευγνωμονεί.

Τι να κάνετε σήμερα

• Ξεκινήστε με ελάχιστη σανίδα: αυξήστε το συνολικό σας περπάτημα σε ~80-100 λεπτά/ημέρα (όχι απαραίτητα όλα μαζί - προσθέστε «κομμάτια» των 10-20 λεπτών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας).
• Αν σας βολεύει, αυξήστε το τέμπο σε μέτριο/έντονο - αυτό θα δώσει μια επιπλέον, αλλά λιγότερο έντονη, συμβολή.
• Εντάξτε το περπάτημα στη ρουτίνα σας: «περπατήστε μια στάση», «πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ», περπατήστε για μεσημεριανό. Μικρές δόσεις χρόνου αθροίζονται. (Αυτό αντικατοπτρίζει τη γενική προσέγγιση του ΠΟΥ «κάθε κίνηση μετράει».)
• Εάν ο πόνος είναι ήδη παρών, συζητήστε το θεραπευτικό σας σχήμα με τον γιατρό/φυσιοθεραπευτή σας: το περπάτημα συχνά ανακουφίζει από τα συμπτώματα, αλλά οι οξείες καταστάσεις απαιτούν ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Σύναψη

Το τακτικό περπάτημα – ειδικά περίπου 100 λεπτά την ημέρα – σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιου πόνου στη μέση. Το ταχύτερο περπάτημα είναι καλό, αλλά το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι πιο σημαντικό. Είναι ένα σπάνιο «χάπι χωρίς ιατρική συνταγή» για τα συστήματα υγείας: φθηνό, ευρέως διαδεδομένο και δυνητικά αποτελεσματικό για τον πληθυσμό.

Πηγή έρευνας: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Όγκος και ένταση βαδίσματος και κίνδυνος χρόνιου πόνου στη μέση. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592